Laiade Jalgadega Ettepainutus

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Keha kaal

Laiade jalgadega ettepainutus on kehakaalul põhinev venitus, kus võetakse lai seishoiak ja kerekjas painutatakse jalgade vahele alla, käed sirutades põranda poole. Liikumine algab seismisest, jalad hästi õlgadest laiemal ja käed pea kohal tõstetud, seejärel painutatakse puusadest, kuni pea ja käed liiguvad jalgade vahel põranda poole. Põhimõtteliselt on tegemist joogas ja üldises painduvustreeningus kasutatava laiajalalise ettepainutusega, mis venitab keha tagakülge ühe pikena joonena.

Peamised sihtmärgid on reie tagumised lihased ja reie sisekülje lihased (adduktorid), millele mõjub üheaegne pikendusnõue, sest jalad jäävad laiale, samal ajal kui kerekjas painutub. Kui painet sügavustad, venivad ka tuharad, säärlihased ja alaselja lihased ning liikumismustril esile tõstetud alad näitavad, et just keha tagumine lihasahel teeb siin suure osa tööst. Seetõttu on see harjutus eriti kasulik neile, kelle puusad või reie tagumised lihased on istumise, jooksmise, rattasõidu või raske alakeha treeningu tõttu pinges.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Hoiaku laius määrab, kui palju rõhku langeb reie sisekülje lihastele võrreldes reie tagumiste lihastega: laiem asend suunab rõhu sisekülgedele, mõõdukalt lai asend võimaldab reie tagumistel lihastel ja tuharatel rohkem pikeneda. Jalad peaksid jääma paralleelseks, varbad otse ette suunatud, ja raskus peaks jääma kogu jalatalla keskele, mitte nihkuma kannale, mis ümardaks alaselja liiga vara.

Sooritust juhib puusadest, mitte rindu ei tohiks kätega allapoole tõmmata. Painuta ette aeglaselt, hoia selgroog nii pikana kui võimalik ja lase ülaseljal õrnalt ümarduda alles painde kõige sügavamas osas. Koormuse annab gravitatsioon, jõuga pole midagi peale suruda; käed võivad puhata põrandal, joogaplokkidel või käsivartel, kui need põrandani jõuavad. Hoia alumist asendit ja hinga rahulikult, lased iga väljahingamisega pinget natuke maha.

See venitus sobib hästi lõppsoojendusse, eraldi painduvustreeningusse või avatud puusasid nõudvate tegevuste soojendusse, näiteks võitluskunstide, jõutõstmise ja võimlemise juurde. Algajatele on see piisavalt leplik — nad saavad põlvi veidi painutada või liikumisulatust lühendada —, edasijõudnud võivad aga töötada sügava painde suunas, kus pea lae läheneb põrandale. Peamine ohutusnõue on vältida hüplemist või kere jõuga allatõmbamist, sest reie tagumiste lihaste kinnituskohad ja alaselja ei talu äkilist tõmbet. Kui tunned teravat tunnet põlve taga, kubemes või selgroos, tõuse paindest üles ja vähenda sügavust.

Juhised

• Seisa matil või kindlal põrandal, jalad umbes 120–150 cm lahus ehk umbes poolteist jala pikkuse vahega, varbad otse ette suunatud.
• Tõmba reiedesse kerge pinge, et põlvekorked tõuseksid, ja tõsta mõlemad käed sirgelt pea kohale, peopesad ette suunatud, et enne painutamist selgroog pikendada.
• Aktiveeri kere keskel kergelt pinge ja nihuta raskus veidi jalgade esiosale, et puusad jääksid pahkluude kohale.
• Väljuta hinge ja painuta puusadest ette, juhtides rinnaga, ja hoia selg lamenena, kui kerekjas liigub jalgade vahel alla.
• Jätka langetamist, kuni käed saavad puhata põrandal täpselt õlgade all, või aseta need plokkidele, kui põrand pole kättesaadav.
• Alumises asendis lase pea raskelt rippuda ja lõdvesta kael, siis lase ülaseljal pehmelt ümarduda, et venitus reie tagumistes lihastes ja sisekülgedel süveneks.
• Hoia lõppasendit 20–45 sekundit, hingates aeglaselt ja laskes paindel iga väljahingamisega veidi sügavamaks minna.
• Tagasitulekuks suru käed põranda tugevasti, aktiveeri kere ja tuharad, ning rulli selgroog üles, üks selgroolüli korraga.
• Too jalad kontrollitult kokku ja tee enne kordamist paus, laskmaks vererõhul korduste vahel rahuneda.

Nõuanded & Nipid

• Kui käed ei ulatu põrandani, kasuta joogaplokke või toeta käsivarred säärtel, selle asemel et lasta rinnal otse alla kukkuda ja selg kõvasti ümardada.
• Levinud viga on raskuse nihkumine kannale, mis kallutab vaagnat ja ümardab alaselja liiga vara; hoia puusad otse pahkluude kohal.
• Hoia varbad veidi sisse keeratuna, et jalad oleksid paralleelsed. Väljapoole pööratud jalad vähendavad reie sisekülje venitust ja võivad põlve sisemust koormata.
• Ära lukusta põlvi kõvasti. Kerge painutus kaitseb reie tagumiste lihaste kinnituskohti põlve taga, samal ajal kui lihas ise pikenema jääb.
• Kui kubene kaebab enne reie tagumisi lihaseid, ahenda hoiakut paari sentimeetri võrra; laius peab vastama sinu praegusele puusa painduvusele, mitte mingile sihtkaugusele.
• Väldi alumises asendis hüplemist. Just pikk hoidmine rahuliku hingamisega toob sellel painutusel liikumisulatuse kasvu.
• Painuta põlvi nii palju kui vaja, kui reie tagumised lihased on pinges, ja siruta nad mõne nädala jooksul järk-järgult, kui ulatus paraneb.
• Tõuse sügavast paindest aeglaselt. Liiga kiire tõusmine pärast pikka hoidmist võib põhjustada pearinglust, sest pea on olnud südamest allpool.
• Tee seda venitust pärast treeningut, mitte enne rasket jõutreeningut, kui reie tagumised lihased ja puusad on soojad ja vähem reaktiivsed.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid venitab laiade jalgadega ettepainutus kõige rohkem?

Kõige rohkem venivad reie tagumised lihased ja reie sisekülje lihased; tuharad, säärlihased ja alaselja lihased pikenevad, kui painde sügavus suureneb.

Miks on selles venituses mu reie siseküljed valusamad kui reie tagumised lihased?

Väga lai hoiak paneb suurema pikenduskoormuse reie sisekülje lihastele. Ahenda jalgu mõne sentimeetri võrra, et rõhk nihkuks reie tagumiste lihaste ja tuharate suunas.

Kas algajad saavad laiade jalgadega ettepainutust teha?

Jah. Painuta põlvi veidi, ahenda hoiakut ja too põrand joogaplokkide või tooliga lähemale, et painutamine jääks mugavaks ja kontrollituks.

Kas põlved peaksid painde põhjas olema sirged või painutatud?

Alusta kerge painutusega, et kaitsta reie tagumiste lihaste kinnituskohti põlvede taga, ja siruta jalad järk-järgult, kui painduvus paraneb.

Kui kaugele peaksid mu pea ja käed liikuma?

Ainult nii kaugele, kui sinu painduvus lubab, ilma sundimata. Paljud alustavad kätega plokkidel või säärtel, ja pea lae lähendumine põrandale on edasijõudnute lõpp-punkt, mitte nõue.

Kui kaua peaksin laiade jalgadega ettepainutust hoidma?

Hoia iga korduse puhul 20–45 sekundit ja tee kaks kuni neli kordust. Pikemad 60–90 sekundilised hoidmised sobivad hästi eraldi painduvustreeningusse, kui oled harjunud.

Kas on ohutu teha seda venitust enne kükkeid või jõutõstmist?

Lühike ja kerge versioon on korras, kuid pikad hoidmised enne rasket jõutreeningut võivad jõutoodangut ajutiselt vähendada. Parem on kasutada seda lõppsoojendusena või eraldi painduvustreeninguna.

Mis on hea asendus, kui ei saa seista või tasakaalu hoida?

Istuv laiajalaline ettepainutus treenib samu reie tagumisi lihaseid ja reie sisekülje lihaseid, ning selili lamades üles tõstetud ja lahku tõmmatud jalad katavad suure osa reie tagumiste lihaste venitusest.

Miks tunnen venitust peamiselt alaseljas, mitte jalgades?

Kerekjas ümardub liiga vara. Hoia rinda langemise ajal pikemalt üles, painuta puusadest ja vähenda sügavust, kuni pinge tundub jalgades, mitte selgroos.

Kas ma võin pärast laiade jalgadega ettepainutust tunda pearinglust?

Jah, sest pea on hoidmise ajal südamest allpool. Tõuse aeglaselt, etappide kaupa, ja jää seismisel hetkeks pausile enne jätkamist.