Milliseid lihaseid treenib kummiribaga põlve sirutus toolil istudes?

Peamine lihas on reie esiküljel asuv nelipealihas, kõik neli pead aitavad kaasa põlve sirutamisele. Puusa painutajad ja kere lihased töötavad kergelt, et hoida istumisasend stabiilne.

Kuidas kinnitada riba selle harjutuse jaoks?

Mähi üks ots töötava pahkluu ümber ja teine ots vastaskülje tagumise toolijala ümber, nii et riba kulgeb teise jala tagant ja tõmbab jalga tahapoole. Stabiilne, raske tool või seinale toetatud tool töötab kõige paremini.

Kas kummiribaga põlve sirutus toolil istudes sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid nelipea harjutusi, sest istuv asend eemaldab tasakaalunõuded ja riba annab kerge, reguleeritava vastupanu. Alusta õhukese riba ja suurema korduste arvuga, enne kui edasi liigud.

Miks peab riba olema kinnitatud vastaskülje toolijala külge, mitte samal küljel?

Keha üle kinnitatud riba tõmbab jalga tahapoole põlve loomuliku sirutussuuna järgi ja hoiab seadistuse kindlalt istme all, selle asemel et tooli ette tõmmata. Samuti kasvab pinge sujuvalt, kui jalg sirutub.

Kas saan seda harjutust teha mõlema jalaga korraga?

See on loodud ühe jalaga harjutusena, sest riba on kinnitatud tooli ühel küljel. Ühe jala korraga treenimine aitab ka märgata ja parandada jõuerinevusi vasaku ja parema nelipea vahel.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Üldise jõu jaoks sihi 2-4 seeriat 10-15 kordust iga jala kohta mõõduka ribaga. Vastupidavus- või taastusravilise töö jaoks kasuta kergemat riba ja 15-25 kordust, jäädes alati valuta liikumisulatusesse.

Mu põlv klõpsub või pigistab sirutamise ajal — mida peaksin muutma?

Vähenda riba pinget ja tööta väiksemas kaares, näiteks 45 kraadist täieliku sirutuseni, vältides seda ulatust, mis tekitab tunnet. Kui pigistamine püsib, las see enne jätkamist üle vaadata.

Mida saan tooli asemel kasutada?

Sobib mistahes stabiilne istmik, sealhulgas pink, tugev väike taburett või diivani serv, kui riba on võimalik kinnitada kindla punkti külge põranda lähedal. Kindel laua jalg või raske mööbliese võib olla kinnituspunktiks.

Kuidas teha kummiribaga põlve sirutust toolil istudes raskemaks?

Kasuta paksemat riba, lisa teine riba või aeglusta tagasitulekut kolme kuni nelja sekundini. Võid lisada ka kahesekundilise hoidmise iga sirutuse ülemises punktis.

Kummiribaga Põlve Sirutus Toolil Istudes

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Vastupanu kumm

Kummiribaga põlve sirutus toolil istudes on istuv isolatsiooniharjutus nelipealihasele. Istud püsti tugeval toolil, kummiriba on ühe pahkluu ümber mähitud ja kinnitatud vastaskülje toolijala külge, seejärel sirutad põlve riba tõmbe vastu ja lased jala kontrollitult tagasi alla. See taastab sama põlve sirutamise liikumismustri, mida teeksid põlve sirutusmasinal, kasutades vaid riba ja istumiskohta.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes treenivad kodus, taastuvad põlvevigastuse või operatsiooni järel või soovivad lihtsalt nelipealihasi tugevdada, ilma et liiges peaks kandma rasket koormust. Kuna istud selg toetatud, püsib ülakeha stabiilne ja puus jääb fikseeritud, mistõttu teeb peaaegu kogu töö nelipealihas, sirutades põlve. Eakad ja algajad saavad kasu ka nõudm madalast oskuse tasemest ja riba vastupanu lihtsast reguleerimisest.

Ettevalmistus on olulisem, kui võiks tunduda. Riba kinnitamine vastaskülje tagumise toolijala külge tekitab pahkluule tahapoole suunatud tõmbe, mistõttu vastupanu suureneb põlve sirutades — see vastab üsna hästi nelipealiha jõukõverale. Ista püsti, mõlemad istmikuluud kindlalt istmel, käed puhkeasendis reitel või tooli servadel, et midagi muud ei kompenseeriks töötava jala tööd. Kui tool on liiga kerge või ebastabiilne, võib ta ümber minna või libiseda, seega testi seda enne esimest kordust.

Hea soorituse jaoks hoia liikumine sujuv ja tahtlik. Siruta põlv, kuni jalg on sirge või peaaegu sirge, tee üleval lühike paus ja siis vastusta riba, kui jalg liigub tagasi põranda suunas. Väldi jala kiigutamist ja hoogu võtmist ülakehast ning hoia mõlemad puusad ette suunatud, ära pööra, et töötavat külge aidata. Sirutus kahe takti jooksul, lühike hoidmine ja tagasitulek kahe kuni kolme takti jooksul annab nelipealihasele kvaliteetse koormuse aja.

Tüüpilised kasutusjuhud on nelipea treenimine kodus, aktiveerimine soojendusena enne kükkasid või sambaid, põlvesõbralik jõutreening taastusravi ajal ja mahulisaamine jalgatreeningupäevadele ilma lisaliigeskoormuseta. Ohutuse huvides kontrolli enne igat seeriat, et riba on kindlalt toolijala ja pahkluu ümber, vaata riba rebendite suhtes üle ja lõpeta harjutus, kui tunned põlviliigeses pigistamist või teravat valu, mitte lihast pingutust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kummiribaga Põlve Sirutus Toolil Istudes

Juhised

Aseta tugev tool libisemiskindlale pinnale ja istu istme esiosal, jalad põrandal lapiti, põlved ligikaudu 90 kraadi nurgas.
Mähi kummiriba üks ots parema pahkluu ümber ja venita teine ots vasaku tagumise toolijala ümber, nii et riba kulgeb üle keha ja tõmbab paremat jalga tahapoole.
Istu püsti, rind üles, õlad lõdvestunud ja käed puhkeasendis reitel või istme servadel, et ülakeha jääks rahulikuks.
Hoia kõht kergelt pinges ja mõlemad puusad ette suunatud ning tooli vastu surutud; töötav reis peaks jääma istmele, ilma et ta tõuseks.
Välja hingades siruta parem põlv, lükates jalga ette riba tõmbe vastu, kuni jalg on sirge või pisut enne täielikku lukustust.
Tee üleval sekundiline paus, nelipea kõvasti pinges, pahkluu lõdvestunud ja varbad üles või ette suunatud, mitte maha sirutatud.
Sisse hingades painuta põlv aeglaselt, lased ribal jala tagasi algasendisse tõmmata kontrollitud kahe kuni kolme sekundilise langetamisega.
Tee kõik kordused ühe küljega, seejärel vaheta riba teisele pahkluule ja kinnita see vastaskülje toolijala ümber, et treenida vasakut jalga.
Kontrolli seeriate vahel oma istumisasendit ja vaata üle, et riba poleks toolijalalt ega pahkluult libisenud.

Nõuanded & Nipid

Kui tool liigub sirutamisel ette, kinnita riba kas raskema tooli ümber või toeta tooli tagumised jalad seina vastu.
Vali riba pikkus, mis hoiab pinget ka algasendis: kui sinu põlve tõmmatakse puhkeasendis juba sirgemale, liiguta kinnituskohta või lühenda riba, et painutatud põlve asend jääks mugavaks.
Ära lase reiel sirutamise ajal istmelt lahti tulla — see tähendab, et vastupanu on liiga suur või kasutad puusa painutamist põlve sirutamise asemel.
Väldi põlve jõulist lukustamist üleval; peatu pisut enne täielikku lukustust või siruta täielikult, ilma et sundiksid liigest lõppasendisse.
Kontrolli tagasitulekut, ärä lase ribal jalga tagasi napsata — langetamise faasis toimub suur osa nelipea tööst.
Hoia varbad lõdvestunud ja pahkluu vaba; põrandast haarav jalg niihutab pinge ära põlve sirutajatelihastelt.
Kui tunned rõhku põlvekaki all, vähenda riba pinget ja tööta väiksemas, valuta vabas liikumisulatuses, selle asemel et valu läbi suruda.
Tõsta riba pisut ülespoole sääre suunas, et vähendada või hoia pahkluu peal tavapärase väljakutse jaoks.
Kombineeri seda istuva reie tagumise lihase painutusharjutusega (curl) sama riba ja tooli abil, et tasakaalustada põlve ümbritsevad lihased.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kummiribaga põlve sirutus toolil istudes?
Peamine lihas on reie esiküljel asuv nelipealihas, kõik neli pead aitavad kaasa põlve sirutamisele. Puusa painutajad ja kere lihased töötavad kergelt, et hoida istumisasend stabiilne.
Kuidas kinnitada riba selle harjutuse jaoks?
Mähi üks ots töötava pahkluu ümber ja teine ots vastaskülje tagumise toolijala ümber, nii et riba kulgeb teise jala tagant ja tõmbab jalga tahapoole. Stabiilne, raske tool või seinale toetatud tool töötab kõige paremini.
Kas kummiribaga põlve sirutus toolil istudes sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid nelipea harjutusi, sest istuv asend eemaldab tasakaalunõuded ja riba annab kerge, reguleeritava vastupanu. Alusta õhukese riba ja suurema korduste arvuga, enne kui edasi liigud.
Miks peab riba olema kinnitatud vastaskülje toolijala külge, mitte samal küljel?
Keha üle kinnitatud riba tõmbab jalga tahapoole põlve loomuliku sirutussuuna järgi ja hoiab seadistuse kindlalt istme all, selle asemel et tooli ette tõmmata. Samuti kasvab pinge sujuvalt, kui jalg sirutub.
Kas saan seda harjutust teha mõlema jalaga korraga?
See on loodud ühe jalaga harjutusena, sest riba on kinnitatud tooli ühel küljel. Ühe jala korraga treenimine aitab ka märgata ja parandada jõuerinevusi vasaku ja parema nelipea vahel.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Üldise jõu jaoks sihi 2-4 seeriat 10-15 kordust iga jala kohta mõõduka ribaga. Vastupidavus- või taastusravilise töö jaoks kasuta kergemat riba ja 15-25 kordust, jäädes alati valuta liikumisulatusesse.
Mu põlv klõpsub või pigistab sirutamise ajal — mida peaksin muutma?
Vähenda riba pinget ja tööta väiksemas kaares, näiteks 45 kraadist täieliku sirutuseni, vältides seda ulatust, mis tekitab tunnet. Kui pigistamine püsib, las see enne jätkamist üle vaadata.
Mida saan tooli asemel kasutada?
Sobib mistahes stabiilne istmik, sealhulgas pink, tugev väike taburett või diivani serv, kui riba on võimalik kinnitada kindla punkti külge põranda lähedal. Kindel laua jalg või raske mööbliese võib olla kinnituspunktiks.
Kuidas teha kummiribaga põlve sirutust toolil istudes raskemaks?
Kasuta paksemat riba, lisa teine riba või aeglusta tagasitulekut kolme kuni nelja sekundini. Võid lisada ka kahesekundilise hoidmise iga sirutuse ülemises punktis.