Kaldu Ühejalgne Jalgade Press Masinal

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Jõumasin

Kaldu ühejalgne jalgade press masinal on plaatidega koormatav masinaharjutus, mida tehakse 45-kraadise jalgade pressi masinal, mille vagunit liigutab kangisüsteem. Mõlema jalaga pressimise asemel asetad platvormile ühe jala ja tõukad raskuse eemale ainult töötava jalaga, teine jääb platvormilt täielikult kõrvale. Masina kaldenurk tagab, et selg püsib kogu liikumise jooksul polsterdatud istme ja seljatoe vastu toetatuna, mistõttu liigub koormus mööda kindlat, juhitud rada, mida sa juhid jala asetusega.

See on üks praktilisemaid viise, kuidas kumbagi jalga eraldi treenida. Enamikul inimestel on üks külg tugevam ja teine nõrgem ning kui mõlemad jalad korraga pressivad, teeb tugevam külg vaikimisi suurema osa tööst. Ühe jala kaupa töötamine toob tasakaalustamatuse välja ja annab nõrgemale küljele võimaluse järele jõuda. See on kasulik ka neile, kes tulevad ühe külje vigastusest või treeningpausist tagasi, sest töötamata jalg ei pea koormust jagama ega kompenseerima.

Peamiselt töötavad quadriceps'e reie esiküljel, mis sirutavad põlve, kui platvormi eemale tõukad. Tuharad ja reie tagakülje lihased aitavad kaasa, eriti kui puus liikumise põhjas sügavalt painutub, ja säärelihas stabiliseerib pahkluud platvormi vastu. Kuna kere on seljatoe vastu toetatud ja käed hoiavad masina küljefästeist, ei pea keskkeha midagi muud tegema kui asendit hoidma, mis laseb täielikult keskenduda töötava jala tööle.

Ettevalmistus on olulisem, kui arvata oskaks. Istme asend määrab, kuhu põlv liigub ja kui sügavale saad vagunit ohutult laskuda, seega võta enne plaatide lisamist hetk aega selle reguleerimiseks. Töötav jalg peaks olema platvormil lamedalt ja keskel, umbes puusalaiuse kaugusel keskmest, ning töötamata jalg kindlalt põrandal või selleks määratud toetuspulgal, et see seeria jooksul kõrvale ei triiviks.

Et harjutus hästi välja tuleks, tõuka platvorm eemale, kuni töötav jalg on peaaegu sirge, aga põlve ei lukustata kõvasti, ja seejärel laske vagun kontrollitult alla, kuni põlv painutub mugava sügavuseni, hoides alaselja kogu aeg padja vastu. Tõuka kogu talla kaudu, hoia põlv varvastega samas joones ja väldi, et puus keerleks või istmelt tõuseks. Ühejalgne versioon kiusab inimest loomulikult langetamisetappi kiirendama, nii et kohtle alandamist kui eraldi teadlikku kordust.

Seda harjutust näeb kasutatavat rehabilitatsioonis, jalgatreeningutes, mis on üles ehitatud vasaku ja parema külje erinevuste parandamisele, ning neil, kelle jõusaalis on kaldu jalgade pressi masin, aga kes tahavad rohkemat kui tavaline kahejalgne variatsioon. Kuna vagun liigub mööda juhitud rada ja kere on toetatud, on õppimiskõver lühike, mistõttu on see mõistlik ühejalgne valik neile, kelle jaoks vabade raskustega ühejalgsed kükid on tasakaalu osas liiga nõudlikud.

Juhised

• Kanna kaaluplaadid vaguni varrastele ja reguleeri iste nii, et töötav jalg saaks ülemises punktis täielikult sirgeda, samal ajal kui alaselj jääb lamedaks seljatoe vastu.
• Istuge masinasse ja asetage üks jalg platvormile lamedalt, keskele ja umbes puusalaiuse kaugusele keskmest, nii et kogu jalg kannast varvasteni platsi vastu toetub.
• Asetage töötamata jalg põrandale või masina toetuspulgale nii, et see jääks liikuvast vagunist selgelt kõrvale.
• Haarake küljefästeist, suruge puusad ja alaselj istmesse ning pingutage keskkeha kergelt.
• Vabastage turvapestid ja tõukage platvorm eemale, kuni töötav jalg on peaaegu sirge, hoides põlves ülemises punktis pehmet painet.
• Hingake sisse ja laske vagun aeglaselt alla, laskes põlvel painutuda kontrollitud sügavuseni, kus puusad jäävad istmele kinni ja selg püsib padja vastu.
• Hingake välja ja tõukage kanna ning jalatalva keskmise kaudu, lükates platvormi tagasi üles ilma, et põlv sissepoole variseks või puus pöörleks.
• Tehke kõik kordused ühe jalaga, seejärel vahetage jalg, kontrollige istme asend üle ja tehke teisel küljel sama palju kordusi.
• Pärast viimast kordust juhtige vagun tagasi algasendisse ja lukustage turvapestid enne, kui platvormist käed lahti lasete.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on liiga sügavale minna liiga kiiresti — ühe jalaga kukub vagun kiiremini, kui ootad, seega alusta sellisest sügavusest, kus saad põhjas hetkeks pauseerida ilma, et puusad istmelt libiseksid.
• Ära lukusta põlve igal tõukel kõvasti kinni; pehme lõpetamine hoiab pinge quadricepsel ja kaitseb liigest, kui jalg on koormatud.
• Jälgi, et põlv ei triiviks sissepoole, kui väsimus tuleb — meenuta endale, et suruda põlvi pisut väljapoole, et see liiguks varvastega samas joones.
• Kui kann tõuseb platvormilt põhja positsioonis, on asetus liiga madalal või sügavus liiga suur; tõsta jalg platvormil pisut kõrgemale enne, kui kordusi lühemaks jätad.
• Alusta nõrgemast jalast ja tee tugevamaga sama palju kordusi, mitte vastupidi, nii kitseneb kahe külje vahe hoopis kui kasvab.
• Hoidke mõlemad käed küljefästeist kogu seeria vältel — ühelt küljelt end üles tõugates nihkuvad puusad ja tõuke nurk muutub korduse keskel.
• Plaatidega koormatavatel masinatel tundub esimene kordus sageli kergem, sest kangivars võtab vaguni raskuse endale — arvesta, et teine ja kolmas kordus tunduvad raskemad, ja soendu enne kerge koormusega.
• Aeglusta langetamisetapp umbes kahe-kolme sekundini; kuna vagun liigub mööda juhitud rada, muutub kiire tehnikaga harjutus põrkumiseks, mitte tõukeks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaldu ühejalgne jalgade press masinal treenib?

Enamiku tööst teevad quadriceps'id, mis sirutavad põlve platvormi vastu. Tuharad ja reie tagakülje lihased aitavad tõuke põhjas ning säärelihased stabiliseerivad pahkluud platvormi vastu.

Kas kaldu ühejalgne jalgade press masinal sobib algajatele?

Jah. Vagun liigub mööda kindlat rada ja selg on täielikult toetatud, seega on tasakaalu nõue palju väiksem kui ühejalgsel vabade raskustega harjutusel. Alusta kerge koormusega, et leida oma mugav sügavus, enne kui plaate lisad.

Miks treenida jalgade pressil ühte jalga korraga, mitte mõlemat koos?

Ühejalgne press takistab tugevamat külge tööd üle võtmast, mis aitab parandada vasaku ja parema külje jõuerinevusi. See võimaldab ka pärast vigastust või pausi üht jalga otse koormata ilma, et teine jalg kompenseeriks.

Kus peaks mu jalg platvormil asetsema?

Aseta see lamedalt ja keskele, umbes puusalaiuse kaugusele masina keskmest. Madalam asetus koormab rohkem quadriceps'e, kõrgem asetus nihkab rohkem tööd tuharatele ja reie tagakülje lihastele.

Kui sügavale peaks kaldu ühejalgsel jalgade pressil masinal vaguni langetama?

Lasku nii sügavale, kuni põlv painutub sellise sügavuseni, kus puusad jäävad istmele kinni ja alaselj püsib padja vastu. Kui puusad tõmbuvad kokku või kann tõuseb, tuleb sügavust või jala asetust muuta.

Mida peaks töötamata jalg tegema seeria jooksul?

Puhka seda põrandal või masina toetuspulgal, liikuvast vagunist kindlalt eemal. Rippuv või hõljuv jalg teeb sind ebastabiilseks ja võib puusad keskmest nihutada.

Kui palju raskust peaks kasutama võrreldes kahejalgse pressiga?

Oota, et saaksid märgatavalt vähem kui kahejalgsel pressil, kuid tavaliselt siiski rohkem kui pooled sellest. Alusta ettevaatlikult ja suurenda koormust alles siis, kui kontrollid langetamist igal kordusel.

Kas kaldu ühejalgsel jalgade pressil masinal saab asendada mõne teise harjutusega?

Bulgaaria kükk, hantliga astumised või ühejalgne press vertikaalsel või istuval jalgade pressi masinal treenivad sarnaseid lihaseid. Kangiga masina versioon paistab silma juhitud raja ja madala tasakaalunõude poolest.

Kas on ohutu seda harjutust põlveprobleemiga teha?

Toetatud ja juhitud tee teeb selle paljudest vabade raskustega valikutest liigestele õrnemaks, kuid põlve mured erinevad inimestel väga palju. Vähenda kõigepealt sügavust ja koormust ning aruta treeningule naasmise plaan üle kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kas turvapestid tuleks kasutada igas seerias?

Jah. Kui kogu töö on ühe jala peal, võib väsimus tulla kiiresti ja turvapestid annavad vagunile koha, kuhu selle maha panna, kui tõuk jääb vahele — nii ei pea ühe väsinud jalaga koormatud platvormi vastu võitlema.