Milliseid lihasi treenib kepp-sammutõus põlvetõstega stepboxil?

Astuja jala nelipealihased (quadriceps femoris) ja tuharad teevad peamise tõuketöö, puusafleksorid tõstavad põlve ülemises punktis. Põlvjad, sügav tüv ja seisva jala puusa stabilisaatorid töötavad kogu aeg, et hoida sind boxil tasakaalus.

Miks kasutada keppa õlgadel, mitte hantleid?

Kepp annab kehahoia ja tasakaalu kohta tagasisidet ilma olulist koormust lisamata. Kui kere kaldub või keerab sammutõusul või põlvetõstmisel, kaldub kepp ja tunned seda kohe, mis aitab ennast parandada.

Kui kõrge peaks stepbox olema?

Vali kõrgus, kus esiõlg põlv on ligikaudu 90-kraadise nurga all ja terve tall on platformil täielikult. Kui ei suuda püsti tõusta ilma põrandast tõukumata või tugevalt ette kaldu, on box liiga kõrge.

Kas kepp-sammutõus põlvetõstega stepboxil sobib algajatele?

Jah, see on algajasõbralik valik, sest kepp ei anna välist koormust ja platformi kõrgust saab reguleerida. Algajad peaksid alustama madala sammuga ja keskenduma kontrollitud põlvetõstule, enne kui lisada kiirust või kordusi.

Kas sama jalg astub üles ja tõstab põlve või vastasküljed?

Üks jalg astub boxile ja vastaskülje põlv tõstetakse ülemises punktis üles, mis vastab loomulikule ristmustrile kõndimisel ja jooksmisel. Tee kõik kordused sellel küljel enne vahetamist, et mõlemad jalad saaksid võrdse töö.

Mis on selles liikumises kõige levinum viga?

Tagumise jala tõukumine põrandast, et boxile tõusta. See võtab töötavalt jalalt pinge ära, seega hoia alumine kand maha ja lase ülemisel jalal tõstmise teha.

Kas saan seda harjutust teha ilma keppeta?

Saad küll, aga kaotad tasakaalu ja kehahoia tagasiside, mis muudab selle versiooni eriliseks. Kui keppi pole, sobib õlgadel hoida ka luudkepp või kerge PVC-toru sama hästi.

Kuidas see erineb tavalisest sammutõusust?

Põlvetõstus ülemises punktis lisab ühe jalaga tasakaaluväljakutse ja treenib puusafleksoreid, mida tavaline sammutõus ei tee. Kulutad ka rohkem aega ühe jalaga seismisel, mis tugevdab töötava poole puusa stabilisaatoreid.

Kas see harjutus on ohutu neile, kellel on põlve ebamugavustunne?

See võib olla pehmem valik kui koormatud sammutõusud, sest välist koormust pole, aga lõpeta, kui tunned teravat valu, ja vali madalam platformi kõrgus. Hoia põlv varvaste suunas ja ära lukusta seda ülemises punktis.

Mitu kordust peaksin tegema?

Jõu ja tasakaalu jaoks sobib hästi 8–12 kontrollitud kordust jala kohta, lõpetades iga külje enne vahetamist. Vastupidavusringides kasuta kindlat aega, näiteks 30 sekundit külje kohta, aeglasema ja ühtlasema temmoga.

Kepp-sammutõus Põlvetõstega Stepboxil

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Kepp

Kepp-sammutõus põlvetõstega stepboxil on kahest osast koosnev alakeha harjutus, mis ühendab sammutõusu põlve tõstmisega kõrgemale punktile. Hoiad kergeid keppa ülakeha ja õlgade taga, astud ühe jala stepplatformile, tõuked selle jala abil püsti püsti boxile, tõstad seejärel vastaskülje põlve puusakõrgusele ja langetad selle kontrollitult tagasi. Kepp toetub õlgadele samamoodi nagu kang seljakükka tõstmisel, aga kuna ta peaaegu ei kaalu, on tema ülesanne kehahoia ja tasakaal, mitte koormus.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes soovivad sammutõusu jõuhüvesid koos põlvetõstest tuleneva puusafleksori ja tüve nõudlusega, ilma et välist kaalu lisataks. Põlvetõuge üleval küljel sunnib sind ühe jalaga seismisel positsiooni kontrollima, mis koormab keskmist tuharaliigist (gluteus medius) ning puusa ja pahkluu ümber asuvaid väikseid stabilisaatoreid palju rohkem kui tavaline sammutõus. Kuna töötav jalg püsib kogu korduse vältel koormatuna, teevad astuja jala nelipealihased (quadriceps femoris) ja tuharad suurema osa tõuketööst.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kepp õlgadel annab füüsilise võrdluspunkti pika ja ühtlase selgroo jaoks: kui kere tõmbleb ette või keerab, kui astud üles või tõstad põlve, tunned seda kepa kaudu kohe. Stepboxi kõrgus peaks olema selline, et esiõlg põlve nurk oleks ligikaudu 90 kraadi, kui jalg on platformil täielikult – nii tuleb tõuge kogu jalast, mitte lühikesest ja krampidest sirutuskest.

Hästi tegemiseks aseta terve tall platformile, mitte ainult varvastega, ja hoia raskuskese kesktalla kohal, kui tõused püsti. Väldi tõukumist põrandast tagumise jalaga; alumine jalg on ainult kaasas, kuni temast saab üles tõstetav põlv. Kui oled boxil püsti tõusnud, tee lühike paus, tõsta vastaskülje põlv nii, et reis oleks põrandaga paralleelne või veidi kõrgemal, langeta see aeglaselt ja astu siis sama jalg tagasi põrandale.

Tüüpilised kasutusalad on soojendusringid, kodutreeningud minimaalse varustusega, vastupidavusintervallid ning rehabilitatsiooni- või tagasitulekutreeningud, kus koormatud sammutõusud on liiga agressiivsed, aga ühe jalaga kontroll on eesmärk. See sobib hästi ka rasvapoletusringidesse, sest tõstab pulssi ja treenib samal ajal koordinatsiooni.

Ohutuse huvides vali stabiilne, libisemiskindel stepbox ja veendu, et ta ei saaks libiseda. Kui värisevad üleval tugevalt või pead põlvetõstmiseks hüppama, langeta platformi kõrgust või aeglusta tempot, kuni ühe jalaga tasakaal paraneb. Hoia töötav põlv varvaste suunas ja ära lase tal tõusmisel sisse vajuda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta stepplatform enda ette ja hoia keppa õlgade taga mõlema käega, haarates sellest veidi laiemalt kui õlgade laius, küünarnukid allapoole.
Seisa püsti platformi ees, jalad puusalaiuti, ja astu üks jalg täielikult boxi keskele nii, et terve tall puudutab pinda.
Pinguta kõhulihased, hoia rind üles ja suru kepp kergelt õlgade vastu, et see jääks ühtlaseks ega kalduks küljele.
Tõuke töötava jala kannast ja kesktallast, et boxile püsti tõusta, ja siruta töötava jala puus ja põlv täielikult.
Ülal tasakaalustu lühidalt töötaval jalal ja tõsta seejärel vastaskülje põlv puusakõrgusele, hoides kere püsti.
Tee põlvetõusu ülemises punktis lühike paus, ilma et seisvat põlve lukustad või lased selle sisse vajuda.
Langeta tõstetud põlv kontrollitult tagasi ja astu siis sama jalg, mis üles astus, boxilt tagasi põrandale.
Väljahinge, kui tõused püsti ja tõstad põlve; sissehinge, kui langetad põlve ja astud tagasi.
Tee kõik kordused ühe jalaga ja vaheta siis külge, et teine jalg astuks esimesena üles.
Lõdvesta vahel hoiakut ja keppe haaret seeriate vahel ning kontrolli, et platform pole asendist nihkunud.

Nõuanded & Nipid

Aseta platformile terve tall, mitte ainult varvaste osa; ainult varvastel seismine laseb põlvel liiga palju ette libiseda ja varastab töö tuharatelt.
Kõige levinum viga on tõukumine põrandast alumise jalaga. Tõstmise peab tegema ülemine jalg, seega hoia tagumine kand maha, kuni oled juba tõusmas.
Kui kepp kaldub ette põlvetõstmise ajal, siis kere kaldub püsti jäämise asemel. Pinguta kõhulihased ja mõtle, et kasvad pealaest pikemaks.
Ära lase seisva jala põlvel sisse vajuda tõusmisel; suru põlve veidi välja, väikese varba suunas, et puus saaks oma stabiliseerivat tööd teha.
Tee enne põlvetõusu ülemises punktis üks täissekundiline paus. Kiirustumine muudab harjutuse hüppamiseks ja võtab ära tasakaaluhüve.
Langeta tõstetud jalg aeglaselt, ära lengi seda alla; eksentriline langetamine treenib puusafleksori kontrolli ja hoiab korduse sujuvana.
Kui põlve tõstmine puusakõrgusele on liiga raske, tõsta põlv nii kõrgele, et jäävad püsti, ja suurenda kõrgust aja jooksul.
Hoia kepp kätes kerge. Tugev haare ja allatõmme muudab õlgade ja kätega toetumise ning tühistab tasakaalueesmärgi.
Vali stepboxi kõrgus nii, et esiõlg reis oleks algasendis umbes põrandaga paralleelne. Liiga kõrge box muudab liikumise tagumise jala puusafleksori koormamiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib kepp-sammutõus põlvetõstega stepboxil?
Astuja jala nelipealihased (quadriceps femoris) ja tuharad teevad peamise tõuketöö, puusafleksorid tõstavad põlve ülemises punktis. Põlvjad, sügav tüv ja seisva jala puusa stabilisaatorid töötavad kogu aeg, et hoida sind boxil tasakaalus.
Miks kasutada keppa õlgadel, mitte hantleid?
Kepp annab kehahoia ja tasakaalu kohta tagasisidet ilma olulist koormust lisamata. Kui kere kaldub või keerab sammutõusul või põlvetõstmisel, kaldub kepp ja tunned seda kohe, mis aitab ennast parandada.
Kui kõrge peaks stepbox olema?
Vali kõrgus, kus esiõlg põlv on ligikaudu 90-kraadise nurga all ja terve tall on platformil täielikult. Kui ei suuda püsti tõusta ilma põrandast tõukumata või tugevalt ette kaldu, on box liiga kõrge.
Kas kepp-sammutõus põlvetõstega stepboxil sobib algajatele?
Jah, see on algajasõbralik valik, sest kepp ei anna välist koormust ja platformi kõrgust saab reguleerida. Algajad peaksid alustama madala sammuga ja keskenduma kontrollitud põlvetõstule, enne kui lisada kiirust või kordusi.
Kas sama jalg astub üles ja tõstab põlve või vastasküljed?
Üks jalg astub boxile ja vastaskülje põlv tõstetakse ülemises punktis üles, mis vastab loomulikule ristmustrile kõndimisel ja jooksmisel. Tee kõik kordused sellel küljel enne vahetamist, et mõlemad jalad saaksid võrdse töö.
Mis on selles liikumises kõige levinum viga?
Tagumise jala tõukumine põrandast, et boxile tõusta. See võtab töötavalt jalalt pinge ära, seega hoia alumine kand maha ja lase ülemisel jalal tõstmise teha.
Kas saan seda harjutust teha ilma keppeta?
Saad küll, aga kaotad tasakaalu ja kehahoia tagasiside, mis muudab selle versiooni eriliseks. Kui keppi pole, sobib õlgadel hoida ka luudkepp või kerge PVC-toru sama hästi.
Kuidas see erineb tavalisest sammutõusust?
Põlvetõstus ülemises punktis lisab ühe jalaga tasakaaluväljakutse ja treenib puusafleksoreid, mida tavaline sammutõus ei tee. Kulutad ka rohkem aega ühe jalaga seismisel, mis tugevdab töötava poole puusa stabilisaatoreid.
Kas see harjutus on ohutu neile, kellel on põlve ebamugavustunne?
See võib olla pehmem valik kui koormatud sammutõusud, sest välist koormust pole, aga lõpeta, kui tunned teravat valu, ja vali madalam platformi kõrgus. Hoia põlv varvaste suunas ja ära lukusta seda ülemises punktis.
Mitu kordust peaksin tegema?
Jõu ja tasakaalu jaoks sobib hästi 8–12 kontrollitud kordust jala kohta, lõpetades iga külje enne vahetamist. Vastupidavusringides kasuta kindlat aega, näiteks 30 sekundit külje kohta, aeglasema ja ühtlasema temmoga.