Isomeetriline Hoid Laia Kätega Kätekõmbes

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Isomeetriline hoid laia kätega kätekõmbes on staatiline hoid kätekõmbe raskemast punkist, tehtud laia kätehoiakuga. Selle asemel, et kordustega üles-alla vajutada, asetad käed märgatavalt õlgadest laiemalt, langetad rindkere sinna, kus küünarnukid on täisnurgas või veidi selle kohal, ja hoiad sedasama asendit liigutusteta. Väljastpoolt ei paista harjutus eriti muljetavaldav, aga kümnest kahekümne sekundi jooksul hakkavad rindkere, triitseps ja õlgade esikülg tõsiselt töötama, et sind põhja vajumise ära hoida.

See liigutus sobib mitmele erinevale inimesele. Kui töötad esimese täieliku kätekõmbe suunas, õpetab alumise positsiooni hoidmine kehale just seda liikumisulatust valdama, kus enamik inimesi kokku variseb. Kui treenid kätekõmbeid juba regulaarselt, annab laia kätehoiakuga hoid värske stimulatsiooni rindkereservale ja koormab õla ümber asuvaid stabiliseerivaid lihaseid viisil, mida ühtlased kordused ei tee. See töötab hästi ka lõpetava harjutisena ülakeha treeningu lõpus, kui tahad vajutavaid lihaseid väsitada ilma lisamõju või rasketa.

Laia kätepaigutus on määrav detail. Kui käed on õlgadest kaugele väljas, liiguvad küünarnukid laskumisel külgedele, mis nihutab suurema osa tööst rindkerelihastele, eriti välistele kiududele, ja muudab õlaliigese nurgat. Sama asend suurendab nõudmist eesmise deltalihase ja väikestele stabilisaatoritele, mis hoiavad õlaliigese keskel – seega treenib hoid juhtimist sama palju kui puhast jõudu.

Lähteasend on siin olulisem kui tavalises kätekõmbes, sest pead jõudma hoidmise positsiooni ja seal püsima. Käed peaksid olema kindlalt maas, sõrmed hargnenud, küünarnukid liikuvalt randmete kohal, mitte nende taha triivides, ja keha moodustab ühe sirgjoone kandadest peani. Levinud viga on puusade vajumine või pea langemine hetkel, kui hoidmine muutub ebamugavaks – see võtab pinge ära rindkerelt ja suunab koormuse alaseljale.

Korralikult teha tähendab kontrollitult laskuda, peatuda siis, kui ülajäsemed on umbes paralleelsed põrandaga või rindkere mõned sentimeetrid maast, ja hoida asendit, aktiivselt põrandast eemale vajutades. Hingamine jääb rahulikuks ja peeneks nii nina kui suu kaudu, hingetõmmet kinni ei pea. Kuna liikumist ei ole, püsib lihas kogu seeria jooksul pidevas pinges, seega enamikule inimestest piisab kolmest viie hoidmisest viisteist kuni nelikümmend sekundit. Tööta vaipade peal, kui randmed on tundlikud, ja välju hoidmisest enne, kui tehnika laguneb, mitte jõuga lõpuni jääda.

Juhised

• Aseta treeningmatt põrandale ja põlini selle taha. Pane peopesad matile märgatavalt õlgadest laiemalt, umbes poolteist kuni kaks õlga laius, sõrmed hargnenud ja suunatud ette või kergelt väljapoole.
• Tõuka jalad ükshaaval taha, kuni keha moodustab sirgjoone kandadest peani, õlad täpselt randmete kohal ja keharaskus jaotatud üle kogu peopesa.
• Pigista tuharad kokku, tõmbe kõhusein kinni ja tõmba abaluuud kergelt alla ja kokku, et rindkere jääks avatuks, mitte küürus.
• Painuta küünarnukid külgedele ja langeta rindkere põranda suunas, kuni ülajäsemed on umbes paralleelsed põrandaga ja küünarnukid on lähedal täisnurgale, täpselt randmete kohal.
• Peatu sellel sügavusel ja hoia asendit täiesti liikumatult. Vajuta peopesadega põrandast eemale, nagu prooviksid matti allapoole lükata, hoides pidevat pinget rindkeres, triitsepsis ja õlgade esiküljel.
• Hoia kaela tagakülg pikk ja pilk põrandal mõned sentimeetrid kätest eespool, et pea ei vajuks joonest välja.
• Hinga kogu hoidmise ajal rahulikult, sisse ja välja nina kaudu kontrollitud rütmis, selle asemel et hinge kinni hoida.
• Kui hoidmine lõpeb, kas vajuta peopesadega üles kuni küünarnukid on täielikult sirged, või too põlved matile turvaliseks väljumiseks, mitte ära lase rindkerel alla vajuda.
• Puhka hetk, raputa randmeid lahti ja sea käed täpselt samasse asendisse enne järgmise hoidmise alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui randmed valutavad enne rindkeret, pööra sõrmed kergelt väljapoole ja pigista matt aktiivselt sõrmeotstega kinni. See vähendab randme painutuse nurka ja jaotab surve üle kogu käe.
• Kõige levinum viga on puusade vajumine hoidmise viimases kolmandikus. Kui tunned, et alaselgi hakib õgema, lõpeta seeria kohe, ärge suruge selle läbi.
• Küünarnukkide asend otsustab, kas see treenib rindkere või ärritab õlgu. Hoia küünarnukid randmete kohal – mitte randmete taha tõmmatuna ja mitte nii kaugele taha pööratuna, et need osutaksid jalgade suunas.
• Ära vaju madalamale, kui väsimus tuleb. Põranda suunas laskumine, et venitust laenata, teeb hoidmise triitsepsile kergemaks, aga asetab õlaliigese nõrgemasse asendisse – hoia seega sügavust, millega alustasid.
• Kasulik vaimne abinõu on proovida käed üksteise suunas lohistada, ilma et nad tegelikult liiguks. See hoiab rindkere aktiivsena ega lase sul passiivselt liigestel puhata.
• Kui 90 sekundi koguhoidmine tundub kerge, tõsta jalad veidi madala astme peale selle asemel, et käsi veelgi laiemalt paneks – liiga lai hoiak hakkab mingist punktist rindkere kasu asemel õlgu koormama.
• Algajad saavad tõmbejõu lühendada, hoides põlvedelt maha sama laia kätehoiakuga ja sirge puusajoonega. Tugevnu seal enne täielikule variandile üleminekumist.
• Käsitsege seda jõuhoidmisena, mitte vastupidavuse võistlusena. Kolm kuni viis kvaliteetset seeriat viisteist kuni nelikümmend sekundit löövad ühe pika hoidmise, mis tehakse kokku varisenud kehaga.
• Soojenda õlgu ja randmeid mõne kerge täieliku kätekõmbe või seina kätekõmbe eelnevalt. Ülelenevat hoidmist külma liigestega on tavaline randme- ja küünarnukivalu põhjus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid isomeetriline hoid laia kätega kätekõmbes treenib?

Peamine töötav lihas on rindkere, eriti välised kiud laia kätepaigutuse tõttu. Triitseps, õlgade esikülg ja kere stabilisaatorid toetavad hoidmist ning õlastabilisaatorid töötavad pidevalt, et liiges turvaliselt kohal hoida.

Miks kasutab isomeetriline hoid laia kätega kätekõmbes laia kätepositsiooni tavalise kätekõmbe laiuse asemel?

Laiem hoiak paneb küünarnukid laskumisel külgedele laiali, mis muudab õla nurgat ja nihutab suurema rõhu rindkerelihastele. See lühendab ka vajutusulatust veidi, võimaldades alumist positsiooni rohkema kontrolliga hoida.

Kui sügavalt peaksin isomeetrilist hoidu laia kätega kätekõmbe all hoidma?

Lasku, kuni ülajäsemed on umbes paralleelsed põrandaga, küünarnukid painutatuna ligilähedalt 90 kraadini. See on laia kätekõmbe raskem koht, nii et seal hoidmine annab kõige rohkem kasu, sunnimata õlgu liigse venituse asendisse.

Kas isomeetriline hoid laia kätega kätekõmbes sobib algajatele?

Jah, eriti neile, kes töötavad täielike kätekõmbede suunas, sest see õpetab kehale liikumise kõige raskema osa kontrollimist. Algajad peaksid alustama põlvetoe peal hoidmistest kümnest viisteise sekundini ja hoidma puusad sirgjoonel.

Kui kaua peaksin isomeetrilist hoidu laia kätega kätekõmbe hoidma?

Viisteist kuni nelikümmend sekundit seeria kohta töötab enamikule hästi, seeria lõpeb niipea, kui puusad vajuksid, küünarnukid vajuksid või randmed kaebama hakkaksid. Kolm kuni viis seeriat lühikeste puhkepausidega on korralik treening.

Miks valutavad randmed isomeetrilise hoidmise ajal laia kätega kätekõmbes?

Laia kätepaigutus suurendab randme painutust koormuse all, mis võib olla ebamugav. Pööra sõrmed kergelt väljapoole, pigista matt aktiivselt kinni, kasuta mati või volditud rätikut peopesade all ja lühenda hoidmise kestust, kuni ebamugavus kaob.

Mis on kõige levinum viga isomeetrilises hoidmises laia kätega kätekõmbes?

Kere kokkuvarisemine – kas alaselja õgese või pea langemine – hetkel, kui hoidmine muutub väsitavaks. Niipea, kui sirgjoont kandadest peani enam hoida ei saa, tuleks seeria lõpetada.

Millega saan isomeetrilist hoidu laia kätega kätekõmbes asendada?

Tavaline lai kätekõmbe, kus igal kordusel alumises punktis kaks kuni kolm sekundit pausi tehakse, treenib sarnaseid lihaseid liikumise lisandumisega. Tavapärase laiusega isomeetriline kätekõmbehoid töötab samuti, kui lai asend õlgu häirib.

Kas ma saan isomeetrilist hoidu laia kätega kätekõmbes iga päev teha?

Kuna hoidmine koormab küünarnukke, randmeid ja rindkeret, on parem plaan kaks kuni neli treeningut nädalas vahelduva puhkepäevaga. Vahetage seda tavaliste kätekõmbedega, et samad liigesed ei saaks iga päev samal viisil koormust.

Kas peaksin hingama isomeetrilise hoidmise ajal laia kätega kätekõmbes?

Jah, hoia kogu hoidmise ajal aeglast ja rahulikku hingamisrütm. Hingetõmbe kinnihoidmine tõstab vererõhku ja teeb tavaliselt hoidmise sekundite jooksul hoopis raskemaks.