Hantlitega Kaarlend Põrandal Lamades

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Hantlid

Hantlitega kaarlend põrandal lamades on rinnalihaste isoleeriv harjutus, mida tehakse selili põrandal, kummaski käes üks hantel. Alustad käed rinnul sirgeks sirutatuna, seejärel langetad hantlid laia kaarena külgedele, kuni käsivarred puudutavad kergelt või peaaegu põrandat, ning pigistad hantlid seejärel taas rinnul kokku. Kuna selja taga ei ole pingi, toimib põrand loomuliku peatuspunktina liikumise langemisetapis, mis võtab ära suurema osa venitusetapi koormusest, mida mõned tõstjad tunnevad õlgades pingil tehtava kaarlendi puhul.

See liigutus treenib peamiselt rindu, kusjuures rinna rinnaku- ehk kesk-alumine osa teeb suurema osa tööst, kui käed sisse viiakse. Esiosakeha aitab kogu liikumise vältel, biceps ja triceps töötavad staatiliselt, hoides fiksseeritud küünarnuki nurka. Sinu korsett ja puusade stabilisaatorid on kogu aeg vaikimisi aktiveeritud, sest toetud põrandale painutatud põlvedega, mitte pole padjatud pingile.

Põrandal tehtav seadistus muudab selle eriti heaks valikuks algajatele, kes õpivad kaarlendi mustrit, kodusteks tõstjatele, kes treenivad ilma pingita, ja kõigile, kelle õlgadele ei meeldi sügav kaarlendi venitusasend pingil. See sobib ka hästi lõpetavaks liikumiseks pärast surumisi, kui rind on juba väsinud ja raskeid koormusi enam pole vaja. Põrandalt töötamine piirab, kui sügavale hantlid võivad langeda, mistõttu on see üks ohutumaid viise rinda laias kaares koormata.

Seadistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Lama sirgelt, põlved painutatud ja jalad põrandas, tõuka alaselja mugavalt põranda suunas ning hoia küünarnukid umbes sama pehmes nurgas esimesest sentimeetrist langemises kuni viimase sentimeetrini tagasitulekul. Kui see küünarnuki nurk muutub surumiseks, muutub kaarlend poolpealiskatseks ja isoleeritus kaob. Hantlid peaksid liikuma sujuvas horisontaalkaares, mitte vajuma puusade suunas ega triivima pea taha.

Tehnika seisneb kontrollitud tempos ja tundes, et rind tõmbab hantlid kokku, mitte ei viska neid. Langeta kahe kuni kolme sekundi jooksul, lase ülakeha tagaküljel põrandat kergelt puudutada, tee paus vaid nii kaua, et asend enda omaks saada, ja vii hantlid siis üles, nagu sa would embad vaati. Hoia randmed kindlad ja küünarnukkide kohal üles poole, väljahingamisel kokku tõmmates, ja vältida hantlide kokku panemist.

Peamised ohutuspunktid on lihtsad. Vali kergemad hantlid kui surumiseks, sest kaarlendil on halb tõmbejõud ja rasked hantlid viivad õlgliigese sageli halvadesse asenditesse. Hoia langetamine mugavas õla ulatuses ja kui sa ei saa hantleid seansi lõpus põrandalt üles tõusta, lase nad rinnule, tõuse nendega istuma ja pane nad maha, mitte veera neid ebamugavalt külgedele.

Juhised

• Istu põrandale, kummaski käes hantel, mis puhkab reitel, ning lama selili põrandale või matile, laskes hantlid endaga kaasa tulla, kui painutad põlvi ja paned jalad kindlalt põrandale.
• Tõuka hantlid sirgelt üles rinnul, peopesad üksteise poole, jättes iga küünarnukki pehme painde, mida hoiad kogu seansi jooksul.
• Tõmba labaluud õrnalt alla ja taha, et ülaselg jääks põrandale vajunud, ning aktiveeri kergelt kõhuhoia, alaselja püsides peaaegu neutraalses asendis.
• Hinga sisse ja ava käed aeglaselt külgedele laias kaares, hoides küünarnuki painet muutumatuna ja kujutledes, et käed joonistavad rinnust suurt poolringi.
• Peatu, kui ülakeha tagakülg puudutab kergelt või napilt põrandat, ja ära lase hantlid sügavamale vajuda ega põrandast põrkuda.
• Tee venitusasendis lühike paus, tundes rinda õrnas pinges ilma, et õlad ette rulluksid.
• Hinga välja ja vii hantlid mööda sama kaart tagasi üles, juhtides liikumist rinnast, nagu tõmbaksid küünarnukke keha kohal üksteise poole.
• Lõpeta iga kordus hantlidega peaaegu puudutades rinnul, randmed küünarnukkide kohal, ilma hantleid kokku klõpsates.
• Hinga ühtlases rütmis: sisse hingates käed avanevad, välja hingates sulguvad, ja kui õlgade asend nihkub, korrigeeri seda korduste vahel.
• Seansi lõpetamiseks langeta hantlid rinnule, painuta küünarnukid, tõuse hoogu abil istuma ja pane hantlid seejärel põrandale enda kõrvale.

Nõuanded & Nipid

• Vali märgatavalt kergem raskus kui põrandal surumiseks; kaarlendi tõmbejõud on halb ja rasked hantlid tõmbavad küünarnukid sageli laiali, muutes liikumise surumiseks.
• Kõige levinum viga põrandal on ülakehadega põrandalt põrgatamine, et järgmist kordust käivitada. Lase käed põrandat kergelt puudutada ja tõmba hantlid üles lihastest juhtides.
• Kui küünarnukid sirguvad, kui hantlid langetatakse, oled libisenud kaarlendilt surumise nurka. Meendi endale, et hoiad sama väikese küünarnuki painet ülevalt alla, nagu hoiaksid iga käega palli süles.
• Jälgi, et hantlid ei liigu väsimusel üle näo ega otsmiku. Hoia kaart rinnul keskel, et ebaõnnestunud kordus ei saaks peale kukkuda.
• Painuta põlved ja pane jalad kindlalt põrandale selle asemel, et sirgete jalgadega lamada. See hoiab alaselja mugavana ja takistab ribide ülespaisumist, kui käed avanevad.
• Kui õlgades tekib põhjas näpistust, peatu langemisel sentimeeter-kaks enne põrandat, mitte ei sunni kontakti. Põranda kaarlend treenib rinda hästi ka pisut lühendatud ulatuses.
• Pigista pool sekundit, kui hantlid kohtuvad rinnul, selle asemel et ülaservas kiirustada. Just see paus annab selles harjutuses suurema osa rinnalihaste kontraktsiooni kvaliteedist.
• Väldi, et labaluud tõusevad kõrvade poole, kui käed langetatakse. Hoia need all ja laiali, et töö teeks rind, mitte kaelalihased.
• Pane hantlid maha, valides need esmalt rinnule ja tõustes hoogu abil istuma. Nende küljelt pikali laskmine venitusasendist on karm õlgadele ja kahjustab põrandat.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantlitega kaarlend põrandal lamades?

Enamiku tööst teevad rinnalihased, eriti rinna rinnaku- ehk kesk-alumine osa, kui käed sisse viiakse. Esiosakeha aitab kaasa, ning biceps ja triceps hoidvad küünarnuki nurka staatiliselt kogu liikumise jooksul.

Miks teha seda kaarlendit põrandal, mitte pingil?

Põrand toimib sisseehitatud sügavuspeatusena, nii et ülakehad ei saa kõhupiirkonna tasemest palju sügavamale vajuda. See muudab venitusasendi õlgliigesele õrnemaks ja laseb algajatel õppida kaart ilma pingita.

Kui palju peaksid küünarnukid painduma hantlitega kaarlendil põrandal lamades?

Kasuta väikest, fiksseeritud painet umbes 10 kuni 20 kraadi ja hoia seda kogu seansi vältel. Küünarnukkide sirgendamine koormab neid põhjas liigselt ja suurem paine muudab liikumise surumiseks.

Kas on ok, kui ülakehad ei puuduta põrandat alumises punktis?

Jah. Langeta vaid kuni mugava venituseni rinnal; peatamine sentimeeter enne põrandat on täiesti sobiv ulatus, kui õlgades täiel sügavusel tekib näpistus.

Kui rasked peaksid hantlid selle harjutuse jaoks olema?

Alusta kergemaga kui põrandal surumiseks, sest kaarlendi tõmbejõud on halb ja rind töötab siin üksi. Raskus, mida saad juhtida 10 kuni 15 sujuva korduse jaoks, on hea alguspunkt.

Mis on kõige levinum viga hantlitega kaarlendil põrandal lamades?

Ülakehadega põrandalt põrgatamine ja kaarlendi muutmine poolsurumiseks, avades küünarnuki nurga. Mõlemad harjumused varastavad töö rinnalt, seega aeglusta langetamist ja hoia küünarnukid pehmete ja fikseeritutena.

Kas algajad saavad hantlitega kaarlendit põrandal lamades teha?

See on üks parimaid algajate rinnalihaste isoleerivaid harjutusi, sest põrand piirab ulatust ja pingi pole vaja. Alusta väga kergete hantlidega, et liigutusmuster sisse joosta, enne koormuse lisamist.

Mida saan kasutada, kui hantlid pole olemas?

Takistusnöör, mis on keerditud ümber selja ja mida hoitakse mõlemas käes, sobib sarnaseks kaareks, kuigi pinge suureneb ülasuunas, mitte alumises. Madala plokiga kaarlend on veel üks hea alternatiiv.

Kuidas viia hantlid asendisse ja turvaliselt maha?

Hoia neid reitel, kui selili lamad, ja tõuka nad siis ükshaaval üles rinnule. Lõpetamiseks langeta nad rinnule, tõuse hoogu abil istuma ja pane nad põrandale enda kõrvale, mitte küljelt pikali ei lase.

Kus peaksid hantlid korduse jooksul liikuma?

Hoia kaart kogu aeg rinnul keskel, alates otse keskrinna kohast ülespoole kuni õlgade kõrvale alumises punktis. Nihe üle näo või puusade nihutab koormuse rinnalt ära ja võib olla ebaturvaline, kui kordus ebaõnnestub.