Isomeetrilise Hoidega Kätekõmmutus

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Isomeetriline hoidega kätekõmmutus võtab tavalise kätekõmmutuse ja lisab sihikindla paigu kõige raskemasse kohta liikesahast. Selle asemel et langetada ja kohe uuesti üles tõusta, laskud kontrollitult alla, kuni rind on põranda lähedal, hoiad seda alumist positsiooni isomeetriliselt mõned sekundid ja alles siis tõukad end tagasi üles. See muudab tuttava liikumise tõsiseks testiks jõule, keha pingestatusele ja kannatlikkusele.

Just paus eristab seda varianti teistest. Kätekõmmutuse alumises punktis on rind, tricepsed ja esimesed õlad kõige pikemal tööpikkusel, mistõttu on see positsioon kogu korduse nõudlikum koht. Seal hoidmine eemaldab venitusrefleksi, mida sa muidu alumisest punktis välja põrgatamiseks kasutad, ja sunnib lihaseid jõudu tekitama ilma hooabita. Pildil on näha kaks võtmespositsiooni: lukustatud ülemine asend sirgete kätega ning sügav alumine hoide, kus rind põranda kohal õhukese vahemaa tagant ja küünarnukid on suunatud tagasi ribsede poole.

See harjutus sobib laiale ringile inimesi. Kui tavalised kätekõmmutused tunduvad liiga kerged, lisab hoide intensiivsust ilma igasuguse varustuseta. Kui sul on raske kätekõmmutuse alumisest ummikpunktist läbi saada, ehitab isomeetriline hoide täpselt seda jõudu, mida läbimurdmiseks vajad. See on ka nutikas tööriist neile, kes treenivad kodus ainult oma kehakaaluga, sest see suurendab pinget aega ja muudab väikese korduste arvu märkimisväärseks.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalises kätekõmmutuses, sest iga väike viga suureneb seda rohkem, mida kauem hoied. Käed peavad olema veidi õlgadest laiemalt, sõrmed harki, küünarnukid liikuma umbes 45-kraadise nurga all tagasi, mitte laiali liputama. Keha peab moodustama ühe sirge joone peast kuni kannadeni, mis tähendab, et korsetti ja tuharad püsivad terve hoiatuse jooksul pinges, mitte ainult alguses.

Hea täitmise jaoks langeta end kahe-kolme sekundiga, mitte ei kuku kiiresti alla. Peatu, kui rind on põrandast mõne sentimeetri kaugusel, küünarnukid peaaegu 90-kraadise nurga all painutatud, ja lihtsalt jää sinna. Hingamine peab hoiatuse ajal jääma pealmiseks ja rahulikuks — ära iialgi pea hinge kinni. Pärast ajastatud pausi tõuka põrandast eemale, taasta keha pinge ja alusta järgmist kordust.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle ohutu ja tõhusana. Kui täielik hoide on liiga pikk, lühenda seda kahe-kolme sekundini selle asemel et vajuda selg krobelisse asendisse või tõsta puusad üles, et pausi üle elada. Kui põrandaversioon on liiga raske, tee hoide pingil tõstetud kätega või põlvedelt. Lõpua seeria kohe, kui puusad vajuvad või küünarnukid triivivad väljapoole — need on esimesed märgid, et keha pinge on kaotamas.

Juhised

• Aseta käed põrandale veidi õlgadest laiemalt, sõrmed harki, ja astu tagasi kõrgele toenglamangule, hoides keha ühes sirges joones peast kuni kannadeni.
• Aseta jalad umbes puusalaiuspeale, varvastel padjanditel põrandal, jalad sirged ja tuharad pinges.
• Pingesta korsett, nagu valmistuksid kergaks tõuketuks ribsede suunas, ja tõmba õlad veidi allapoole, kõrvadest eemale.
• Painuta küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all torso suhtes ja langeta rind põranda suunas kahe-kolme sekundiga.
• Peatu, kui rind on põrandast mõne sentimeetri kaugusel ja küünarnukid on peaaegu 90-kraadise nurga all painutatud, hoides need tagasi suunatuna, mitte laiali liputades.
• Hoia seda alumist positsiooni isomeetriliselt ettenähtud aja, tavaliselt kolm kuni kümme sekundit, hoides kogu keha jäigana ja kaela selgrooga joones.
• Hinga hoiatuse ajal nina kaudu aeglaste, pealiskaudsete hingetõmmetega — ära pea hinge kinni.
• Pärast pausi tõuka põrandast ühtlaselt mõlema käega eemale, kuni käed on ülal sirged.
• Taasta ülal lühidalt keha pinge ja joon, seejärel alusta järgmist kordust sama kontrollitud langetusega.
• Lõpeta seeria niipea, kui puusad vajuvad, pea langeb põranda poole või sa enam ei suuda küünarnukke 45-kraadise nurga all hoida.

Nõuanded & Nipid

• Vali hoide pikkus, mille saad tõesti heas positsioonis lõpuni viia — kolm puhtalt tehtud sekundit on parem kui kaheksa sekundit vajuvate puusadega.
• Kõige levinum viga on hoide sees põrgatamine; kui oled alumisse punkti jõudnud, külmuta end täielikult, selle asemel et pumpada.
• Jälgi väsimuse kasvades küünarnukkede trajektoori. Küljele laiali lipsavad küünarnukid nihutavad koormuse õlisenditele, seega keera sõrmeotsi aktiivselt põrandasse.
• Kui hoiatuse ajal hakkab alaselg valutama, on korsett tõenäoliselt lõdvestunud — pigista tuharad kokku ja tõmba ribid enne järgmist kordust alla.
• Hoia pea neutraalses asendis, vaadates punktile põrandal umbes jalavalavahemaa kaugusel kätest, mitte otse alla ega ette.
• Harki sõrmed laiali ja haara põrandast kinni; see suurendab stabiilsust randmetel ja laseb rinnal tugevamini töötada.
• Kohanda harjutust raskusastet tõstes käed pingile või tehes seda põlvedelt, selle asemel et põrandal liikumisulatust lühendada.
• Puhka seeriate vahel piisavalt — isomeetrilised hoidmised koormavad närvisüsteemi tugevasti, ja ladusa vormiga hoidmised kinnistavad halbu positsioone.
• Võid kasutada hoidmist ka eraldi, alumises punktis pausi tehes ja seejärel lõdvestudes, kui lõpetavaks harjutuseks oma tavaliste kätekõmmutuste seeriate järel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid isomeetrilise hoidega kätekõmmutus treenib?

Peamine töötav lihas on rind, kusjuures tugeva panuse annavad tricepsed ja esimesed õlad. Korsett, tuharad ja jalad püsivad kogu aeg aktiivsed, et hoida keha hoietuse ajal sirges joones.

Kui kaua peaksin isomeetrilise hoidega kätekõmmutuse alumist positsiooni hoidma?

Alusta kolme kuni viie sekundiga korduse kohta ja liigu jõu kasvades kaheksa kuni kümne sekundini. Kui puusad vajuvad või küünarnukid lipsavad enne hoidmise lõppu laiali, lühenda aega selle asemel et halvas asendis edasi suruda.

Kas isomeetriline hoidega kätekõmmutus sobib algajatele?

Jah, kuid algajad peaksid tegema seda pingil tõstetud kätega või põlvedelt, et alumist positsiooni saaks hoida sirge kehajoonega. Paus on ka suurepärane viis õppida, kuidas alumine positsioon enne üles tõukamist tunduda peaks.

Miks ma värvin isomeetrilise hoidega kätekõmmutuse alumise pausi ajal?

Värin on normaalne reaktsioon lihase hoidmisele pideva pinge all mehaaniliselt raskest nurgast. See tähendab tavaliselt, et hoide on piisavalt keeruline, kuid liigne värin koos vormi lagunemisega näitab, et hoide on praegu liiga pikk.

Kas ma peaksin isomeetrilise hoidega kätekõmmutuse hoidmise ajal hingama?

Jah, hinga pausi jooksul aeglaste, pealiskaudsete hingetõmmetega edasi. Hinge kinnihoidmine tõstab sisemist rõhku kiiresti ja muudab hoidmise raskemaks, seega hinga hoopis rahulikult välja.

Kuidas isomeetriline hoidega kätekõmmutus erineb tavalisest kätekõmmutusest?

Ainus erinevus on sihikindel paus iga korduse alumises punktis, kuid see paus eemaldab hooabi ja venitusrefleksi, mis muidu aitavad sul alumisest punktist välja tulla. See muudab iga korduse märksa raskemaks ja arendab jõudu just kätekõmmutuse ummikpunktis.

Kas ma saan isomeetrilise hoidega kätekõmmutuse abil parandada oma maksimaalset kätekõmmutuste arvu?

See võib aidata, sest just alumised mõned sentimeetrid on koht, kus enamik inimesi kätekõmmutuse ära kukub. Selle täpse positsiooni tugevdamine hoidmistega kannab hästi üle, kui pöördud tagasi pidevate, täiskiirusega korduste juurde.

Mu randmed valutavad hoidmise ajal — mida peaksin tegema?

Veendu, et sõrmed on harki ja haaravad aktiivselt põrandast, ning käed on täpselt õlgade all. Kui ebamugavustunne jätkub, kasuta kätekõmmutusvarsisid või rusikaid põrandal asendit, et randmed jääksid neutraalsesse asendisse.

Kas ma võin hoidmise katkestada ja lihtsalt üles tõugata, kui jõud korduse keskel otsa saab?

Kui sa ei suuda enam sirget kehajoont hoida, langeta põlved põrandale ja tõuka sealt üles, selle asemel et vajuda lõtvaks või lasta puusadel tõusta. Korduste lõpetamine katkises positsioonis treenib vale mustrit ja koormab asjata alaselga ja õlgu.