Milliseid lihaseid kõndiv külgsammuga sõue treenib?

Põhitöö teevad külgsammu ajal nelipealihased, tuharad ja sisereied, samal ajal kui käte sõudeliigutus suunab keskmisele seljale ja õlapiirkonnale. Kere püsib kogu aeg aktiivsena, et torso oleks püsti, kui raskus liigub küljelt küljele.

Kas ma vajan kõndiva külgsammuga sõue jaoks varustust?

Ei, see on kehakaaluharjutus, mis vajab ainult paar meetrit vaba ruumi külgsuunas kõndimiseks. Hiljem saad väljakutset suurendada kerge vastupanuribaga randmetel või kaaluga kummaski käes.

Kui lai peaks mu külgsamm olema?

Alusta umbes õlgade laiusest ja mine laiemaks ainult siis, kui suudad hoida põlve varvaste kohal ja kere pikana. Laiem samm koormab puusasid ja sisereidi rohkem, kuid võta ainult see ulatus, mida suudad puhta põlve joondusega kontrollida.

Kas käed tõstetakse otse külgedele või tõmmatakse tagasi nagu sõues?

Käed tõusevad õlakõrgusele külgedele ja tõmbuvad seejärel tagasi sõudeliigutuses, nagu jooniksid midagi rinnale. Võti on selles, et tõmme tuleb abalutest, mitte kere kiikumisest.

Kas kõndiv külgsammuga sõue sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega ja hõlpsasti skaleeritav sammu laiuse, sügavuse ja tempo kaudu. Algajad peaksid alustama kitsaste sammudega ja aeglase rütmiga, enne kui lisavad kiirust või sügavamat istet puusale.

Kas ma saan seda harjutust kasutada kardiona?

Jah. Kuna liigud pidevate sammudega edasi külgsuunas, tõusevad hingamine ja pulss kindlalt. Kiirem pidev sammumine kindla aja jooksul muudab selle tõhusaks madala koormusega kardiointervalliks.

Miks tunnen põlvedes survet, kui küljele astun?

See tähendab tavaliselt, et põlv vajub sisse või astud laiemalt, kui puusad suudavad kontrollida. Aeglusta, istu astuva jala puusale tagasi ja suuna põlv varvaste kohale, selle asemel et lasta tal sisse triivida.

Kuidas teha kõndivat külgsammuga sõuet raskemaks?

Hoia sõudepositsiooni kahe loenduse jagu iga sammuga, istu igale puusale sügavamale või lisa kerge vastupanuriba randmetel, nii et käte tõmme peab pingega vastu töötama. Kiiruse suurendamine tõstab ka konditsiooninõuet.

Kus peaks mu raskus olema iga külgsammu ajal?

Hoia raskus astuva jala keskmjal ja kannal, mitte varvastele või jala siseservale veeretuna. See laseb tuharatel koormust vastu võtta ja hoiab põlve stabiilses asendis.

Mida saan asendada, kui külgsuunalist ruumi on vähe?

Tee liigutus kohapeal astudes, astudes välja ja tagasi keskele igal küljel, selle asemel et liikuda edasi. Säilitad sama puusa koormamise ja sõuemustri ilma pikka käiku vajamata.

Kõndiv Külgsammuga Sõue

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Kõndiv külgsammuga sõue on püstiasendis tehtav kehakaaluharjutus, mis ühendab külgsuunas sammumise rütmilise sõudeliigutusega kätel. Püstiasendist astud ühele küljele välja, istud kergelt sellele puusale ja viib käed õlakõrgusel välja ning taha, nagu tõmbaksid midagi enda poole, seejärel tood jalad kokku ja kordad teisel küljel. Kuna igal kordusel liigud edasi külgsuunas, toimib harjutus ühtlasi madala koormusega konditsiooniharjutusena, mis tõstab hingamissagedust, samal ajal kui jalad teevad tööd.

See harjutus sobib hästi soojenduseks, kodutreeninguteks ning üldistele tugevus- ja liikuvustreeninguteks, kui varustust pole saadaval. Küljelt-küljele sammumise muster treenib nelipealihaseid, tuharaid ja sisereidi frontaaltasandis, mida enamus inimeste treeningust eirab, sest nii paljud harjutused liiguvad ainult edasi-tagasi. Käte pühkimisliigutus kaasab keskmise selja ja õlad, eriti abaluuvahelise piirkonna, samas kui kere peab püsima pinges ja kontrollitud, kui raskus vahetub jalalt jalale.

Ettevalmistus on tähtsam, kui esmapilgul tundub. Kere peaks olema pikk, põlved peaksid sammu sisse istudes jääma varvaste kohale ja käed peaksid liiguma õlgadest, mitte kiikuvast kereest. Kui lased rinnal kokku vajuda või põlvedel külgsammul sisse vajuda, kaotad suurema osa puusa ja ülaselja kasust ning koormad põlvi ebavajalikult.

Et seda hästi teha, mõtle kahele koordineeritud tegevusele: alakeha astub küljele ja asetub kontrollitult, samal ajal kui ülakeha tõmbab käed sihilikult välja ja tagasi, küünarnukid kergelt pehmed, rusikad lõdvestunud. Rütm peaks tunduma sujuv, mitte kiirustatud — üks täielik sõue iga sammu kohta. Hoia raskus astuva jala keskmjal ja kannal, nii et koormuse võtaksid vastu tuharad, mitte ainult põlved.

Levinud kasutuskohad on dünaamiline soojendus enne jalatreeningut, aktiivse taastumise ringid, kardiointervallid kodus ning rehabilitatsioonilaadne tagasitulek treeningusse, kus on vaja madala koormusega külgsuunalist liikumist. Kuna intensiivsus muutub sammu laiuse, tempo ja sammu sisse istumise sügavusega, sobib see nii algajatele kui ka edasijõudnutele ilma varustust muutmata.

Ohutuse seisukohalt on peamised asjad, mida jälgida, põlvede joondus ja tempo. Astu ainult nii laialt, kui suudad kontrollida ilma põlved sisse vajumata, ja hoia liigutus vaigise — pehme maandumine iga sammuga on lihtne kontroll, et imed jõu lihaste kaudu vastu, mitte ei lase seda liigestesse voolata.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa pikkade, jalad koos, käed rippuvad külgedel, pilk ees.
Pingesta kere kergelt ja tõsta rind, et kere püsiks kogu seeria vältel püsti.
Tee kontrollitud samm paremale, umbes õlgade laiusele kuni veidi laiemalt, ja nihuta raskus paremale jalale.
Kui jalg maandub, painuta paremat põlve ja istu puusaga veidi taha, hoides põlve varvaste kohal.
Tõsta samal ajal mõlemad käed külgedele õlakõrgusel ja tõmba küünarnukid tagasi sõudeliigutuses, pigistades abalud kokku.
Tõuka parema jala kaudu jalg sirgeks ja too vasak jalg selle juurde, laskes käed tagasi külgedele.
Korda sama sammu-ja-sõue jada vasakule, jätkates külgede vaheldumist soovitud vahemaa või korduste jagu.
Väljahinga, kui astud ja sõud, ja sisshinga, kui jalad tulevad kokku ja käed langetatakse.
Taasta kehahoid korduste vahel, kui märkad, et rind vajub või põlved triivivad sisse.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on selle muutmine madalaks põrkumiseks — koorma igal kordusel astuvat puusa tõeliselt, nii et tuharad ja nelipealihased teevad töö, mitte põlved.
Kui põlved vajuvad külgsammul sisse, mõtle, et astuv jalg 'laotab põrandat' ja suuna põlv teise ja kolmanda varba kohale.
Hoia sõudeliigutus teadlik: pigista abalud kokku tõmbe lõpus, selle asemel et käed impulsiga välja visata.
Väldi õlgade tõstmist kõrvade suunas, kui käed tõusevad; lõdvesta õlad alla, nii et tõmbab keskmene selg, mitte kael.
Laienda sammu järk-järgult. Alusta kitsalt ja suurenda laiust ainult niikaua, kuni suudad hoida kere pikana ja põlve joonduse puhtana.
Kui tunned seda ainult põlvedes, astud tõenäoliselt liiga kiiresti ja liiga laialt — aeglusta tempot ja istu puusaga rohkem taha.
Hoia jalad kergel. Pehmed, vaigsed maandumised iga sammuga on märk sellest, et kontrollid liigutust, mitte ei kuku küljelt küljele.
Konditsiooniversiooni jaoks kiirenda rütmi veidi, kuid hoia sõue terav; tugevus- ja liikuvusversiooni jaoks hoia sõudepositsiooni hetkeks paigal iga sammuga.
Hoia pea tasasel ja pilk ees. Jalgade vaatamine kaldub ülaselja küürutama just siis, kui seda peaks olema avatud sõue jaoks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõndiv külgsammuga sõue treenib?
Põhitöö teevad külgsammu ajal nelipealihased, tuharad ja sisereied, samal ajal kui käte sõudeliigutus suunab keskmisele seljale ja õlapiirkonnale. Kere püsib kogu aeg aktiivsena, et torso oleks püsti, kui raskus liigub küljelt küljele.
Kas ma vajan kõndiva külgsammuga sõue jaoks varustust?
Ei, see on kehakaaluharjutus, mis vajab ainult paar meetrit vaba ruumi külgsuunas kõndimiseks. Hiljem saad väljakutset suurendada kerge vastupanuribaga randmetel või kaaluga kummaski käes.
Kui lai peaks mu külgsamm olema?
Alusta umbes õlgade laiusest ja mine laiemaks ainult siis, kui suudad hoida põlve varvaste kohal ja kere pikana. Laiem samm koormab puusasid ja sisereidi rohkem, kuid võta ainult see ulatus, mida suudad puhta põlve joondusega kontrollida.
Kas käed tõstetakse otse külgedele või tõmmatakse tagasi nagu sõues?
Käed tõusevad õlakõrgusele külgedele ja tõmbuvad seejärel tagasi sõudeliigutuses, nagu jooniksid midagi rinnale. Võti on selles, et tõmme tuleb abalutest, mitte kere kiikumisest.
Kas kõndiv külgsammuga sõue sobib algajatele?
Jah, see on madala koormusega ja hõlpsasti skaleeritav sammu laiuse, sügavuse ja tempo kaudu. Algajad peaksid alustama kitsaste sammudega ja aeglase rütmiga, enne kui lisavad kiirust või sügavamat istet puusale.
Kas ma saan seda harjutust kasutada kardiona?
Jah. Kuna liigud pidevate sammudega edasi külgsuunas, tõusevad hingamine ja pulss kindlalt. Kiirem pidev sammumine kindla aja jooksul muudab selle tõhusaks madala koormusega kardiointervalliks.
Miks tunnen põlvedes survet, kui küljele astun?
See tähendab tavaliselt, et põlv vajub sisse või astud laiemalt, kui puusad suudavad kontrollida. Aeglusta, istu astuva jala puusale tagasi ja suuna põlv varvaste kohale, selle asemel et lasta tal sisse triivida.
Kuidas teha kõndivat külgsammuga sõuet raskemaks?
Hoia sõudepositsiooni kahe loenduse jagu iga sammuga, istu igale puusale sügavamale või lisa kerge vastupanuriba randmetel, nii et käte tõmme peab pingega vastu töötama. Kiiruse suurendamine tõstab ka konditsiooninõuet.
Kus peaks mu raskus olema iga külgsammu ajal?
Hoia raskus astuva jala keskmjal ja kannal, mitte varvastele või jala siseservale veeretuna. See laseb tuharatel koormust vastu võtta ja hoiab põlve stabiilses asendis.
Mida saan asendada, kui külgsuunalist ruumi on vähe?
Tee liigutus kohapeal astudes, astudes välja ja tagasi keskele igal küljel, selle asemel et liikuda edasi. Säilitad sama puusa koormamise ja sõuemustri ilma pikka käiku vajamata.