Milliseid lihaseid külgkünnak-venutus goblet-hantliga sihib?

Peamine siht on siseservad sirge jala siseservas, mis on kõige suurema pikenduspinge all. Painutatud jala reielihased ja tuharad töötavad kergelt, et nihet kontrollida, ja sääremarja lihased aitavad mõlemid pahkluud stabiliseerida.

Kas külgkünnak-venutus goblet-hantliga on jõuharjutus või venitusharjutus?

See on peamiselt koormatud venitus, seega käsitle seda liikuvustööna, mitte jõuarendajana. Hantel on seal vastukaaluna, et aidata ülakeha püsti hoida ja jõuda sügavamasse, kontrollitumasse asendisse.

Kuidas see erineb tavalisest hantliga küljkünnakast?

Külgkünnakus astud välja, koormad painutatud jala ja tõukad tagasi püsti seismasse. Külgkünnak-venutuses goblet-hantliga jalad ei liigu kunagi — nihutad küljelt küljele fikseeritud laia hoiaku peal ja peatud venitatud asendis, selle asemel et tagasi kitsasse seismasse naasta.

Kas algajad saavad teha külgkünnak-venutust goblet-hantliga?

Jah, ja see on tegelikult hea varajane liikuvusharjutus, sest liikumisulatust reguleerib ise sinu hoiaku laius. Alusta väga kerge hantliga või lihtsalt rinnal kokku haakunud kätega ja kitsenda hoiakut seni, kuni mõlemad kannad jäävad põrandale.

Miks hoida hantlit rinnal, selle asemel et lasta tal küljel rippuda?

Goblet-asend paneb kaalu ülakeha ette, mis tasakaalustab puusade tagasi istumist ja hoiab rindkere ülestõstetuna. Ripuv hantel tõmbaks ühe õla alla ja keerdiks sinu selgroo, kui nihutad.

Kui kaua peaksin külgkünnak-venutuses goblet-hantliga iga külge hoidma?

Soojenduseks peatu üks-kaks sekundit poole kohta ja liigu pidevalt nihete vahel. Sügavamaks lõõgastusvenituseks hoia üht külge kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit enne vahetamist.

Mu kanna tõuseb põrandalt sirge jala poolel. Mida peaksin muutma?

See tähendab tavaliselt, et sinu hoiak on laiem, kui praegune puusaliikuvus lubab. Tõmba jalad mõned tolli kokku ja vähenda veidi nihke sügavust, kuni terve jalg jääb põrandale, siis laienda järk-järgult nädalate jooksul.

Mida saan asendada, kui mul pole hantlit?

Kettlebell, mida hoiad sarvede poolt, töötab samamoodi, ja ilma igasuguse kaaluta saad käed rinnal kokku haakuda väikseks vastukaaluks. Hoiak ja küljelt-küljele nihked jäävad kõigis variantides samaks.

Kas on põlvede jaoks turvaline nii sügavalt ühele poolele nihutada?

Üldiselt talutakse seda hästi, kuni painutatud põlv liigub samas suunas kui varbad ega liigu nendest agressiivselt mööda. Kui tunned pigistust või teravat valu põlves, mitte venitust siseservas, vähenda sügavust ja hoia nihet madalamana.

Millal on parim aeg kasutada külgkünnak-venutust goblet-hantliga oma treeningus?

See sobib hästi soojenduseks enne kükke, surnud tõmbeid või mis tahes jalatreeningut, kuna avab siseservad kerge koormuse all. See sobib ka lõõgastusvenituste hulka või pühendatud puusaliikuvuse plokki puhkepäevadel.

Külgkünnak-venutus Goblet-hantliga (versioon 2)

Kehapiirkond: Reied Lihas: Puusad Vahend: Hantlid

Külgkünnak-venutus goblet-hantliga on laia hoiakuga liikuvusharjutus, kus hoiad ühte hantlit goblet-stiilis vastu rinda ja nihutad kehakaalu küljelt küljele kindla, harkiasendis aluse peal. Selle asemel et astuda välja liikuvasse küljkünnakasse, jäävad mõlemad jalad põrandale fikseeritult, samal ajal kui puusad libisevad külgsu ühe jala kohale, sirutades vastasjala ja avades siseserva. Harjutus ühendab koormatud venituse siseservadele kergema tööga painutatud jala reielihastele ja tuharatele.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle kükisügavust piiravad kanged siseservad, samuti kontoritöötajatele ja tõstjatele, kes veedavad pikki tunde istudes jalad kokku tõmmatuna. Siseservad on lihasrühm, mida igapäevaelus harva pikendatakse, ja see venitus paneb nad kontrollitava, reguleeritava koormuse alla. Kuna saad hoiakut laiendada või kitsendada ja valida, kui sügavalt nihutad, sobib see hästi nii kanged algajad kui ka paindlikud sportlased.

Goblet-hoidmine on see, mis teeb asendi toimivaks. Hantli vertikaalne haaramine rinnal mõlema käega toimib vastukaaluna ja võimaldab puusadel taha ja alla istuda ilma nimmelülide ümardamata ega liigselt ette painutamata. See hoiab rindkere üles ja selgroo neutraalsena, samal ajal kui vaagen venitusesse vajub. Mida raskem või kergem hantel, seda rohkem või vähem vastukaalu saad, nii et mõõdukas kaal on tavaliselt parim valik.

Et harjutust hästi teha, sea jalad umbes kaks õlgade laiust, varbad veidi välja pööratud. Nihuta puusad külgsu ühe jala kohale, laskes sellel põlvel painutuda ja liikuda välja varbadega samas suunas, samal ajal kui vastasjalg jääb sirgeks ja tall põrandale. Tunned kindlat tõmmet sirge jala siseservas. Peatu hetkeks lõppasendis, siis libista üle teisele poolele ilma keskelt püsti tõusmata.

Peamised ohutusnõuded on lihtsad: hoia painutatud põlv varvaste kohal või veidi nendest väljaspool, mitte sisse varisemas; hoia mõlemad kannad põrandal ja käsitle venitust kindla pingenina, mitte valuna. Tavalised kasutusalad hõlmavad soojendust enne kükke, lõõgastust jalgade treeningpäeva järel ja eraldiseisvaid puusaliikuvuse seansse puhkepäevadel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Külgkünnak-venutus Goblet-hantliga (versioon 2)

Juhised

Seisa nii, et jalad on umbes kaks õlgade laiust, varbad pööratud 15–30 kraadi välja, ja kehakaal on jaotatud ühtlaselt mõlemale jalale.
Hoia ühte hantlit vertikaalselt vastu rinda, mõlemad käed tassina pealmise pea all nii, et küünarnukid suunatud alla ja jäävad roiete juurde.
Pingusta kõhulihased, tõsta rind ja tõmba õlad tahapoole, et hantel toetuks rinnakule ega libiseks ettepoole.
Nihuta puusad külgsu parema jala kohale, painutades paremat põlve ja laskes tal liikuda välja samas suunas, kuhu varbad näitavad.
Hoia vasak jalg sirge ja vasakjalg täielikult põrandal, kui nihkesse laskud.
Lasku seni, kuni tunned tugevat venitust sirge jala siseservas, ja hoia seda lõppasendit üks-kaks sekundit.
Hoia hantlit kogu aeg rinnakõrgusel, et see jääks vastukaaluks ega tõmbaks ülakeha köberasse.
Tõuka painutatud jala kannast ja jalapöiast, et libistada puusad üle vasakule poolele, läbides keskosa ilma täielikult püsti tõusmata.
Hinga kogu ajal rahulikult: välja hingates nihuta venitusasse, sisse hingates liigu keskosa kaudu teisele poolele.
Vaheta külgi soovitud korduste arvu jooksul, siis tõmba jalad kokku ja tõuse laiast hoiakust püsti, et asend lähtestada.

Nõuanded & Nipid

Kui painutatud põlv variseb sisse, kui vajud alla, tõuka ta tahtlikult välja väikese varba kohale — goblet-hoidmine annab midagi vastu tugineda, samal ajal kui seda parandad.
Kanna tõusmine sirge jala poolel on märk, et hoiak on liiga lai või siseservad on praeguse sügavuse jaoks liiga kanged; kitsenda hoiakut veidi selle asemel, et lasta jalal kerata.
Vastupanu kiusatusele kallutada hantlit selle poole, kuhu nihutad; hoides seda keskel rinnakul, säilib püsti ülakeha ja venituse kvaliteet.
Peatu üheks-kahaks sekundiks iga nihke sügavaimas punktis. Kiiramine küljelt küljele muudab venituse hoovuseharjutuseks ja töötab peamiselt ainult painutatud jalga.
Hoia mahajääv jalg tõeliselt sirge, kuid mitte jäigalt lukus; pehme põlv koos jalaga põrandal hoiab pinge siseservadel, selle asemel et suunata stress liigesesse.
Oota, et üks külg tundub jäigem kui teine. Kuluta jäigemale küljele üks-kaks kordust rohkem, selle asemel et sundida lõdvemat külge vastavuse huvides sügavamale.
Vali hantel piisavalt kerge, et see kunagi ei piiraks liikumisulatust — see on seal tasakaaluks, mitte koormuseks. Kümme kuni kakskümmend viis naela katab enamiku inimestest.
Kui tunned pigistust painutatud jala puusavoldis, mitte venitust sirges jalas, istuta puusad veidi tahapoole ja vähenda sügavust enne uuesti laiendamist.
Harjuta lamedal, libisemiskindlal pinnal. See harjutus paneb iga jala välisküljele tõelise surve, ja libe põrand kutsub jalad libisema laiemaks, kui kavatsenud oled.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgkünnak-venutus goblet-hantliga sihib?
Peamine siht on siseservad sirge jala siseservas, mis on kõige suurema pikenduspinge all. Painutatud jala reielihased ja tuharad töötavad kergelt, et nihet kontrollida, ja sääremarja lihased aitavad mõlemid pahkluud stabiliseerida.
Kas külgkünnak-venutus goblet-hantliga on jõuharjutus või venitusharjutus?
See on peamiselt koormatud venitus, seega käsitle seda liikuvustööna, mitte jõuarendajana. Hantel on seal vastukaaluna, et aidata ülakeha püsti hoida ja jõuda sügavamasse, kontrollitumasse asendisse.
Kuidas see erineb tavalisest hantliga küljkünnakast?
Külgkünnakus astud välja, koormad painutatud jala ja tõukad tagasi püsti seismasse. Külgkünnak-venutuses goblet-hantliga jalad ei liigu kunagi — nihutad küljelt küljele fikseeritud laia hoiaku peal ja peatud venitatud asendis, selle asemel et tagasi kitsasse seismasse naasta.
Kas algajad saavad teha külgkünnak-venutust goblet-hantliga?
Jah, ja see on tegelikult hea varajane liikuvusharjutus, sest liikumisulatust reguleerib ise sinu hoiaku laius. Alusta väga kerge hantliga või lihtsalt rinnal kokku haakunud kätega ja kitsenda hoiakut seni, kuni mõlemad kannad jäävad põrandale.
Miks hoida hantlit rinnal, selle asemel et lasta tal küljel rippuda?
Goblet-asend paneb kaalu ülakeha ette, mis tasakaalustab puusade tagasi istumist ja hoiab rindkere ülestõstetuna. Ripuv hantel tõmbaks ühe õla alla ja keerdiks sinu selgroo, kui nihutad.
Kui kaua peaksin külgkünnak-venutuses goblet-hantliga iga külge hoidma?
Soojenduseks peatu üks-kaks sekundit poole kohta ja liigu pidevalt nihete vahel. Sügavamaks lõõgastusvenituseks hoia üht külge kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit enne vahetamist.
Mu kanna tõuseb põrandalt sirge jala poolel. Mida peaksin muutma?
See tähendab tavaliselt, et sinu hoiak on laiem, kui praegune puusaliikuvus lubab. Tõmba jalad mõned tolli kokku ja vähenda veidi nihke sügavust, kuni terve jalg jääb põrandale, siis laienda järk-järgult nädalate jooksul.
Mida saan asendada, kui mul pole hantlit?
Kettlebell, mida hoiad sarvede poolt, töötab samamoodi, ja ilma igasuguse kaaluta saad käed rinnal kokku haakuda väikseks vastukaaluks. Hoiak ja küljelt-küljele nihked jäävad kõigis variantides samaks.
Kas on põlvede jaoks turvaline nii sügavalt ühele poolele nihutada?
Üldiselt talutakse seda hästi, kuni painutatud põlv liigub samas suunas kui varbad ega liigu nendest agressiivselt mööda. Kui tunned pigistust või teravat valu põlves, mitte venitust siseservas, vähenda sügavust ja hoia nihet madalamana.
Millal on parim aeg kasutada külgkünnak-venutust goblet-hantliga oma treeningus?
See sobib hästi soojenduseks enne kükke, surnud tõmbeid või mis tahes jalatreeningut, kuna avab siseservad kerge koormuse all. See sobib ka lõõgastusvenituste hulka või pühendatud puusaliikuvuse plokki puhkepäevadel.