Seisvas Asendis 4x Rist Selja Taga Ja 4x Rist Ees

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Seisvas asendis 4x rist selja taga ja 4x rist ees on dünaamiline käeliigutuste harjutus, mida tehakse sirge seljaga seistes ja ilma varustuseta. Kiigutad mõlemad käed ühtaegu keha ette nii, et need lähevad üksteisest risti üle, ja seejärel viid need selja taha risti, vaheldudes kahe mustri vahel – neli kordust kummalgi. Käed liiguvad diagonaalsel rajal: ette ulatudes tõusevad need umbes õlgade kuni silmade kõrgusele, selja taha pühkides aga allapoole ja taha.

Seda liigutust kasutatakse peamiselt soojenduseks. Kuna käed liiguvad laia kaarta pidi üle keha, läbib see esiosalised õlad ja rindkere ülemise osa ulatuslikus liikumisulatuses, samal ajal kui torso pöörleb iga kiigutusega veidi. See on põhielement üldistes soojendustes, võitlussportide ettevalmistuses, ujumis- ja viskevõimlemises ning igas treeningus, kus oled hoop, löök, ujumine või viske eel ja tahad, et õlavööde oleks liikumiseks valmis.

Töötavad lihased on eeskätt esiosalised deltalihased ja rindkere ülemine osa, mis aitavad käed keha ette tõsta ja risti viia. Keskmise selja lihased juhivad käeradu, kehatuuma hoiab kergesti pinge all, et torso jääks püsti, ja torso pööread turgutavad õrnalt vöötlihaseid. Kuna harjutus on kaaluta ja rütmiline, on rõhk liikumisulatusel, voolavusel ja koordinatsioonil, mitte jõu arendamisel.

Algasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa jalad umbes puu laiusega, põlved pehmed, kuid mitte sügavalt kõverdatud, ja ribid kenasti vaagna kohal. Kui kiigutuste ajal kaldud tahapoole või kügised ette, kaob õlgade puhas liikumisrada ja harjutus lakkab oma ülesannet täitmast. Hoia kiigutused õlgadest lõdvestatud, mitte jäigad ja sunnitud, laskes käed pikkades, sujuvates kaartes liikuda.

Rütm on lihtne: neli risti ette, siis neli risti selja taga, ja korda tsüklit nii palju kordi, kui su soojendus nõuab. Hinga kogu aeg rahulikult ja lase igal kiigutusel lõpetada enne, kui järgmine algab. Hästi tehtult peaksid tundma, kuidas soojus koguneb õlgade ja rindkere esiküljele, ning õrnast avavatsust õlgade tagaküljel, kui käed selja taha ristuvad.

Ohutuse mõttes hoia kiigutused mugavas liikumisulatuses. Kui mõni kiigutus pigistab õla esiküljel või tõmbab järsku üle rindkere, vähenda kaare kõrgust ja kiirust ning suurenda ulatust järk-järgult. Eesmärk on ettevalmistus, mitte maksimaalne venitus.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puu laiusega, põlved pehmed ja käed lõdvestunult keha küljes.
• Pinge kehatuum kergesti ja hoia ribid vaagna kohal, et torso ei kallutaks ega vajutaks kiigutuste ajal tuule tiibadesse.
• Kiiguta mõlemad käed ühtaegu üles ja risti keha ette, laskes kummalgi käel mööduda vastassüla juurest umbes silmade kuni otsmiku kõrgusel.
• Lase käed alla ja külgedele tagasi, siis risti need jälle ees ning tee neli ettekõigutust sujuvas rütmis.
• Viiendal kiigutusel vii mõlemad käed alla ja risti puusade taha nii, et need ristuvad selja taga, ulatudes vastaskülje suunas.
• Kiiguta käed jälle välja ja ümber ning tee neli ristimist keha taga.
• Vahelda neli risti ees ja neli risti selja taga nii palju ringe kui vaja, hoides tempo ühtlasena.
• Hinga edasikiigutustel loomulikult välja ja tagasiliikumisel sisse; ära pea hinge kinni.
• Lõpuna lase käed keha küljele tagasi ja tee enne järgmist harjutust asend taas üles.
• Hoia kogu aeg pingutus rahulik; kui õlad tõusevad kõrvade suunas, lase käed alla, raputa neid ja alusta väiksemate kaartega uuesti.

Nõuanded & Nipid

• Levinud viga on kiigutamine ainult küünarnukkidest; aja kaared õlgadest, et kogu käi ristimisest läbi kulgeks.
• Kui käed põrkuvad keha ees, nihuta tempo veidi nii, et üks käsi möödub teisest vaid veidi kõrgemal, mitte ei põrkuks kokku.
• Selja kügisemine, kui käed ristuvad taga, on sagedane viga; mõtle, et tõmbad abaluid seljal allapoole, et püsti jääda.
• Hoia etteristimised õlgade kõrgusel või pisut kõrgemal, mitte maksimaalselt üles surutuna; harjutus töötab kõige paremini keskmises ulatuses.
• Torso soovib iga kiigutusega tugevasti pöörduda; lase veidi loomulikult pöörata, kuid hoia puusad ette suunatud.
• Alusta esimese ringiga väiksemate kaartidega ja laienda kiigutust järk-järgult, kui õlad on lahtine.
• Kui selja taga ristides tunned õla esiküljel pigistust, vähenda ulatust tahapoole selle asemel, et ristimist jõuga teha.
• Liigu pidevalt, ilma et peatuksid iga kiigutuse üla- või alapunktis; väärtus tuleb rütmist, mitte asendites püsimisest.
• Kombineeri seda harjutust jalakiigutuste või puusaringidega, et kogu keha oleks enne surumise, viskamise või ujumise tööd soe.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisvas asendis 4x rist selja taga ja 4x rist ees treenib?

See suunab peamiselt esiosalisi deltalihasi ja rindkere ülemist osa, kui käed tõstetakse ja ristitakse ees. Ülaselja lihased juhivad käeradu ning vöötlihased osalevad iga kiigutusega veidi torso pöördes.

Kas see on jõuharjutus või soojendus?

See on dünaamiline mobiliseerimis- ja soojendusharjutus, mitte jõuharjutus. Kuna liigutad ainult käsi ilma lisakoormuseta, on selle väärtus temperatuuri tõstmises, õlavöötme lõdvestamises ja ristivate käeradade harjutamises.

Miks vaheldub harjutus nelja etteristimise ja nelja tagaristimise vahel?

Võrdsed nelja korduse plokid annavad mõlemale mustrile tasakaalustatud mahu ja hoiavad harjutuse rütmilise. Etteristimised rõhutavad rinda ja õlgade esikülge, tagaristimised avavad õlgade tagakülge, nii et vaheldumisi tehes kaetakse mõlemad suunad.

Kui kõrgel peaksid käed keha ees ristuma?

Sihi umbes õlgade kuni silmade kõrgusele, kus kumbki käsi möödub vastassüla suunas. Kõrgemale minemine põhjustab tavaliselt õlgade tõstmist kõrvade suunas ilma lisakasuta.

Kas algajad saavad teha harjutust seisvas asendis 4x rist selja taga ja 4x rist ees?

Jah, see sobib algajatele väga hästi, sest harjutus on kaaluta ja enda tempos tehtav. Alusta väiksemate ja aeglasemate kaartidega ning laienda kiigutust alles siis, kui õlad tunduvad lõdvestunud ja mugavad.

Mu käed põrkuvad kokku, kui ristin need ees. Mida peaksin muutma?

Nihuta tempo veidi nii, et üks käsi möödub teisest mõni sentimeeter kõrgemal, või kitsenda kaart pisut. Käed peaksid üksteisest mööduma, mitte kokku põrkuma.

Mida saan kasutada, kui tagaristimised vaevavad mu õlgu?

Tee ainult etteristimised ja lisa selle asemel õrnad käeringid selja taha mugavas kõrguses. Võid ka vähendada, kui kaugele puusade taha tagaristimisel ulatad.

Kui palju ringe peaksin soojenduses tegema?

Kaks kuni neli ringi nelja etteristimise ja nelja tagaristimisega on tavaliselt piisav, et õlad soojaks tunda. Lisa rohkem ringe ainult siis, kui valmistud ette pikaks ülakeha treeninguks.

Kas minu torso peaks iga kiigutusega pöörlema?

Väike, loomulik pööre on õige ja aitab käedel üle keha liikuda. Hoia puusad ette suunatud ja väldi jõulist pööramist, sest harjutus käib käte, mitte selgroo kohta.

Millal on parim aeg seda harjutust kasutada?

Kasuta seda treeningu alguses enne surumist, viskamist, ujumist või võitlustreeningut. See sobib hästi ka vahepealseks taasvalmimiseks, kui õlad tunnevad seeriate vahel jäigad.