Rinna Laotus Toolil Istuvas Asendis

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Rinna laotus toolil istuvas asendis on kehakaalu põhine rinnalihaste harjutus, mida tehakse püsti istudes tavalisel toolil. Küünarnukid on umbes 90-kraadise nurga all ja rinnakõrgusel, ning sa viibad käsivarred ja käed laiast asendist poolesuunas kokku, seejärel kontrollitud liikumisena tagasi algpositsiooni. Kuna käsikaalu, takja või masinat pole, tuleb vastupanu tahtlikust tugevast kokkuvajutamisest ja tagasitee kontrollimisest, mistõttu on see väiksema koormusega, kuid üllatavalt efektiivne viis tunda rinna tööd.

See liigutus on eriti kasulik algajatele, kes pole kunagi tundnud rinna kokkutõmmet tõmbeharjutustes, inimestele, kes treenivad kodus või kontoris ilma varustuseta, ja kõigile, kes pärast pausi taastavad treeningumahtu ja tahavad õrnalt, liigestele sõbralikku rinnatreeningut. See on ka praktiline õpetusharjutus: istuv asend eemaldab hoobi jalgadest ja alakehast, mistõttu ilmneb igasugune petmine kohe kaldu kallutamise või õlgade tõstmisena.

Peamised töötavad lihased on rinnalihased, eriti rindkere keskosa sternaalne osa, millele aitavad kaasa esiosalihased, kui käed liiguvad horisontaalselt. Ülakeha ja õlgade tagumised osad töötavad eksentriilselt, kontrollides käsi, kui need laienevad, ning korpus püsib vaikselt pinges, et hoida rüht tooli toel püsti.

Ettevalmistus on tähtsam, kui esmapilgul tundub. Istu püsti, jalad maa peal, õlad kergelt taha ja alla tõmmatud ning hoia küünarnukid kogu aja rinnakõrgusel. Kui küünarnukid vajuvad roiete poole, muutub harjutus kokkuvajutuseta käeliigutuseks, ja kui nad tõusevad kõrvade poole, võtavad trapetslihased üle. Käed peaksid liikuma horisontaalses kaares, nagu sa advad vaati.

Hea soorituse jaoks ava käed laialt, kuni tunned rinnal meeldivat venitust, too siis käsivarred enda ees kokku ja hoia kokkuvajutust hetke, enne kui kontrollitult tagasi lähed. Liigu aeglaselt, nii et saaksid kaare mistahes punktis hetkeks seisma jääda. Tüüpilised kasutusjuhud on soojendusaktiveerimine enne pinki või push-up-tööd, korduste poolest mahukad lõpuharjutused ja lühikesed vahepauside rutiinid laualt tõustes.

Ohutuse huvides hoia liigutusulatus valutust venituseni ja ära suru küünarnukke jõuga keha taha. Kuna liigutus on ilma koormuseta, tuleb edasiminek aeglasematest tempodest, pikematest kokkuvajutushetkedest ja korduste lisamisest, mitte välisest koormusest.

Juhised

• Istu kindlal toolil, jalad maa peal umbes puu-laiuses, selg püsti, ega toetu kummi seljatugele.
• Tõsta mõlemad käed külgedele ja painuta küünarnukid umbes 90-kraadise nurga all, nii et käsivarred osutavad üles ja küünarnukid on rinnakõrgusel.
• Kummi kergelt rusikad ja tõmba õlad taha ja alla, nii et rind tunneb enne liikumise algust lahtise.
• Pinge kergelt korpust, et ülakeha püsiks paigal, ja kontrolli, et küünarnukid jäävad õlgadega samale tasemele, mitte madalamale.
• Hinga välja ja vii käsivarred ja küünarnukid horisontaalses kaares edasi ja sisse, kuni käsivarred peaaegu puudutavad üksteist rinnan ees.
• Tõmba rinnalihased tugevalt kokku liikumise eesotsas ja hoia kokkusurutud positsiooni üks kuni kaks sekundit.
• Hinga sisse ja ava käed aeglaselt tagasi laiale algpositsioonile, vastu pannes kogu tee, mitte laskmata neil tagasi langeda.
• Peatu laial positsioonil, kui tunned rinnal kerge venitust, hoides küünarnukid üleval ja veidi keha ees.
• Tee kordused lõpuni, siis pane käed reitele ja taasta rüht enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on küünarnukkide vajumine roiete suunas, kui väsimus tuleb, mis viib töö ära rinnalt; kontrolli küünarnukkide kõrgust peeglist iga paari korduse järel.
• Ära kiirusta avamise faasis. Venitus tagasi laiale asendile on koht, kus rind ja ülakeha teevad suurema osa kontrollitööst, võta väljaminekul kaks kuni kolm sekundit.
• Kui õlad hiilivad kõrvade suunas, suru need teadlikult alla ja mõtle, et liigutust juhivad küünarnukid, mitte käed.
• Hoia alaselg neutraalsena. Tooli küljest kaardevus suurema kaare jaoks vähendab rinna kaasamist ja võib koormata selgroogu.
• Kuna välist koormust pole, lisa pinge, kujutledes, et surud käsivarre paksu läbi muda kogu kaare jooksul.
• Kerge venitus rinnal laial positsioonil on eesmärk; terav tõmme õla eesosas tähendab, et oled avanenud rohkem, kui sinu praegune liikuvus lubab.
• Proovi hoida pausi üks sekund kõige laiemas punktis, samuti kõige kokkusurutumas punktis, et kaotada kaarest kõik surnud tsoonid.
• Kui ei tunne rinna tööd, pane kerge rätik või väike padi käsivarte vahele korduse eesosas ja suru seda lühidalt kokku tagasiside saamiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib rinna laotus toolil istuvas asendis?

Rind, eriti keskmise osa rinnalihased, on peamine lihutaja, mida aitavad esiosalihased, kui käed sisse viiakse. Ülakeha töötab, et kontrollida käsi tagasi laiale positsioonile.

Kas rinna laotus toolil istuvas asendis sobib algajatele?

Jah, see on üks lihtsamaid viise õppida, kuidas rinna kokkutõmme tundub, sest koormust pole, millega võidelda, ja istuv asend piirab petmist. Algajad peaksid keskenduma aeglasele tempos ja küünarnukkide kõrgusele, mitte korduste arvule.

Miks peaksid mu küünarnukid olema selle harjutuse ajal rinnakõrgusel?

Küünarnukid rinnakõrgusel hoiavad käed horisontaalses kaares, mis sihib rinnalihaseid. Kui need langetada, kaotab liigutus laotuse iseloomu; kui tõsta kõrvade suunas, võtavad ülemised trapetslihased üle.

Kas ma saan kehakaalu rinnalaotusega nagu see lihaseid kasvatada?

See võib toetada lihaskasvu algaja staadiumis ja kui suure pingutusega, suure kordustearvuga lõpuharjutus, kuid ilma koormuseta on saadav pinge piiratud. Kui see hakkab tunduma liiga kerge, minna üle kummide, takja või käsikaalu laotuse variantidele.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kuna vastupanu on väike, tööta 12–20 korduse vahemikus kahe kuni nelja seeriaga, kasutades aeglast kahe sekundilist kokkuvajutust ja kontrollitud tagasiteed. Lõpeta seeria, kui küünarnukkide kõrgus või tempo hakkab lagunema.

Mis on kõige levinum viga rinna laotuses toolil istuvas asendis?

Korduste kiirustamine ja käede kokku kiigutamine hoobi abil, mis tavaliselt kaasneb ülakeha ette kallutamisega. Hoia selg püsti ja tee iga korduse punktis kokkuvajutus, mitte kiirus.

Mida saan kasutada, kui tahan rohkem vastupanu?

Vastupanukumm ümber selja ja kätes muudab selle koormusega istuvaks laotuseks, või saad teha püstiasendis takja- või käsikaalulaotust. Istuv muster ja küünarnukkide asend jäävad kõigis variantides samaks.

Kas see on ohutu, kui mul on õlgades ebamugavustunne?

Koormuseta kaar on üldiselt õrn, kuid lühenda liikumisulatust nii, et lai positsioon jääb valutuks, ja ära suru küünarnukke jõuga keha taha. Kui ebamugavustunne püsib, konsulteeri enne jätkamist kvalifitseerunud spetsialistiga.

Kas saan seda harjutust teha laua tagant tööpäeva jooksul?

Jah, see on üks parimaid kasutusi. Iga kindel ratasteta tool sobib, ja aeglaste, tahtlike laotuste seeria võtab alla kaks minutit ilma varustuseta ja ilma põrandapinnata.