Sügav Pliokükk Tiivakäega Ja Hingamisrütmiga

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Sügav pliokükk tiivakäega ja hingamisrütmiga on kehakaalul põhinev hüppelise kükka variatsioon, kus laiaasendiline süvakükk ühendub iga hüppega kaasneva suure kätehoopaga pea kohal. Laskud sügavasse sumo-asendisse, käed ristatult keha ees madalal, siis tõukud hüpates jõuliselt üles, laotades käed nagu tiivad laiali ja üles püsti tõustes, ning maandud tagasi sügavasse kükasse ja kordad liikumist. Hingamisrütm on liikumisse sisse ehitatud: hingad jõuliselt välja hüppel ja sisse, kui uuesti alla vajud.

See harjutus sobib neile, kes soovivad plahvatuslikku alakeha jõudu ilma varustuseta. Lai asend nihutab võrreldes tavalise hüppelise kükaga rohkem tööd sisekülgedele ja tuharatele, samas kui sügav põlve- ja puusainurk sunnib reielihaseid jõudu tekitama venitatud asendist. Kätiivad pole ainult kaunistus: käte ülessaatmine hüppel lisab impulssi, tõstab pulssi kiiresti ja õpetab ülakeha ning alakeha ühe tervikuna koostööd tegema, mis kannab üle hüppamisele, sprintimisele ja enamikule spordialadele.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lai jalgade asend kergelt välja pööratud varvastega muudab jõu suunda põlvedes ja puusades, seega peavad jalad olema piisavalt laias asendis, et põlved põhjapositsioonis liikuksid varvaste kohal. Kuna maandud hüpppest sügavasse kükasse, peab maandumisasend olema täpselt sama, kust hüppasid, muidu saavad põlved ja puusad korduselt kordusele ebaühtlast koormust.

Et harjutust hästi teha, vaju täielikult kükasse püsti rinnaga ja kaal kogu jalatalval laiali jaotatuna, risti käed madalale keha ette, siis tõuka põrandast jõuliselt eemale ja lase kätel liikuda üles ja küljele laiali sirutades. Maandu pehmete põlvedega, neela löögi, vajudes otse sügavasse kükasse, ja lase sissehingel toimuda loomulikult allalangemise ajal. Hoia rütm pidev, aga mitte kiire; hüppe ja maandumise kvaliteet on palju olulisem kui korduste arv.

See liigutus sobib hästi soojenduse lõpetajaks, vastupidavusintervalliks või jalgade trenni võimuplokiks, kui jalad on veel värskead. Parim koht on treeningu alguses, kui jalgades on veel põnevust, sest sügava maandumise tehnika halveneb väsimuse korral kiiresti. Alusta paari seeriaga kuuest kümneni kordust, puhkudes seeriate vahel piisavalt, et iga hüpe jääks teravaks.

Ohutuse seisukohast kaitse põlvi, hoides need põhjas varvaste kohal välja surutuna, mitte lastes neil sisse vajuda, ja kaitse alaselga, hoides rind üles, mitte ette küürutades. Kui sa veel ei jõua neutraalse seljaga sügavasse kükasse, arenda sügavust järk-järgult ja lühenda liikumisulatust, enne kui lisad hüppeid.

Juhised

• Seisa jalad umbes poolte õlgade laiuses, varvased umbes 30–45 kraadi välja pööratud, kaal jaotunud ühtlaselt kogu jalatalvale.
• Risti käed alarindude ees lõdvestatud kätega ja hoia õlad all, kõrvadest eemal.
• Tõmba keskkeha pingesse, hoia rind üles ja lükka puusad tagasi ning alla sügavasse sumo-kükasse, lase põlvedel liikuda varvaste kohal välja, kuni reied on vähemalt põrandaga paralleelsed.
• Hinga sügavalt sisse, kui vajud põhjapositsiooni, ja hoia seal ühe hetke paus.
• Hinga jõuliselt välja ja tõuka kanna ning kesktalva kaudu otse üles hüppama, harutades käed lahti ja saatnad need laialt üle pea sujuvas tiivalöögi kaares, kui sirutud.
• Saavuta üleval täielik sirutus kätega üles ja jalgade pikenedes, kuid ära kaarda alaselga üle.
• Maandu tagasi samasse laiasendisse pehmete põlvedega, neelates löögi, vajudes otse sügavasse kükasse, ja lase kätel uuesti alla vajuda ristatud asendisse keha ees.
• Hinga põhjas sisse, taasta keskkeha pinge ja alusta järgmist hüpet kohe, kui teed pidevaid kordusi, või tee korduste vahel paus, kui keskendud võimsusele.
• Lõpeta seeria, astudes jalad aeglaselt kokku, mitte hüpates poolelt kükkalt alla, ja raputa jalad enne järgmist seeriat lahti.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on põlvede kokku varisemine laiasendi põhjas; mõtle aktiivselt sellele, et lahutad põrandat jalgadega lahku, kui laskud ja maandud.
• Kui kannad tõusevad hüppel, tee asend veidi kitsamaks ja veendu, et tõukad kesktalva kaudu, mitte varvastelt.
• Hoia kätiib kontrollitud hoopana, mitte närvilise viskena; käed peaksid üles minnes veidi ees olema ja maandumisel järgi vajuma, jäädes õlgadest lõdvestunuks.
• Ära painuta rinda reite kohale põhjas, et sügavamat tunnet saada; süvakükk püsti rinnaga treenib puusasid paremini ja hoiab selja neutraalsena.
• Maandu vaikselt. Vali ja raske maandumine tähendab, et löök jõuab liigesedeni, selle asemel et neelduda reielihastes, tuharates ja vasikates.
• Kui siseküljed krambivad laiasendis, lühenda liikumisulatust nädalaks või paariks ja lisa enne hüppeversiooni paar staatilist sügavat sumo-kükka.
• Lõpeta seeria, kui hüppe kõrgus nähtavalt väheneb; sügavad pliokükid väsinult treenivad aeglast ja õngitsevat maandumist, mitte võimsust.
• Hinga hüppel teravalt suu kaudu välja, mitte ära hoia hinge kinni, sest just hingamisrütm teeb liikumise rütmi kogu seeria jooksul jätkusuutlikuks.
• Kõval põrandal vähendab õhuke matid või elastne pind maandumise müra ja laseb sul keskenduda küka sügavusele, mitte kannade kaitsmisele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib sügav pliokükk tiivakäega ja hingamisrütmiga kõige rohkem?

Reielihased ja tuharad teevad suurema osa tööst, sest toodavad hüppe jõu ja kontrollivad maandumist. Siseküljed töötavad kõvasti laia asendi tõttu, ning vasikad, õlad ja korset toetavad iga kordust.

Miks kasutab sügav pliokükk tiivakäega ja hingamisrütmiga laia asendit tavapärase kükaasendi asemel?

Lai asend välja pööratud varvastega paneb suurema koormuse sisekülgedele ja tuharatele ning võimaldab paljudele inimestele sügavamat kükka. See laiendab ka toetuspinda, mis teeb maandumised stabiilsemaks.

Kas sügav pliokükk tiivakäega ja hingamisrütmiga sobib algajale?

Algaja peaks esmalt õppima kontrollitud sügavat sumo-kükka ilma hüppeta ja lisama hüppe alles siis, kui suudab pehmete põlvedega maanduda täpselt samasse laiasendisse. Mõistlik edasijõudmine on alustada madalatest hüpetest või isegi kiirest tõusust varvastele ilma põrandalt lahkumata.

Mis on kätiibade eesmärk sügavas pliokükis tiivakäega ja hingamisrütmiga?

Kätehoopa lisab hüppele ülespinget ja koordineerib ülakeha ning alakeha, samal ajal avab lai ulatus üle pea rinda ja õlgu korduste vahel. See tõstab ka pulssi kiiremini kui lihtne hüppeline kükk.

Kui sügavale peaks sügavas pliokükis tiivakäega ja hingamisrütmiga laskuma?

Täida reied vähemalt põrandaga paralleelselt või veidi allapoole, seni kuni suudad hoida rinda üles, kandu all ja põlved varvaste kohal. Sügavus, mis maksab ära maandumisasendi, on vastuproduktiivne.

Miks vajuvad põlved sisse, kui sügavast pliokükast tiivakäega ja hingamisrütmiga maandun?

See tähendab tavaliselt, et laiasend nõuab tuharatelt ja sisekülgedelt rohkem, kui nad praegu kontrollida suudavad. Kasuta juhist lahutada põrand jalgadega iga maandumisel ja ajutiselt vähenda hüppe kõrgust või asendi laiust, kuni asend püsib.

Kui palju kordusi ja seeriaid sügavast pliokükist tiivakäega ja hingamisrütmiga teha?

Võimsuse jaoks töötab hästi kaks kuni neli seeriat kuuest kümneni kvaliteetset hüpet, pikemad pidevad seeriad 20–30 sekundit muudavad selle vastupidavusharjutuseks. Puhka seeriate vahel piisavalt, et iga hüpe jääks plahvatuslikuks.

Mille saab asendada, kui hüppamine sügavas pliokükis tiivakäega ja hingamisrütmiga on ebamugav?

Tee sama laiaasendiline süvakükk kätiiba ja hingamisrütmi kasutades, kuid tõuka jõuliselt varvastele ilma põrandalt lahkumata. See säilitab suurema osa koordinatsioonist ja lihastööst, võttes ära maandumise löögi.

Kas sügavas pliokükis tiivakäega ja hingamisrütmiga kanda jalatseid või olla paljajalu?

Mõlemad sobivad, aga lamedad, pehmete sisetalladega jalatsid stabiilse kontsaga on korduvate hüppemaandumiste jaoks ohutum valik. Väldi pehmeid ja paksult polsterdatud jooksujalatseid, kus hüppe paigal asend on ebastabiilne.

Kas sügavat pliokükki tiivakäega ja hingamisrütmiga võib teha iga päev?

Igapäevane tegemine ei ole vajalik, sest maandumised tekitavad väsimust, millest jalgadel on vaja aega taastuda. Kaks kuni neli treeningkorda nädalas, vähemalt ühe päeva vahega, annab pikas plaanis parema edusammu.