Milliseid lihaseid treenib Rullimine, tõmme ja ettepainutus harjutuspallil?

Rectus abdominis ja sügavad tuumalihased teevad suurema osa tõmbamis- ja painutustööst, tugeva abiga küljelihaselt ja puusade painutajatelt pike ajal. Õlad, triceps ja rind töötavad staatiliselt, et kere stabiilne hoida, samal ajal kui pall liigub jalgade all.

Kas Rullimine, tõmme ja ettepainutus harjutuspallil sobib algajatele?

Seda on parem käsitleda keskmise taseme progressioonina. Kui sa ei suuda veel hoida plankasendit sääred pallil 20 kuni 30 sekundit, arenda see kõigepealt, siis harjuta väikseid puusatõsteid enne täispikete katset.

Kus täpselt peaks pall harjutuse ajal olema?

Põlved või sääred peavad puhkama palli peal, randmed aga asetsema õlgade all. Kui pall on liiga lähedal pahkluudele, muutub rullimine ebastabiilseks; liiga lähedal reitele muudab pikeasendi kergemaks, kuid lühendab liikumisulatust.

Kuidas see erineb harjutuspalli jackknife'ist?

Jackknife tõmbab põlved rinnale kogutud asendis, samal ajal kui Rullimine, tõmme ja ettepainutus harjutuspallil viib puusad üles avatud pikesse tugeva painutusega taljest. Sirgemate jalgade pikem kang muudab puusade painutajate ja alumiste kõhulihaste töö raskemaks.

Miks mu nimmel valutab selle harjutuse ajal?

See tähendab tavaliselt, et rullid enne tõmbamist õõnsasse plankasendisse või kokkuvarisemine piketest kontrollimata langetamise asemel. Vähenda rullimisulatust, hoia tuharad plankasendis aktiivsena ja valda kõigepealt põlvetõmbed, enne kui kasutad täispiket.

Mille asendada, kui harjutuspalli pole?

Libisevad kettad või rätik siledal põrandal jalgade all võimaldavad teha sarnast pike tõmbamist. Põlvekõrgusel seadistatud riputustreening on veel üks võimalus, kuigi palli ebastabiilset rullimispinda on raskem taastada.

Kui palju kordusi ja seeriaid tuleks teha?

Kaks kuni neli seeriat 6 kuni 12 kontrollitud kordusest on mõistlik vahemik. Lõpeta seeria, kui plankasend laguneb, sest hoolimatud kordused veereval pallil koormavad pigem nimme kui kõhulihaseid.

Kuidas ohutult lähteseisundisse minna?

Põlvitu põrandale, suru pall vastu keha ja rulli edasi sellele põlvedega, enne kui käed plankasendisse käid. Väldi mõlema põlve korraga pallile hüppamist; kontrollitud rullimine hoiab sind algusest peale palli peal tsentreerituna.

Millist palli suurust peaksin kasutama?

Standardne 55 kuni 65 sentimeetrine pall sobib enamikule inimestele, valitud nii, et plankasendis on randmed õlgade all ja põlved palli peal. Pikemad kasutajad võivad vajada 75 sentimeetrise palli, et hoida plankasend mugavana.

Rullimine, Tõmme Ja Ettepainutus Harjutuspallil

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Tasakaalupall

Rullimine, tõmme ja ettepainutus harjutuspallil on südamelihastele mõeldud liigutus, mis algab põlvitavast asendist ja lõpeb piketeasendis. Alustad põlvitades põrandal, pall vastu keha hoides, rullid edasi, kuni põlved või sääred puhkavad palli peal, ja tõstad siis kerega puusad lakka ümberpööratud V-kuju moodustamiseks. Rullimise, tõmbamise ja puusapainutuse ühendatud toimimine teeb sellest nõudleva kogu keha südameharjutuse, mitte lihtsa kõhurulli.

Harjutus koormab tugevalt rectus abdominist ja sügavaid tuumalihaseid, kes kontrollivad palli ja seejärel panevad kere kokku, samal ajal kui küljelihased ja puusade painutajad viivad pikete läbi. Kuna käed jäävad põrandale kinnitatud, töötavad õlad, rind ja käed staatiliselt, et sind paigal hoida, samal ajal kui pall liigub jalgade all. Just see liikuvate toetuspunktide ja stabiliseerivate ülakeha lihaste segu eristab seda ainult põrandal tehtavast kõhutööst.

Ettevalmistus on siin eriti oluline. Palli suurus peab olema selline, et põlved puhkavad selle peal nii, et randmed on õlgade all plankasendis, ja käed tuleb kindlalt libisemiskindlale pinnale panna juba enne, kui põlved põrandast tõusevad. Liiga kaugele rullimine enne kontrolli olemasolu paneb selga õõnsusse ja muudab pike palju raskemini puhtaks teostatavaks.

Heaks teostamiseks mõtle liigutust kahe poole kaupa: esiteks kontrollitud rullimine plankasendisse sääred palli peal, ja teiseks tahtlik tõmme põlvi või puusad üles, kui painutad taljest. Hinga välja, kui tõstad, hoia kael käte vahel lõdvestunult, ja langeta tagasi üks faas korraga, mitte kõik korraga maha visates. Alamminek on koht, kus enamik inimesi vormi kaotab, seega kohtle seda kui pool kordust.

See harjutus sobib keskmise tasemega treenijatele, kes juba valdavad korralikku plankasendit ja tunnevad end kindlalt põlvetõmmete või jackknife'idega pallil. See on hea progressioonivahend võimlemisstiilis südamejõu jaoks, kasulik lisaks kodutreeningutele, kus ainult pall on olemas, ning viis treenida puusade painutust ja kere kontrolli koos. Kui randmed või õlad nurisevad enne kõhulihaseid, mine tagasi põlvetõmmete juurde, kuni ülakeha suudab oma osa pidada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Rullimine, Tõmme Ja Ettepainutus Harjutuspallil

Juhised

Põlvitu põrandale nii, et harjutuspall on sinu ees, ja hoia pall mõlema käega vastu rinda ja reisi.
Rulli pall edasi, samal ajal kui toetad sellele kaalu, lastes põlvedel või säärtel puhkeda palli peal.
Käi kätega edasi, kuni randmed on otse õlgade all ja keha moodustab peast põlvedeni sirge plankjoone.
Suruge peopesad põrandale, laotage sõrmed ja pinge kõhulihased, et nimmel ei vajuks allapoole.
Hoides põlved ja sääred tihedalt palli vastu, tõmba pall oma käte suunas, painutades samal ajal puusadest ja suunates saba luu lakka piketeasendisse.
Jää hetkeks pike tippu, jalad nii sirged kui reie tagumikud lubavad, pead lõdvestunult käte vahel.
Pööra liigutus kontrollitult tagasi: langeta puusad plankasendisse enne, kui rullid palli eemale, mitte mõlemat samal ajal maha jättes.
Hinga välja, kui tõmbad painutusse, ja sisse, kui langetad tagasi plankasendisse.
Pärast viimast kordust käi kätega palli suunas tagasi, rulli pall edasi ja pane põlved põrandale, et ohutult lähteseisundisse tagasi minna.

Nõuanded & Nipid

Kui pall ajab pikete ajal ühele poole, töötavad küljelihased ebaühtlaselt; aeglusta tõmmet ja tõmba mõlemad põlved võrdselt rinnale.
Levinud viga on lasta nimmervajumusel tekkida plankfaasis enne pike algust; pigista tuharad veidi, et kinnitada plank kõigepealt.
Hoia õlad randmete kohal kogu aeg. Kui õlad libisevad käte taha, muutub pike õlgade koormajaks, mitte kõhu harjutuseks.
Ära siruta jalu painutuse arvelt. Kergelt põlvedest painutatud pike tugeva kõhukontraktsiooniga on parem kui perfektselt sirgete jalgadega pike, kus selg on küürus ja toetuseta.
Kui randmed valutavad, haarapõrandast aktiivselt, nihuta natuke kaalu peopesa aluse suunas või kasuta matja pehmendust käte all.
Tihedad reie tagumikud piiravad tavaliselt tipu asendit; tõuse ainult nii kõrgele, et selg jääb pikaks ja painduks talje kaudu, mitte küüruks ega pingesse.
Hoia pall korralikult täis puhutud. Pehme pall vajub säärtede all ja muudab rullimise faasi aeglaseks ja ebastabiilseks.
Harjuta esimestel kordadel muru peal või matjal, et libisemine ei saadaks palli põlvede alt liiba.
Alusta iga seeriat põrandalt, mitte ära hüppa kohe plankasendisse palli peal; kontrollitud rullimine on harjutuse osa, mitte ainult ettevalmistus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Rullimine, tõmme ja ettepainutus harjutuspallil?
Rectus abdominis ja sügavad tuumalihased teevad suurema osa tõmbamis- ja painutustööst, tugeva abiga küljelihaselt ja puusade painutajatelt pike ajal. Õlad, triceps ja rind töötavad staatiliselt, et kere stabiilne hoida, samal ajal kui pall liigub jalgade all.
Kas Rullimine, tõmme ja ettepainutus harjutuspallil sobib algajatele?
Seda on parem käsitleda keskmise taseme progressioonina. Kui sa ei suuda veel hoida plankasendit sääred pallil 20 kuni 30 sekundit, arenda see kõigepealt, siis harjuta väikseid puusatõsteid enne täispikete katset.
Kus täpselt peaks pall harjutuse ajal olema?
Põlved või sääred peavad puhkama palli peal, randmed aga asetsema õlgade all. Kui pall on liiga lähedal pahkluudele, muutub rullimine ebastabiilseks; liiga lähedal reitele muudab pikeasendi kergemaks, kuid lühendab liikumisulatust.
Kuidas see erineb harjutuspalli jackknife'ist?
Jackknife tõmbab põlved rinnale kogutud asendis, samal ajal kui Rullimine, tõmme ja ettepainutus harjutuspallil viib puusad üles avatud pikesse tugeva painutusega taljest. Sirgemate jalgade pikem kang muudab puusade painutajate ja alumiste kõhulihaste töö raskemaks.
Miks mu nimmel valutab selle harjutuse ajal?
See tähendab tavaliselt, et rullid enne tõmbamist õõnsasse plankasendisse või kokkuvarisemine piketest kontrollimata langetamise asemel. Vähenda rullimisulatust, hoia tuharad plankasendis aktiivsena ja valda kõigepealt põlvetõmbed, enne kui kasutad täispiket.
Mille asendada, kui harjutuspalli pole?
Libisevad kettad või rätik siledal põrandal jalgade all võimaldavad teha sarnast pike tõmbamist. Põlvekõrgusel seadistatud riputustreening on veel üks võimalus, kuigi palli ebastabiilset rullimispinda on raskem taastada.
Kui palju kordusi ja seeriaid tuleks teha?
Kaks kuni neli seeriat 6 kuni 12 kontrollitud kordusest on mõistlik vahemik. Lõpeta seeria, kui plankasend laguneb, sest hoolimatud kordused veereval pallil koormavad pigem nimme kui kõhulihaseid.
Kuidas ohutult lähteseisundisse minna?
Põlvitu põrandale, suru pall vastu keha ja rulli edasi sellele põlvedega, enne kui käed plankasendisse käid. Väldi mõlema põlve korraga pallile hüppamist; kontrollitud rullimine hoiab sind algusest peale palli peal tsentreerituna.
Millist palli suurust peaksin kasutama?
Standardne 55 kuni 65 sentimeetrine pall sobib enamikule inimestele, valitud nii, et plankasendis on randmed õlgade all ja põlved palli peal. Pikemad kasutajad võivad vajada 75 sentimeetrise palli, et hoida plankasend mugavana.