Magaja Venitus

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Treeningumat

Magaja venitus on külili tehtav õla liikuvusharjutus, mis sihib õla pöördmantseti tagumist osa – peamiselt infraspinatus ja teres minor lihaseid – ning õla tagumist liigesekapslit. Lamasid külili selle õla peal, mida soovid venitada, tõstad käe õla kõrgusele ja painutad küünarnuki 90-kraadise nurga alla ning vajutad vabade käega käsivart õrnalt põranda suunas. Nimi tuleb asendist: näedad välja nagu külili magaja, kelle pealmine käsi teeb tööd.

See venitus on põhivahend kõigile, kellel on piiratud õla sisepööre. Üle pea viskavad sportlased nagu baseballimängijad, võrkpallurid, ujujad ja tennisistid kaotavad hooaja jooksul viske- või söödukäe sisepööret, ja laua taga istuvatel inimestel on sageli sama jäikus ümarast kehahoiakust tingituna. Ka jõutreenijad, kes teevad sageli pinki- või tõmbeharjutusi ja tunnevad nende liikumiste ajal õla tagaosas näppimist, saavad sellest asendist mõne minuti veetmisel kasu.

Ettevalmistus on see, mis muudab venituse efektiivseks. Külili lamamine takistab abaluul kaldumast ja pöördumast, et õla piiratud liikuvust hüvitada, mis sunnib venituse tegelikku õlaliigesesse, selle asemel et lasta abaluul liikumisulatust salata. Peatugi hoiab kaela neutraalses asendis ja sirgest, matil virnastatud kehast hoiab selgroo liikumisest väljaspool. Ilma selle stabiilsuseta rulluvad enamik inimesi lihtsalt tahapoole ega tunne venitust seal, kus see oluline on.

Korralikuks teostuseks hoia venitatav käsi täpselt õla kõrgusel ja küünarnukk 90-kraadise nurga all lukus, seejärel kasuta pealmist kätt, et pöörata käsivart põranda suunas ainult seni, kuni tunned kergest kuni keskmisest venitustunnet õla tagaosas. Tunne peaks olema õla tagaosas sügaval, mitte kunagi liigese eesmises osas ega kaelas. Hoia lõppasendit 20–30 sekundit aegse ja lõdvestunud hingamise saatel, seejärel leevenda surve järk-järgult, mitte äkitselt lahti lastes.

Levinud kasutusjuht on taastumine pärast treeningut ülakeha päevadel või iseseisev liikuvusblokk viskeajatel treeningute vahel. Paljud teevad 2–3 seeriat poole peal. Kuna venitatav kude on väike ja liigese lähedal, on siin kannatlikkus olulisem kui jõud. Kerge ebamugavustunne on ootuspärane; terav valu, kipitus või kinnikiilumise tunne õlas tähendab, et peaksid taganema või liikumisulatust lühendama.

Kui õlale otse lamamine on ebamugav, pane õhuke kokkumurtud rätik ribilaua külje alla või vähenda, kui kaugele kätt vajutad. Eesmärk nädalate jooksul on väike, stabiilne edasiminek valutus sisepöördes, mitte dramaatiline venitus esimesel päeval.

Juhised

• Lama külili harjutusmatil nii, et venitatav õlg on all, jalad üksteise peal ja keha sirges joonest peast puusadeni.
• Siruta alumine käsi põranda peal pea suunas välja või hoia seda mugavalt ning pane pea alla rull või kokkumurtud rätik, et kael püsiks neutraalses asendis.
• Tõsta pealmine käsi ette õla kõrgusele ja painuta küünarnukk 90-kraadise nurga alla, käsivars suunatud lakke ja peopesa sinust eemale.
• Haara vabade käega venitatava käe randmest või käsivarrest ja pingusta ülasüdamikku kergelt, et torso ei saaks venituse ajal tahapoole rulluda.
• Vajuta aeglaselt venitatava käe käsivart põranda suunas, pöörates õlga sissepoole ja hoies õlavarsi fikseeritult õla kõrgusel.
• Peatu seal, kus tunned kergest kuni keskmisest venitust õla tagaosas, ja hoia sedasamat asendit 20–30 sekundit.
• Hinga kogu hoia jooksul aeglaselt ja rahulikult, välju hingates annad end veidi sügavamale ulatusse ilma sundimata.
• Vabasta surve järk-järgult, lase käsivarrel tagasi vertikaalasendisse ja puhka paari hingetõmbe enne kordamist.
• Tee kaks kuni kolm hoidmist, seejärel pööra ümber ja korda teisel poolel, kui mõlemad õlad vajavad tööd.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned venitust õla eesmises osas või kaelas õla tagaosas asemel, vajutad liiga kaugele või liiga kiiresti; vähenda nurka, kuni tunne liigub õla tagaosasse.
• Hoia küünarnukk täpselt 90-kraadise nurga all. Käe sirgendamine vajutamise ajal muudab selle teistsuguseks venituseks ja koormab küünarnukki, mitte õla liigesekapslit.
• Ära lase torso rulluda tahapoole, kui käsi liigub allapoole. Pingusta kergelt ja mõtle sellele, et hoidsid abaluu mati vastu lamedana, muidu kaotab venitus suurema osa oma väärtusest.
• Jälgi pea asendit. Kaela tagasi painutamine või pea alla pandud käega tõukumine on tüüpiline märk, et venitus on liiga agressiivne; reguleeri rulli kõrgust nii, et kael jääks selgrooga joonde.
• Kanna survet käsivarrele, mitte käele või randmele, et vältida randmeliigese ülekoormust õla pööramise ajal.
• Soojenda õlg kõigepealt kergete käeringutega või lühikese ülakeha soojendusega; külma tagumise kapsli venitamine on raskem ja vähem mugav.
• Kui õlale otse lamamine on ebamugav, pane õhuke kokkumurtud rätik ribilaua külje alla, et võtta survet liigeselt.
• Arene edasi aeglaselt nädalate jooksul. Paar kraadi ulatuse lisamine igal treeningul on parem tulemus kui üks agressiivne seanss, mis jätab õla päevadeks ärritunuks.
• Jäta põranda suunas vajutamine päriselt ära päevadel, kui õlg on valus, ja hoia lihtsalt kätt 90-kraadise nurga all, lastes raskusjõul teha passiivset venitust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millele Magaja venitus suunatud on?

See venitab peamiselt õla pöördmantseti tagumist osa, eriti infraspinatus ja teres minor lihaseid, samuti õla tagumist liigesekapslit. Õla tagumine osa tunneb venitust ka siis, kui käsi pööratakse sissepoole.

Miks peab Magaja venitust tegema külili?

Külili lamamine kinnitab abaluu, nii et see ei saa õla piiratud liikuvust hüvitades kalduda ega pöörduda. See suunab venituse otse liigesesse, mis teeb harjutuse täpsemaks kui seisev sisepöörde venitus.

Kas Magaja venitus sobib algajatele?

Jah, kui alustad õrnalt. Algajad peaksid vajutama ainult kergeni venituseni ja võivad hoia õppimise ajal lühendada 15–20 sekundini, samal ajal õppides hoidma torso rullumast.

Kui kaua peaksin Magaja venitust hoidma?

20–30 sekundit hoidmine töötab hästi, korratuna 2–3 korda poole peal. Suure treeningkoormusega viskeajatel võib kasutada ka pikemat, 60-sekundist õrna hoidmist.

Ma tunnen Magaja venitust kaelas või õla eesmises osas. Mida teen valesti?

Tõenäoliselt vajutad liiga kaugele või lased abaluul põrandalt tõusta. Vähenda ulatust, kuni tunne asub õla tagaosas, ja kontrolli, et torso püsib alumise poole kohal virnastatuna.

Kas ma saan Magaja venitust teha ilma rullita pea all?

Jah. Kokkumurtud rätik, väike padi või isegi alumine käsi painutatult pea all sobivad. Eesmärk on lihtsalt hoida kael neutraalsena, et see ei koormaks, kui keskendud õlale.

Millal on parim aeg Magaja venituseks?

See sobib hästi pärast ülakeha treeninguid, viskamist või tõstmist, kui kude on soe. Paljud kasutavad seda ka iseseisva õhtuse liikuvusblokkina.

Kas on asendus, kui külili lamamine teeb õlale haiget?

Seisev või istuv üle keha käe venitus on lähim alternatiiv, kuigi vähem täpne, sest abaluu saab ikkagi liikuda. Teine võimalus on treeneri juhendamisel tehtav tagumise liigesekapsli venitus kepi või rihmaga.

Kas ma peaksin Magaja venituse ajal valu tundma?

Ei. Kerge kuni keskmine venitustunne õla tagaosas on ootuspärane, kuid terav valu, kipitus või kinnikiilumise tunne tähendab, et peaksid kohe järele andma ja ulatust vähendama.