Milliseid lihaseid Planche toolil kõige rohkem töötab?

Kõhulihased ja puusaliigutajad teevad peamise töö, et hoida jalad üleval ja istmest eemal, samal ajal kui kolmiklihas, esiosa õlad ja käsivarred toetavad kogu keha kaalu sirgetel kätel. Reie esiosa lihased jäävad aktiivseks, et hoida põlved lukus.

Kas Planche toolil sobib algajatele?

Jah, see on üks kättesaadavamaid staatilisi hoiemusi, kuna tõstetud iste lühendab kangi ja säästab randmeid võrreldes põrandal tehtava L-seatiga. Algajad peaksid alustama painutatud põlvedega hoidmist ja lühikestest 5–10 sekundi seeriatest, enne kui sirutavad jalad.

Milline tool sobib kõige paremini Planche toolil jaoks?

Kasuta rasket ja stabiilset tooli, mille iste on lame ja mis ei veereta, ideaaljuhul toetatuna seina vastu. Kokkuklapitav tool või mis tahes, mis kõigub käesurve all, on ohtlik, kuna kogu sinu kaal vajutab istme esiosa kaudu alla.

Kus täpselt peaksid minu käed toolil olema?

Aseta peopesad istmele otse puusade kõrvale, sõrmed ette suunatud. See võimaldab õlgadel olla randmete kohal ja annab ruumi puusade tõstmiseks istmest vabaks, ilma et serv püüaks kinni käsivarred või reied.

Miks mu õlad tõusevad üles, kui proovin asendit hoida?

See juhtub, kui kolmiklihas ja õla stabilisaatorid väsivad ning lõpetad aktiivse surumise istmest eemale. Meenuta endale, et suru tooli allapoole ja venita kaela; kui õlgade tõstmine jätkub, lühenda hoiemuse aega.

Kuidas Planche toolil erineb tavalisest L-sitist põrandal?

Toolil on käed tõstetud istmekõrgusel ja jalad ripuvad esiserva taha, mis vähendab nõudmist randmetele ja muudab hoiemusse tõstmise lihtsamaks. Põrandal tehtav L-sit on raskem, kuna käed on madalamal ja jalgade täielik vabastamine põrandast tuleb puhta puusaliigutajate ja kehamuskli jõust.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole sobivat tooli?

Kaks kindlat pingi, stabiilne ottsed või samal kõrgusel asuvad paralleelkangid töötavad kõik, kui pind ei veereta ja käed saavad olla puusade kõrval. Peamine detail on see, et tugi asub puusade all ja veidi nende taga, mitte nende ees.

Kui kaua peaksin hoidma Planche toolil?

Püüdle mitme 5–20 sekundi pikkuse seeria poole täielikult kvaliteediga, selle asemel et teha üks pikk hoidemus, kus puusad vajuvad. Kui sirgekäeline ja kehamuskli jõud paraneb, tööta suunas 30–60 sekundi kogunenud hoiemuse aeg treeningu jooksul.

Kas see harjutus on ohutu minu randmetele?

Üldiselt on see randmetele kergem kui põrandapõhised hoidemused, kuna iste tõstab käed ja võimaldab randmel olla neutraalsemas nurgas. Sellegipoolest soojenda randmeid enne üles ja väldi harjutust, kui tunned teravat randmevalu; kerge surve ja pingutus on normaalne, valu ei ole.

Planche Toolil

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Planche toolil on staatiline toetushoie, mis tehakse kindlal toolil. Istud istme esiserval, asetad käed istmele otse puusade kõrvale, surud alla, kuni keha tõuseb üles, ja hoiad jalad sirgelt enda ees väljas, jalad põrandast tõstetud. Tulemus näeb välja nagu planche või L-seat, mis on tasakaalustatud toolil hoopis kui rippumas kangil või toetumas parallettele, ja liikumise teine faas näitab, kuidas kaldud käte kohale ette põlvi kokku tõmmates, enne kui jalad sirutad välja.

See hoie on mastaabeldud samm tõsise sirgekäelise ja rasketüve jõu suunas. Kuna tooli iste tõstab käed kõrgemale ja lühendab tõhusat kangi võrreldes põrandal tehtava L-seatiga, on see randmete sõbralikum ja lihtsamini hauditav, mis teeb selle heaks alguspunktiks neile, kes töötavad täieliku planche või L-siti poole. See treenib kõhulihaseid ja puusaliigutajaid intensiivselt, et hoida jalad üleval, kolmiklihasi ja esiseisi lihasi, et hoida käed sirged ja suruda end pikkaks, ning käsivarre- ja randmelihaseid, et hoida kindel alus istmeserval.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Tool peab olema raske või toetatud seina vastu, et see ei kukuks tahapoole, kui kaldad oma kaalu käte kohale, ja käed peaksid olema otse puusade kõrval, sõrmed ette suunatud, nii et õlad on randmete kohal. Kui käed liiguvad liiga kaugele ette, muutub surve õlgadele koormavaks; liiga tahapoole aga hakkab istmeserv käsivarsi suruma.

Hea teostuse jaoks haudid küljelt ette painutatud põlvedega, surud peopesadega ja tõstad puusad ning reied istmelt, seejärel sirutad jalad aeglaselt ette, kuni põlved on sirged ja reied umbes istmekõrgusel või veidi sellest kõrgemal. Hoiad seda kompaktset, tõstetud asendit rinnaga üles ja õlad istmest eemale surutuna, hingates madalalt, kuid rahulikult. Laskud tagasi, painutades põlvi ja asetades puusad kontrollitult istmele, mitte kukkudes.

Kasuta seda harjutust ajastatud hoiemana treeningu alguses või ülakeha päeva lõpetajana. Levinud kasutusjuhud hõlmavad algajasõbralikku sirgekäelist jõutreeningut, treeningut kodus ilma kangideta ning randmetele sõbralikku surumist, kui põrandal tehtav L-sit tundub liiga agressiivne. Lõpeta seeria kohe, kui puusad vajuvad või õlad tõusevad kõrvade poole; kokku vajunud hoie ei õpeta midagi ja koormab liigeseid halvasti.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kindel tool seina või nurga vastu, et see ei saaks libiseda ega kukkuda, ja kontrolli, et iste ei kõiguks käesurve all.
Istu istme esiserval, käed on istmele otse puusade kõrvale asetatud, sõrmed ette suunatud, rusikad istmeservaga joondatud.
Kalluta torso käte kohale ette ja painuta põlvi, et kaal liiguks peopesadele, hoides õlad randmete kohal.
Tõmba kõhulihased kokku, pigista jalad kokku ja suru peopesadega alla, et tõsta puusad ja reied täielikult istmelt.
Kui toetud täielikult kätele, siruta põlved aeglaselt ja tõsta jalad ette, kuni need on sirged, jalad põrandast kõrgel ja reied umbes paralleelselt põrandaga.
Suruge istmest eemale ja tõmba õlad allapoole, kõrvadest eemale, et käed jääksid sirged ja rind üles kogu hoie ajal.
Hoidke tõstetud asendit sirgete jalgadega sihitud aja jooksul, hingates aeglasel ja madalal rütmil, mitte hinge kinni hoides.
Lõpetamiseks painuta põlved rinnapoole, lasku puusad kontrollitult istmele ja vabasta surve kätest üks peopesa korraga.
Täiuske käte asend täielikult enne järgmist hoidmist, selle asemel et libistada käed seeriast seeriasse ettepoole.

Nõuanded & Nipid

Enamus inimesi ebaõnnestuvad selles hoiemus, kuna puusad vajuvad istme poole; kui istme kõrgus lubab reied paralleeljoonest allapoole vajuda, vii põlved veidi rinnapoole, kuni kehamuskel on piisavalt tugev täielikuks sirutamiseks.
Kui istme esiserv surub reie tagaküljele tõstmisel, vii puusad istme kõige esiossa enne käte asetamist, et jääks ruum vabaks tõstmiseks.
Hoida küünarnukid lukus ja veidi sissepoole pööratuna; pehmed küünarnukid muudavad selle surumiseks, mis väsitab kolmiklihasid palju varem, kui kõhulihased koormust tunnevad.
Tool, mis libiseb parketil, on tõeline oht — pane sellele mati või toeta tagumised jalad seina vastu, kuna kogu sinu kaal liigub surumisel istme esiossa.
Õlgade tõstmine kõrvade suunas on kõige levinum ülakeha viga; suru aktiivselt istmest eemale ja kujutle ette, et venitad kaela kogu hoie jooksul.
Kui täielik jalgade sirutamine on liiga raske, tööta esmalt kokkutõmmatud põlvedega ja siruta jalad iga nädal veidi rohkem, selle asemel et sunnida värisema sirge jalgadega hoiet.
Randmed võtavad kõige suurema surve; soojenda neid üles ringjoonete ja venitustega ning lõpeta, kui tunned teravat randmevalu, mitte lihaste pingutust.
Lühikesed, kvaliteetsed hoiemused 5–15 sekundit on paremad kui pikad vajuvad hoiemused — lõpeta seeria kohe, kui jalgade kõrgus või õlgade asend halveneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Planche toolil kõige rohkem töötab?
Kõhulihased ja puusaliigutajad teevad peamise töö, et hoida jalad üleval ja istmest eemal, samal ajal kui kolmiklihas, esiosa õlad ja käsivarred toetavad kogu keha kaalu sirgetel kätel. Reie esiosa lihased jäävad aktiivseks, et hoida põlved lukus.
Kas Planche toolil sobib algajatele?
Jah, see on üks kättesaadavamaid staatilisi hoiemusi, kuna tõstetud iste lühendab kangi ja säästab randmeid võrreldes põrandal tehtava L-seatiga. Algajad peaksid alustama painutatud põlvedega hoidmist ja lühikestest 5–10 sekundi seeriatest, enne kui sirutavad jalad.
Milline tool sobib kõige paremini Planche toolil jaoks?
Kasuta rasket ja stabiilset tooli, mille iste on lame ja mis ei veereta, ideaaljuhul toetatuna seina vastu. Kokkuklapitav tool või mis tahes, mis kõigub käesurve all, on ohtlik, kuna kogu sinu kaal vajutab istme esiosa kaudu alla.
Kus täpselt peaksid minu käed toolil olema?
Aseta peopesad istmele otse puusade kõrvale, sõrmed ette suunatud. See võimaldab õlgadel olla randmete kohal ja annab ruumi puusade tõstmiseks istmest vabaks, ilma et serv püüaks kinni käsivarred või reied.
Miks mu õlad tõusevad üles, kui proovin asendit hoida?
See juhtub, kui kolmiklihas ja õla stabilisaatorid väsivad ning lõpetad aktiivse surumise istmest eemale. Meenuta endale, et suru tooli allapoole ja venita kaela; kui õlgade tõstmine jätkub, lühenda hoiemuse aega.
Kuidas Planche toolil erineb tavalisest L-sitist põrandal?
Toolil on käed tõstetud istmekõrgusel ja jalad ripuvad esiserva taha, mis vähendab nõudmist randmetele ja muudab hoiemusse tõstmise lihtsamaks. Põrandal tehtav L-sit on raskem, kuna käed on madalamal ja jalgade täielik vabastamine põrandast tuleb puhta puusaliigutajate ja kehamuskli jõust.
Mida saan kasutada, kui mul ei ole sobivat tooli?
Kaks kindlat pingi, stabiilne ottsed või samal kõrgusel asuvad paralleelkangid töötavad kõik, kui pind ei veereta ja käed saavad olla puusade kõrval. Peamine detail on see, et tugi asub puusade all ja veidi nende taga, mitte nende ees.
Kui kaua peaksin hoidma Planche toolil?
Püüdle mitme 5–20 sekundi pikkuse seeria poole täielikult kvaliteediga, selle asemel et teha üks pikk hoidemus, kus puusad vajuvad. Kui sirgekäeline ja kehamuskli jõud paraneb, tööta suunas 30–60 sekundi kogunenud hoiemuse aeg treeningu jooksul.
Kas see harjutus on ohutu minu randmetele?
Üldiselt on see randmetele kergem kui põrandapõhised hoidemused, kuna iste tõstab käed ja võimaldab randmel olla neutraalsemas nurgas. Sellegipoolest soojenda randmeid enne üles ja väldi harjutust, kui tunned teravat randmevalu; kerge surve ja pingutus on normaalne, valu ei ole.