Püstiasendis Puusaliigendmine Ja Jala Tõstmine

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Püstiasendis puusaliigendmine ja jala tõstmine on kehakaaluharjutus, mida tehakse püstiasendis, tavaliselt toetades üht kätt puusale või lähedalolevale seinale tasakaalu hoidmiseks. Seisvas asendis liigutad ühe jala kontrollitult taha puusaliigendi pikendusena, siis pöörad sujuvalt suuna ümber ja tõstad sama jala kehapiirde ette. Kaks faasi voolavad kokku üheks pidevaks pendliks, seepärast treenibki harjutus ühe kordusega puusa liikumisulatuse mõlemat otsa.

Kuna töötav jalg liigub vabalt, ilma koormuseta, asetab see liigutus õrna, aga täpsustatud nõudluse lihastele, mis juhivad puusaliigesti. Jala taasurutamine aktiveerib tuharalihased ja reieluu tagumise pinnalihased, samas kui jala ette tõmbamine tõstmiseks töötab puusafleksorite ja rectus femoris'e, ainsa nelipealihasega, mis ületab puusaliigesti. Seisev jalg ja tüvi teevad pidevat tööd taustal, sest Sinu südamelihasest ja toetava jala ümber olevad stabilisaatorid hoiavad Sind tasakaalus ja takistavad pöördumist, kui vaba jalg liigub.

See on kasulik harjutus kõigile, kes veedavad pikki tunde istudes, sest istumisasendid hoiavad puusad lühenenud ja painutatud asendis ning pendel liigutab need vastupidisesse, pikendatud liikumisulatusesse. See sobib hästi ka soojendusharjutuseks enne kükkeid, jakke, sprintimist või mis tahes jalatreeningut, sest tõstab temperatuuri puusapiirkonna lihastes ja harjutab puhtaid puusamehaanikaid ilma väsimuseta. Algajad hindavad, et see ei vaja varustust ja väga väikest ruumi, edasijõudnuad kasutavad seda kontrollitud, isoleeritud puusatööks raskemate põhiharjutuste vahel.

Ettevalmistus on olulisem, kui see välja näeb. Tasakaal sõltub püstisest ja tasakaalukast vaagnast, seega peaks seisev jalg olema otsesuunas, raskus jaotatud kogu jalapeale ning roieted vaagna kohal, mitte ette kallutatud. Kui kallutad iga kord künnis tagasi, kui jalg tõuseb, muudad puusaharjutuse alaseljaharjutuseks, nii et hoia tüvi rahulikult paigal ja lase jalal liikuda.

Täitmine peaks tunduma sujuv, mitte sundimuses. Liiguta jalga sellises ulatuses, mida suudad kontrollida ilma puusade kallutamata või alaselja kaarustumata, tee lühike paus mõlemas pendli otsas ja hoia põlv pehme, mitte lukustatuna. Kümme kuni viisteist kontrollitud kordust igal küljel on tüüpiline annus – nii eraldiseisva harjutusena kui ka puusakeskse tsirkli osana.

Peamine ohutusnõue on selgroo kontroll. Kuna jalg on pikk ja puusaliigend on võimas, võib agressiivne jalaliigutamine tõmmata vaagna eeskerde ja koormata nimmelülide piirkonda. Kõhulihaste kerge pinge, sihipärane liikumine ning seina haarimine tasakaalu värisemisel hoiavad kogu töö seal, kus see kuulub – puusas.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puusalaiuses lahus, raskus ühtlaselt kogu seiseval jalal.
• Aseta üks käsi puusale või toeta seda kergelt seina või tooli seljatuge vastu tasakaalu hoidmiseks ning lase vabal käel lõdvalt külje all puhata.
• Kanna raskus ühele jalale, hoia see põlv pehme ja suuna mõlema jala varbad otsesuunas ette.
• Tõmba kõhulihased kergelt sisse ja hoia roieted vaagna kohal, et tüvi jääks kogu aja püsti.
• Liiguta vaba jalg sirge taapoole, pigista tuharad kokku, et jalg taha suruda, ilma et puusad pöörleksid või alaselg kaarduks.
• Pööra suund sujuvalt ümber ja tõsta sama jalg kehapiirde ette, tundes puusa ja reie esikülje tööd, kui jalg tõuseb.
• Hoia liikuva jala põlv pehme, mitte lukustatuna, ja väldi jala kiiret pendeldamist kiiremini, kui suudad kontrollida.
• Väljuta õhk, kui jalg tõuseb ette, ja sisse, kui see liigub taha.
• Tee kõik kordused ühel küljel, siis langeta jalg maha, reseteerige seis ja vaheta jalg.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg kaardub iga kord, kui jalg läheb taha, laenad puusa pikenduseks selgroolt. Vähenda tagasiliikumise ulatust, kuni vaagen jääb tasakaalukaks.
• Levinud viga on tüvi tahapoole kallutamine, kui jalg tõuseb ette. Vajuta käsi puusale ja mõtle püsti jäämisele, et puusafleksorid, mitte hulk, teeksid tõstmise.
• Kui seisev jalg pöördub väljapoole, kaotab toetav puus stabiilsuse. Hoia see varvas terve seeria vältel otsesuunas ette.
• Hoia pendel vaikne. Kui jalg lööb vahel maha, lased jalal kukkuda selle asemel, et tagasiteed kontrollida.
• Liiguta jalga sirgel sagitaalteljel keha ees ja taga. Kui see kaldub küljele, pööravad puusad, et liigutust lihtsamaks muuta.
• Parema tasakaalu jaoks fookusta silmad silmade kõrgusel mõne meetri kaugusel olevale punktile, mitte enda jalale alla vaatamiseks.
• Alusta lühema ulatusega ja laienda seda alles siis, kui suudad iga korduse lõpetada ilma vaagnat ette või taha kallutamata.
• Hoia lõppasendeid üks sekund, nii taga kui ees, selle asemel, et pendli kiirustada. Just pausides areneb kontroll.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib püstiasendis puusaliigendmine ja jala tõstmine?

Tagasiliikumine suunab töö tuharalihastele ja reieluu tagumise pinnalihastele, samas kui ette tõstmine aktiveerib puusafleksoreid ja reie esiküljel olevat rectus femoris'e. Südamelihasest ja seiseva jala stabilisaatorid töötavad pidevalt, et Sind püsti hoida.

Kas püstiasendis puusaliigendmine ja jala tõstmine sobib algajatele?

Jah, see on üks lihtsamatest puusaharjutustest, sest see ei vaja varustust ja koormuseks on ainult Sinu enda jala kaal. Algajad peaksid hoidma seinast kinni tasakaalu jaoks ja kasutama väiksemat ulatust, kuni vaagen jääb tasakaalukaks.

Kas teha püstiasendis puusaliigendmine ja jala tõstmine enne või pärast treeningut?

See toimib kõige paremini soojendusena enne kükkeid, jakke või jooksmist, kui tahad, et puusad liiguksid hästi ilma nende väsimuseta. Pärast treeningut tehtuna sobib see ka hästi kontrollitud lõõgastusharjutusena.

Miks tunnen seda harjutust alaseljas, mitte puusades?

See tähendab tavaliselt, et vaagen kallutab ja nimmepiirkonna selg kaardub, et kompenseerida piiratud puusa pikendust. Tõmba kõhulihased kergelt sisse, lühenda tagasiliikumise ulatust ja hoia roieted puusade kohal.

Kui kõrgele peaksin jalgade ettefaasis tõstma?

Tõsta ainult nii kõrgele, kui suudad, hoides tüvi püsti ja vaagen paigal. Kõrgus, mis saavutatakse tagasi kallutades, tuleb alaseljast, mitte puusafleksoridest, nii et kontrollitud põlve kõrgusel tõstmine on tihti parem kui sunnitud kõrge tõstmine.

Kas saab kasutada hüppelist veerandit või kaablit koos püstiasendis puusaliigendmine ja jala tõstmisega?

Saad lisada kerget hüppelist veerandit, kui kehakaalu versioon tundub lihtne ja stabiilne. Väldi rasket vastupanu, sest see ergutab pendeldamist ja tõmbab vaagna paigast ära.

Mitu kordust püstiasendis puusaliigendmine ja jala tõstmisest peaksin tegema?

Kümme kuni viisteist aeglast kordust igal küljel on kindel tööseeria. Kui tasakaal kaob enne seda, vähenda ulatust või puhka käsi seinast.

Mida saab asendada, kui mul on raske tasakaalu hoida püstiasendis puusaliigendmise ja jala tõstmise ajal?

Hoia ühe käega seinast, tooli seljatoest või kindlast reelingust või tee sama pendel küljel või seljal lamades. Jala tee jääb samaks; muutub ainult tasakaalunõue.

Kas on ohutu teha püstiasendis puusaliigendmine ja jala tõstmine iga päev?

Enamusele inimestest jah, sest liigutus on kerge ja liigestele sõbralik. Kui tunnid näppimist puusa eesmises osas või püsivat alaseljavalu, vähenda ulatust, võta päev puhkust ja kontrolli vaagna asendit.