Milliseid lihaseid treenib ühe sirge jala tõstmine toolil istudes?

Põhilised lihased on puusa esikülje puusaliigutajad, eriti iliopsoas. Quadricks'e rectus femoris aitab hoida põlve sirge ning alakõhulihased stabiliseerivad ülakeha kogu tõstmise vältel.

Miks peab jalg olema sirge, mitte painutatud?

Sirge põlv teeb jalast pikema kangi, nii et puusaliigutajad ja rectus femoris peavad sama jäseme tõstmiseks tootma palju rohkem jõudu. Põlve painutamine lühendab kangi ja muudab harjutuse oluliselt lihtsamaks.

Kas ühe sirge jala tõstmine toolil istudes sobib algajatele?

Jah. Selleks on vaja ainult kindlat tooli ja oma kehamassi, ning ulatust saab lihtsalt muuta, tõstes jalga madalamale. Algajad peaksid alustama aeglaste, kontrollitud kordustega ja panustama kehaasendile rohkem kui kõrgusele.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Alusta kahe kuni kolme seeriaga kaheksast kuni kaheteistkümnest kontrollitud kordusest iga jala kohta. Kui ei jõua kaheksa korraliku korduseni sirge põlvega, vähenda tõstekõrgust enne põlve painutatud variandile üleminekut.

Miks püsivad käed puusadel harjutuse ajal?

Käed puusadel annavad teada, kas vaagen ja ülakeha püsivad paigal. Kui märkad, et puusad pöörlevad või üks külg tõuseb jala tõustes, on see märk, et kompenseerid hoopis kui teed puht puusapainutust.

Mu puusa klõpsib või pigistab tõstmise ülemises punktis. Mida teha?

Vähenda tõstekõrgust, et liigutus jääks mugavaks, ja aeglusta tempot. Kui pigistamine püsib või kaasneb valu, mitte ainult klõps, lõpeta harjutus ja konsulteeri enne jätkamist pädeva spetsialistiga.

Mida saan kasutada, kui tooli pole?

Sobib iga stabiilne istme, näiteks ping või kindla voodi serv. Väldi pehmeid diivaneid ja ratastega toole, sest baas peab tõstmise ajal jääma täielikult paigale.

Kuidas see erineb istuvast põlvetõstest?

Istuv põlvetõst painutab põlve, mis lühendab kangi ja nihutab töö rohkem ainult sügavatele puusaliigutajatele. Ühe sirge jala tõstmine toolil istudes hoiab põlve sirgendatuna, koormades puusaliigutajaid ja quadricks'e koos raskemas ulatuses.

Kas peaksin tõstmise ajal hinge kinni hoidma?

Ei. Väljahinge jala tõustes ja sissehinge langetamisel. Stabiilne hingamisrütm aitab kehatuumal loomulikult aktiveeruda ja hoiab pinged kaelast ja õlgadest eemale.

Kas see harjutus on eakatele ohutu?

Üldiselt jah, sest koormus on madal ja tehakse toetatud istuvas asendis, ning see treenib kõndimisel ja treppimisel kasutatavat puusajõudu. Keegi, kellel on hiljuti tehtud puusaoperatsioon või märkimisväärne liigesevalu, peaks kõigepealt saama tervisespetsialisti loa.

Ühe Sirge Jala Tõstmine Toolil Istudes

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Ühe sirge jala tõstmine toolil istudes on lihtne istuv liigutus, kus istud toolil püsti seljaga, käed toetuvad puusadele, sirgendad ühe jala enda ees ja tõstad selle langetatud asendist kuni puusakõrguseni, enne kui viiad jala kontrollitult tagasi alla. Kuna põlv püsib kogu aeg täielikult sirge, peavad puusaliigutajad töötama palju pikema kangiga kui põlve painutatud tõstmisel, mis teeb liigutuse märgatavalt raskemaks, kui see välja näeb.

Põhilised töötavad lihased on puusa esikülje puusaliigutajad, eelkõige iliopsoas, ning quadricks'e rectus femoris, mis aitab nii jalga tõsta kui ka põlve sirge hoida. Alakõhu- ja sügavamad kehatuuma lihased püsivad aktiveerituna, et hoidla ülakeha püsti ja takistada nimmelüli ülelibisemist jala tõustes. Käed puusadel annavad hea enesekontrolli võimaluse: kui ülakeha hakkab pöörlema või puus tõuseb üles, tunned seda käte kaudu kohe.

See harjutus sobib väga erinevatele inimestele. Algajad saavad sellega arendada põhilist puusaliigutajate jõudu ilma muu varustuseta kui kindel tool. See on kasulik ka eakatele, kes töötavad treppimiseks ja kõndimiseks vajaliku jõu kallal, jooksjatele ja jalgratturitele, kes soovivad tugevamat puusa painutamist, ning kõigile, kes pikaajalisest istumisest taastuvad ja vajad madala koormusega viisi puusa esikülje ärkamiseks.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Tooli esimesel poolel püsti istumine hoiab vaagna neutraalses asendis ja annab puusale ruumi painutada. Lauhtuvalt tagasi vajumine lühendab tööulatus ja sunnib nimmelüli tegema tööd, mis peaks kuuluma puusaliigutajatele. Hoia mõlemad istmikuluud kindlalt toolil ja tugi- või vabajalg tasasel põrandal, et baas püsiks kogu seeria jooksul rahulik.

Hea teostuse jaoks aktiveeri kergelt kehatuum, sirgeda töötav jalg kuni põlv on täiesti sirge ja tõsta terve jalg sujuvas kaares, kuni see on umbes puusakõrgusel või veidi allpool. Tee üleval lühike paus ja langeta siis jalg aeglaselt, mitte lase gravitatsioonil seda alla kukutada. Alamfaasis peitub suur osa jõukasvust, seega kohtle seda korduse osana.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Liigu ainult sellisesse ulatusesse, mida saad hoida ilma ülakeha tagasi kallutamata, ja lõpeta tõstmine, kui tunned puusa esiküljel pigistamist. Aeglusta tempot enne korduste lisamist ning kui üks külg on märgatavalt nõrgem, alusta iga seeriat selle küljega, et see saaks kõige värskeima jõu.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu kindla tooli esimesel poolel, mõlemad istmikuluud toolil, jalad tasasel põrandal ja selg püsti.
Aseta mõlemad käed puusadele, küünarnukid külgedele, ja aktiveeri kergelt kõhulihased.
Sirgeda parem jalg enda ees nii, et põlv on täielikult sirge ja kann hõljub vahetult põranda kohal.
Väljahingates tõsta sirge jalg sujuvas kaares puusakõrguse suunas, hoides põlve lukus ja varbad kergelt enda poole tõmmatud.
Lõpeta tõstmine kõrgeimas punktis, kus ülakeha püsib püsti ja istmikuluud jäävad kindlalt istmele.
Hoia ülemist asendit ühe kuni kahe sekundi jooksul ja tunne, kuidas puusa esikülg töötab.
Sissehingates langeta sirge jalg aeglaselt ja kontrollitult, kuni kann on taas vahetult põranda kohal.
Tee kõik kordused ühe küljega, seejärel sirgeda vasak jalg ja korda sama arvu korduseid.
Korduste vahel hoia kehaasend püsti ja vastupanu soovile tagasi libisestuda või reitega istet suruda.
Kui seeria on lõpetatud, puhka hetke, lõdvesta puusasid ja seadista istumisasend enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui tunned pigistamist puusa esiküljel, tõsta jalga veidi madalamale; väiksem kaar sirge põlvega on siiski tugev stiimul puusaliigutajatele.
Tagasi lauhtumine jala tõustes on siin kõige levinum viga. Istu püsti ja kujutle ette niit, mis tõstab peakrooni lae suunas.
Hoia tugijalg tasasel ja rahulikul. Kui see libiseb ette või surud seda tugevasti maha, kompenseerib ülakeha tõstmise pingutust.
Ära lase põlvel korduse keskel painduda, et tõstet hõlbustada. Kui põlv jätkuvalt pehmenes, tõsta jalga veidi madalamale ja ehita sealt uuesti üles.
Tee langetamisfaas kesta kaks kuni kolm sekundit. Jala kukutamine tagasi annab sirge jala asendi jõukasvust enamiku kasust mööda.
Kasuta käsi puusadel diagnostilise tööriistana. Kui üks vaagna pool tõuseb või küünarnukid pöörlevad, tõstad puusa üles hoopis kui painutad seda.
Aeglane tempo lööb lisakõrgust. Üks kontrollitud kordus kahe sekundi pausiga üleval annab rohkem kui kolm kiiret jala viibet.
Alusta nõrgema küljega, et tugevam külg ei määraks mõlema jala korduste arvu.
Kui quadriceps krampis, mis on alguses tavaline, painuta ja sirgeda põlv korduste vahel lühidalt ning jätka veidi lühema ulatusega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühe sirge jala tõstmine toolil istudes?
Põhilised lihased on puusa esikülje puusaliigutajad, eriti iliopsoas. Quadricks'e rectus femoris aitab hoida põlve sirge ning alakõhulihased stabiliseerivad ülakeha kogu tõstmise vältel.
Miks peab jalg olema sirge, mitte painutatud?
Sirge põlv teeb jalast pikema kangi, nii et puusaliigutajad ja rectus femoris peavad sama jäseme tõstmiseks tootma palju rohkem jõudu. Põlve painutamine lühendab kangi ja muudab harjutuse oluliselt lihtsamaks.
Kas ühe sirge jala tõstmine toolil istudes sobib algajatele?
Jah. Selleks on vaja ainult kindlat tooli ja oma kehamassi, ning ulatust saab lihtsalt muuta, tõstes jalga madalamale. Algajad peaksid alustama aeglaste, kontrollitud kordustega ja panustama kehaasendile rohkem kui kõrgusele.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Alusta kahe kuni kolme seeriaga kaheksast kuni kaheteistkümnest kontrollitud kordusest iga jala kohta. Kui ei jõua kaheksa korraliku korduseni sirge põlvega, vähenda tõstekõrgust enne põlve painutatud variandile üleminekut.
Miks püsivad käed puusadel harjutuse ajal?
Käed puusadel annavad teada, kas vaagen ja ülakeha püsivad paigal. Kui märkad, et puusad pöörlevad või üks külg tõuseb jala tõustes, on see märk, et kompenseerid hoopis kui teed puht puusapainutust.
Mu puusa klõpsib või pigistab tõstmise ülemises punktis. Mida teha?
Vähenda tõstekõrgust, et liigutus jääks mugavaks, ja aeglusta tempot. Kui pigistamine püsib või kaasneb valu, mitte ainult klõps, lõpeta harjutus ja konsulteeri enne jätkamist pädeva spetsialistiga.
Mida saan kasutada, kui tooli pole?
Sobib iga stabiilne istme, näiteks ping või kindla voodi serv. Väldi pehmeid diivaneid ja ratastega toole, sest baas peab tõstmise ajal jääma täielikult paigale.
Kuidas see erineb istuvast põlvetõstest?
Istuv põlvetõst painutab põlve, mis lühendab kangi ja nihutab töö rohkem ainult sügavatele puusaliigutajatele. Ühe sirge jala tõstmine toolil istudes hoiab põlve sirgendatuna, koormades puusaliigutajaid ja quadricks'e koos raskemas ulatuses.
Kas peaksin tõstmise ajal hinge kinni hoidma?
Ei. Väljahinge jala tõustes ja sissehinge langetamisel. Stabiilne hingamisrütm aitab kehatuumal loomulikult aktiveeruda ja hoiab pinged kaelast ja õlgadest eemale.
Kas see harjutus on eakatele ohutu?
Üldiselt jah, sest koormus on madal ja tehakse toetatud istuvas asendis, ning see treenib kõndimisel ja treppimisel kasutatavat puusajõudu. Keegi, kellel on hiljuti tehtud puusaoperatsioon või märkimisväärne liigesevalu, peaks kõigepealt saama tervisespetsialisti loa.