Milliseid lihaseid Ujuja toolil istudes treenib?

Õlad, eriti deltalihas, teevad suurema osa nähtavast tööst, kui iga käsi liigub pea kohale ja alla. Sinu kõhulihased ja vöötlihased stabiliseerivad tüve vahelduvate käte tõmbe vastu, ja rind ning ülemine selg aitavad läbi käe rajal.

Kas Ujuja toolil istudes on sobiv algajale?

Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid õlgade harjutusi pea kohale, sest see ei kasuta koormust ja seda saab teha toolil. Algajad peaksid alustama aeglasemate, väiksemate kaartega ja laienema täielikule ülepea sirutusele alles siis, kui tüvi jääb paigale.

Miks tehakse seda istudes, mitte seistes?

Istumine eemaldab jalad ja puusade jõu, nii et töö jääb õlgadesse, kätesse ja tüvesse, ja sa ei saa petta kiigudes või astudes. See muudab ka liikumise kasutatavaks inimestele, kes ei saa mugavalt seista ega põrandale minna.

Kuidas peatada keha pöörlemist käeliigutuste ajal?

Istmikuluud ja jalad on kindlalt, pinguta kõhulihased, ja mõtle tüvest kui fikseeritud sambast, mille ümber käed liiguvad. Kui pöörlemine jätkub, aeglusta ja vähenda sirutust, kuni saad rinda ette suunata.

Kas Ujuja toolil istudes aitab ujumistulemusel?

See võib tugevdada ülepea ja tõmbe käemustrit ja hoida õlgade liikuvust basseinist eemal olevatel päevadel, kuid see on koormuseta, nii et see täiendab, mitte ei asenda päris löökide tööd või jõutreeningut.

Millist tooli peaksin kasutama?

Kasuta stabiilset, käetoota tooli, millel on lame istme ja mitte veeretav, et laskuval käel oleks selge tee mööda puusa ja istme ei saaks sinu all liikuda. Istu esiküljele või keskele, jalad on põrandal.

Mitu kordust peaksin tegema?

Praktiline vahemik on 10-20 vahelduva käe tsükli jada kohta või 30-60 sekundit pidevaid sujuvaid lööke. Lõpeta jada, kui sinu õlad tõstetakse või tüvi hakkab kiikuma, sest need on märgid, et kvaliteet on läinud.

Minu õlg torkeb, kui käsi läheb pea kohale. Mida peaksin tegema?

Suuna sirutav käsi veidi keha ette, mitte sirgelt küljele, ja lühenda kaari ülaosa. Jää valulikus vahemikus välja, ja kui torkimine jätkub, jätta ülepea osa vahele ja konsulteerida kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kas ma saan lisada vastupanu Ujuja toolil istudes?

Jah, kui sinu tehnika on kindel, saad hoida väga kerget objekti nagu väikeseid veepudeleid iga käes, et lisada pehmet koormust. Hoia lisatud kaal minimaalsena, sest sirutatud käe pikk kang muudab isegi kerge objekti pea kohal raskeks.

Kas see on kardio või jõuharjutus?

Aeglaselt teostatuna kontrollitud löökidega on see jõu- ja liikuvusharjutus õlgadele ja tüvele. Pidevalt tehtuna pikemate intervallidega kiirel, kuid kontrollitud tempos, võib see ka tõsta sinu hingamise sageduse kerge aeroobse tasemeni.

Ujuja Toolil Istudes

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Ujuja toolil istudes on istuv kehakaalu harjutus, mis taasloob ujumislöökide vahelduva käeliikumise, hoides samal ajal alakeha kindlalt toolil. Üks käsi tõuseb üles ja ette pea kohale, teine liigub alla ja taha mööda puusa, seejärel vahetavad käed positsioone pidevas, voolavas rütmis. Kuna sa istud, on jalad ja puusad liikumisest välja jäetud, nii et kogu liikumine peab tulema õlgadest, kätest ja tüvest.

Peamine koormus langeb õlgadele, eriti deltalihaselt, kui need tõstavad ja langetavad iga käe pikas kaares, samal ajal abistavad rotator cuff ja ülemine selg liikumisrada kontrollida. Sinu rind liitub kinni, kui käsi tõmmatakse pea kohalt alla, ja kõhulihased ning vöötlihased töötavad vaikselt kogu aja jooksul, et tüvi ei kallutaks ega pöörleks iga käeliigutusega. Tundub lihtne, kuid püsti sirge selja hoidmine, kui käed liiguvad asümmeetriliselt, on tõeline koordinatsiooni väljakutse.

See on suurepärane valik inimestele, kes ei saa põrandale ega pikaks ajaks seisma: kontoritöötajad, vanemad inimesed, kõik, kes on taastusravil või sünnitusjärgselt naasevad ülakeha liikumise juurde, või ujujad, kes tahavad kuival maal tehtavat harjutust, mida saab lauapäeval läbi teha. See sobib ka hästi õlgade soojenduseks enne tõukeliikumisi, tõmbeid või päris ujumist, sest viib liigesed läbi suure, kuid koormuseta amplituudi.

Alustamine on olulisem, kui paistab. Istu tugeva tooli keskele või esiküljele, jalad on põrandal ja istmikuluud kindlalt all, sest küürus või küljele kaldu istumine muudab harjutuse tüve kiigumiseks hoopis õla harjutuse asemel. Istu sirge, ribid vaagna kohal, ja lase käsi liikuda.

Et harjutust hästi teha, hoia käeliigutused pikad ja sujuvad, mitte kiired ja tõmblused. Tõesti siruta pea kohale ja kõrvale taha ülesvõttel, ja lase vastaskäel pühkida alla mööda puusa, nagu vees tõmbaks. Kiusatus on tõsta õlad kõrvade poole, kui käed väsivad; hoia abaluud all, kui käed tõusevad. Liigu sellise kiirusega, mida saad puhtate positsioonidega hoida, ja lõpeta, kui sinu kehahoidmine hakkab kaldu või kõikuma.

Praktikas tee seda aja peale või kontrollitud kordustega, 30 sekundit kuni minut ringi kohta on tüüpiline. See sobib hästi koos istuva tüve pöörlemise või kummipaela tõmbamisega madala intensiivsusega ülakeha tsirkli osana. Varustust pole vaja peale stabiilse tooli, aga järgi põhitõdesid: ei veeret tooli, ei küüruta ette, ega suru käsi valulikku amplituudi. Kui mõni positsioon õlgas torkeb, lühenda kaart, mitte ära suru sirutust jõuga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu stabiilsel, mitteveerel toolil, jalad on põrandal umbes puusa laiusel ja istmikuluud on kindlalt all.
Istu sirge, rind üles tõstetud, ribid vaagna kohal, pilk ette; lase mõlemal käel lõdvalt külgedel rippuda.
Pinguta kõhulihaseid kergelt, nagu valmistuksid pehmele tõukele, et tüvi oleks vaikne, kui käed liiguvad.
Tõsta üks käsi üles ja veidi ette, sirutades pea kohale nii, et käsi möödub kõrvast lähedalt, peopesa sisse poole.
Kui see käsi on tipus, pühkige see alla ja taha mööda puusa, samal ajal kui vastaskäsi kiigub üles pea kohale, nagu vahelduvad kroolilöögid.
Hoia liikuva käe pikas ja küünarnukk peamiselt sirge; õlg peaks liikumist juhtima, mitte painutatud küünarnuki pläiks.
Jätka vaheldumisi sujuvas, stabiilses rütmis, hoides tüvi püsti ja takistades seda küljele kiigumast iga käeliigutusega.
Väljuta, kui käsi tõuseb pea kohale ja hinga sisse, kui see pühkib alla; hoia hingamine ühtlasena, mitte hinge kinni hoia.
Täida 10-20 vahelduva tsükli jada või tööta 30-60 sekundit, seejärel puhka mõlemad käed reitel enne järgmist ringi.
Lõpeta jada, naastes mõlemad käed sülle, istudes vaikseks ühe hingejooneks ja kontrollides, et õlad on kõrvadest langedenud.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on õlgade tõstmine: kui käsi väsib, liiguvad ülemised trapetslihased kõrvade poole. Enne iga sirutust mõtle, et libista abaluud esmalt selja all alla, seejärel tõsta käsi.
Kui sinu tüvi hakkab iga löögiga pöörlema, pigista tuharad kergelt tooli istme külge. Puusade lukustamine annab vöötlihastele stabiilse baasi ja sunnib liikumine õlgadesse.
Väldi kiigumist alaseljast. Kui tunned, et vööt kaardub, kui käsi läheb pea kohale, vähenda sirutust selleni, et ribid jäävad vaagna kohale.
Kiirus on siin vaenlane. Aeglane, veetaoline tempo muudab selle õlgade ja tüve harjutuseks; kiirustamine muudab selle mõttetuks käte liputamiseks, peaaegu ilma treeningefektita.
Kui sinu õlg torkeb sirutuse väga tipus, suuna käsi veidi ette, mitte sirgelt üles kõrval kõrval, või lühenda kaart mõne sentimeetri võrra.
Hoia ka mitte-töötavat külge ausana: alla pühkiv käsi peaks mööduma puusa lähedalt, mitte triivima laialt, peegeldades päris tõmmet vees.
Kasuta tooli, millel pole käetoole, et laskuval käel oleks selge tee mööda külge, ja ära kunagi kasuta veeretavat tooli.
Kui tahad rohkem koormust, aeglusta iga käe tsükli 3-4 arvu peale löögi kohta, või hoia väga kerget objekti nagu veepudel iga käes, kui sinu tehnika on püsiv.
Soojad õlad taluvad pea kohale läbivat kaart paremini; kui alustad külmalt, tee paar väiksemat ringi kätega enne täielikku ülepea sirutust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Ujuja toolil istudes treenib?
Õlad, eriti deltalihas, teevad suurema osa nähtavast tööst, kui iga käsi liigub pea kohale ja alla. Sinu kõhulihased ja vöötlihased stabiliseerivad tüve vahelduvate käte tõmbe vastu, ja rind ning ülemine selg aitavad läbi käe rajal.
Kas Ujuja toolil istudes on sobiv algajale?
Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid õlgade harjutusi pea kohale, sest see ei kasuta koormust ja seda saab teha toolil. Algajad peaksid alustama aeglasemate, väiksemate kaartega ja laienema täielikule ülepea sirutusele alles siis, kui tüvi jääb paigale.
Miks tehakse seda istudes, mitte seistes?
Istumine eemaldab jalad ja puusade jõu, nii et töö jääb õlgadesse, kätesse ja tüvesse, ja sa ei saa petta kiigudes või astudes. See muudab ka liikumise kasutatavaks inimestele, kes ei saa mugavalt seista ega põrandale minna.
Kuidas peatada keha pöörlemist käeliigutuste ajal?
Istmikuluud ja jalad on kindlalt, pinguta kõhulihased, ja mõtle tüvest kui fikseeritud sambast, mille ümber käed liiguvad. Kui pöörlemine jätkub, aeglusta ja vähenda sirutust, kuni saad rinda ette suunata.
Kas Ujuja toolil istudes aitab ujumistulemusel?
See võib tugevdada ülepea ja tõmbe käemustrit ja hoida õlgade liikuvust basseinist eemal olevatel päevadel, kuid see on koormuseta, nii et see täiendab, mitte ei asenda päris löökide tööd või jõutreeningut.
Millist tooli peaksin kasutama?
Kasuta stabiilset, käetoota tooli, millel on lame istme ja mitte veeretav, et laskuval käel oleks selge tee mööda puusa ja istme ei saaks sinu all liikuda. Istu esiküljele või keskele, jalad on põrandal.
Mitu kordust peaksin tegema?
Praktiline vahemik on 10-20 vahelduva käe tsükli jada kohta või 30-60 sekundit pidevaid sujuvaid lööke. Lõpeta jada, kui sinu õlad tõstetakse või tüvi hakkab kiikuma, sest need on märgid, et kvaliteet on läinud.
Minu õlg torkeb, kui käsi läheb pea kohale. Mida peaksin tegema?
Suuna sirutav käsi veidi keha ette, mitte sirgelt küljele, ja lühenda kaari ülaosa. Jää valulikus vahemikus välja, ja kui torkimine jätkub, jätta ülepea osa vahele ja konsulteerida kvalifitseeritud spetsialistiga.
Kas ma saan lisada vastupanu Ujuja toolil istudes?
Jah, kui sinu tehnika on kindel, saad hoida väga kerget objekti nagu väikeseid veepudeleid iga käes, et lisada pehmet koormust. Hoia lisatud kaal minimaalsena, sest sirutatud käe pikk kang muudab isegi kerge objekti pea kohal raskeks.
Kas see on kardio või jõuharjutus?
Aeglaselt teostatuna kontrollitud löökidega on see jõu- ja liikuvusharjutus õlgadele ja tüvele. Pidevalt tehtuna pikemate intervallidega kiirel, kuid kontrollitud tempos, võib see ka tõsta sinu hingamise sageduse kerge aeroobse tasemeni.