Õla Välisrotatsiooni Mobilisatsioon Kepiga Seistes

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kepp

Õla välisrotatsiooni mobilisatsioon kepiga seistes on liikuvusharjutus, kus kasutatakse lihtsat keppi või pulka kui kangi, mis juhib ühe õla välisrotatsiooni, samal ajal kui sa seisad püsti. Haara kepp mõlemate kätega keha ees, toeta harjutavat kätt külje vastu ja lase vastaskäel keppa välja lükata, nii et õlg pöörleb välja ilma et sa peaksid seda pöörleva käega jõuga sundima. See muudab harjutuse kontrollitud, iseennast abistavaks viisiks saavutada rotatsiooni, mida paljud inimesed oma jõuga ei saavuta.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle välisrotatsioon tundub piiratud olevat: kontoritöötajatele ette küürutatud õlgadega, tõstjatele, kellel on raskusi kangaga ettekükis või tõmbe ajal, viskajatele ja reketispordialade harrastajatele, kellel on vaja sujuvat pöörlemisulatust, ning inimestele, kes taastavad üldist õla jäikust pärast liikumiseks heakskiitu saamist. Kuna kepp annab välise kangi, saad töötada kuni oma ulatuse piirini ilma pöördelihaseid koormamata.

Peamiseks sihtkohaks on õla välispöördelihased, peamiselt infraspinatus ja teres minor, mis venivad, kui käsi pöörleb välja. Tagumine deltalihis aitab kaasa ja pikenib liikumise ajal, samal ajal kui ülakeha lihased ja õlaluu ümber asuvad stabilisaatorlihased töötavad selle nimel, et õlaluud liiga palju ette ei vajleks, kui käsi pöörleb. Ka paikalseisev käsi teeb siin päris tööd, kontrollides kogu aja jooksul keppi nagu kangi.

Selles liikumises on algne asend olulisem kui jõud. Seisa püsti, jalad umbes puusa laiusel, hoia harjutava käe küünarnukk kõveras ja kergesti ribide vastas, ning haara kepp lõdvestatud ülespingega haardest, nii et see asub sinu ees horisontaalselt. Kui küünarnukk liigub küljest eemale või keha pöörleb harjutava käe suunas, kaotad sa isolatsiooni õlaliigesele ja harjutus muutub pagasiruumi pöörlemiseks, mis ei aita su tegelikke piiranguid palju.

Tee pööret aeglaselt: käsi lükkab kepi otsa kehast eemale, joonistades kepi abil kaare, kuni harjutav õlg jõuab oma mugava lõppasendini. Peatu seal üheks või kaheks hinge2umatuks, lase kudedel venitatud asendiga kohanduda, ja tooda kepp siis kontrollitult tagasi. Kepp peaks jääma horisontaalseks või peaaegu horisontaalseks, mis näitab, et mõlemad käed panustavad ühtlaselt.

Kasuta seda harjutust soojendusena enne tõstmist, tõmbamist, viskamist või pea kohal tehtavat tööd või eraldiseisva liikuvus_sessioonina puhkepäevadel. Mõned seeriad viiest kuni kaheksast kontrollitud pöördest iga poole jaoks on piisav. Liigu ulatuses, mis tundub venitusena, mitte kunagi nõelamisena õla eesmises osas, ja hoia kogu aja jooksul kaela ja lõug lõdvestatuna, et sa ei pingutaks just seda liikumist, mida püüad parandada.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusa laiusel, ja hoia keppi horisontaalselt reide ees ülespidise haardega, käed umbes õlgade laiusel.
• Kõverda harjutava käe küünarnukk umbes 90 kraadi ja toeta seda kergesti ribide külje vastu; see käsi hoiab kepi lähemat otsa ja jääb ankrusse.
• Haara kepi kaugemat otsa vastaskäega lõdvestatud haardega, ja pinguta kõht pehmel, et ribid jääksid vaagnapeale.
• Hoia õlgade tasapinda ja rinda ettepoole suunatud, vältides soovi keha pöörata, kui kepp hakkab liikuma.
• Lükka kepi kaugem ots kehast eemale abistava käega, joonistades see läbi horisontaalse kaare, nii et harjutav õlg pöörleks väljapoole.
• Jätka, kuni harjutav õlg jõuab oma mugava lõppasendini, hoiedes küünarnukki külje küljes ja keppi peaaegu horisontaalsel.
• Peatu lõppasendis üheks või kaheks aeglaseks hinge2umatuks, lase õla tagaosal tunda kerget venitust ilma mingi nõelamiseta.
• Too kepp kontrollitult tagasi algasendisse keha ees, lasedes abistaval käel kaart tagasi juhtida, mitte lasta tal kukkuda.
• Hinga välja, kui pöörad väljapoole, hinga sisse, kui tagasi tuled, ja hoia hinge2ugu kogu seeria jooksul stabiilsena.
• Tee soovitud kordused ühel poolel, seejärel loo haarde ja asendi uuesti ning korda teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Kui küünarnukk tõuseb ribidelt eemale pööramise ajal, kompenseerid sa õlaluuga selle asemel, et pöörata õlaliigest; kujutle ette rätik, mis on veeretatud su õlavahel ja pagasiruumi vahele, ja hoia seda seal.
• Kallutatud kepp tähendab tavaliselt, et abistav käsi teeb kogu töö ebaühtlaselt; aeglusta kaart ja lase mõlemal käel koormust jagada, et pööre jääks sujuvaks.
• Vaata ennast peeglist eestpoolt: kui kogu sinu pagasiruum pöördub kepi suunas, lühenda ulatust, kuni saad rinda sirge hoida.
• Ära kunagi jookse ulatust jõuga, surudes keppi välja terava tõukega; kepi kangi on piisavalt tugev, et üle koormata pöördelihaseid, kui sa seda tõmbad.
• Kui tunned nõelamist õla eesmises osas venituse asemel tagumises osas, peatu, vähenda ulatust natuke, ja proovi uuesti, surudes küünarnukki kindlamalt külje vastu.
• Hoia haarde kepil kerge; surmav haare suurendab pingeid käsivarsel ja kaelal ning vähendab ulatust, mida saad saavutada.
• Hinga välja täielikult lõppasendis, sest väljahingamine vabastab pinget ja laseb õlal settida mõned kraadi lisama ilma lisajõuta.
• Seisa lähedal seinale harjutava käe poolel, kui kaldu venitusest eemale; sein annab sulle tagasisidet, kui sinu pagasiruum hakkab kõikuma.
• Alusta väiksema kaarega, mis on näidatud liikumise alguses, ja laienda seda ainult siis, kui pööre tundub vaevatu, pigem kui sundima täielikku kaart esimesel päeval.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid harjutus õla välisrotatsiooni mobilisatsioon kepiga seistes sihib?

See venitab ja koormab peamiselt õla välispöördelihaseid, eriti infraspinatust ja teres minori, kus tagumine deltalihis aitab. Ülakeha ja õlaluu stabilisaatorid töötavad isomeetriliselt, et sinu pagasiruum ja õlaluu ei pöörleks.

Miks kasutada keppi selle asemel, et lihtsalt pöörata kätt iseenda jõul?

Kepp toimib kangi, nii et sinu vastaskäsi saab pööret juhtida ja lükata harjutavat õlg veidi kaugemale, kui see ise aktiivselt saavutada saaks. See annab sulle sügavama, kontrollituma venituse ilma pöörlevat kätt pingutamata.

Kas õla välisrotatsiooni mobilisatsioon kepiga seistes sobib algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid õla liikuvusharjutusi algajatele, sest varustus on lihtne ja abistav käsi laseb sul ulatust täpselt reguleerida. Alusta lühikese kaarega ja laienda seda järk-järgult, kui sinu pööre paraneb.

Kui lähedal peaks minu küünarnukk keha juures olema pööramise ajal?

Hoia harjutava käe küünarnukki kõveras ja puudutades või peaaegu puudutades sinu külge kogu kaare ajal. Kui see triivib ette või eemale ribidest, võtab õlaluu üle ja sa lõpetad õlaliigese enda mobiliseerimise.

Kas peaksin seda tundma kuskil muus kohas kui õla tagumises osas?

Kerge venitustunne õla tagumises osas on eesmärk, ja mõned inimesed tunnevad seda ka ülakehas. Terav nõelamine õla eesmises osas on hoiatusmärk, nii et vähenda ulatust ja loo küünarnuki asend uuesti.

Millal on parim aeg seda harjutust teha?

See töötab hästi soojendusena enne surumist, pea kohal tõstmist, ettekükke, viskamist või mis tahes pöörlevat spordiala, ja seda saab ka teha eraldi treeningute vahel. Kaks või kolm seeriat viiest kuni kaheksast aeglase pöördest iga poole jaoks on hea annus.

Mida saan asendada, kui mul ei ole keppi?

Puhastusriie, PVC-toru või isegi vastupanuriba, mida hoitakse pingul mõlema käe vahel, võib keppi asendada. Mis tahes pikk, kerge ese, mis laseb ühel käel teist kätt pöördele viia, teeb sama töö.

Kui kaugele peaks kepp liikuma during the movement?

Joonista kepi kaugem ots läbi horisontaalse kaare, kuni sinu harjutav õlg jõuab oma mugava lõppasendini, hoides keppi peaaegu horisontaalsel. Täpne vahemaa varieerub inimesiti, nii et lase oma ulatusel, mitte sihtnurgal, otsustada lõpppunkti üle.

Kas ma saan teha õla välisrotatsiooni mobilisatsiooni kepiga seistes pärast õla vigastust?

Ainult siis, kui arst või füsioterapeut on sind õla pöörlemise tööks heaks kiitnud, sest posttraumaatiline kude vajab sageli spetsiifilisi koormusparameetreid. Harjutus on kujundatult pehme, kuid kepi kangi võib siiski ületada turvalist ulatust, kui seda agressiivselt kasutada.