Milliseid lihaseid istuv esislam toolil treenib?

Põhitöö teevad kõhulihased, mis pingestuvad ja tõmbuvad kokku, et tekitada ja peatada allapoole suunduv liigutus. Õlgade esiosad ja tritseps viivad käed üle pea ja alla, kaldkõhulihased ja laiad seljalihased aitavad kaasa ning puusad ja reite siseservad stabiliseerivad laia istumisasendit.

Miks tehakse istuvat esislami toolil laiali paisatud jalgadega?

Lai hoiak laiendab toetuspinda ja hoiab tooli kiire käeliigutuse ajal kindlana. Samas aktiveerib see puusad ja reite siseservad, nii et ülejäänud keha jääb rahulikuks, samal ajal kui ülakeha teeb töö.

Kas algajad saavad istuvat esislami toolil teha?

Jah, ja see on tegelikult hea sisenemispunkt slami-liigutustesse, sest iste eemaldab tasakaalu- ja jalgade koordinatsiooninõuded, mis seistes slamil tekivad. Algajad alustagu poole kiirusega ja tagasihoidliku ulatusega ning suurendagu intensiivsust alles siis, kui liigutus tundub loomulik.

Kas seda harjutust tehakse meditsiinipalliga?

Ei, see versioon kasutab ainult haagitud käsi ja kehakaalu, nii et palli pole vaja. Liigutus jäljendab slami mustrit, ja kerge palli lisamine on õigustatud ainult siis, kui sul on pehme pind ja väga kindel iste.

Millist tooli peaksin istuva esislami jaoks kasutama?

Kasuta kindlat tooli ilma ratasteta, tasase istega ja ilma käetugedeta, asetatud libisemiskindlale põrandale. Tool, mis kallutub kergesti või libiseb, sunnib sind aeglustuma ja võtab liigutuselt selle mõtte.

Kui kiire peaks slam olema?

Nii ülesulatamine kui allapaiskamine peaksid olema kiired ja eesmärgipärased, samas kui tagasitõmbamine üle pea jääb kontrollituks. Kui iga kordus näeb välja identne ja sujuv, mitte plahvatuslik, liigud tõenäoliselt liiga aeglaselt, et kõhulihased saaksid päris väljakutse.

Miks tunnen seda alaseljas, mitte kõhus?

See tähendab tavaliselt, et ümardad või kaardutad nimmelüliest, selle asemel, et slami ajal kõhu ülaosa tõmmata kokku. Istu alguses veel sirgem, hinga käte allatulles teravalt välja ja lühenda ulatust, kuni pinge liigub kõhtu.

Kas istuv esislam toolil võib asendada seistes tehtavaid meditsiinipalli slamme?

See treenib sarnast ülakeha pidurdamise mustrit, kuid toodab vähem koguvõimsust, sest puusad ja jalad on liigutusest välja jäetud. Käsitle seda istuva alternatiivi või etapina, mitte täieliku asendusena seistes slammidele.

Kes peaks selle harjutusega olema ettevaatlik?

Kõik, kellel on ärritatud õlg või alaselg, peaksid kasutama lühemat ulatust ja mõõdukat pingutust ning lõpetama, kui sümptomid teravenevad. Kontrolli ka enne kiirete kordustega alustamist, et tool ei kallutu.

Istuv Esislam Toolil

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Pink või Istekoht

Istuv esislam toolil on klassikalise üle pea tehtava slami istuv, ainult kehakaalule tuginev versioon. Istud kindlal toolil laiali paisatud jalgadega stabiilse aluse jaoks, haakid käed kokku ja tõstad käed sirgelt üle pea, enne kui paiskad need jõuliselt ette alla, justkui lõõkaksid nähtamatut palli põrandale jalgade vahele. Kuna istud, ei saa jalad sind aidata – ülemine keha peab ise peatama ja kontrollima allapoole suunduvat liigutust.

See liigutus sobib eriti hästi neile, kes vajavad võimsustreeningut ilma suurema löögikoormuseta: kontoritöötajad, kes katkestavad pika istumise, algajad, kes pole veel seistes tehtavate slammide jaoks valmis, vanemad treenijad, kes soovivad hoida ülakeha kiire ja reageerimisvalmis, või igaüks, kes taastub dünaamilisema põrandatreeningu suunas. See sobib ka istuvatesse treeninguringidesse ja toolipõhistesse tundidesse, kus seistes treenimiseks vajalikku varustust pole.

Põhitöö teevad kõhulihased ja kaldkõhulihased, mis pingestuvad tugevalt, et käte allapoole liikumist pidurdada. Õlgade esiosad ja tritseps viivad käed üle pea ning teostavad kiiret allapaiskamist, samal ajal kui laiad seljalihased ja rinnalihased aitavad allatõmbel. Puusad ja reite siseservad töötavad isomeetriliselt, sest laiajalgne istumisasend nõuab alakehalt pidevat stabiilsust.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Stabiilne, rullumata tool, jalad laiali põrandal ning istmikuluud korralikult istel peal annavad sulle vajaliku aluse. Kui jalad liiguvad või tool kõigub, lekib ülakehast jõud ja alaselja püüab kompenseerida. Enne iga kordust istu selg sirge, et slam tuleks ülakehast ja kätest, mitte ette kummardumisest ja kokku vajumisest.

Head teostuse jaoks mõtle rütmile: plahvatuslikult üles, plahvatuslikult alla, kontrollitud tagasitõmme. Ulata tipus pikalt üles ja paiska siis haagitud käed jõuliselt ette põranda suunas, lase kõhulihastel kergesti kokku tõmmata, kui käed rinnast mööduvad. Ära lase õlgadel kõrvade suunas tõusta ja ära lase ribidel üle pea ulatudes välja puhuda. Väljuta slami ajal teravalt, et keha pinge oleks tugev.

Praktiline ohutusmärkus: vali tool, mis ei kallutu, ja aseta see libisemiskindlale pinnale. Kuna käed liiguvad kiiresti läbi suure ulatuse, tasub teha lühike soojendus aeglaste ülepea ulatustega ja õrnade ülakeha pööretega. Kellel on õla või alaselja ärritus, hoigu ulatus lühem ja koormus mõõdukas.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kindel, rullumata tool libisemiskindlale pinnale ja istu istel täpselt, nii et istmikuluud on täielikult toetatud.
Ava jalad laiali, toeta mõlemad jalad põrandale ja lase põlvedel liikuda hülvile üle, et luua stabiilne alus.
Istu sirge, haagi käed rinnas ees kokku ja pinge kõhulihased, nagu valmistuksid kerget tõuget vastu võtma.
Hinga sisse ja vii haagitud käed sirgelt üle pea, kuni käed on kõrvade kõrval täielikult sirgendatud.
Tipus ulata veel veidi pikemalt pea kroonist ja hoia ribid vaagnapeal, ilma et alaselg kaarduks.
Hinga teravalt välja ja paiska haagitud käed jõuliselt ette alla, suunates põranda poole jalgade vahel.
Lase kõhulihastel kergesti kokku tõmmata ja õlgadel allapoole tõmbuda, kui käed lõpetavad madalal; peata liigutus ülakehaga, mitte alaseljaga.
Hoia jalad põrandal ja põlved laiali kogu aja jooksul, et tool jääks kindlaks ja puusad jääksid ankrus.
Kontrollitult tõsta haagitud käed tagasi üle pea mööda sama teed, et alustada järgmist kordust.
Tee seeria sujuvate, rütmiliste kordustega, puhka seejärel käed reitel ja õlad lõdvestatult enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on rinnaku vajumine ja kogu selja ümardamine allapoole tulles; mõtle, et kokkutõmme tuleb ainult kõhu ülaosast, hoides istmikuluud istel tugevalt paigal.
Kui tool libiseb või kõigub, ava jalad laiemalt ja hoia reitega iste külgesid kergelt kokku, surudes põlvi väljapoole vastu omaenda jalgade asendit.
Ära lase õlgadel üle pea liikudes tõusta kõrvade suunas; ulata pikalt, mitte kõrgele, et hoida pinge laias seljalihases ja kaitsta kaela.
Slami kiirus peab tulema ülakeha plahvatuslikust allaliikumisest, mitte ainult randmete viipsust; hoia küünarnukid peamiselt sirged, et kõhulihased teeksid pidurdamise.
Hoia alaselja neutraalne ulatuse tipus; kui tunned, et selg kaardub ja ribid puhuvad välja, lühenda ülepea ulatust veidi ja tee enne iga kordust uus pinge.
Hinga igal slamil jõuliselt välja; hinge kinnihoidmine kiire allapaiskamise ajal on levinud viga, mis nõrgestab keha pinget.
Alusta aeglaste, poole kiirusega kordustega, et harjutada teekonda enne täisintensiivsuse lisamist, sest istumisasend eemaldab jalgade tavalise hooandva jõu.
Kui õlgades tekib pigistustunne täielikul ülepea sirgendusel, pööra haaret veidi nii, et peopesad oleksid rohkem üksteise suunas, ja kasuta veidi kitsemat käeteed.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv esislam toolil treenib?
Põhitöö teevad kõhulihased, mis pingestuvad ja tõmbuvad kokku, et tekitada ja peatada allapoole suunduv liigutus. Õlgade esiosad ja tritseps viivad käed üle pea ja alla, kaldkõhulihased ja laiad seljalihased aitavad kaasa ning puusad ja reite siseservad stabiliseerivad laia istumisasendit.
Miks tehakse istuvat esislami toolil laiali paisatud jalgadega?
Lai hoiak laiendab toetuspinda ja hoiab tooli kiire käeliigutuse ajal kindlana. Samas aktiveerib see puusad ja reite siseservad, nii et ülejäänud keha jääb rahulikuks, samal ajal kui ülakeha teeb töö.
Kas algajad saavad istuvat esislami toolil teha?
Jah, ja see on tegelikult hea sisenemispunkt slami-liigutustesse, sest iste eemaldab tasakaalu- ja jalgade koordinatsiooninõuded, mis seistes slamil tekivad. Algajad alustagu poole kiirusega ja tagasihoidliku ulatusega ning suurendagu intensiivsust alles siis, kui liigutus tundub loomulik.
Kas seda harjutust tehakse meditsiinipalliga?
Ei, see versioon kasutab ainult haagitud käsi ja kehakaalu, nii et palli pole vaja. Liigutus jäljendab slami mustrit, ja kerge palli lisamine on õigustatud ainult siis, kui sul on pehme pind ja väga kindel iste.
Millist tooli peaksin istuva esislami jaoks kasutama?
Kasuta kindlat tooli ilma ratasteta, tasase istega ja ilma käetugedeta, asetatud libisemiskindlale põrandale. Tool, mis kallutub kergesti või libiseb, sunnib sind aeglustuma ja võtab liigutuselt selle mõtte.
Kui kiire peaks slam olema?
Nii ülesulatamine kui allapaiskamine peaksid olema kiired ja eesmärgipärased, samas kui tagasitõmbamine üle pea jääb kontrollituks. Kui iga kordus näeb välja identne ja sujuv, mitte plahvatuslik, liigud tõenäoliselt liiga aeglaselt, et kõhulihased saaksid päris väljakutse.
Miks tunnen seda alaseljas, mitte kõhus?
See tähendab tavaliselt, et ümardad või kaardutad nimmelüliest, selle asemel, et slami ajal kõhu ülaosa tõmmata kokku. Istu alguses veel sirgem, hinga käte allatulles teravalt välja ja lühenda ulatust, kuni pinge liigub kõhtu.
Kas istuv esislam toolil võib asendada seistes tehtavaid meditsiinipalli slamme?
See treenib sarnast ülakeha pidurdamise mustrit, kuid toodab vähem koguvõimsust, sest puusad ja jalad on liigutusest välja jäetud. Käsitle seda istuva alternatiivi või etapina, mitte täieliku asendusena seistes slammidele.
Kes peaks selle harjutusega olema ettevaatlik?
Kõik, kellel on ärritatud õlg või alaselg, peaksid kasutama lühemat ulatust ja mõõdukat pingutust ning lõpetama, kui sümptomid teravenevad. Kontrolli ka enne kiirete kordustega alustamist, et tool ei kallutu.