Istuv Kassi-lehma Poos Rinna Avamisega

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Istuv kassi-lehma poos rinna avamisega võtab tuttava kassi-lehma selgrooliikumise ja teostab selle ristjalal istuvas asendis põrandal, käed tõstetud ja küünarnukid kõverdatud, nii et rindkere ja ülaselg saavad igal kordusel lisatähelepanu. Lihtsast istuvast asendist ümardad selgroo ette ja tõmbad küünarnukid teineteise suunas rindkere ees, seejärel viibad küünarnukid laialt taha, kui selgroog kaardub ja rindkere tõuseb. Tõstetud käed on just see, mis eristab seda tavalisest istuvast kassi-lehmast: need paigutavad õlad avatud asendisse, kus rinnalihased saavad pikeneda ja abaluude vahelised lihased tugevamini kokku tõmbuda.

See variatsioon on eriti kasulik inimestele, kes veedavad pikki tunde laua taga istudes, autoroolis või telefoni vaadates. Need harjumused tõmbavad pea ette ja ümardavad ülaselga, mistõttu jäävad rinnalihased lühendatud asendisse ja ülaselg nõrgeneb. Ümardatud ja kaardunud asendite läbimine istuvas asendis treenib selgroogu kogu ulatuses, ilma seda koormamata, ja käte asend soodustab abaluude kokkutõmbumist ja langetamist, kui rindkere avaneb.

Kuna harjutus tehakse põrandal ilma vahenditeta, on see ligipääsetav enamikule inimestest, sealhulgas algajatele, vanematele inimestele ja neile, kes taastavad üldist selgroo liikuvust pärast pikaajalist liikumatust. Põhitöö tuleb rindkere venitamisest, ülaselja lihastest abaluude kokkutõmbamisel ning keskkehast ja alaseljast, mis juhivad selgroo ümardamist ja kaardumist. Puusad ja reitesisesed lihased töötavad samuti vaikselt, hoides ristjalga stabiilsena.

Ettevalmistus on olulisem, kui võib tunduda. Otse kõval põrandal istumine kallutab tihti vaagna tahapoole ja ümardab alaselja juba enne liikumise algust, mis piirab, kui palju rindkere saab avaneda. Puusade tõstmine volditud tekki, padja või joogaploki abil nii, et põlved oleksid puusadega samal tasemel või allpool, annab vaagnale neutraalse aluse ja teeb mõlemad otsad ulatusest märgatavalt kergemini saavutatavaks.

Et seda hästi teha, hoia liikumine aeglase ja selgroost juhitud, mitte kätest juhitud. Küünarnukid juhivad ettefaasi ja rindkere avamisfaasi, pea järgneb selgroole mõlemas suunas, mitte ei torka sellest ettepoole. Kaks-kolm aeglast hingeõhku ühes suunas on mõistlik tempo; eesmärk on tunda laia, mugavat venitust üle rindkere ja õrnat muljumist abaluude vahel, mitte teravat tõmmet kusagil.

Levinud kasutusalad hõlmavad hommikusi liikuvusrutiine, soojendusi enne ülakeha surumis- või tõmbetreeninguid, pause tööpäeva jooksul ja lõõgastusi pärast rindkerele keskendunud treeninguid. Kellel on põlve- või puusaprobleem, mis teeb ristjalal istumise ebamugavaks, istugu hoopis toolil ja tehku sama käte- ja selgroomustrit, mis säilitab peaaegu kogu kasu. Peatu ja kohanda, kui tunned õlgades või alaseljas muljumist, mitte venitust üle rindkere.

Juhised

• Istu põrandal ristjalaga, toetades iga jala vastas reiele, kui see on mugav, või lihtsalt ristides sääred enda ees.
• Aseta volditud tekki või padjake istmikuluude alla, kui põlved on kõrgemal kui puusad, et vaagen jääks tasakaalus ja selgroog saaks pikeneda.
• Tõsta mõlemad käed külgedele ja kõverda küünarnukid umbes 90-kraadise nurga all, peopesad ette suunatud ja sõrmeotsad laiali.
• Aseta ribid vaagna kohale ja hinga sisse, et võtta pikk, neutraalne selgroog enne liikuma asumist.
• Hinga välja ja ümarda ülaselg ette, lased küünarnukkidel tõmmata teineteise suunas rindkere ees, kui pea langeb ja lõug tõmbub rangluu suunas.
• Peatu lühidalt ümardatud asendis, tundes selgroo äärte ja abaluude vaheliste lihaste laienemist.
• Hinga sisse ja vii küünarnukid laialt tahapoole, kaardutades selgroogu, tõstes rinnaluu ja lased õlgadel tagasi rulluda, kui rindkere avaneb ja pea tõuseb kergelt üles vaatama.
• Hoia avatud asendit ühe või kahe aeglase hingeõhu jagu, hoides õlad all ja kõrvadest eemal, ilma neid üles tõstmata.
• Voola edasi-tagasi ümardatud ja avatud asendite vahel 8–12 aegset kordust, sünkroonides iga ümardamise väljahingamisega ja iga avamise sissehingamisega.
• Viimasel kordusel naase pikkasse neutraalsesse istumisse, langeta käed, raputa õlgad lahti ja vaheta jalgade ristamine enne kordamist, kui soovid.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg ümardub ja valutab ettefaasis, on probleem tavaliselt istumispind, mitte selgroog. Istu kõrgemal padjal, et vaagen saaks vabalt ette kallutuda.
• Hoia 90-kraadist küünarnuki nurka kogu aeg õigeks. Käete sirgestamine muudab liikumise õlaharjutuseks ja võtab venituse rindkere käest ära.
• Ära suru pead tahapoole rindkere avamise faasi lõpus. Lase kaelal jääda kaarduva selgroo joonega; lõua ülestõukamine on selles poosis levinud kaelakoormuse põhjus.
• Liigu hingeõhu tempos. Kiire kassi-lehm muutub korduvaks kõikumiseks ja kaotad avatud asendis pausi, kus rindkere tegelikult pikenema hakkab.
• Kui puusad või põlved nuruvad ristjalga asendi üle, istu kindlal toolil jalad maa peal ja tee sama käte- ja selgroomustrit. Selgroo kasu jääb põhimõtteliselt samaks.
• Jälgi, et õlad ei hiiliks kõrvade poole, kui küünarnukid viiakse taha. Vajuta neid aktiivselt alla, et töö jääks abaluude vahele, mitte ülemisse kaela.
• Oota ühele poolele suuremat ulatust, kui sinu kehahoiak on asümmeetriline. Liigu jäigema poole ulatuses, mitte ära lase lõdvemal poolel rütmi üle võtta.
• Kasuta seda enne surumisharjutusi nagu push-up'id või pangapress. Rindkere avamine esmalt muudab abaluude õige seadistamise tundmise lihtsamaks soojenduskomplektides.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib istuv kassi-lehma poos rinna avamisega?

Rinnalihased pikenevad, kui poos avaneb, samal ajal kui ülaselja lihased, nagu rombjalihased ja keskmine trapetslihas, tõmbavad abaluud kokku. Keskkeha ja alaselja lihased juhivad selgroo ümardamist ja kaardumist kogu aja jooksul.

Miks on käed selles variatsioonis tõstetud ja küünarnukid kõverdatud, selle asemel et puhata põlvedel?

Käete hoidmine üles, küünarnukid kõverdatud, paigutab õlad välimise pöörde asendisse, mis laseb rindkere veelgi avaneda ja muudab abaluude kokkusurumise aktiivsemaks. See muudab õrna selgrooliikumise palju tugevamaks rinna- ja ülaseljaavajaks.

Kas istuv kassi-lehma poos rinna avamisega sobib täiesti algajatele?

Jah. Seda tehakse põrandal ilma koormata ja ulatust saab vähendada, tehes kaare väiksemaks. Algajatel on sageli kõige kasulikum tõsta puusad padja peale, et selgroog alustaks neutraalsest asendist.

Mu alaselg valutab, kui ümardan ette istuvas asendis. Mida peaksin muutma?

See tähendab tavaliselt, et vaagen on liiga palju tahapoole kaldunud, sest puusad on jäigad või istumispind liiga madal. Istu volditud tekil või plokil, et põlved oleksid puusadest allpool, ja lase ümardamisel tulla ülaseljast, mitte ära lase alaseljal kokku vajuda.

Kuidas see istuv versioon erineb tavalisest põrandal tehtavast kassi-lehmast neljal jalal?

Istuv versioon eemaldab koormuse randmetelt ja õlgadelt ning hoiab puusad paigas, mistõttu liigutus isoleerib ülaselja ja rindkere. See on hea valik inimestele, kellel on randmevalu või põlvetundlikkus ja kes ei saa mugavalt neljal jalal toetuda.

Kas ma saan teha istuvat kassi-lehma poosi rinna avamisega iga päev?

Jah, see on madala intensiivsusega liikuvusharjutus ilma koormuseta, seega iga päevane tegemine on üldiselt hästi. Paljud kasutavad seda hommikuste rutiinina või päeva keskel pausina pika laua taga istumise vahel.

Mitu kordust peaksin ühe seansi jooksul tegema?

Kaheksa kuni kaksteist aeglast kordust, kulutades ühe või kaks hingeõhku iga otsasendi peale, on enamikule piisav. Kui kasutad seda soojendusena enne ülakeha treeningut, on tavaliselt piisav viis või kuus fokusseeritud kordust.

Mida saan kasutada selle asemel, kui ristjalal istumine on mu puusade või põlvede jaoks ebamugav?

Istu kindlal toolil jalad maa peal ja tee sama tõstetud kätega kassi-lehmamustrit läbi selgroo. Põlvitamine või istumine jalad ette sirutatult on samuti toimivad alternatiivid, mis säilitavad rindkere avamise toime.

Kas avatud asendis peaksin tundma venitust kaelas?

Ei, venitus peaks tunduma üle rindkere ja õlgade esiküljel. Kui kael koormab, lõpeta lõua nii kaugele tõstmine ja hoia pea kaarduva selgroo joonel, nagu pealagi tõmmataks üles ja tahapoole.