Kaabliga Kaldu Vahelduv Fly

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Plokimasin

Kaabliga kaldu vahelduv fly on rinnalihaste isoleeriv harjutus, mida tehakse kahe kaabliga jaamas, kus kaldeping asub plokkide vahel. Erinevalt tavalisest kaldu hantlite fly'st tulevad kaablid madalatelt plokkidelt ülespoole, nii et takistus tõmbab allapoole ja küljele kaablite suunas, mitte otse põranda poole. Lähed pingile selili, võtad kummassegi kätte käepideme ja viib käed üles ning kokku, kuni käed kohtuvad ülarinna kohal, ja kontrollid seejärel raskuse tagasi alla laiale venitusele õlgade kõrgusel.

Selline seadistus on eriti kasulik rindelihase (pectoralis major) rangluuosa ehk rindkere ülaosa treenimiseks, mis sageli jääb keskmiste ja alumiste kiudude varju. Kuna kaabli pinge tõmbab alt, püsib takistus liikumise tipus kõrge — just seal, kus hantlite fly kaotab enamiku koormusest. See teeb sellest tugeva täienduse surveharjutustele ja lemmiku neile tõstjatele, kes soovivad ülarinnale otsest koormust ilma uut rasket survepäeva lisamata.

Pidev pinge on ka peamine põhjus, miks see versioon on liigestele sõbralik. Koormus ei jää allpool nagu hantlite puhul tühjaks, nii et õlaliigend ei saa venitatud asendis kõvasti pihta. Tundlike õlgadega tõstjad või need, kes tulevad tagasi pärast survepausi, taluvad sageli kaabliflys paremini, sest takistust saab täpselt vähendada ja kaart vajadusel lühendada.

Seadistus on olulisem, kui enamik arvab. Pingi nurk peaks olema mõõdukas, umbes 30 kuni 45 kraadi, ja asetus selline, et kaabli joon kattuks umbes käte loomuliku liikumisteega. Kui ping on plokkide vahel liiga madalal, muutub harjutus rohkem esiõlatõsteks ja õlad võtavad üle. Istu kindlalt, jalad põrandal, tõmba abalud veidi kokku ja ära lase rindkerel tõusta või laiali minna, kui käed tõusevad.

Heaks täitmiseks mõtle käed kui fikseeritud kujundid, mitte liikuvad osad. Hoia küünarnukid kergelt ja ühtlaselt painutatud, juhi küünarnukkidega ja joonista lai kaar, mitte ära suru käepidemeid üles. Lõpp-punkt on käed koos ülarinna kohal või näo kõrgusel, mitte otsmiku kohal lukus. Lanasta kontrollitult, kuni tunned tõelist venitust ülarinnas, ja pööra siis tagasi.

See harjutus sobib hästi teiseks või kolmandaks rinnaharjutuseks ülakehapäeval, tavaliselt mõõdukate kordustega vahemikus 10 kuni 15. See sobib loomulikult kokku kaldu surumistega ja paljud tõstjad kasutavad seda lõpuharjutusena, et saada sügav venitus ja tugev kontraktsioon ilma liigse üldise väsimuseta.

Juhised

• Säti kaldeping umbes 30 kuni 45 kraadi ja aseta see kahe kaabli jaama keskele nii, et mõlemad madalad plokid oleksid pingi külgedega ühtlaselt joondatud.
• Kinnita igale madalale plokile üks käepide, vali kerge kuni mõõdukas raskus, istu siis pingile ja haara kummassegi kätte üks käepide neutraalses, peopesad sissepoole suunatud haardes.
• Noja tagasi pingile, toeta jalad põrandale ja too käepidemed külgedele umbes rindkere kõrgusele kerge paindega kummasigi küünarnukis.
• Tõmba abalud tagasi ja alla, kinnita kere kergelt ja hoia alaselja padja vastas ilma liigselt kõverdumata.
• Välja hingates vii mõlemad käed laia kaart pidi üles ja sisse, hoides küünarnuki nurga muutumatuna, kuni käed kohtuvad ülarinna kohal.
• Püsi hetk üleval ja pigista ülarind kokku, lasi käepidemetel üksteisele lähedale minna ilma, et neid vastu lööksid.
• Sisse hingates ava käed aeglaselt tagasi sama kaarti pidi alla, kuni tunned venitust rindkeres umbes õlgade kõrgusel.
• Peata langetamine enne, kui õlad tõmmatakse kere taha, ja pööra siis tagasi järgmise korduse juurde ilma venitusest põrkamata.
• Tee kõik kordused ära, siis vabasta käepidemed ükshaaval ja lase raskusplokkidel rahulikult maha, enne kui pingilt tõusid.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on selle muutmine surumiseks: kui küünarnukid sirutuvad ja painduvad korduse jooksul, lukusta küünarnuki nurk paigale ja kergenda raskust, kuni liiguvad ainult õlad.
• Kui käed lõpetavad otsmiku kohal, mitte rinna kohal, on ping tõenäoliselt liiga madalal kaabli joonel või liiga allpool; tee asetus ümber nii, et kaar tippuks ülarinna kohal.
• Ära jahti hiigelvenitust allpool. Kui kaabel tõmbab ülasäsied kere taha, võtab õlg liigest koormuse hoopis rinnalt, nii et lõika liikumisulatus mõned sentimeetrid lühemaks.
• Liiga tugev käepidemete pigistamine väsitab esimesena käsivarsid ja biitsepsid. Haara kindlalt, et kontroll säiliks, aga hoia randmed neutraalsena, et pinge läheks küünarnukkide kaudu rindkeresse.
• Kui lased rindkerel laiali minna või seljal padjalt kergitada, kui käed tõusevad, muutub harjutus esiõlatõsteks; hinga välja, kui käed tõusevad, ja hoia kere kinnitatuna.
• Kuna iga kaabel töötab eraldi, kasuta esimesi kordusi, et kontrollida, kas mõlemad pooled liiguvad sama kaarti pidi; nõrgem käsi triivib sisse, kui lased tugevama pooll tee määrata.
• Raskusplokk ei tohiks korduste vahel kõvasti vastu lüüa. Kui see kukub kuulda, langetad liiga kiiresti ja kaotad pinge, mille pärast see harjutus üldse on.
• Alusta kergemaga, kui arvad vajavat. Kaabli pinge tipus on suurem kui võrdelisel hantlite fly'l, ja õlad näitavad seda sageli teisel või kolmandal seerial, mitte esimesel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaabliga kaldu vahelduv fly treenib?

Peamine siht on ülarind, täpsemalt rindelihase (pectoralis major) rangluuosa. Esiõlad tõstmisel abistavad ja abaluud stabiliseerivad lihased töötavad isomeetriliselt kogu liikumise vältel.

Miks kasutada madalaid plokke kaldepingiga, mitte tavalisi hantleid?

Madalad plokid tõmbavad kaabli joonel ülespoole, nii et ülarind jääb koormatuks korduse tipus, kus hantlite fly kaotab takistuse. Kaablid rakendavad ka pinge teisest nurgast kui gravitatsioon, mis sobib ülarinna kiududega paremini kokku.

Kas kaabliga kaldu vahelduv fly sobib algajatele?

Jah, tingimusel et raskus hoitakse kergena ja pingi asetus on alguses õigesti seadistatud. Algajad peaksid enne koormuse lisamist esmatähtsaks pidama fikseeritud küünarnuki nurka ja mõõdukat kaart.

Milline pingi nurk toimib selle harjutuse jaoks kõige paremini?

Umbes 30 kuni 45 kraadi sobib enamikule tõstjatele. Jämedamad nurgad nihutavad rõhu esiõlgadele ja teevad liikumise rohkem tõstetaoliseks.

Mu õlad tunnevad kaabliga kaldu vahelduv fly allasumisel pigistamist. Mida peaksin muutma?

Lühenda langetamist, et ülasäsied peatuksid umbes õlgade kõrgusel, mitte ei langeks kere taha. Kui ebamugavus püsib, vähenda raskust ja veendu, et abalud jäävad pingi vastu kokku tõmmatuks.

Kas käed peaksid liikumise ajal olema sirged või painutatud?

Hoia küünarnukid kergelt ja fikseeritult painutatud, umbes sama nurgaga ülevalt alla. Käte sirutamine ja painutamine muudab fly hübriidseks surumiseks ja toob mängu tritsepsid.

Kuidas see harjutus erineb tavalisest kaldu kaablifly'st kõrgete plokkidega?

Kõrgete plokkide versioonides tõmbavad kaablid alla ja küljele, samas kui see madalalt-üles seadistus tõmbab alt, kattudes ülarinna kiudude ülesuunalise suunaga. Kaks versiooni tunduvad märgatavalt erinevad ja täiendavad üksteist.

Mida saan asendada, kui jõusaalis pole kahe kaabli jaama?

Kaldu hantlite fly on lähim asendus, kuigi takistus langeb liikumise tipus. Madalast üles tehtav kummilindi fly, kus lind on madalalt kinnitatud, jäljendab ülesuunalist takistusjoont umbes sama hästi.

Kui palju seeriaid ja kordustest peaksin kaabliga kaldu vahelduv fly jaoks kasutama?

Enamik tõstjaid saab parimad tulemused 2 kuni 4 seeriaga 10 kuni 15 kordust, paigutatuna pärast raskemat surveharjutust. See harjutus tasub kontrollitud tempot rohkem kui rasked koormused.

Kas on ohutu lasta käepidemetel iga korduse tipus kokku puutuda?

Jah, käed kokku tuua on OK, seni kuni ei löö käepidemeid jõuga vastakuti ega lukusta küünarnukke jäigalt. Keskendu tipus rinnalihaste pigistamisele, mitte sellele, kui lähedal käepidemed jõuavad.