Tagumiste Õlavarraste Tõstmine Pulgaga Püstiasendis

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kepp

Tagumiste õlavarraste tõstmine pulgaga püstiasendis on lihtne, kuid üllatavalt tõhus õlaharjutus, mille jaoks on vaja ainult luua, puidust pulka või kerget treeningkangi, mida hoitakse selja taga. Seisd püsti, haara pulgast mõlema käega tuharate tagant ja tõsta seda üles ning taha kehast eemale, laskedes küünarnukkidel painutuda ja tahapoole lükkuda, kui pulk liigub alaselja ja keskselja suunas. Just see tahapoole tõstmine piiratud ruumis keha taga on see, mis isoleerib tagumisi õlavarraseid viisil, mida enamik surumis- ja tõmbeharjutusi kunagi päriselt ei suuda.

See on üks vähestest liikumistest, mis sihib otseselt tagumist õlavarrast, samal ajal kui sa seisd püsti ja ilma toeta. Enamiku inimeste tagumised õlavarred on allatreenitud, sest igapäevaelu surub õlad ette — arvuti taga istumine, autosõit, telefoni kasutamine — ja enamik jõusaalitööd surub või pressib keha eespool. Kui sinu õlad volditud ette, sinu rinnapress on jõudnud sõudmisest ette või tagumised õlavarred näivad lamedad võrreldes õla esiosa ja küljega, siis see harjutus väärib kohta sinu programmil. See on sama kasulik nii soojendusena enne surumispäevi kui ka kerge, liigesesõbraliku jõuharjutusena omaette.

Sättimine on olulisem, kui paistab. Kuna pulk asub keha taga, ei näe sa oma käsi, seega tuleb haarde laius, keha nurk ja õlgade asend kindlaks teha enne alustamist. Haara pisut laiemalt kui õlgade laius, seisa jalad umbes puusalaiuses ja hoia rind püsti, mitte ära kallutu ette, et pulgale ruumi anda. Keha ettekallutamine muudab selle alaseljaharjutuseks ja võtab tagumistelt õlavarrastelt töö ära. Jäik pulk on siin tegelikult eelis — see sunnib mõlemat poolt kaasa töötama, nii et nõrgem või jäigem õlg tuleb kohe ilmsiks.

Et seda hästi teha, alusta pulgaga puusade tagakülje vastu, käed sirged. Tõsta, tõmmates pulga üles ja taha, laskedes küünarnukkidel painutuda ja külgedele hargneda, samal ajal kui abaluud tõmbuvad kokku. Pulk peaks peatuma umbes alumiste ribide või keskselja kõrgusel, paar sentimeetrit selgroost eemal. Hoia ülemises punktis hetkeks paus, siis lasi pulg kontrollitult tagasi algasendisse. Liikumisulatus on lühike — see on normaalne — ja peaasi, millega võidelda, on ahvi tõmblemine või alaselja painutamine lisakõrguse saamiseks.

Kuna koormus on kerge pulk, on see korduste ja kontrolli harjutus, mitte maksimaalse jõu tõstmine. See sobib hästi suuremate korduste arvude, aeglaste tempode ja pausidega ülemises punktis. Jõutõstjad kasutavad seda raske pinkamise tasakaalustamiseks, kontoritöölised õlgade taasavamiseks ja igaüks, kes taastab üldist õlajäikust, võib seda kasutada madala koormusega taasavatud sissejuhatusena õlgade tahapoole liikumisse. Hoia kaal mõõdukas, hoia kordused ausad ja lase tagumistel õlavarrastel — mitte hoovusel — tõsta.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, ja hoia pulka või luua mõlema käega horisontaalselt selja taga, haarde laius pisut laiem kui õlgade laius.
• Lase pulgal toetuda tuharate või ülemiste reielihaste tagaküljele, käed täiesti sirged ja õlad lõdvestunult all, mitte kõrvade suunas tõstetuna.
• Kõvenda kergelt kõhtu, hoia rind püsti ja vaata otse ette — ära kalluta keha ette, et pulgale ruumi teha.
• Hinga sisse, siis tõmba pulk üles ja taha kehast eemale, lükkades küünarnukid tahapoole ja laskedes neil tõustes painutuda.
• Hoia randmed kindlad ja käeseljed eemale seljast, et pulk tõustes selgroost vabalt mööduks.
• Tõsta, kuni pulk jõuab umbes alumiste ribide või keskselja kõrguseni ja küünarnukid suunavad külgedele välja, siis pigista abaluud kokku ühesekundiliseks pausiks.
• Väljuta tõstmise ajal ja hinga rahulikult edasi, ära hoia hinge kogu korduse vältel kinni.
• Lasa pulk aeglaselt ja tahtlikult tagasi puusade tagaküljele, vastu raskusjõule, selle asemel et seda kukutada.
• Korrigeeri haaret ja kehahoia alumises punktis, veendu, et pulk on keskel ja horisontaalne, enne kui järgmise korduse alustad.
• Lõpeta seeria ja astu siis pulg kehast eemale, viies selle kehast küljelt välja, mitte ära kiiguta seda ümber keha.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on rinnakorvi ettekallutamine pulga tõustes — see võtab õlgadelt ruumi ära ja veab töö alaselja. Hoia keha vertikaalis ja nõustu lühema liikumisulatusega.
• Kui üks pool jääb maha, kaldub pulk nähtavalt, sest see on jäik. Aeglusta ja tõmba teadlikult tugevamalt nõrgema poolega, selle asemel et lasta tugeval käel kangi kanda.
• Ära tõsta õlgu kõrvade suunas tõstmise ülemises punktis; tõus peab tulema õlaliigese tahapoole tõmbest, kusjuures abaluud pigistuvad kokku ja alla, mitte üles.
• Hoia pulk kogu aeg horisontaalselt. Kui üks ots vajub, on haare lõdvenenud või keha on pöördunud — tsentreeri käed enne jätkamist uuesti.
• Sinu randmed tunnevad tõenäoliselt haardeasendit selja taga. Kui randme sirutamine on ebamugav, laienda haaret pisut või kasuta õhemat pulka, enne kui harjutusest loobud.
• Painuta küünarnukid meelega. Katse hoida käed selja taga sirged lukustab liikumise peaaegu kohe, samal ajal kui küünarnukkide painutamine laseb tagumistel õlavarrastel töötada reaalses ulatuses.
• Kasuta aeglast tempot — kaks sekundit üles, ühesekundiline paus, kaks sekundit alla. Pulk on kerge, seega tempo ja pigistus on sinu ainsad vahendid, et tagumised õlavarred korralikult töötaks.
• Alusta suuremate korduste arvudega vahemikus 15–25. Kuna tagumised õlavarred on väiksed ja koormus minimaalne, ei anna madala korduste arvuga seeriad siin palju ja soodustavad ainult ülepingutamist.
• Tee seda soojendusena enne rinnapressi või pea kohalt pressimist — see äratab tagumised õlad ja aitab seada õlad koormuse all paremasse asendisse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid harjutus tagumiste õlavarraste tõstmine pulgaga püstiasendis koormab?

Peamiseks lihaseks on tagumine õlavars, millele aitavad kaasa keskmine ja alumine trapetslihas ning ülaselg, kui abaluud tõmbuvad kokku. Käsivarred ja randme sirutajad töötavad samuti isomeetriliselt pulga haarde tõttu selja taga.

Miks kasutada tagumiste õlavarraste tõstmiseks pulka, mitte hante?

Jäik pulk, mida hoitakse selja taga, sunnib mõlemat kätt koos töötama ja hoiab liikumise sümmeetrilisena, mida hantlid selles asendis ei võimalda. Lisaks hoiab see koormuse kergena, muutes harjutuse sobivaks soojendusteks ja suurema korduste arvuga tööks.

Kas harjutus tagumiste õlavarraste tõstmine pulgaga püstiasendis sobib algajatele?

Jah — pulk kaalub peaaegu midagi, liikumisulatus on lühike ja sättimine on lihtne ära õppida. Algajad peaksid keskenduma püsti seismisele ja sujuvale liikumisele, mitte pulga võimalikult kõrgele tõstmisele.

Miks saan pulka selja taga ainult lühikese vahemaa tõusta?

Ruum selgroo ja liikumise ülemise punkti vahel on loomulikult piiratud, ka õlgade mobiilsus mängib rolli. Lühike, kontrollitud ulatus painutatud küünarnukkidega on õige; lisakõrguse sundimine tähendab tavaliselt ettekallutumist või alaselja painutamist.

Kas küünarnukid peaksid olema sirged tagumiste õlavarraste tõstmise ajal pulgaga püstiasendis?

Ei — küünarnukid peaksid pulga tõustes painutuma ja külgedele hargnema. Lukustatult sirged käed piiravad pulga teed selja taga ja nihutavad koormuse küünarnukkidele ning randmetele, mitte tagumistele õlavarrastele.

Mul valutavad randmed, kui hoian pulka selja taga. Mida teha?

Proovi pisut laiemat või kitsasemat haaret, et randmed oleksid mugavamas nurgas, või kasuta õhemat pulka. Kui ebamugavus püsib, lõpeta ja las randme mobiilsus üle vaadata, selle asemel et valu läbi suruda.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kuna koormus on minimaalne, tööta vahemikus 15–25 kordust, 2–3 seeriat aeglase tempoga ja pausiga ülemises punktis. Soojendusena enne pressimist piisab tavaliselt ühest või kahest kergemast seeriast, 15 kordust.

Millega saan pulka asendada, kui seda pole?

Luuaias, PVC-pulk või kerge otsikang töötavad identselt. Kui midagi jäigat pole, annab vastupanuriba selja taga sarnase tahapoole suunatud tõmbe, kuigi tagasisidet vasaku ja parema poole sümmeetria kohta enam ei ole.

Kas harjutus tagumiste õlavarraste tõstmine pulgaga püstiasendis parandab küürus õlgu?

See aitab tugevdada lihaseid, mis tõmbavad õlad tahapoole, mis toetab paremat kehahoia koos püsiva treeningu ja igapäevaste harjumuste tähelepanemisega. See ei ole iseseisev lahendus ega tohi asendada spetsialisti nõu, kui valu püsib.

Kas ma peaksin seda tundma alaseljas?

Ei — kui alaselg töötab või valutab, siis painutad või kaldutad, et ulatust võltsida. Seisa pikemaks, kõvenda kergelt kõhtu ja lühenda ulatust, kuni pinge asub õlgade tagaküljel ja ülaseljal.