Kummiribaga Istuv Tagurpidi Liblikas Toolil

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Vastupanu kumm

Kummiribaga istuv tagurpidi liblikas toolil on istuv horisontaalne tõmbeharjutus, mis suunab tahumised õlgade taha ja abaluude vahelisele lihastele. Istud toolil, kummiriba on kinnitatud umbes peakõrgusel ühele küljele, hoiad riba mõlemate kätega enda ees ja laotad käed riba tõmbe vastu laiali – sama avav liigutus, mida kasutad tagurpidi pec deck'is või etteõõnetatud tahumiste tõstmises. Kuna riba on kinnitatud ühele ankru punktile sinu kõrval, tuleb vastupanu keha diagonaalselt, mitte otse eest, mis hoiab õlgade tagaosas pideva pinge kogu avamiskaare vältel.

See harjutus on praktiline valik kõigile, kes veedavad pikki tunde laua taga istudes, sest istuv asend võtab hoogu ära jalgadelt ja puusadelt ning sunnib ülakeha tööd tegema. See on ka hea valik kodutreeninguks, kui kaabliseadet pole saadaval, ning vanematele või tagasi tulnud treenijatele, kes soovivad ülakeha madala koormusega treenida, lamamata pingil või ette painutamata puusadest. Tool annab stabiilse aluse, nii et saad keskenduda täielikult abaluude liigutamisele.

Põhilised töötavad lihased on tahumised õlg, mis tõmbavad käsivarre (ülajäseme) tagasi ja kõrvale, toetades seejuures rombjalad ja keskmised trapetslihased, mis pigistavad abaluud kokku lülisamba suunas. Rotator cuff ja ülakeha püsti hoidvad lihased töötavad isomeetriliselt, et hoida rind üles ja käed kavandatud kõrgusel. Seisva variandiga võrreldes muudab istumine raskemaks keha tagasi kaldutamise või torso hooletusse viskamise, et riba petta, mistõttu saab sihtlihased puhtama stiimuli.

Paigaldus on siin olulisem, kui võib tunduda. Ankru kõrgus ja sinu kaugus sellest määravad, kui suure pinge alustad, ja käte asend ankru suhtes muudab vastupanu suunda. Istu piisavalt kaugel, et riba oleks käed koos hoides juba pinges, ja hoia torso otse, et riba tõmbaks üle selja, mitte ümber vöökoha. Kui ankur on liiga madal või libised ette, muutub harjutus õlkade surumiseks, mitte liblika tõstmiseks.

Korralikuks soorituseks hoia küünarnukid kergelt painutatud ja umbes õlgade kõrgusel või veidi kõrgemal, seejärel tõmba käed lahku, lükates küünarnukid välja ja pigistades abaluud kokku. Lõppasendis on mõlemad käed laiali sirutatud, riba venitatud üle selja ja selge kontraktsioon abaluude vahel. Tagasi tule aeglaselt kontrolliga, lased ribal käed tagasi kokku tõmmata, ilma et õlad ette rulluksid.

Praktiline ohutusmärkus: kontrolli iga seeri enne, et riba ja ankur on kindlalt paigas, ning ära kunagi ankru riba millegi terava või testimata külge. Kui riba libiseb ankru otsast keset kordust, võib see sinu näo suunas tagasi lüüa, seega kindel haare ja mõõdukas tempo ei ole ainult lihaste kvaliteedi huvides, vaid ka põhiline ohutus.

Juhised

• Kinnita kummiriba umbes peakõrgusel kindla seinakonksu, ukseankru või muu fikseeritud punkti külge ja aseta tool küljega nii, et ankur oleks sinu ees vasakul või ees paremal käeulatuses.
• Istu toolil püsti, näoga otse ette, haaras ribast mõlemate kätega ülevaltpoolt haardes ja libise eemale, kuni riba on käed koos näo või ülemise rindkere ees hoides pinges.
• Painuta küünarnukid kergelt ja tõsta käed nii, et ülajäsemed oleksid õlgade kõrgusel või veidi kõrgemal, suunatud väljapoole umbes 45-kraadise nurga all ankru joonest.
• Tugevnda kõhulihastest, tõsta rind ja tõmba õlad allapoole kõrvadest enne korduse algust.
• Tõmba käed lahku ja ankru suunast eemale, lükates küünarnukid välja ja tagasi, hoides kerge küünarnuki painutust mõlemas käes kogu aeg.
• Lõpeta käed laiali, õlgade kõrgusel või veidi kõrgemal, pigistades abaluud hetkeks kokku lülisamba suunas.
• Väljahingamise hetkel laota käed laiali ja sissehingamise hetkel too nad tagasi kokku.
• Tagasta käed aeglaselt samal kaarel ankru suunas, vastu pannes riba tõmbele, mitte lased sellel käsi tagasi lüüa.
• Peatu käed koos enda ees, korrasta asend ja alusta järgmist kordust.
• Lõpeta seeria, tõuse seejärel püsti ja vabasta riba ettevaatlikult, hoides sellest kinni, kuni pinge on täielikult maha läinud.

Nõuanded & Nipid

• Kõige tavalisem viga on ankru juures liiga lähedal istumine, mistõttu riba on alguses lõtv. Libise eemale, kuni tunned pinget enne, kui käed üldse liiguvad.
• Kui alaselg tugevalt kaardub tõmbamise ajal, kaldud liigutusega kaasa. Istu püsti istmikluudel ja lase abaluudel, mitte selgrool, pigistada.
• Jälgi, et käed ei libiseks lõppasendis pea taha. Riba peaks venima üle ülaselja käed laialt, mitte muutuma õlgade surumiseks.
• Õlgade tõstmine kõrvade poole korduse keskel viib töö ülemistele trapetslihastele. Tõmba õlad enne alla ja seejärel ava käed.
• Vali riba vastupanu, mida saad avada täieliku kaare läbi ilma tõmblemata. Kui küünarnukid tõmbamise ajal langevad ribide suunas, on riba liiga tugev.
• Hoia randmed neutraalses asendis ja joondatult küünarvarredega. Rannete painutamine tagasi pinge all viitab liiga suurele koormusele ja võib küünarvarre koormata.
• Püüdle poole kahekordne tõmbamine poole sekundiga, ühe sekundi pigistamine ja aeglane tagasitulek. Eksentriline osa on see, kus see istuv variant oma väärtuse näitab.
• Kui üks käsi avaneb teisest laiemalt, aeglusta tempot ja jälgi käsi peeglist, et mõlemad pooled läbiksid sama vahemaa.
• Kontrolli ankrupunkti ja vaata riba üle väikeste pragude suhtes enne iga trenni, eriti kuna riba on täieliku venituse juures sinu näo lähedal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab kummiribaga istuv tagurpidi liblikas toolil?

Tahumised õlg on peamised liigutajad, rombjalad ja keskmised trapetslihased pigistavad abaluusid kokku. Stabilisaatorid õlgliiges ümber ja torso lihased, mis hoiavad sind istudes püsti, töötavad kogu seeria jooksul.

Kui kõrgele peaksin kummiriba selle harjutuse jaoks kinnitama?

Kinnita riba umbes peakõrgusel nii, et istudes tõmbaks riba sinu poole õlgade tasemel või veidi kõrgemal. Kui ankur on madalamal, nihkub vastupanu nurk ja käed kaldusid tõmbamise ajal alla.

Kas see liigutus sobib algajatele?

Jah. Toolil istumine eemaldab tasakaalunõuded ja kerge riba võimaldab algajatel õppida abaluude pigistamist väga madala liigesekoormusega. Alusta õhukesega ja valda kaar enne vastupanu lisamist.

Miks istuda, mitte teha tagurpidi liblikat seistes?

Istumine piirab torso kaldutamist ja keha hooletusse viskamist, mida inimesed tavaliselt kasutavad seiseva tahumiste tõstmise petmiseks. Kui alumine keha on toetatud, teevad tahumised õlg ja ülaselg töö omapead.

Milline on kõige tavalisem viga kummiribaga istuva tagurpidi liblikaga toolil?

Liblika muutmine surumisliigutuseks, laskudes käed üles ja tagasi pea kohale. Hoia käed laialt ja õlgade kõrgusel, küünarnukid kergelt painutatud, nii et riba veniks üle ülaselja.

Kas ma saan seda harjutust teha ilma seinakonkuta?

Võid panna riba ümber mistahes kindla fikseeritud objekti õiges kõrguses, näiteks raske posti või suletud ukse, kuhu on paigaldatud uksankur. Väldi piirdeid, radiaatori torusid või midagi teravate servadega, mis võiks riba kahjustada.

Kuidas see võrdleb kaabliga tehtava tagurpidi liblikaga?

Liigutusmuster ja lihased on sarnased, kuid riba vastupanu suureneb venimisel, nii et kõige raskem osa on avatud asendi lähedal. Kaabel annab ühtlasema pinge, samas kui riba on odavam, kaasas kantav ja seadistamiseks kulub sekundeid.

Mitu kordust peaksin tegema?

Hoiaku ja lihaste vastupidavuse jaoks töötavad hästi 12 kuni 20 korduse seeriad aeglase tagasitulekuga. Kui jälled ülaselja jõudu, kasva tugevamat riba ja hoia kordused pigem 8 kuni 12 vahel ranget tehnikat järgides.

Kas on ohutu seda teha ribaga näo lähedal?

See on ohutu seni, kuni ankur on kindel ja riba kahjustamata. Haara kindlalt, kontrolli riba enne iga trenni kulumise suhtes ja ära kunagi vabasta venitatud riba, kui see on veel ankrus.