Milliseid lihaseid kaheksa marss treenib?

Kõhu- ja kaldkõhulihased teevad suurema osa stabiliseerivast tööst, puusapainutajad tõstavad iga põlve ning õlad ja ülaselj hoivad ja liigutavad sirutatud käsi. Hüppeliigesed ja puusad töötavad samuti, et hoida sind iga sammuga tasakaalus.

Kas kaheksa marss sobib algajale?

Jah, see on madala koormusega ja ei vaja vahendeid. Algajad saavad marsida madalamate põlvedega ja aeglasema kaheksaga, kuni koordinatsioon tundub loomulik.

Kui kõrgele peaksin kaheksa marsi juures põlvi tõstma?

Sihi umbes puusakõrgusel – see on piisavalt kõrge, et kaasata puusapainutajad ja kere, kuid piisavalt madal, et alaselg ei õõnestaks ega tasakaal ei läheks kaduma.

Kas käed peaksid joonistama kaheksa horisontaalselt või vertikaalselt?

Standardversioonis liiguvad käed rinnakõrgusel horisontaalses kaheksas, ristudes keskkohal rinnaku ees, peopesad allapoole ja küünarnukid peaaegu sirged.

Miks kaotan kaheksa kuju ära, kui alanud marssima?

See juhtub tavaliselt seepärast, et jalad ja käed konkureerivad tähelepanu pärast. Kinnita esmalt aeglase tempos käte muster, siis lisa marss ja lase kätel rütmi määrata, mitte jälgi põlvi.

Kas ma saan kaheksa marsi kasutada soojendusena?

Muidugi. See tõstab südametegevust, muudab õlgu ja puusi mobiilsemaks ning aktiveerib kere, mis teeb sellest head soojenduse enne jooksmist, tõstmist või sporditreeningut.

Millega saan asendada, kui seistes tasakaalu hoidmine on raske?

Hoia ühe käega seinast või kindlast toolist kinni, vähenda põlvekõrgust või marssi ilma jalgu täielikult tõstmata, tehes lihtsalt vahelduvaid varbaste tõmbeid ja hoies käte mustrit.

Kui kaua peaksin kaheksa marsi ühes seerias tegema?

20–60 sekundit katkematut marssimist sobib enamikule inimestele; kasuta pikemaid intervale, kui teed vastupidavustreeningut, ja lühemaid, kui kasutad seda puhta soojendusharjutusena.

Kas on probleem, kui õlad väsivad enne jalgu?

Õlgade väsimus on tavaline, sest käed hoitakse kogu aeg keha ees. Langeta käsi mõned sentimeetrid või lühenda seeriat, mitte ära painuta küünarnukke, sest see muudab kaheksa rada.

Kaheksa Marss

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Kaheksa marss on seisvas asendis tehtav harjutus, mis ei vaja vahendeid ja ühendab vahelduva põlvetõstmisega marssimise mõlema käe pideva kaheksajoonise jälgimisega rindkere ees. Käed jäävad rinnakõrgusel ette sirutatuks, peopesad allapoole ja peaaegu kokku puutuvad keskkohal, samal ajal kui jalad annavad allpool rütmi. Kuna ülakeha ja alakeha töötavad üheaegselt erinevate mustritega, on harjutus koordinatsiooniharjutus, mitte lihtsalt soojendus.

See liigutus sobib praktiliselt kõigile. See tõstab südametegevust õrnalt, vabastab õlgu ja puusi ning äratab sügavad kere lihased, mis stabiliseerivad sind iga kord, kui üks jalg tõuseb. Treenerid kasutavad seda sageli dünaamilise soojendusena enne jooksmist, jõutreeningut või võitluskunste, ja see toimib sama hästi koduse madala koormusega kardiotrennina, kui vahendeid ja ruumi on vähe.

Peamine töö tuleb kere lühist. Iga põlve tõstmisel peavad kõhu- ja kaldkõhulihased pingestuma, et ülakeha püsiks püsti, samal ajal kui puusapainutajad tõstavad põlve üles. Sirutatud käed nõuavad õlgadelt ja ülaseljalt pidevat asendi hoidmist, samal ajal kui need liiguvad kaheksajoonise rada mööda – see arendab õlavöötme vastupidavust ja ristkeha koordinatsiooni. Kuna iga sammuga seisad hetke ühel jalal, saavad hüppeliigeste ja puusade ümber olevad stabilisaatorid vaikset, kuid pidevat koormust.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa püsti, jalad puusalaiuses, ribid vaagna kohal, käed ette sirutatud nii, et käed saaksid keskkohal ristuda ilma, et õlad tõuseksid kõrvade juurde. Kui käed on liiga madalal või liiga laialt, laguneb kaheksajoonis juhuslikuks ringjoonistamiseks ja kaotad ära ristkeha mustri, mis teeb harjutuse väärtuslikuks.

Täitmine on rütmi ja kontrolli küsimus, mitte kiiruse oma. Joonista kaheksas sujuvalt, hoia põlved umbes puusakõrgusel ja lase ülakehal jääda rahulikuks, kuigi jäsemed liiguvad. Levinud viga on ülakeha küljeti kõigutamine, et käte tööd aidata; vastu paned sellele, sest terve mõte on just selles, et kere jääb stabiilseks, kuigi jäsemed liiguvad iseseisvalt.

Praktiliselt sobib kaheksa marss kõikjale alates kahe minutise soojendusplokist kuni pikema intervallringini. Alusta 20–30 sekundiga katkematut marssimist, puhka ja korda. Kui tasakaal on keeruline, aeglusta enne põlvekõrguse vähendamist tempot ja hoia liigutus alati sellises ulatuses, kus saad rahulikult hingata ja kontrolli säilitada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiuses, käed sirgelt ette sirutatud rinnakõrgusel, peopesad allapoole ja mõlema käe sõrmeotsad peaaegu kokku puutumas keskkohal.
Lõdvesta põlvi veidi ja pingesta kõhulihased, nagu ootaksid kergeks tõugaks kõhtu, hoied ribid vaagna kohal.
Alusta kaheksat mõlema käega koos: vii need ühele poolele, siis üle keha rinnakõrgusel teisele poolele, välja ja tagasi keskkoha kaudu, nii et käed joonistavad pidevalt küljetsi asetsevat kaheksat rindkere ees.
Kui käte muster tundub sujuv, alusta kohapeal marssimist, tõstes iga põlve umbes puusakõrgusel oma käte liigutustega sünkroonis.
Hoia ülakeha püsti ja näoga ette; ära lase rinnal ega puusadel pöörata, kui käed keskkoha ületavad.
Hinga kogu aeg rahulikult – sisse nina kaudu ja välja suu kaudu – ära hoia hinge kinni, kui tempo suureneb.
Jätka sihtajani, tavaliselt 20–60 sekundit, hoides kaheksa rada ühtlasena, mitte laskmata kätel lahtisteks ringjoonteks triivida.
Lõpetamiseks pane mõlemad jalad kindlalt põrandale, lase käed aeglaselt külgedele ja taasta enne järgmist vooru oma kehahoiak.

Nõuanded & Nipid

Kui käed triivivad laialdasteks, aplisteks ringideks, liialta ristumiskohaga: puuduta iga liigutusega sõrmeotstega kergesti keskkohal, et kaheksas jääks selgeks.
Kõõrdi ja pinge käes kael tähendab tavaliselt, et käed on liiga kõrgel või õlad teevad töö; langeta käsi veidi ja lõdvesta treperi lihaseid tahtlikult korduste vahel.
Jälgi ülakeha kõikumist. Kui kere kaldub iga põlvetõstega küljeti, aeglusta marssi ja kujutle, et sinu vaagen on veekauss, mida hoiad tasasel.
Hoia põlvetõste puusakõrgusel või veidi madalamal; põlve löömine kõrgemale, kui suudad kontrollida, kutsub tavaliselt esile alaselja õõnestumise.
Maandu iga marsisammuga pehmetelt varvaste padjanditele selle asemel, et lamada lapikult põrandale – see hoiab rütmi kergeks ja säästab põlvi.
Kohanda marsi tempot käte kiirusega, mitte vastupidi; kaheksa annab rütmi ja jalad järgnevad.
Kui õlad väsivad enne jalgu, on see alguses normaalne; langeta käsi mõned sentimeetrid, mitte ära painuta küünarnukke, et puhata.
Väikses ruumis marssi kohapeal, mitte edasi liikudes, et kaheksa rada jääks otse rindkere ette.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaheksa marss treenib?
Kõhu- ja kaldkõhulihased teevad suurema osa stabiliseerivast tööst, puusapainutajad tõstavad iga põlve ning õlad ja ülaselj hoivad ja liigutavad sirutatud käsi. Hüppeliigesed ja puusad töötavad samuti, et hoida sind iga sammuga tasakaalus.
Kas kaheksa marss sobib algajale?
Jah, see on madala koormusega ja ei vaja vahendeid. Algajad saavad marsida madalamate põlvedega ja aeglasema kaheksaga, kuni koordinatsioon tundub loomulik.
Kui kõrgele peaksin kaheksa marsi juures põlvi tõstma?
Sihi umbes puusakõrgusel – see on piisavalt kõrge, et kaasata puusapainutajad ja kere, kuid piisavalt madal, et alaselg ei õõnestaks ega tasakaal ei läheks kaduma.
Kas käed peaksid joonistama kaheksa horisontaalselt või vertikaalselt?
Standardversioonis liiguvad käed rinnakõrgusel horisontaalses kaheksas, ristudes keskkohal rinnaku ees, peopesad allapoole ja küünarnukid peaaegu sirged.
Miks kaotan kaheksa kuju ära, kui alanud marssima?
See juhtub tavaliselt seepärast, et jalad ja käed konkureerivad tähelepanu pärast. Kinnita esmalt aeglase tempos käte muster, siis lisa marss ja lase kätel rütmi määrata, mitte jälgi põlvi.
Kas ma saan kaheksa marsi kasutada soojendusena?
Muidugi. See tõstab südametegevust, muudab õlgu ja puusi mobiilsemaks ning aktiveerib kere, mis teeb sellest head soojenduse enne jooksmist, tõstmist või sporditreeningut.
Millega saan asendada, kui seistes tasakaalu hoidmine on raske?
Hoia ühe käega seinast või kindlast toolist kinni, vähenda põlvekõrgust või marssi ilma jalgu täielikult tõstmata, tehes lihtsalt vahelduvaid varbaste tõmbeid ja hoies käte mustrit.
Kui kaua peaksin kaheksa marsi ühes seerias tegema?
20–60 sekundit katkematut marssimist sobib enamikule inimestele; kasuta pikemaid intervale, kui teed vastupidavustreeningut, ja lühemaid, kui kasutad seda puhta soojendusharjutusena.
Kas on probleem, kui õlad väsivad enne jalgu?
Õlgade väsimus on tavaline, sest käed hoitakse kogu aeg keha ees. Langeta käsi mõned sentimeetrid või lühenda seeriat, mitte ära painuta küünarnukke, sest see muudab kaheksa rada.