90/90 Põlvetõuge

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

90/90 põlvetõuge on kehakaalul tehtav harjutus, mida tehakse poolpõlvendades, kus nii esi- kui ka tagumine põlv on umbes 90-kraadise nurga all. Sellest hoiakust tõukad esijala põlve kontrollitult varvaste suunas ette ja tõmbad selle seejärel tagasi algasendisse. Käed jäävad kogu aeg rinnal põimunud, mis hoiab kere ausana ja sunnib keskosa stabiliseerima, mitte küljele kalduma.

Peamiselt töötavad esijala puusade painutajad, sest just nemad toovad põlve oma kehakaalu vastu ette. Esijala nelipealihased (quadriceps) abistavad, kui põlv liigub ette, samal ajal kui põlvel oleva jala tuharalihased teevad kõvasti tööd, et puusad jääksid sirgelt ees ja vaagen ei pöörleks ega vajuks ette. Kõhu- ja kaldkõhulihased on pidevas pingeis, sest poolpõlvendus on oma olemuselt edasi-tagasi suunas kitsas alus.

90/90 lähteasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Kui esijala sääreluu on püsti ja tagumine põlv puusa all, on vaagen alguses neutraalses ja pikas asendis. See joondus laseb puusade painutajatel tööd teha, selle asemel et alaselg kaarduks või kere reiele kokku vajuks. Kui lähteasend libiseb, muutub tõuge kere lotsimiseks ja enamik kasust kaob.

Et harjutus hästi õnnestuks, jää selgroo kaudu pikkaks, pigista kokku põlvel oleva jala tuharalihas ja mõtle, et surud esijala kaudu põrandast eemale, samal ajal kui põlv libiseb ette. Liikumine toimub esijala põlves ja puusas, mitte alaseljas. Too liikumine kontrolliga tagasi nii, et esijala sääreluu tuleb jälle püsti asendisse ja puusad ei kiigu tahapoole.

See harjutus sobib hästi kütteks enne kükkasid, sammkükkasid või jooksmist ning on kasulik iseseisev harjutus neile, kes veedavad palju tunde istudes ja tahavad pikas asendis venitatud puusade painutajad üles äratada. Samuti on see hea õpetusvahend tõstjatele, kellel on raske samm-asendites, nagu sammkükk ja astesamm, kere püsti hoida.

Kuna välist koormust pole, on 90/90 põlvetõuge kontrollitult tehes risk madal. Peamised ohutusnüansid on põlvel oleva põlve kaitsmine mati või pehme alusaga, igasuguse põlvetõu vältimine, mis tekitab pigistustunnet puusa esiosas, ja põhimõte, et jõuhoo ei tohi kunagi asendada lihastööd.

Juhised

• Põlvita matil, parem jalg ees: esipõlv on umbes 90-kraadiselt painutatud, sääreluu püsti ja terve tall põrandal; vasak põlv toetub matile otse vasaku puusa all, vasak sääreluu suundub tahapoole 90-kraadise nurga all.
• Tõmba käed põimunult rinnale, küünarnukid keha külgedel, ja pikenda selgroogu, et kõrvad, õlad ja puusad oleksid ühes sirges joones.
• Pigista kokku põlvel oleva jala tuharalihas ja pingusta kõhulihased, et lukustada vaagen enne liikumist neutraalsesse asendisse.
• Hinga sisse, seejärel välja, kui tõukad esipõlve ette, libistades selle varvastest ette, samal ajal kui tall jääb põrandale tasaseks ja fikseerituks.
• Hoia kere püsti, kui põlv liigub ette; rindkere ja käed peaksid liikuma nii vähe kui võimalik.
• Peata tõuge, kui tunned, et puusa esiosa või reie esi töötab tugevalt, või kui esijala kanna hakkab tõusma – kumb iganes varem juhtub.
• Tõmba põlv tagasi, surudes esijala kaudu põrandale, kuni sääreluu on jälle püsti ja kaal on ühtlaselt jaotunud esijala ja maa poolsel põlve vahel.
• Hinga kogu aeg rahulikult: hinga sisse, kui põlv tuleb tagasi, ja välja igal ettepoole suunatud tõukel.
• Tee kõik kordused ühel poolel, seejärel vaheta jalad nii, et vastaspoolne põlv tõukab ette ja teine põlv toetub matile.
• Seriate vahel tõuse püsti või raputa jalu lõdvestamaks, et puusad enne järgmist seeriat taas nullida.

Nõuanded & Nipid

• Tavaline viga on alaselja kaardumine põlve ette tõukamisel, mis petab puusade painutajaid. Hoia põlvel oleva jala tuharalihas kogu seeria jooksul kokku pigistatuna, et vaagen all jääks.
• Kui esijala kanna tõuseb tõu ajal põrandalt, lähed oma saadaolevast ulatusest kaugemale. Lühenda teekonda ja tööta aja jooksul järk-järgult suurema põlve painutuse suunas.
• Ära lase kere esireiele kokku vajuda. Kui rindkere vajub, kujutle niiti, mis tõmbab pealae laed lakke, ja alusta uuesti väiksema ulatusega.
• Jälgi, et puusad ei pöörleks esijala suunas. Suuna mõlemad puusaluud sirgelt ette ja hoia tagumine põlv puusa all maas, et keha jääks ette suunatuks.
• Voltitud rätik või padja panemine põlve alla teeb pikemad seeriad palju mugavamaks ja laseb sul keskenduda tõukele, mitte ebamugavustundele.
• Liikumine peaks olema sujuv ja tahtlik. Kui hüppad põlve ette jõu abil, aeglusta tempot kahe-sekondiliseks tõukeks ja kahe-sekondiliseks tagasitõmbamiseks.
• Hoia käed kergelt rinnal põimunud, mitte küünarnukid laiali tõmmatud, mis aitab kohe märgata, kui keskosa hakkab pöörlema.
• Kui tõu ajal pigistab puusa esiosa, väikenda ulatust veidi ja keskendu enne iga kordust põlvel oleva tuharalihasa kokkutõmbamisele, mitte sügavamale surumisele.
• Paljudel inimestel väsib põlvel oleva jala tuharalihas enne esijala puusa. Tagumise jala põletustunne on normaalne ja just see teeb poolpõlvenduse väärtuslikuks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad 90/90 põlvetõu korral?

Kõige enam teevad tööd esijala puusade painutajad, kellele abistavad nelipealihased (quadriceps), kui põlv ette liigub. Põlvel oleva jala tuharalihased ning kõhu- ja kaldkõhulihased stabiliseerivad kogu seeria jooksul vaagenit ja kere.

Miks tehakse harjutust poolpõlvendatud 90/90 asendis, mitte seistes?

Poolpõlvendus võtab ära tasakaalunõude ja lukustab vaageni paigale, nii et esijala puusa saab liikuda puhtas, isoleeritud ulatuses. Samas treenitakse keskosa pöörlemisvastast rolli samm-asendis, mis kandub üle sammkükkidele ja jooksmisele.

Kas 90/90 põlvetõuge sobib algajale?

Jah. Selleks ei vaja midagi muud kui matt ja see õpetab kesk- ja puusakontrolli madala intensiivsusega. Algajad peaksid alustama lühema põlveteekonnaga ja eelistama pikk, rahulik kere sügavusele.

Kas esipõlv tohib tõu ajal varvastest ette minna?

Mõni ettepoole liikumine varvastest mööda on normaalne ja iseenesest kahjulik, kuid mine ainult nii kaugele, et kanna jääb maha ja kere püsti. Kui kanna tõuseb või tunned pigistust, väikenda ulatust.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 kontrollitud tõukega poole kohta töötab hästi – kas alakeha treeningu küttena või iseseisva puusa ja keskosa tööna. Siin on aeglased, teadlikud kordused kiiretest paremad.

Mu alaselg valutab selle harjutuse ajal. Mida ma teen valesti?

Kõige tõenäolisemalt kallutab sinu vaagen ette ja alaselg kaardub, et põlv ette tõugata. Pigista enne iga kordust põlvel oleva jala tuharalihas ja väikenda veidi põlve teekonda, kuni suudad kere paigal hoida.

Kas ma saan kasutada 90/90 põlvetõuge kütteharjutusena?

Kindlasti. See on efektiivne viis puusade painutajate, nelipealihasa ja stabiliseerivate tuharalihasete ettevalmistamiseks enne kükkasid, sammkükkasid, sprinte või mis tahes samm-asendis tõstmist. Hoia kordused mõõdukad, et lihased aktiveeruksid, mitte väsiksid.

Mille asendada, kui põlvitamine teeb põlvele haiget?

Pane paks padjake maa poolsel põlve alla või tee seistes põlvetõugeid, hoides toetuseks seina kinni. Kaotad osa vaagna stabiilsuse väljakutsest, kuid puusade painutajate tõuge jääb samaks.

Kas pean iga korduse vahel poolt vahetama?

Ei. Kõikide korduste tegemine ühel poolel enne vahetust on standardne, sest poolpõlvenduse nullimine iga korduse järel lõhub rütmi ja kehapinge. Hoia seeria tasakaalus, tehes mõlemal poolel sama palju korduseid.