Milliseid lihaseid haarab Kassi-lehm tagasivaatega?

See teeb eelkõige lülisamba liikuvaks, samal ajal kui kõhuküljelihased ja sügavad seljalihased, nagu erector spinae, kontrollivad ümardatud ja sirutatud asendeid. Tagasivaade haarab liikumisse ka kaela pöörajad ja ülaselja.

Kas Kassi-lehm tagasivaatega sobib algajatele?

Jah, käte ja põlvede asend on väga väikeste nõuetega ja hõlpsasti muudetav. Algajad peaksid alustama väiksema tagasivaate ja lühema lülisamba ümardamisega ning suurendama mõlemat järk-järgult.

Miks sisaldab Kassi-lehm tagasivaatega vaatamist üle õla, selle asemel et püsida neutraalses asendis?

Tavaline kassi-lehm liigutab lülisamba ainult edasi ja tagasi. Pöördumine vaatama tagasi lisab õrna pöörde kaela ja ülaselja kaudu, mis aitab lahustada jäikust, mis tekib pikaajalisest istumisest või ühepoolsetest tegevustest.

Kas käed peaksid Kassi-lehm tagasivaatega tegemisel olema otse õlgade all?

Jah. Käte asetamine õlgade alla ja põlvede puusade alla hoiab lülisamba alguses neutraalsena ja tagab, et ümardamine ja sirutus liiguvad läbi selja, mitte nihkuva torso kaudu.

Kui palju kordusi Kassi-lehm tagasivaatega peaksin tegema?

5 kuni 10 aeglast tsüklit külje kohta sobib hästi soojenduseks või tööpausi taastumiseks. Liikumise kvaliteet on siin palju olulisem kui korduste arv.

Kael tundub tagasivaatamisel pigistavat. Mida peaksin muutma?

Vähenda pööret ja lase silmadel pööret juhtida, selle asemel et lõuga õla suunas sundida. Kui ebamugavus püsib, hoia pea neutraalsena ja tee lihtsalt kassi-lehma osa, kuni kael talub rohkem.

Kas saan Kassi-lehm tagasivaatega teha ilma võimlemismatita?

Jah, vaibal või mis tahes pehmel pinnal. Matt lihtsalt padjendab põlvi ja annab kätele libisemiskindla pinna, mis aitab, kui igas faasis põranda vastu vajutad.

Millal on parim aeg kasutada Kassi-lehm tagasivaatega treeningus?

See sobib hästi soojenduse väga algusesse, enne mis tahes koormust, sest taastab lülisamba liikumise ja ettevalmistab pöördeid. See toimib ka iseseisva liikuvuspausina pikkade istumisperioodide ajal.

Kas on ohutu teha Kassi-lehm tagasivaatega alaselja ebamugavustunde korral?

Koormuseta neljakäiguasend on alaseljale üldiselt leebe, kuid liigu mugavas ulatuses ja väldi kummalgi kurvi otsa sundimist. Kui mõni asend tekitab teravaid või kiirgavaid sümptomeid, lõpeta ja pöördu kvalifitseeritud spetsialisti poole.

Kassi-lehm Tagasivaatega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Treeningumat

Kassi-lehm tagasivaatega on neljakäiguasendis tehtav liikuvusharjutus, mis ühendab klassikalise kassi-lehma venituse lülisamba painutamise ja sirutamisega aktiivse pöördega pea ja ülakehaga üle õla vaatamiseks. Kogu aeg oled käte ja põlvede peal, mistõttu ei nõua liigutus palju jõudu, aga küll palju lülisamba kontrolli. Lisatud tagasivaade toob kaasa õrna pöörde rinna- ja kaelalülisambas, mida tavaline kassi-lehm kunagi ei puuduta.

See variatsioon on kasulik kõigile, kes istuvad pikki tunde, tunnevad hommikul ärates jäikust või soojendavad enne treeningut, kus on vaja pöördeid – näiteks viskamise, golfi või löögisportide puhul. Kuna oled neljal käpal toetatud, on lülisamb koormuseta, mis teeb alaselja ja keskmise seljaosa lülivahelise liikumise taastamise mugavaks ilma kokkusurumiseta. Kõhuküljelihased ja sügavad lülisamba küljel asuvad lihased töötavad isomeetriliselt, juhtides ja kontrollides igat faasi, mitte jõudu tekitades.

Lähteasend on olulisem, kui enamik arvab. Käed peaksid olema otse õlgade all, põlved otse puusade all, lülisamb neutraalses algasendis ja pilk allapoole. Kui käed triivivad ette või puusad jäävad kannatest tahapoole, kallutuvad roied ja painutus-sirutuskaar muutub hoopis puusade kiigumiseks. Kehakaalu hoidmine ühtlaselt mõlema peopesa ja sääre peal annab stabiilse aluse, et pööre liiguks läbi lülisamba ega variseks ühele õlale.

Hästi tegemiseks liigu üks lüli korraga. Kui kerid selja üles kassiasendisse, lase peal langetada ja jätka kurvi, pöörates pead vaatama ühe puusa suunas, nagu prooviks enda selja tagant midagi näha. Voolu lehmasendisse, laskes kõhul alla, tõstes rindkere ja tagastades pea neutraalasendisse, enne kui kordad teisel küljel. Liigutus peaks tunduma lainena, mis liigub mööda lülisam ja on sile ja pidev, mitte tõmblev ega sunnitud.

Tüüpiline kasutus on esimene harjutus soojenduses, tehtud viie kuni kaheksa tsükliga külje kohta, või taastumispaus tööpäeva jooksul. Liigu valutu liikumisulatuses, hoia tempo piisavalt aeglane, et saaksid koordineerida hingamist liikumisega, ja ära kunagi kärbi kaela, et tagasivaadet suuremaks suruda. Kui pea pööramine tundub pigistavana või tekitab pearinglust, vähenda pööret ja lase lihtsalt silmadel pööret juhtida.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lasku põlvili võimlemismatil ja aseta käed põrandale otse õlgade alla, sõrmed hargnenud, põlved otse puusade all.
Aseta sääred põrandale paralleelselt ja lase jalaseljad lamaselt puhata, seejärel leia neutraalne lülisamasend, pilk käte vahel allapoole.
Jaota kehakaal ühtlaselt mõlema peopesa ja põlve peale ning tõmba keskkeha kergelt kokku, et torso ei vajuks kokku enne liikuma hakkamist.
Väljahingamisel keri selg lae suunas üles, tõmba sabaluu sisse ja lase peal langetada, et kaela tagakülg pikeneks.
Jätka ümardamist, pööra aeglaselt pead vaatama üle ühe õla selle külje puusa suunas ja lase ülaseljal paar kraadi juurde pöörata.
Peatu lühidalt tagasivaate lõppfaasis, seejärel pööra pea tagasi keskele, kui hakkad kurvi tagasi pöörama.
Sissehingamisel lase kõht põranda suunas, tõsta rindkere ja sabaluu lehmasendisse, samal ajal kui pea naaseb neutraalasendisse, pilk ette ja kergelt üles.
Suundu järgmisel väljahingamisel kohe tagasi ümardatud kassiasendisse ja pööra vaade üle teise õla tagasi.
Hinga kogu aeg rahulikult, sidudes ümardamise ja tagasivaate väljahingamisega ning kõhu laskmise sissehingamisega.
Jätka külgede vaheldumist 5 kuni 10 täieliku tsükliga külje kohta, seejärel puhka lühidalt kannadel enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Sage viga on kaela tõmblemine, et veel kaugemale vaadata; pea peaks saabuma viimasena, pärast seda, kui roied on juba pöördunud, et pööre jääks sujuvaks.
Kui puusad kiiguvad iga tagasivaate ajal küljele, vajuta töötavat põlve natuke kindlamalt mati vastu, et vaigen ankruks ja pööre tuleks roietest.
Hoia küünarnukid pehmed, kuid mitte painutatud; rangelt sirged ja jäigad käed takistavad abalute libistamist kassifaasis.
Väldi kehakaalu rullumist kannade suunas ümardamise ajal, mis muudab harjutuse puusaliigutuseks ja võtab koormuse lülisambalt.
Kui põrand ärritab põlvi, murtu mat põlvede alla kahekordselt, selle asemel et nihutada põlvi tahapoole, et ebamugavusest pääseda.
Liigu aeglasemini, kui vajalik tundub; enamik inimesi kiirustab kassi-lehmaga ja kiigub hoopis liikumisulatuse läbi, selle asemel et lülisam ha liigendada.
Ära hoia hinge kinni tagasivaate lõpus, kuigi asend seda kutsutab; jäta väljahingamine tööle, kuni hakkad kurvi tagasi pöörama.
Kui üks külg tundub märgatavalt jäigem, veeta üks-kaks lisatsüklit vaatamist üle selle õla, selle asemel et sundida sümmeetrilist arvu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid haarab Kassi-lehm tagasivaatega?
See teeb eelkõige lülisamba liikuvaks, samal ajal kui kõhuküljelihased ja sügavad seljalihased, nagu erector spinae, kontrollivad ümardatud ja sirutatud asendeid. Tagasivaade haarab liikumisse ka kaela pöörajad ja ülaselja.
Kas Kassi-lehm tagasivaatega sobib algajatele?
Jah, käte ja põlvede asend on väga väikeste nõuetega ja hõlpsasti muudetav. Algajad peaksid alustama väiksema tagasivaate ja lühema lülisamba ümardamisega ning suurendama mõlemat järk-järgult.
Miks sisaldab Kassi-lehm tagasivaatega vaatamist üle õla, selle asemel et püsida neutraalses asendis?
Tavaline kassi-lehm liigutab lülisamba ainult edasi ja tagasi. Pöördumine vaatama tagasi lisab õrna pöörde kaela ja ülaselja kaudu, mis aitab lahustada jäikust, mis tekib pikaajalisest istumisest või ühepoolsetest tegevustest.
Kas käed peaksid Kassi-lehm tagasivaatega tegemisel olema otse õlgade all?
Jah. Käte asetamine õlgade alla ja põlvede puusade alla hoiab lülisamba alguses neutraalsena ja tagab, et ümardamine ja sirutus liiguvad läbi selja, mitte nihkuva torso kaudu.
Kui palju kordusi Kassi-lehm tagasivaatega peaksin tegema?
5 kuni 10 aeglast tsüklit külje kohta sobib hästi soojenduseks või tööpausi taastumiseks. Liikumise kvaliteet on siin palju olulisem kui korduste arv.
Kael tundub tagasivaatamisel pigistavat. Mida peaksin muutma?
Vähenda pööret ja lase silmadel pööret juhtida, selle asemel et lõuga õla suunas sundida. Kui ebamugavus püsib, hoia pea neutraalsena ja tee lihtsalt kassi-lehma osa, kuni kael talub rohkem.
Kas saan Kassi-lehm tagasivaatega teha ilma võimlemismatita?
Jah, vaibal või mis tahes pehmel pinnal. Matt lihtsalt padjendab põlvi ja annab kätele libisemiskindla pinna, mis aitab, kui igas faasis põranda vastu vajutad.
Millal on parim aeg kasutada Kassi-lehm tagasivaatega treeningus?
See sobib hästi soojenduse väga algusesse, enne mis tahes koormust, sest taastab lülisamba liikumise ja ettevalmistab pöördeid. See toimib ka iseseisva liikuvuspausina pikkade istumisperioodide ajal.
Kas on ohutu teha Kassi-lehm tagasivaatega alaselja ebamugavustunde korral?
Koormuseta neljakäiguasend on alaseljale üldiselt leebe, kuid liigu mugavas ulatuses ja väldi kummalgi kurvi otsa sundimist. Kui mõni asend tekitab teravaid või kiirgavaid sümptomeid, lõpeta ja pöördu kvalifitseeritud spetsialisti poole.