Reieluu Sild Marssimisega
Reieluu sild marssimisega on põrandal tehtav silla variant, kus hoiad puusa pikenduse asendit ja tõstad vaheldumisi kumbagi jalga põrandalt üles aegrases marssivas rütmis. Leb seljal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, tõstad puusad üles, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone, ja hoiates vaagnapõhja tasaselt, tõstad ühe jala põrandalt ning tood põlve rinnapoole, enne kui vahetad külje.
Erinevus tavalisest tuharate sillast on see, kui suure koormuse see paneb reieluu lihastele ja stabiliseerivatele lihastele. Sellel hetkel, kui üks jalg põrandalt lahkub, peab toetava jala reieluu lihas ja tuhar hoidma vaagnapõhja üleval muutuva koormuse vastu, samal ajal kui sügav kere töötab selleks, et puusad ei kallutaks ega pöörleks. Just see pöörlemisvastane ja pikendusvastane väljakutse on põhjus, miks see harjutus ilmub nii sageli taastusravi, soojenduste ja tagumise keelatava ahela arendamise programmidesse.
See on kehakaaluharjutus, seega kõik, mida vajad, on matt või vaibatükk. See sobib laiale inimeste ringile: algajatele, kes ehitavad põhjalikku puusa tugevust, jooksjatele ja väljamängude sportlastele, kes töötavad reieluu vastupidavuse kallal, kontoritöötajatele, kes soovivad uniseid tuharaid äratada, ja tõstjatele, kes kasutavad seda jalgade päeval väikese väsimuse abiharjutusena. Kuna koormus on kerge ja liikumisulatus kontrollitud, on see seljahooldes asendis tehes üldiselt seljale õrn.
Siin on paigutus olulisem kui kiirus. Jalade asend määrab, kui palju reieluu lihasid töösse saad: kannad tuharatele lähemal nihutab rohkem tööd nelipealihastele, samal ajal kui umbes käelaius ruumi kannade ja tuharate vahel hoiab reieluu lihased ja tuharad peamise töö tegijatena. Hoia käed lõdvestult külgedel, peopesad all tasakaaluks, ja suru kanna ja keskjala kaudu, mitte varvastega.
Täitmise standard on lihtne, kuid range: puusad püsivad kõrgel ja tasasel kogu marssimise vältel. Kõige sagedasem viga on vaagnapõhja vajumine või pöördumine iga kord, kui jalg tõuseb, mis muudab harjutuse kergesti hoopis hoogude harjutuseks ja võtab reieluu lihastelt ära nende töö. Liigu aeglaselt, hinga välja, kui iga põlv tuleb üles, ja jätka ainult siis, kui suudad marssida ilma puusad kõikumata.
Nagu kõigi sildipõhiste harjutuste puhul, tuleb pikendus tekkida puusadest, mitte selja kaardutamisest. Lõpeta iga kordusperiood, kui märkad, et puusad vajuvad või rütm kiireneb, sest puhas pinge on selle harjutuse kogu mõte.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lebu seljal harjutusmatil, käed lõdvestult külgedel, peopesad allapoole.
- Kõverda mõlemad põlved ja pane jalad põrandale lapikuks, puusalaiusesse, kannad umbes käelaiuse kaugusel tuharatest.
- Tõmba vaagen kergesti sisse ja pinge kõhu lihased, et alaselg oleks enne tõstmist toetatud.
- Suru mõlema kanna kaudu ja tõsta puusad üles, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone.
- Hoia seda sillaasendit ja nihuta kaalu kergelt toetava jala peale.
- Tõsta üks jalg põrandalt ja tooda põlv rinnapoole, kuni reis on peaaegu vertikaalne, tõstetud jalg lõdvestult.
- Too see jalg kontrollitult tagasi põrandale, hoia puusad kogu aeg samal kõrgusel, ja siis tõsta vastaspõlv üles.
- Jätka jalgade vaheldumist soovitud arvu marssideni igal küljel, hingates ühtlaselt ja välja hengides iga põlve tõstmisel.
- Kui valmis, too mõlemad jalad tagasi algasendisse ja lase puusad mattile ühe selgroolüli korraga, enne kui sead end järgmise seeria jaoks üles.
Nõuanded & Nipid
- Kui puusad vajuvad või kallutavad tõstetud poole suunas, peata marss sellel kordusel ja tee enne mõned seeriad staatilisi puusasildu — marss töötab alles siis, kui toetav jalg suudab vaagnapõhja üksinda hoida.
- Kontrolli kannade kaugust enne iga seeriat: kannad tuharatele liiga lähedal toovad nelipealihased tõstmise salaja sisse ja vähendavad reieluu lihaste osalust.
- Suru toetava jala kanna kaudu, mitte varvastega — varvastelt tõukumine kaldub vaagnapõhja ette kallutama ja alaselga kaardutama.
- Hoia marssiva põlve liikumine aeglasena, umbes kaks sekundit üles ja kaks sekundit alla, et reieluu lihased hoiaksid pinget, mitte ei põrkaks.
- Kui kael või õlad vajutavad matti ebamugavalt, reguleeri asendit nii, et pilk on otse üles ja ülamine selga, mitte kael, hoiab kontakti.
- Pigista toetava jala tuharat iga silla tipus; see lukustab puusa pikendusse ja muudab vaagnapõhja palju raskemaks kallutada.
- Ära lase tõstetud jalal marsside vahel raskelt põrandale langeda; kerge ja kontrollitud tagasitulek hoiab kere pingenas ja silla kõrguse ühtlasena.
- Kui tunned krampe reie tagumises osas, on see tavaliselt märk, et reieluu lihas teeb esimest korda päris tööd — vähenda pigem hoidmise aega iga marsi juures kui loobu harjutusest.
- Lõpeta seeria, kui puusad märgatavalt vajuvad — vajuvad puusad nihutavad koormuse alaseljale ja tühjendavad harjutuse eesmärgi.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid reieluu sild marssimisega treenib?
Reieluu lihased ja tuharad teevad peamise töö puusa pikenduse hoidmisel, kusjuures toetava jala reieluu lihas võtab iga marsi ajal lisakoormust. Sügav kere ja alaselja lihased stabiliseerivad vaagnapõhja ja selgroog kogu aja vältel.
Kuidas reieluu sild marssimisega erineb tavalisest tuharate sillast?
Tavaline tuharate sild tõuseb ja langeb mõlemad jalad põrandal, samal ajal kui reieluu sild marssimisega hoiab silla ja tõstab vaheldumisi ühe jala korraga. See ühe jala toetuse faam suurendab reieluu lihaste ja puusa stabilisaatorite koormust märgatavalt.
Kas reieluu sild marssimisega sobib algajatele?
Jah, eeldusel et alustad lihtsa puusasillaga ja lisad marsse alles siis, kui suudad hoida silla tasasel mitu sekundit. Algajad peaksid hoidma kordused lühikesed ja eelistama stabiilset vaagnapõhja suurele mahule.
Miks mu puusad vajuvad iga kord, kui tõstan ühe jala?
See tähendab tavaliselt, et toetava jala tuhar ja reieluu lihas ei ole veel piisavalt tugevad, et üksinda täielikku pikendust hoida, või kere ei ole pingenas. Harjuta staatilisi silla hoidmisi ja ühe jalaga silla hoidmisi lühema liikumisulatusega, enne kui pöördud marsi juurde tagasi.
Kui kaugel peaksid kannad tuharatest olema?
Umbes käelaius töötab enamikul inimestest ja hoiab rõhu reieluu lihastel ja tuharatel. Kannad kehale lähemal nihutavad töö rohkem nelipealihastele, samal ajal kui liiga kaugel olevad kannad vähendavad, kui kõrgele puusad tõusta saavad.
Kas saan teha reieluu silda marssimisega, kui mu alaselg valutab?
Kerge lihasväsimus kere piirkonnas on normaalne, kuid terav või muljumise tunne on märk peatada. Keskendu vaagna sissitõmbamisele enne tõstmist, surumisele kannade kaudu ja pikendusele puusadest, mitte alaselja kaardutamisele.
Mida saan kasutada reieluu silla marssimisega asemel?
Staatilised ühe jalaga sillad, tavalised tuharate sillad ja hamstringsidumised stabiilsuspallil treenivad kõik sama tagumise keelatava ahela mustrit. Stabiilsuspalli hamstringsidumised on hea edasijõudmine, kui marss tundub lihtne.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 marssi jala kohta on enamikule inimestest kindel töövahemik. Kuna see on väikese koormusega stabiilsusharjutus, töötab see hästi ka soojendusena ühe kergema seeriaga.
Kas vajan reieluu silla marssimisega jaoks mingeid vahendeid?
Ei, ainult matt või pehme põrandapind mugavuse jaoks. Sinu kehakaal annab kogu vastupanu.
