Ühejalgne Reieluu Tagumiste Lihaste Sild
Ühejalgne reieluu tagumiste lihaste sild on põrandal tehtav puusasirutusliigutus, mida tehakse selili asendis, kus üks jalg toetub põrandale ja teine on sirgelt välja sirutatud. Sellest asendist tõukud töötava jala kannalt ja tõstad puusad üles, kuni keha moodustab õlgadest põlveni sirge joone, ning langetad seejärel kontrollitult tagasi alla. Kuna põrandal on ainult üks jalg, peavad töötava poole reieluu tagumised lihased ja tuharad kandma kogu koormust, mistõttu on see märgatavalt raskem järg samm kui tavaline kahejalgne sild.
Siin on lihaste rõhutus teadlikult suunatud reieluu tagumistele lihastele. Ühejalgse asendi ja tõstetud puusade korral töötavad need lihased nii puusa sirutamisel kui vaagna tasasena hoidmisel. Tuharad abistavad tugevalt, alaselja ja sügav südamelihas stabiliseerivad kere ning sirge töötamatu jalg lisab väljakutse selle poole puusafleksorite kontrollile. See kombinatsioon teeb harjutuse populaarseks reieluu tagumiste lihaste vigastuste ennetamises, taastusravi järgses alakeha treeningus ja kodustes treeningutes, kus varustust pole.
Paigutus on olulisem, kui võiks arvata. Tugiijala kaugus puusadest muudab koormust: kann lähemal tuharatele hoiab rõhu tuharatel, kann kaugemal viib reieluu tagumised lihased pikema venituse alla ja suurendab nende osakaalu. Hoia sirge jalg töötava reiega samas joones, ära lase tal põranda poole vajuda, sest vaba jala kukkumine pöörab tavaliselt vaagna ja võtab töö sihtlihastelt ära.
Sooritus peaks olema aeglane ja liigese haaval. Vajuta kand alla, pigista tuharasse ja tõsta puusad põrandalt üles, kuni saavutad põlvest õlani sirge joone. Püsi hetk üleval, ilma et läheksid sellest joonest kaugemale, ja langetu seejärel selgroolüli haaval tagasi matile. Kui reieluu tagumised lihased esimestel katsetel krambivad, on see tavaline; lühenda liikumisulatust pisut ja arenda järk-järgult.
See liigutus sobib nii kesktaseme harrastajatele kui enesekindlatele algajatele ja seda kasutatakse sageli keharaskusega alternatiivina jalgade painutamisele või rumeenia surnud tõmbele, kui kodus treenitakse. Soorita seda mugavuse huvides matil, hoia kordused kontrollitult vahemikus 8 kuni 15 poole kohta ja lõpeta seeria niipea, kui puusad hakkavad pöörama või ühel poolel vajuma.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili treeningmatil, käed lõdvestunult küljel, peopesad põrandaga allapoole.
- Painuta üks põlv ja aseta see jalg tasapinnal põrandale umbes 30–45 cm kaugusel tuharatest; siruta teine jalg sirgelt välja, nii et mõlemad reed oleksid ligikaudu ühel tasapinnal.
- Kinnita kergelt keskkeha ja vajuta alaselg mati suunas, et seada enne liikuma asumist neutraalne vaagen.
- Hinga välja ja tõuka töötava jala kannalt, pigista tuharasse, et tõsta puusad põrandalt üles.
- Jätka tõstmist, kuni keha moodustab õlgadest puusade kaudu painutatud põlveni sirge joone, hoides sirge jala töötava reiega samas joones.
- Püsi üleval üks kuni kaks sekundit, tundes, kuidas töötava jala reieluu tagumine lihas ja tuhar hoiavad asendit, ilma et vaagen kallutaks.
- Hinga sisse ja langeta puusad aeglaselt ja ühtlaselt tagasi matile, puudutades seda kergelt, mitte kokku varisedes.
- Tee kõik kordused ühel poolel, siis võta asend uuesti sisse ja vaheta nii, et teine jalg toetuks põrandale.
- Hoia pea ja õlad kogu aja jooksul matil puhkeasendis; liikuma peavad ainult puusad ja vaba jalg.
Nõuanded & Nipid
- Kui reieluu tagumine lihas krambub korduse ülemises osas, tõmba tugiijala kann mõned sentimeetrid lähemale tuharatele ja lühenda esimestel seanssidel ülemist pausi.
- Jälgi, et vaagen ei pöörduks sirge jala poole põranda suunas; kujutle, et mõlemal puusaluul seisab klaas vett, ja hoia need ühel tasemel.
- Ära tõsta silda kõrgemale kui sirge õlg-põlv joon. Ülepingutamine üleval kaardutab alaselja ja nihutab töö ära reieluu tagumistelt lihastelt.
- Tõuka kandalt, mitte varvastelt. Kerkimine varvastele muudab liikumise nelipealihaste domineeritud tõukuks ja vähendab reieluu tagumise lihase osakaalu.
- Hoia sirge rei aktiivsena, pigistades selle jala nelipealiha; lõdval vabal jalal on kalduvus triivida või vajuda ja seeria tasakaalust välja viia.
- Lase käed jääda raskelt põrandale tasakaalu tagamiseks, kuid ära suru kätesse tugevalt, sest see laseb ülakehal teha tööd, mis peaks tulema puusadelt.
- Langetu kahe kuni kolme sekundi jooksul selle asemel, et kiiresti kokku variseda; langetamise faasis teevad reieluu tagumised lihased selles harjutuses suure osa tööst.
- Kui jalg libiseb siledal põrandal, soorita harjutust paljajalu või mittelibisevate sokkidega, et kann jääks kindlalt paigale.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib ühejalgne reieluu tagumiste lihaste sild kõige rohkem?
Peamiseks töötavaks lihaseks on reieluu tagumine lihas, tugeva abiga sama poole tuharalt. Alaselja ja sügav südamelihas stabiliseerivad vaagnat ning sirge jala puusafleksorid töötavad isomeetriliselt, et hoida see samas joones.
Kuidas erineb ühejalgne reieluu tagumiste lihaste sild tavalisest tuharasillast?
Tõstmine ainult ühe jalal kahekordistab ligikaudu koormuse töötaval puusal ja pikendab reieluu tagumise lihase tööulatust, nii et tagumised lihased võtavad palju suurema osa pingutusest. Kahejalgne sild on tuharate domineeritud ja palju kergem stabiliseerida.
Miks mu reieluu tagumised lihased selles harjutuses krambivad?
Krambid on tavalised, sest need lihased tõmbuvad tugevalt kokku lühendatud puusasirutuse asendis, eriti kui kann on tuharatest kaugel. Lükka kann lähemale, lühenda ülemist pausi ja suurenda treeningmahut järk-järgult mõne nädala jooksul.
Kus täpselt peaks toetuv jalg paiknema?
Alusta kannast umbes 30–45 cm kaugusel tuharatest. Kanna viimine lähemale nihutab pingutuse tuharatele, kaugemale viimine suurendab reieluu tagumise lihase venitust ja raskusastet.
Kas algajad saavad teha ühejalgsel reieluu tagumiste lihaste silda?
Jah, kuid mõistlik on enne valdada kahejalgne sild. Algajad võivad ka hoida töötamata jala painutatult, selle jalg kergelt põrandal toetudes, ja minna alles seejärel täielikult sirutatud jalale.
Mida peaks sirge jalg liikumise ajal tegema?
Hoia see sirge ja ligikaudu töötava reiega samas joones, et mõlemad puusaluud jääksid ühele tasemele. Jala laskmine põranda suunas pöörab vaagna ja vähendab koormust töötavale poolele.
Kas alaselja ülekaardutamine üleval on viga?
Jah. Tõstmine üle sirge õlg-põlv joone tuleneb nimmesirutusest, mitte puusasirutusest, ja võib koormata alaselga. Peatu, kui puusad, põlved ja õlad on joones, ja pigista tuharasse selle asemel, et kaarduda.
Mida saan kodus kasutada ühejalgsel reieluu tagumiste lihaste silda asendavalt?
Head asendajad on libistades tehtavad jalgade painutused rätikuga siledal põrandal, jalgade painutused stabiilsuspallil või ühejalgne rumeenia surnud tõstmine kehakaaluga. Igaüks neist koormab reieluu tagumisi lihaseid puusasirutuse kaudu sarnasel moel.
Kui palju kordusi ja seeriaid ühejalgsel reieluu tagumiste lihaste silla puhul teha?
Sihi 8 kuni 12 kontrollitud kordust poole kohta 2 kuni 4 seeriana, puhkades lühidalt poolte vahel. Lõpeta seeria, kui puusad hakkavad pöörama või kui sa ei suuda enam vaagnat ühel tasemel hoida.
Kas see on ohutu mu alaseljale ja põlvedele?
Enamikule inimestest jah, sest tegemist on madala koormusega, põranda toel tehtava liigutusega. Hoia ulatus neutraalsel õlg-põlv joonel, väldi puusade sundimist kõrgemale ja tööta ulatuses, mis võimaldab vaagnat kogu aja jooksul ühel tasemel hoida.
