Tricepsi Tagalöök Kahekordse Külgasamuga

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Hantlid

Tricepsi tagalöök kahekordse külgasamuga ühendab külgsuunalise sammumustri ühe kindlama käte kuju andva liikumisega. Sa seisa sirge, hoiad käsivarred tihedalt vastu külgi küünarnukid painutatuna, siis teed kaks kiiret sammu üht suunda, sirutades küünarvarred selja poole tagalöögina, ja kaks sammu tagasi teises suunas, küünarnukke uuesti painutades. Tulemuseks on liikumine, mis treenib käte tagakülge, hoides samal ajal jalad, puusad ja keskkeha sammude rütmis tegusana.

Triceps moodustab umbes kaks kolmandikku käsivaru lihasmassist, ja tagalöök on üks vähestest harjutustest, mis koormab teda täielikult lühendatud asendis. Kuna tricepsi tagalöök kahekordse külgasamuga nõuab käe sirutuse ajastamist sammudega, esitab see väljakutse ka koordinatsioonile ja tasakaalule viisil, millega istuv tagalöök kunagi ei saa hakkama. Reie eesmised lihased, säärelihased ja tuharalihased teevad külgsammud, samal ajal kui vinothakulihased ja sügav keskkeha stabiliseerivad kere iga kord, kui jalad keskasendist lahkuvad.

See seadistus sobib hästi neile, kes tahavad käetöölt rohkem kui paigal seismist. See sobib kodutreenijatele kerge käsikaalude paariga, rühmatreeningutele, ringtreeningule ja soojendustele, kus tahad tõsta pulssi ja samal ajal ette valmistada käsi. Kuna sammud on madala koormusega ja käsikaalud jäävad kergeks, on see algajatele ligipääsetav ja kogenud tõstjatele kasulik viimase harjutusena või konditsioneerimisosana.

Siin on asendi tähtsus suurem kui tavalises tagalöögis. Kui küünarnukid ajuvad külgedelt eemale, lakkab sirutus olemast tricepsiliikumine ja asub kaasama õlgu. Kui sammud on hooletud, kaldu ja kiigad käsikaalusid kontrollitud sirutuse asemel. Hoia jalatsi kitsas, kuid stabiilne, rind tõstetud ja küünarnukid paigas enne esimest sammu.

Korralikuks soorituseks liiguta ainult küünarvarre. Siruta mõlemad käed tahapoole, kuni need on sirged puusade kõrval, pigista triceps lühidalt ülemises punktis ja painuta küünarnukid aeglaselt, kui astud tagasi alguspoolsesse suunda. Üks täielik kordus hõlmab kaks sammu välja ja kaks sammu tagasi. Hinga välja sirutamisel, hinga sisse tagasitulekul ja lase sammude rütm määrata käte tempo, mitte ära kiirusta üht ega teist.

Kõige levinumad vead on kergesti parandatavad: liiga suur raskus muudab sirutuse keha kiigutamiseks ja liiga laiad sammud pööravad põlved sissepoole. Vali käsikaalud, millega saaksid paigal seistes teha viisteist või enam kordust, harjuta muster paigal selgeks ja lisa seejärel külgsammud. Lõpeta seeria kohe, kui küünarnukid hakkavad tõusma või kere hakkab kiiguma, sest mõlemad viitavad, et triceps ei tee enam tööd.

Juhised

• Seisa sirge, jalad koos või puusalaiuses, hoides kummaski käes kerget käsikaalu neutraalse haardega, nii et peopesad on keha poole.
• Painuta mõlemad küünarnukid umbes 90 kraadi ja suru käsivarred lamedalt vastu külgi, küünarvarred allapoole põrandat suunatud.
• Pinge keskkeha, pehmenda põlvi veidi ja tõsta rind, et saaksid külgsammude jaoks külgiti astuda ilma et kere ette kalduks.
• Tee kaks kiiret sammu paremale, astudes välja parema jalaga ja tuues vasaku jala selle juurde.
• Kui teine samm maapinnale jõuab, siruta mõlemad küünarvarred sirgeks tahapoole, kuni käed on täielikult sirged puusade kõrval, hoides käsivarred tihedalt roiete vastu.
• Peatu hetkeks ja pigista tricepsit käe tagaküljel, peopesad veidi lakke pööratud.
• Tee kaks sammu tagasi vasakule, painutades küünarnukke aeglaselt ja langetades käsikaalud kontrollitult algasendisse.
• Hinga välja, kui sirutad tagalööki, ja hinga sisse, kui astud tagasi ja painutad küünarnukke.
• Jätka suundade vaheldumist soovitud korduste või aja jooksul, hoides sammude rütmi ja käte tempo ühtlasena.
• Lähtesta seis ja küünarnukkide asend iga korduse alguses, kui tasakaal või käte asend ajub paigast ära.

Nõuanded & Nipid

• Kui käsikaalud kiiguvad puusadest mööda tagalöögi ülemises punktis, kasutad sammu hoogu tricepsijõu asemel — aeglusta sirutust, et see lõppeks pärast seda, kui jalad on maas.
• Jälgi küünarnukke peeglist: kui nad tõusevad külgsammu ajal roietest eemale, võta kergem käsikaal ja harjuta käte asendit uuesti paigal seistes, enne kui lisad jalatöö tagasi.
• Hoia sammud mõõduka laiusega. Liiga suur külgsamm pöörab põlved sissepoole ja raskendab sirutuse ajal sirgeks jäämist.
• Ära kaldu rindu sammu suunas. Kujutle ette niit, mis hoiab su pealad üles, et liikumine jääks küünarvarrede ja jalgade tehtuks.
• Peopesade pööramine tagalöögi lõpus on valikuline, kuid peopesade üles pööramine käe sirutudes aitab enamikul inimestel tricepsit täielikumalt tunda.
• Püüa lõpetada tagalöök teise sammu maandumisel, mitte esimese ajal. Pigistuse ajastamine maandumisega hoiab liikumise terava, mitte lõdva.
• Kui õlad tõusevad kõrvade poole, suru õlgaraid teadlikult alla ja tahapoole enne iga sirutust.
• Madala koormusega või varustuseta variandiks tee sama kahekordset külgasammu painutatud küünarnukkidega käte hoovetega või kasuta kerget vastupanulinti, mis on sinu ees kinnitatud.
• See on koordinatsiooniharjutus sama palju kui jõuharjutus — harjuta seda poola kiirusel paar seanssi, enne kui hakatad jahtima korduste või koormuse järele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tricepsi tagalöök kahekordse külgasamuga?

Peamine töötav lihas on triceps tagalöögi sirutuse ajal. Külgsammud kaasavad reie eesmised lihased, säärelihased ja tuharalihased, samal ajal kui vinothakulihased ja keskkeha stabiliseerivad kere iga suunamuudatuse juures.

Kas tricepsi tagalöök kahekordse külgasamuga sobib algajatele?

Jah, kui alustad väga kergete käsikaaludega või üldse ilma raskuseta. Harjuta tagalööki esmalt paigal seistes ja lisa kahekordne külgasamm alles siis, kui küünarnukkide asend jääb järjekindlaks.

Kas saan teha tricepsi tagalööki kahekordse külgasamuga ilma käsikaaludeta?

Saad, kuigi triceps saab pigem koordinatsiooni ja vastupidavuse stimulust kui jõustimust. Kerge vastupanulint selja taga hoituna või jalgade all asetatuna on hea viis lisada vastupanu ilma käsikaaludeta.

Miks peavad küünarnukid selle harjutuse ajal külgede vastu kinni jääma?

Triceps sirutab ainult küünarnukki, seega iga küünarnuki triiv muudab liikumise õlaharjutuseks. Käsivarrede hoidmine fikseeritult roiete vastu tagab, et sirutus tegelikult koormab käe tagakülge.

Kui raske peaksid käsikaalud tricepsi tagalöögi kahekordse külgasamuga jaoks olema?

Vali raskus, millega saaksid paigal seistes teha viisteist või enam korrektset kordust. Kuna liigutad ühtlasi jalgu, muutub kõik raskem tavaliselt kiigumiseks.

Kas käe sirutus toimub esimesel sammul või teisel sammul?

Püüa lõpetada sirutus siis, kui teine samm maapinnale jõuab. Esimesel sammul sirutamine tähendab tavaliselt, et käsikaalud kiiguvad hooga, mitte triceps ei kontrolli neid.

Kas tricepsi tagalöök kahekordse külgasamuga on põlvedele ohutu?

Enamikule inimestest jah, sest sammud on madala koormusega ja põlved jäävad pehmeteks, mitte sügavasse paindesse. Hoia sammud mõõdukad, põlved varvaste kohal ja väldi harjutust, kui praegune põlveprobleem muudab külgsammud valusaks.

Mille võib asendada, kui külgsammude koordineerimine on liiga raske?

Tee paigalseisev tricepsi tagalöök jalad maas või kasuta staatilist eri jalaga seisi. Kui kätemuster tundub automaatne, lisa kahekordne külgasamm poola kiirusel tagasi.

Kuidas hingata tricepsi tagalöögi kahekordse külgasamuga ajal?

Hinga välja, kui sirutad mõlemad käed tagalööki, ja hinga sisse, kui astud algasendisse tagasi ja painutad küünarnukke. Hingamise sidumine sammude rütmiga hoiab tempo kontrolli all.

Kuhu sobib tricepsi tagalöök kahekordse külgasamuga minu treeningus?

See toimib hästi ringtreeningu keskel konditsioneerimis- ja käeliikumisena, soojenduse lõpetajana või suure kordustearvuga lõpuliikumisena raskema surumistöö järel. Kuna koormus jääb kergeks, aseta see kohta, kus kõrgenenud pulss ei ohusta su peamisi jõuharjutusi.