Milliseid lihaseid Tuulik toolil istuvas asendis treenib?

Peamised lihased on kaldkõhulihased talje külgedel, sügavamad kõhulihased stabiliseerivad torso. Lai pea kohaline käetee haarab kergelt ka õlgu ja annab puusade välimistele lihastele passiivse venituse laias hoiakus.

Kas Tuulik toolil istuvas asendis sobib algajatele?

Jah. Tool eemaldab püstituuliku tasakaalunõude, nii et algaja saab keskenduda puhtalt talje pöördele. Alusta väiksema ulatusega ja kitsama jalahoiakuga, siis laienda vahemikku, kui muster tundub mugav.

Miks on jalad Tuulikul toolil istuvas asendis nii laialt?

Lai, põrandale toetuv hoiak lukustab alakeha paigale, et puusad ei saaks istel keerata. See sunnib pööret tulema taljest, mis on täpselt see, mida harjutus treenima peaks.

Kas ma peaksin ulatuse põhjas jalga puudutama?

Jala või sääre puudutamine on kasulik eesmärk, kuid mitte nõue. Ulatu ainult nii kaugele, kui hoiad mõlemad istmikuluud toolil ja alaselja pikana; sundimine laseb tavaliselt tehnika kokku variseda.

Kas ma saan Tuulikut toolil istuvas asendis iga päev teha?

Kuna see kasutab ainult kehakaalu aeglases, kontrollitud vahemikus, on igapäevane praktika enamikule inimestest mõistlik. Käsitle seda kui kerget keskkeha- ja liikuvustööd, mitte maksimaalse pingutuse treeningut.

Mis laadi tooli peaksin kasutama?

Kasuta stabiilset, käetugedeta tooli ilma rattateta, et kätedel oleks selge tee ja baas ei liiguks. Polsterdatud söögitool sobib kõige paremini, kui selle kõrgusel puhkavad mõlemad jalad põrandal.

Alaselg tunneb pinget, kui alla voltin. Mida peaksin muutma?

Vähenda, kui kaugele ette kallutad, ja lühenda käe ulatust, hoides volti kõrgemal reiel. Kontrolli ka, et pöörad rindkeret töötava reie suunas, mitte ei kalluta lihtsalt küljelt taljest.

Kuidas Tuulik toolil istuvas asendis erineb püstituulikust?

Istuv versioon vahetab tasakaalu ja jalatöö kontrollitud torso pöörde vastu. Püstiasend nõuab stabiilsust ja puusade paigutust, samal ajal kui istuv seadistus isoleerib kaldkõhu mustrid, muutes liikumise õppimise puhtamaks ja lihtsamaks.

Mitu kordust peaksin poole kohta tegema?

Kaheksa kuni kaksteist aeglast vahelduvat pügamist poole kohta kahe kuni kolme vooruga on hea algusdoos. Kui tehnika laguneb või puusad hakkavad istel libisema, lõpeta seeria, ära suru edasi.

Tuulik Toolil Istuvas Asendis

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Pink või Istekoht

Tuulik toolil istuvas asendis on istuv pöörlev keskkeha harjutus, mille jaoks ei vaja muud kui kindlat tooli. Istud püsti seljaga, jalad laialt ja tallad põrandal, tõstad mõlemad käed pea kohale laia V kujul, siis kallutad veidi ette ja viid ühe käe allapoole vastase jala suunas, samal ajal kui teine käsi ulatub üles ja taha, vaheldumisi mõlemale poolele tuuliku mustri järgi. Lai jalahoiak ankrub alakeha paigale, nii et pööre peab tulema taljest, mitte puusade liigutamisest istel.

See liigutus treenib peamiselt kaldkõhulihaseid talje külgedel, sügavam kõhusein hoiab torso kontrolli all iga pügamise jooksul. Kuna üks käsi liigub kõrgel ja teine madalal, saad ka pikendava venituse kehaküljele ulataval poolel ja tugeva kokkutõmbe vastasel taljel, kui alla voltid. Istuv asend eemaldab püstituuliku tasakaalunõuded, mis teeb selle sobivaks algajatele, vanematele inimestele, neile, kes taastavad kindlust pikkade pauside järel, või lauatöötajatele, kes tahavad jäikasid külgi ja puusasid ärata ilma põrandale minemata.

Siin on õige paigutus olulisem kui kiirus. Istu tooli esimeses pooles, istmikuluud kindlalt istel, jalad õlgadest laiemalt ja põlved hülmade kohale väljapoole suunatud. Rattata ja käetugedeta tool annab stabiilse baasi ja selge tee kätele. Kui iste on liiga kõrge ja jalad puudutavad põrandat vaevalt, kaotab kogu muster stabiilsuse, seega vali tool, kus mõlemad kannad jäävad kindlalt vastu põrandat.

Hea teostuse jaoks mõtle liikumisele kui diagonaalsele voltimisele, mitte lihtsale küljekallutusele. Sinu rindkere pöördub töötava reie suunas, kui käsi liigub vastase jala sisekülje allapoole, ja silmad jälgivad tõstvat kätt. Hoia mõlemad istmikuluud kogu aeg istel kinni; niipea, kui üks puus tõuseb, varastad taljelt töö ära. Liigu sellises tempos, mida saaks korrata aeglaste ühtlaste hingetõmmetega, ja käsitle ülemist asendit aktiivse ulatusena, mitte puhkehetkena.

Praktiline ohutusmärkus: hoia liikumine vahemikus, kus alaselg jääb pikk, mitte ei küüru kokku. Kui tunned pigistust puusas või pinget alaseljas, vähenda voltimise sügavust ja lühenda ulatust. Kaheksa kuni kaksteist kontrollitud pügamist poole kohta sobib hästi soojenduseks või kergeks keskkeha lõpetajaks, ja kaks kuni kolm vooru jätab talje küljed ja keskmise selja märgatavalt lõdvasemaks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu kindlal käetugedeta toolil, tooli esimeses pooles, istmikuluud kindlalt istel ja selg püsti.
Levita jalad laialt, laiemalt kui õlad, mõlemad kannad vastu põrandat ja põlved veidi väljapoole pööratud.
Tõsta mõlemad käed sirgelt pea kohale laia V kujul, peopesad ette suunatud, õlad lõdvestunult kõrvadest eemal.
Tõmbe kõhulihased kergelt kokku ja kalluta rindkeret mõne kraadi ette puusade kohale, ilma alaselga ümardamata.
Pööra torso ja vii parem käsi allapoole vasaku jala või sääre sisekülje suunas, lasedes rindkerel pöörduda vasaku reie suunas.
Luba vasakul käel ulatuda üles ja taha pea kohale voltimise ajal, hoides silmad tõstval käel.
Peatu hetkeks ulatuse alumises punktis, tundes kokkutõmmet talje vasakul küljel ja venitust mööda paremat külge.
Pööra liikumine kontrollitult tagasi, tuues mõlemad käed laia V kujule pea kohale, istmikuluud endiselt istel.
Korda pügamist teisel poolel, viies vasaku käe parema jala sisekülje suunas, ja jätka vaheldumisi.
Hinga rahulikult kogu aeg, väljahingates allavoltides ja sissehingates tagasi püsti istudes, ning tõusu lõpus aeglaselt püsti.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on ühe puusa tõusmine toolilt ulatamise ajal. Kui parem tuhar tõuseb, kui ulatad vasakule, kitsenda jalahoiakut veidi ja lühenda ulatust, kuni mõlemad istmikuluud jäävad istel.
Ära kiirusta kätega ja jäta torso maha. Kui õlad teevad kogu töö, saab taljest pea midagi. Juhi liikumist rindkere pöördega ja lase käel järgneda.
Hoia kael pikk, jälgides tõstvat kätt silmadega, mitte nügimata pead tagapoole selle järele.
Kui reitesisemused või puusad on laias hoiakus pinges, liiguta jalad veidi sissepoole. Harjutus töötab endiselt, kuni jalad jäävad kindlalt põrandale.
Ära lase endal voltimise põhjas toolile kokku vajuda. Kujutle, et ulatad selgroogu vastasseina suunas, mis hoiab koormuse kaldkõhulihastel, mitte alaseljal.
Kerge käe toetamine samal küljel reiel väikese juhendamise jaoks on sobiv, kuid ära tõuka jalast, et sügavamat volti sundida.
Kui rattatega tool on sinu ainus võimalus, lükka see vastu seina, et see ei libiseks alt ära ulatamise keskel.
Sobita ulatus mõlemal poolel omavahel, ära sunni jäigemat poolt lõdvemale järele; enamik inimesi leiab, et üks suund on märgatavalt kergem.
Aeglasem on selle mustriga parem. Loe umbes kaks sekundit alla ja kaks sekundit üles, et talj jääks pinge all ega hoogu üle võtaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Tuulik toolil istuvas asendis treenib?
Peamised lihased on kaldkõhulihased talje külgedel, sügavamad kõhulihased stabiliseerivad torso. Lai pea kohaline käetee haarab kergelt ka õlgu ja annab puusade välimistele lihastele passiivse venituse laias hoiakus.
Kas Tuulik toolil istuvas asendis sobib algajatele?
Jah. Tool eemaldab püstituuliku tasakaalunõude, nii et algaja saab keskenduda puhtalt talje pöördele. Alusta väiksema ulatusega ja kitsama jalahoiakuga, siis laienda vahemikku, kui muster tundub mugav.
Miks on jalad Tuulikul toolil istuvas asendis nii laialt?
Lai, põrandale toetuv hoiak lukustab alakeha paigale, et puusad ei saaks istel keerata. See sunnib pööret tulema taljest, mis on täpselt see, mida harjutus treenima peaks.
Kas ma peaksin ulatuse põhjas jalga puudutama?
Jala või sääre puudutamine on kasulik eesmärk, kuid mitte nõue. Ulatu ainult nii kaugele, kui hoiad mõlemad istmikuluud toolil ja alaselja pikana; sundimine laseb tavaliselt tehnika kokku variseda.
Kas ma saan Tuulikut toolil istuvas asendis iga päev teha?
Kuna see kasutab ainult kehakaalu aeglases, kontrollitud vahemikus, on igapäevane praktika enamikule inimestest mõistlik. Käsitle seda kui kerget keskkeha- ja liikuvustööd, mitte maksimaalse pingutuse treeningut.
Mis laadi tooli peaksin kasutama?
Kasuta stabiilset, käetugedeta tooli ilma rattateta, et kätedel oleks selge tee ja baas ei liiguks. Polsterdatud söögitool sobib kõige paremini, kui selle kõrgusel puhkavad mõlemad jalad põrandal.
Alaselg tunneb pinget, kui alla voltin. Mida peaksin muutma?
Vähenda, kui kaugele ette kallutad, ja lühenda käe ulatust, hoides volti kõrgemal reiel. Kontrolli ka, et pöörad rindkeret töötava reie suunas, mitte ei kalluta lihtsalt küljelt taljest.
Kuidas Tuulik toolil istuvas asendis erineb püstituulikust?
Istuv versioon vahetab tasakaalu ja jalatöö kontrollitud torso pöörde vastu. Püstiasend nõuab stabiilsust ja puusade paigutust, samal ajal kui istuv seadistus isoleerib kaldkõhu mustrid, muutes liikumise õppimise puhtamaks ja lihtsamaks.
Mitu kordust peaksin poole kohta tegema?
Kaheksa kuni kaksteist aeglast vahelduvat pügamist poole kohta kahe kuni kolme vooruga on hea algusdoos. Kui tehnika laguneb või puusad hakkavad istel libisema, lõpeta seeria, ära suru edasi.