Sillaasend Jalgadega Õlgade All Ja Kohal
Sillaasend jalgadega õlgade all ja kohal on põrandal tehtav silla variatsioon, mida tehakse sääred stabiilsuspallil puhates. Sa lamad selili, käed on matil laiali, surud jalad palli vastu ja tõstad puusad üles, kuni keha moodustab ühe pika diagonaali õlgadest jalgadeni, kus vaagen tõuseb õlgade joonest kõrgemale. Sealt langetad puusad kontrollitult tagasi, hoides jalad kogu aeg palliga kontaktis. Pall toimib veereva toetuspunkti ja see tähendab, et jalad ja kere peavad koostööd tegema pelgalt selleks, et pall hükalt ära ei libiseks.
See liigutus sobib neile, kes soovivad tugevdada keha tagakülge ilma puusadele teivast koormamata. See on levinud pilatese vaimus treeningus, üldises tuharate ja reieluu tagumiste lihaste töös ning taastumisstiilis programmides, kus eesmärk on kontrollitud puusa pikendus. Kuna jalad on kõrgendatud ebastabiilsel pinnal, on nõue väga erinev tavalisest põrandasillast: sama puusa pikendus toimub nüüd liikuval alusel.
Peamised töötavad lihased on tuharad ja reieluu tagumised lihased, mis pikendavad puusasid ja hoiavad jalad palli poole tõmmatuna. Alaselja lihased ja sügav kere stabiliseerivad kogu aeg vaagenut ja selgroogu, samal ajal kui puusade ümber olevad lihased aitavad jalad pallil paigal hoida. Käed ja õlad jäävad põrandal lõdvestunuks ega tõuka keha üles, seega peaks tõus tulema puusadest, mitte kätega surumisest.
Siin on õige ettevalmistamine tähtsam kui enamikus sildades, sest pall liigub, kui sa teda last. Pall peaks asuma säärtede ja alajalgade all, nii lähedal, et jalad saavad teda taha ja alla suruda, ja käed peaksid olema matil laiali peopesad all, pakkudes veidi tasakaalutuge. Kui pall on alguses liiga kaugel, muutub tõus jalgade kõverdamiseks ja koormus liigub tuharatelt mujale.
Et hästi sooritada, alusta tõusu tuharate kokkutõmbamisega ja vaagenut õrnalt sisse tõmmates, seejärel suru jalad palli vastu, kui puusad tõusevad. Ülal püüdle sirge joone poole õlgadest puusadeni ja jalgadeni, mitte alaselja kaare poole. Peatu hetkeks, siis langeta puusad aeglaselt, et pall jääks kontrolli alla ega veereks ette ega küljele.
Mõned praktilised punktid aitavad seda ohutult ja efektiivselt teha. Kui pall on sulle uus, aseta ta seina lähedale, et ta ei veereks ära, ja kasuta alguses väiksemat liikumisulatust. Peatu seal, kus keha on sirge; kõrgemale tõusmine alaselja kaardistades lisab selgroole koormust ilma täiendava tuharate tööta. Kui tunned reieluu tagumiste lihaste krampe, mis on selles asendis levinud, soojenda enne üles ja vähenda tõusu kõrgust.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili treeningmatil, jalad sirgelt ees, ja aseta stabiilsuspall säärtede ja alajalgade alla.
- Veere pall endast eemale, kuni jalad on peaaegu sirged ja pall on alajalgade all tugevalt kinni, hoides jalalabad lõdvestunutena.
- Aseta käed põrandale külgedele laiali, peopesad all, ja lase abaluudel ning kaelal matil rahuneda.
- Välja hingates aktiveeri sügav kere, tõmmates kõhu õrnalt sisse, et vaagen enne liikumist kindlalt paigas oleks.
- Tõmba kõigepealt tuharad kokku, seejärel suru sääred palli vastu taha ja alla, kui tõstad puusad lae poole.
- Jätka tõstmist, kuni keha moodustab ühe sirge joone õlgadest jalgadeni, kus puusad on õlgadest veidi kõrgemal.
- Hoia ülemist asendit üks kuni kaks sekundit, surudes jalad aktiivselt palli vastu, et pall ette ei libiseks.
- Hinga sisse ja langeta puusad aeglaselt põranda poole, hoides kogu langetamise ajal kontakti jalgade ja palli vahel.
- Aktiveeri sügava kere alumises asendis uuesti, kontrolli, et pall pole positsioonist välja veerenud, ja alusta järgmist kordust.
- Hinga välja tõstmisel ja sisse langetamisel, ja hoia liigutus sujuv, mitte tõmbev.
Nõuanded & Nipid
- Kui pall veereb pidevalt sinust eemale, tõstad sa jalad lõdvikuna. Suru sääred palli vastu aktiivselt kogu korduse jooksul, mitte ainult üleval.
- Alaselja kaardistamine üleval on kõige levinum viga. Peatu, kui õlad, puusad ja jalad on joonl, ja lõpeta tõus tuharate kokkutõmbamisega, mitte selgroo kaardistamisega.
- Ära tõuka põrandast kätega. Käed on tasakaalu jaoks; kui õlad teevad tööd, on pall sinu kehast liiga kaugel.
- Reieluu tagumiste lihaste krambid on selles asendis sagedased, sest need lihased töötavad pikenenult. Soojenda kõigepealt üles, painuta varbad säärtede poole ja suurenda ulatust järk-järgult.
- Kui pall libiseb küljele, ei ole jalad joondatud. Hoia jalad puusade laiuses ja palli keskel esimesest kordusest alates.
- Algajad võivad palli seina vastu kinnitada või kasutada väiksemat palli, et seda oleks lihtsam kontrollida puusa tõusu õppides.
- Hoia kael lõdvestununa ja pilk otse üles. Lõua tõmbamine rinnapoole või pea tõstmine häirib õlgade kontakti ja tasakaalu.
- Aeglusta langetamise faas kahe kuni kolme sekundini. Enamus reieluu tagumiste lihaste kasust sellest harjutusest tuleb langetamise kontrollist, mitte tõusust endast.
- Kui tunned, et töö liigub alaselga, vähenda tõusu kõrgust ja keskendu uuesti vaagenut sisse tõmbamisele enne tõusu.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib sillaasend jalgadega õlgade all ja kohal?
Tuharad ja reieluu tagumised lihased teevad peamise puusa pikendustöö, samal ajal kui alaselja lihased ja sügav kere stabiliseerivad vaagenut. Puusa stabilisaatorid töötavad ka pidevalt, et hoida jalad pallil paigal.
Kus täpselt peaks stabiilsuspall asuma?
Pall asub säärtede ja alajalgade all, jalad peaaegu sirged. Nii jääb koormus tuharatele ja reieluu tagumistele lihastele, selle asemel et liigutus muutuks jalgade kõverdamiseks.
Kas sillaasend jalgadega õlgade all ja kohal sobib algajatele?
Jah, muudatustega. Alusta väiksema tõusuga, hoia pall seina lähedal, et ta ei veereks, ja valda kõigepealt tavaline põrandasild, kui ebastabiilne alus tundub keeruline.
Miks kasutada stabiilsuspalli, selle asemel et teha sild põrandal?
Jalgade kõrgendamine ebastabiilsel pallil pikendab kangi ja sunnib tuharaid, reieluu tagumisi lihaseid ja kere kontrollima nii tõusu kui ka tasakaalu. See on märgatavalt raskem kui põrandasild sama ulatusega.
Kui kõrgel peaksid mu puusad üleval olema?
Tõsta ainult seni, kuni õlad, puusad ja jalad moodustavad sirge joone, puusad umbes õlgade joone kohal. Kõrgemale minek alaselja kaardistades lisab selgroole koormust, ilma et tuharate aktiveerimine paraneks.
Miks triivib mu pall harjutuse ajal ette?
Pall triivib, kui jalad jäävad passiivseks. Hoia pidevat tahapoole suunatud survet säärtedest palli vastu, eriti langetamisel, kui enamik inimesi lõdvestab jalad.
Millega saan selle asendada, kui stabiilsuspalli pole?
Tavaline põrandasild või sild kontsad pingeel töötab sama puusa pikendusmustriga, aga stabiilsemalt. Stabiilsuspallil tehtav jalgade kõverdamine treenib ka reieluu tagumisi lihaseid sarnasest asendist.
Mu reieluu tagumised lihased krampivad selle harjutuse ajal. Mida teha?
Krambid on levinud, sest need lihased töötavad pikenenult. Soojenda enne, lühenda ulatust veidi, painuta varbad vähem ja suurenda koormust mitme trenni jooksul.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kaheksa kuni kaksteist kontrollitud kordust toimivad hästi, hoides iga ülemist asendit üks kuni kaks sekundit. Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam palli paigal hoida ega keha sirge joone hoida.
Kas see harjutus on ohutu inimestele, kelle alaselg on tundlik?
See võib olla õrn, sest põrand toetab selgroogu ja välist koormust pole, kuid kontroll on hädavältimatu. Hoia ulatus sirge keha jooneni, väldi igasugust kaardistamist üleval ja peatu, kui tunned valu, mitte lihastööd.
