Isomeetriline Vastupidine Kõhurullimine Rõngastel

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Rippesüsteem

Isomeetriline vastupidine kõhurullimine rõngastel on nõudev anti-ekstensiooni harjutus, mis tehakse jalad võimlemisrõngastes rippu ja käed põrandal. Erinevalt tavalisest rullimisest, kus ratas või taldrik liigub sinust eemale, liiguvad siin hoopis jalad: alustad V-asendist, puusad kõrgel, sirutad kogu keha tahapoole pikaks rippuvasse planki, hoiad seda venitatud asendit isomeetriliselt ja tõmbad end seejärel tagasi V-asendisse. Rõngastest tulev ebastabiilsus kõigis suundades sunnib keskkeha töötama palju raskemini kui mõni fikseeritud kõrgusega rullimine kunagi suudaks.

See harjutus sobib kesktasemel ja edasijõudnutele, kellel on juba olemas kindel plank, kontrollitud rõngastugi ja ideaaljuhul mõned kogemused ratta- või põlverullimisega. Kuna jalad ripuvad ja keha pikeneb peaaegu täielikult sirgeks, koormatakse kõhulihaseid, süvakõhulihaseid ja puusapainutajaid pikenevalt ehk eklektiliselt ning isomeetriliselt, mitte aktiivse krunchi kaudu. Laiad seljalihased, õlad ja tritsipslid hoiavad käed paigal ja stabiilsena, samal ajal kui tuharad ja alaselja lihased lukustavad vaagna paigale.

Ettevalmistus on olulisem kui enamikus kõhuharjutustes. Rõngaste kõrgus määrab raskusastme: madalamad rõngad ja pikem keha nurk suurendavad kangi, mida kõhulihased peavad vastu pidama, kõrgemad rõngad lühendavad kangi ja muudavad hoiaku kergemini hallatavaks. Kui panna jalad rõngastest ülalt läbi nii, et jalgade pealised või jalasääre ülaosa toetuvad rõnga süvikusse, jäävad nad kindlalt paigale ja saad lükata ning tõmmata ilma, et jalad libiseksid. Käed õlgade laiusel otse õlgade all annavad kõige stabiilsema toe.

Heaks täitmiseks mõtle liikumisele kui ühele pikale luulijnile peast kuni kandadeni. Siruta tahapoole, laskes rõngatel endast tahapoole libiseda, hoides käed sirged ja roiekohad all, ja peatu sellises sügavuses, kus suudad veel takistada alaselja õõnestumist. Isomeetriline hoid on harjutuse süda: hinga pinniselt, aga pidevalt, pigista tuharaid ja kõhulihaseid pidevalt kokku ja ära anna järgi hetkekski, kui puusad tahavad vajuda. Seejärel tõmba rõngad puusade alla tagasi kõhulihastega, mitte põranda äratükkamisega, ja lõpeta iga kordus tagasi V-asendis.

Kasuta seda harjutust peamise keskkeha tugevdajana võimlemisjõu- või kallisteenikaprogrammis või raskema järguna, kui ratta- ja põlverullimine ning bodysaw ei ole enam piisavalt väljakutsuvad. See sobib hästi kokku hollow body hoiaku ja riputatud jalgade tõstmisega. Kuna venitatud asend koormab selgroogu ja õlgu tõsise pingega, kohtle seda nagu rasket tõstmist: lühikesed seeriad, täielik puhkus ja mitte ühtegi kimbatavat kordust, kui tehnika on juba lagunema hakanud.

Juhised

• Sea rõngad nii, et nad ripuksid umbes põlvest reie keskele, ja aja jalad mõlemast rõngast ülalt läbi nii, et jalgade pealised toetuvad rõngasse, jalapealised allapoole.
• Käi kätega edasi kõrge planki asendisse, käed otse õlgade all, käed sirged, jalad rõngastes selja taga rippumas.
• Tõsta puusad laeni üles pööratud V-asendisse, laskes rõngatel veidi ettepoole triivida puusade alla, ja lukusta käed sirgeks.
• Kinnita keskkeha tugevalt: tõmba roiekohad alla, pigista tuharaid kokku ja suru põrandast eemale, et õlalehed ei vajuks kõrvade poole.
• Lase rõngatel aeglaselt selja taha libiseda, sirutades õlgadest ja langetades puusad sirge plangi joone suunas, ilma et alaselg õõnestuks.
• Peatu oma kõige sügavamas kontrollitavas punktis ja hoia seal isomeetriliselt etteantud aja, hoides peast kuni kandadeni üht jäika joont ja hingades pidevalt läbi nina.
• Pärast hoiakut tõmba rõngad puusade alla tagasi, kerides vaagna üles ja viies puusad lae suunas, lõpetades tagasi V-asendis.
• Väljahinga, kui sirutad hoidesse ja kui tõmbad tagasi; ära kunagi hoia kogu seeria jooksul hinge kinni.
• Seeria lõpus painuta põlvi, pane üks jalg põrandale ja välju rõngastest, enne kui püsti tõused.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on nii sügav sirutamine, et alaselg vajub õõnesse. Kui roiekohad kipituvad ja kõht vajub, lühenda hoiakut või tõsta rõngad veidi kõrgemale, kuni suudad hoida vaagna allatõmmatuna.
• Vajuvad õlalehed on teine väsimuse märk. Suru põrandast eemale ja mõtle kogu hoiaku jooksul sellele, et lükkad rõngad ja põranda lahku.
• Kui jalad libisevad seeria ajal rõngastest välja, on rõnga rihmad liiga lühikesed või rõngad pöörlevad. Aja mõlemad jalad igast rõngast täielikult läbi, et rihm haaraks jala pealisest.
• Kohtle tagasitõmbamist V-asendisse kui teist kordust, mitte taastumist. Paljud sirutavad küll hästi, aga kisuvad siis end kätega tagasi, mis viib koormuse kõhulihastelt eemale.
• Kui isomeetriline hoid muutub liiga kergaks, ära lisa lõputult aega. Langeta hoopis rõngad või vii käed veidi ettepoole, et kangi suurendada.
• Hoia pea selgrooga samal joonel, ära tõsta seda ette vaatama; neutraalne kael muudab venitatud hoiaku märgatavalt stabiilsemaks.
• Treeni seda sessiooni alguses, kui oled värske. Rõngaste ebastabiilsus karistab väsinud keskkeha ja hooletu kordus treeningu lõpus on just see, kuidas alaseljad ärrituvad.
• Filmi ennast küljelt. See, mis tundub sirge plank, näeb tihti välja nagu vajuv joon, ja kaamera ei valeta puusade asendi osas.
• Kui värisemine hoiakus on pidev ja hingamine muutub räpaseks, lõpeta seeria. Mõne sekundi pikkused kvaliteetsed hoiakud on paremad kui pikad ja värisvad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid isomeetriline vastupidine kõhurullimine rõngastel treenib?

Kõhulihased ja süvakõhulihased teevad enamiku tööd, vastu pannes ekstensioonile, tugevalt toetavad neid puusapainutajad, laiad seljalihased, õlad esiosast ja tuharad. Õlad ja tritsipslid on kogu hoiaku jooksul hõivatud käed lukustatuna hoidmisega.

Miks nimetatakse seda vastupidiseks kõhurullimiseks?

Tavalises rullimises liiguvad käed rattaga või taldrikuga eemale, samal ajal kui jalad jäävad paigale. Siin on ankrukoht vastupidine: käed jäävad põrandale ja jalad rõngastes liiguvad sinust eemale, kui keha sirutub.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

See on algajatele tavaliselt liiga raske, sest täielikult sirutatud hoid nõuab märkimisväärset keskkeha jõudu ja õlgade stabiilsust. Alusta plankide, bodysaw'ga madala riputuse nurga all ning põlve- või rattarullimisega ja liigu siia edasi kõrgete rõngaste ja lühikeste hoiakutega.

Kui kõrgel peaksid rõngad olema?

Kõrgemad rõngad teevad keha nurga järsemaks ja hoiaku kergemaks, rõngad põlve kõrgusel või madalamal loovad pikima ja raskeima kangi. Sea kõrgus nii, et suudad sirutatud asendit hoida lamede alaseljaga etteantud aja.

Kuidas hoida jalgu, et need rõngastest välja ei libiseks?

Aja mõlemad jalad igast rõngast täielikult ülalt läbi nii, et rihm haarab jalgade pealisest, selle asemel et toetada ainult varvastel rõnga peal. Ka varvaste allapoole hoidmine aitab rõngatel jalgu kindlalt hoida.

Isomeetriline hoid või täielikud kordused – kumb valida?

Kui sa veel ei suuda sirutatud asendit kontrollida, arendavad isomeetrilised hoiakud ohutus sügavuses vajalikku pingeoskust. Kui suudad hoida puhta asendi 15 kuni 20 sekundit, lisa dünaamilised kordused, mis sirutuvad välja ja tõmbavad tagasi V-asendisse.

Mida saab rõngaste asemel kasutada?

Suspensioonitreener jalgade hoidikutega või stabilsuspall sääarte all kordab sama mustrit: jalad rippuvad, käed põrandal. Ratta- või taldrikuga rullimine muudab liikumissuunda, aga treenib sarnast anti-ekstensiooni nõuet.

Kuidas teada, kas lähen liiga sügavale?

Jälgi alaselga: niipea, kui see õõnestub ja puusad langevad õla-põlv joonest allapoole, on kontrollitav ulatus otsas. Vähenda sügavust või tõsta rõngad, kuni kogu keha suudab hoiaku jooksul püsida ühel jäikal joonel.

Kas see harjutus on alaseljale ohutu?

Kui see tehakse kinnitatud keskkehaga ja kontrollitud ulatuses, on see nõudev, aga korrektne kõhuharjutus. Oht tuleneb liigselt sirutamisest vajuvasse õõnsusse, seega peatu hästi enne, kui tehnika laguneb, ja suurenda sügavust järk-järgult nädalate jooksul.