Mõlema Küünarnuki Tõstmine Ja Plaksutamine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Mõlema küünarnuki tõstmine ja plaksutamine on seisev, ilma varustuseta rinnakaharutus, mis põhineb ühel lihtsal liigutusel: peopesad surutakse kokku ja küünarnukid liiguvad tõstetud, kokkusurutud kaarega keha ees. Kuna tõstetavat raskust ei ole, tuleb vastupanu täielikult sinu enda lihastest, mis töötavad üksteise vastu — kokku surutud peopesad loovad pinge, mida rind lihased peavad kontrollima, kui küünarnukid tõusevad ja kohtuvad. Selle liigutuse põhikoormus langeb otseselt rinnalihastele, õlgade esikülg abistab.

Just lähteasend teeb selle liigutuse toimivaks. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, peopesad kindlalt kokku surutud, sõrmed ülespoole suunatud, käed näo ees või veidi pea kohal. Sealt hajuta küünarnukid laiali, seejärel suru nad ette ja sisse, kuni nad puudutavad või peaaegu puudutavad üksteist rinnaku ees. See sissepoole suunatud kokkusurumine — "plaksutamine" — on tipukoondumine ja sihtib rinnaku all asuvaid rindelihaskiude sarnaselt tnaga või hantliga tehtava fly-liigutusega, aga ilma ühegi varustuseta.

See muudab harjutuse kasulikuks paljudele. Algajad saavad sellega õppida, kuidas rinnalihaste kokkutõmme tegelikult tundub, enne kui kangile või masinale lähenevad. Kodus, hotellitoas või surumistreeningu eelsoojendusena annab see sihitud rinnalihaste aktiveerimise ilma ühegi ettevalmistuseta. See on ka praktiline valik neile, kes taastavad üldist surumisvõimet ja soovivad madala koormusega, suure teadvustatud kontrolliga liigutust, et rind töös hoida.

Kvaliteetne täitmine sõltub kolmest asjast: peopesade surve, küünarnukkide rada ja torso kontroll. Hoia peopesad kogu seeria jooksul tugevalt kokku surutud — kui surve nõrgeneb, nõrgeneb ka pinge. Lase küünarnukkidel liikuda sihiliku kaarena: tõstmisel lai ja kõrge, plaksutamisel kokku surutud ja veidi allapoole. Torso peab jääma püsti ja paigale; kiusatus on tõsta õlgadest kõrvade suunas või tagasi kalduda, kui küünarnukid tõusevad — mõlemad varastavad töö rindlihastelt.

Kõige levinumad vead on kiirustamine ja laskmine õlgadel liigutust teha. Kuna liikesagedus on lühike, on lihtne muuta see kiireks õlade tõstmise show'ks, mis näeb teenrid välja, aga ei treeni midagi. Aeglusta tempot, hoia plaksutamisasendit terve sekundi jooksul ja keskendu sellele, et tunda, kuidas rinnalihaskiud tõmbavad küünarnukid kokku, mitte käed ei löö sisse. Välja hinga kokkusurumisel, sisse väljalaskmisel.

Käsitle seda aktiveerimis- või lõpetava liigutusena, mitte iseseisva massi ehitajana. Kaks kuni neli seeriat kaksteist kuni kakskümmend aegast kordust — kas enne pingil surumist või push-up-treeningut rinnaku ettevalmistamiseks, või treeningu lõpus kiudude lõpetamiseks — sobib selle liigutuse parimale kasutusele.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusalaiuses, põlved pehmed aga mitte painutatud, torso püsti ja pilk ette.
• Suru peopesad kindlalt kokku enda ees, sõrmed ülespoole, ja tõsta liitunud käed näo ees või veidi otsmiku kohale.
• Tõmba kergelt keskkeha kinni, tõmba õlalehed allapoole, kõrvadest eemale, ja hoia ribid puusade kohal.
• Surutud käte asendist hajuta mõlemad küünarnukid laiali külgedele, kui neid tõstad, tundes venitust rinnal.
• Suru küünarnukid ette ja sisse, kuni nad puudutavad või peaaegu puudutavad üksteist rinnaku ees — see on plaksutamisasend.
• Hoia plaksutamist üks kuni kaks sekundit, surues peopesid aktiivselt kokku ja pigistades rinda, kui küünarnukid kohtuvad.
• Lase küünarnukkidel aeglaselt laiali tagasi algasendisse, hoides peopesade surve kogu aeg muutumatuna.
• Välja hinga, kui surud küünarnukke kokku, sisse hinga, kui lased neil uuesti laiali.
• Täida kõik kordused käed kokku surutud hoides, pea ja kael lõdvestatud, ja raputa käed ning õlad seeriate vahel lahti.

Nõuanded & Nipid

• Harjutus toimib ainult siis, kui peopesad pidevalt kokku surutud — niipea kui käte surve langeb, kaob rinnalihaste kokkutõmme ja küünarnukid lihtsalt hõljuvad.
• Kui tunned seda peamiselt kaelas või trapetslihastes, hiivad õlad üles. Tõmba enne iga kordust õlalehed aktiivselt alla ja taha.
• Ära lase peal esile lükata, kui käed tõusevad; hoia lõug samal tasandil, et küünarnukid kaareksid rinnaku, mitte kaela ümber.
• Aeglane kahe loendusega liikumine väljapoole ja ühe loendusega kokkusurumine muudab lühikese liikesskaala palju produktiivsemaks kui kiired kordused kunagi suudavad.
• Kui peamine asend tundub pea taga kummaline, langetage käed veidi nii, et need jäävad otsmiku ette — rinnatöö jääb samaks.
• Kaldumine tagasi, kui küünarnukid tõusevad, muudab selle õla eesmise tõstmiseks. Hoia raskus ühtlaselt mõlema jala peal ja torso vertikaalselt.
• Kujutle ette, et plaks on rind, kes tõmbab küünarnukid kokku, mitte käed, kes neid löövad — see mentaalne viip muudab drastiliselt seda, mida tunned.
• Kerge valulikkus rinnas järgmisel päeval on normaalne; terav pigistus õla esiküljel tähendab, et küünarnukkide kaar tuleb madalamaks teha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib mõlema küünarnuki tõstmine ja plaksutamine?

Peamine lihas on rind, eriti pectoralis major rinnaku keskosas. Õlgade esikülg abistab tõstmisel ja käed töötavad isomeetriliselt, et hoida peopesad kokku surutud.

Miks on peopesad mõlema küünarnuki tõstmise ja plaksutamise ajal kokku surutud?

Peopesade kokkusurumine loob enda genereeritud pinge, mis annab rindlihastele vastupanu, mida kokku tõmmata kehakaalu harjutuses. Kui käte surve vabaneb, kaotab harjutus peaaegu kogu treeningefekti.

Kas mõlema küünarnuki tõstmine ja plaksutamine sobib algajatele?

Jah — see on üks lihtsamaid viise õppida, kuidas rindade pigistamine tundub, enne kui raskustega alustatakse. Algajad peaksid keskenduma aeglastele kordustele ja pidevale peopesade survele, mitte kiirusele või korduste arvule.

Kui kõrgele peaksid küünarnukid mõlema küünarnuki tõstmise ja plaksutamise ajal liikuma?

Küünarnukid tõusevad laiast, laiali asetud asendist umbes pea kõrgusele, kui nad kokku suruvad enda ees. Kui pea kohal asend häirib õlgu, hoia kaar veidi madalamal näo ees.

Miks tunnen mõlema küünarnuki tõstmise ja plaksutamise õlgades, mitte rinnas?

See tähendab tavaliselt, et õlad tõmbuvad üles või küünarnukke tõstetakse eesmise õlalihasega, mitte ei suruta rinnaga sisse. Tõmba õlalehed alla, vähenda kaare kõrgust ja aeglusta sissepoole suunatud plaksufaasi.

Kas saan kasutada mõlema küünarnuki tõstmist ja plaksutamist soojendusena enne pingil surumist?

Jah, üks või kaks kerget seeriat viisteist aegast kordust töötavad hästi rinnaku aktiveerimiseks enne surumist. See on ka hea lõpetav liigutus push-up'ide või surumiste järel, et täielikult väsiteda rindlihaseid ilma varustuseta.

Kui palju kordusi peaksin mõlema küünarnuki tõstmist ja plaksutamist tegema?

Kuna vastupanu on enda genereeritud, toimivad kõrgemad kordused aeglase tempoga kõige paremini — täida 12 kuni 20 kontrollitud kordust seeria kohta kahe kuni nelja seeria jooksul. Hoia plaksamisasendit iga korduse jooksul ühe sekundi jooksul.

Millega saan asendada, kui mõlema küünarnuki tõstmine ja plaksutamine häirib õlgu?

Rindade pigistamine kerge palliga või rätikuga, mis on surutud rindade kõrgusel käte vahele, kasutab sama kokkutõmmet madalama käte asendiga. Isomeetrilised peopesade surumised rindade ees on veel üks õrn valik.

Kas vajan mõlema küünarnuki tõstmiseks ja plaksutamiseks varustust?

Varustust pole vaja — ainult oma käed, mis kokku surutakse, loovad vastupanu. Väike avatud põrandapind ja piisavalt ruumi, et küünarnukid laiali hajutada, on kõik, mida ettevalmistus nõuab.