Surnud Tõmme Kepiga

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Kepp

Surnud tõmme kepiga on puusaliigese hingedrill, mis tehakse vaid kerge kepiga – näiteks puupulga, luua- või PVC-toruga – mis hoitakse keha ees. Kuna koormus on praktiliselt olematu, suundub kogu tähelepanu liikumismustrile endale: puusade tagasi lükkamine, selgroo pikkana hoidmine ja puusade ette ajamine, et sirgeks tõusta. Pildil on esmaseks jõuallikaks tähistatud tuharalihased ja reieluu tagumik, mis on just see tunne, mis õigesti tehtud harjutuse puhul tekkima peaks.

See harjutus on kõige väärtuslikum kahele grupile. Esiteks algajatele, kes valmistuvad õppima teisaldise surnud tõmbe, ketlitõmbe või rumeenia surnud tõmbe ja vajavad hinge harjutamist enne koormuse lisamist. Teiseks kogenuud tõstjatele, kelle surnud tõmme on valminud kükiks või kelle nimmepiirkond on ümaraks vajunud ja kes tahavad tehnikat uuesti kalibreerida. Samuti on see hea väikse koormusega soojendusharjutus jalgpäevadel.

Peamised treenitavad lihased on tuharalihased ja reieluu tagumik, mis sirutavad puusasid, kui tagasi seisma tõused. Alaselja töötab isomeetriliselt, hoides selgroog neutraalses asendis, ja kehakeskus pingestub, et torso rigiidne oleks. Kuna vastupanu praktiliselt puudub, on kasu liikumismustris ja kehatundlikkuses, mitte lihaste kasvatamises, seega käsitle seda pigem harjutusena kui jõustimisel ärritina.

Ettevallestus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kerge kepp reiete ees õlgade laiuses haaratud haardes annab lihtsa referentspunkti selle kohta, kus su käed ja torso hinge ajal asetsevad. Neutraalne kael, kergelt painutatud põlved ja kaal jaotatuna üle kogu jala loovad aluse, mida koormatud surnud tõmme hiljem nõuab. Nende detailide vahele jätmine muudab drilli juhuslikuks ettekummardumiseks ilma ülekandeta.

Et seda hästi teha, mõtle liikumisele kui puusade tahapoole lükkamisele, mitte ette kummardumisele. Lase kepil reiete esiküljel libiseda, kui torso ette kaldu, ja peatu siis, kui tunned selget venitust reieluu tagumikus – tavaliselt kusagil põlve ja sääre keskkoha vahel. Seejärel pigista tuharad kokku ja aja puusad ette, kuni õlad, puusad, põlved ja pahkluud on üleval otsas ühel joonel. Surnud tõmbe teepüsis jääb jalgade lähedale põhjusel ja kepil libisemine mööda reisi õpetab seda sama vertikaalset rada.

Tüüpilised kasutuskohad on hinge õppimine esmakordselt, soojendus enne surnud tõmbeid või ketlitööd ja hinge kvaliteedi kontrollimine puhkepäevadel. Hoia kordused sujuvad ja teadlikud ning lõpuda seeriad niipea, kui muster halveneb. Kui alaselja võtab üle või põlved sööstvad ette, tee lähtesta ja vähenda liikumisulatust enne jätkamist.

Juhised

• Seisa jalgadega umbes puusade laiuses ja hoia kerge keppi ülehaardes haardes reiete ees, käed umbes õlgade laiuses.
• Jaota kaal ühtlaselt mõlemale jalale, lõdvesta põlved kergelt ja hoia need jala keskkoha kohal, mitte palju ette lükatuna.
• Pingesta kehakeskus, nagu valmistuksid kergele õõtsele kõhtu, ja tõmba õlad tahapoole, et selgroog jääks pikk ja neutraalne.
• Aja puusad otse tahapoole, lase kepil reiete esiküljel allapoole libiseda, kui torso ette kaldu.
• Lasku, kuni tunned selget venitust reieluu tagumikus – tavaliselt siis, kui kepp on jõudnud umbes põlve või sääre keskkoha kõrgusele – ja selg on veel lame.
• Peatu põhjas hetkeks ja kontrolli, et kaal on kannadel ja jalatalla keskel, mitte varvastel.
• Aja puusad ette, pigistades tuharad kokku, lase kepil reite tagasi üles libiseda, kuni oled täiesti sirge.
• Lõpuda sirge seismisega, puusad ja õlad ühel joonel, seejärel hinga välja ja tee enne järgmist kordust hinge uuesti valmis.
• Hoia kepp kogu korduse vältel jalgadega kontaktis; kui see reitest eemaldub, ei liigu puusad piisavalt tahapoole.

Nõuanded & Nipid

• Levinud viga on kummardumine taljest hingamise asemel puusadest, mis ümardab alaselja. Anna endale signaal: suunage saba luu seinale enda taga, mitte rindkere põrandale.
• Kui põlved liiguvad ette ja kepp jääb jalgadest lahti, siis puusad langevad, mitte ei liigu tahapoole. Lähtesta ja mõtle hinge ajal vertikaalsele säärele.
• Ära jälgi sügavust. Peatumine veidi põlvede all lame seljaga on parem kui põrandani ulatumine ümara seljaga.
• Hoia kael neutraalsena, vaadates punktile põrandal mõne sammu ees, mitte ei tõsta pead põhjas peegli poole.
• Pigista keppi kergelt, mitte surmav haardes; valgepõlveline haare pingestab õlgu ja häirib hinge.
• Kui tunned tööd alaseljas tuharate asemel, on sinu hinge tõenäoliselt lõtv. Tee iga korduse enne hinge uuesti valmis ja lõpuda iga kordus tuharate aktiivse pigistamisega üleval.
• Tee seda paljajalu või lamedates kingades, kui võimalik, nagu pildil näha; tõstetud kand suunab kaalu varvastele ja nihutab hinge ette.
• Kasuta seda esimese harjutusena surnud tõmbe päevadel: kaks või kolm seeriat kaheksast kuni kümnest sujuvast kordusest valmistavad mustri ette väsimata sind.
• Filmi end aeg-ajalt küljelt. Kepp annab selge visuaalse joone, nii et iga vahe kepi ja reie vahel või iga selgroo ümardumine on videos kerge märgata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib surnud tõmme kepiga?

Tuharalihased ja reieluu tagumik teevad puusa sirutamise, samal ajal kui alaselja ja kehakeskus töötavad selgroo neutraalsena hoidmiseks. Kuna kepp on praktiliselt kaalutu, on koormus väike ja fookus mustri kvaliteedil, mitte koormusel.

Miks kasutada surnud tõmbe puhul kepki, mitte teisaldist?

Kepp võimaldab õppida puusahinget koormuseta, seega on vead nagu selja ümardamine või liikumise kükiks muutumine kergesti tunda ja parandatav. See on standardne esimene samm enne teisaldise, ketli või hantli lisamist.

Kui madalale peaksin surnud tõmbes kepiga minema?

Lasku ainult nii kaugele, kui suudad hoida lamedat selga ja tunda reieluu tagumiku venitust, mis enamiku inimeste puhul on umbes põlve või sääre keskkoha kõrgusel. Sügavus on vähem oluline kui selgroo asend ja kepi kontakt jalgadega.

Kas kepp peaks liikumise ajal mu jalgade vastu puudutama?

Jah, kepp peaks libisema reiete esiküljel kogu korduse vältel üles ja alla. Kui see eemaldub, on puusad liikunud ette või põlved on varvastest kaugemale läinud – mõlemad katkestavad hinge mustri.

Mitu kordust ja seeriat surnud tõmbest kepiga teha?

Kaks või kolm seeriat kaheksast kuni kümnest aeglasest kordusest töötavad hästi soojendus- või õppusharjutusena. Lõpuda seeria, kui muster muutub ebaühtlaseks, sest halva hinge harjutamine kinnistab viga.

Kas algajad saavad surnud tõmmet kepiga teha?

See on tegelikult üks parimaid harjutusi algajatele, sest õpetab surnud tõmbe hinge ilma vigastusriskita koormusest. Valda seda enne rumeenia surnud tõmbe või teisaldise surnud tõmbe juurde minemist.

Mis on kõige levinum viga surnud tõmbes kepiga?

Alaselja ümardamine kummardumisega taljest hingamise asemel puusadest. Parandus on puusade teadlik tagasilükkamine, rindkere üles hoidmine ja laskumise peatamine seljades ümardamise esimesel märgil.

Mida kasutada, kui mul ei ole keppi?

Luuarõngas, PVC-toru või isegi pingul hoitud vastupanuriba töötab hästi. Vahend peab olema ainult kerge ja piisavalt pikk, et mööda reisi kulgeda.

Kas surnud tõmme kepiga saab asendada koormatud surnud tõmbe jõu arendamisel?

Ei, kaalutu kepp on mustri õppimiseks ja täiustamiseks, mitte jõu või lihaste arendamiseks. Kui sinu hinge on järjekindel, mine edasi koormatud versioonidele nagu rumeenia surnud tõmme või teisaldise surnud tõmme.

Kas on ohutu teha surnud tõmmet kepiga seljaprobleemidega?

Kuna koormust ei ole, on stress selgroole minimaalne, kuid igasugune olemasolev seisund vajab esmalt kinnitust kvalifitseeritud spetsialistilt. Hoia liikumisulatust lühike, selg neutraalne ja lõpeta, kui liikumine põhjustab valu.