Seisvas Asendis Kahe Käe Ristamine Ja Palveasendis Peopesasurve

Kehapiirkond: Ülemine rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Seisvas asendis kahe käe ristamine ja palveasendis peopesasurve on rinnalihaste harjutus, mis tehakse täielikult ilma koormuseta ja kus vastupanu moodustavad sinu enda käed. Seisvas asendis tõstad mõlemad käed õlgade kõrgusele, viid nad üheaegselt risti üle rindkere ja surud seejärel peopesad rinnaku ees palveasendis kokku. Kuna välist koormust ei ole, tuleb pinge tahtlikust rinnalihaste kokkutõmbamisest igas faasis, mitte raskusest — tegemist on kontrollile keskendunud liigutusega, mitte raske tõstmisega.

See harjutus rõhub rindkere ülemisele osale — pectoralis major'i murgiluu peale — samuti õlgade esiosakatele, mis aitavad iga kord, kui käed liiguvad ette ja sisse üle keha. Ristamisfaas meenutab köislaotamise (cable fly) või pec deck masina pigistuse ülemist poolt, samas kui palveasendis surve lisab keskmisel joonel tugeva isomeetrilise kokkutõmbe. Koos õpetavad need, kuidas maksimaalne rinnalihase pigistus tegelikult tunda annab, mis kandub otse üle varustusel tehtavatele surumis- ja laotusharjutustele.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Püsti seistes, jalad umbes puusalaiuses, keskkeha toetatud ja õlad kõrvadest allapoole tõmmatud hoiab käed rindkerekõrgusel liikumas, selle asemel et nad kaela poole üles või vöökohale alla triiviksid. Kuna vastupanu tekitad ise, eemaldab lodisev tehnika vaikselt just selle pinge, mille loomiseks harjutus olemas on. Hoia käte avamisel küünarnukid umbes õlgadega ühel tasemel ja vii käed sisse tulles rindkere- kuni rangluukõrgusel üle.

See liigutus sobib paljudesse olukordadesse: rindkere soojendamiseks enne surumispäeva, lõpetavate korduste lisamiseks, kui lihased on juba väsinud, treenimiseks teel ilma varustuseta või taastumiseks õlgade ümber, kui koormatud surumine on ajutiselt kõrvale jäetud. Algajad saavad eriti palju kasu, sest rinnalihase kokkutõmbamise õppimine ilma kangita arendab lihas-taju seost, mis teeb hilisema koormusega treeningu palju tõhusamaks.

Kvaliteetne teostus tuleneb kavatsusest. Viid käed risti sihipäraselt, surud peopesad palveasendis tugevalt kokku, hoides pigistust ühe kuni kaks täis sekundit, ja avad käed kontrollitult tagasi, laskmata neil kukkuda. Liigu mõõduka temposa ja hinga rahulikult — väljahingamine ristamisel ja surumisel, sissehingamine käte tagasitulekul. Kui tunned tööd kaelas või õlgade eesosas hoopis kui ülemisel rindkerega, vähenda pigistuse jõudu ja sea õlgade asend uuesti paika.

Ohutusnurgast vaadatuna on see madala riskiga harjutus, kuid kaht harjumust tasub vältida: õlgade tõstmine kõrvade suunas ristamise ajal ja käte kiire tagasi lõõtsutamine avamisel. Mõlemad nihutavad koormuse kaela- ja õlaliigestele, vähendades samal ajal rindkere osalust. Liigu sujuvalt, jää mugavasse õla liikumisulatusse ja lõpeta, kui tunned õla eesosas pigistavat tunnet.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, kaal ühtlaselt jaotatud, ja lase kätel lõdvalt külgedel rippuda.
• Tõmba keskkeha kergelt sisse, vii õlad alla ja taha ning tõsta mõlemad käed sirgelt külgedele, kuni nad on õlgadega ühel tasapinnal.
• Kergelt painutatud küünarnukkidega ja peopesad ette või alla suunatud vii mõlemad käed üheaegselt ette ja risti üle rindkere, nii et kumbki käsi liiguks vastassuuna õla suunas.
• Too peopesad rinnaku ees palveasendis kokku, sõrmed ette suunatud, küünarnukid umbes õlgadega samal tasemel.
• Suru peopesad kindlalt vastu teineteist ja pigista ülemist rindkereosa kõvasti kokku, hoides pinget keskmisel joonel ühe kuni kaks sekundit.
• Liigu tagasi kontrollitult, lahutades käed ja avades need uuesti õlgade kõrgusele, laskmata neil langeda ega kiiresti lõõtsuda.
• Väljuta õhk, kui viid käed risti ja surud peopesad kokku; tõmba õhk sisse, kui pöördud avatud asendisse tagasi.
• Hoia kogu aeg torso paigal — väldi tagasi kallutamist, kere pööramist või õlgade tõstmist, kui käed liiguvad.
• Tee soovitud kordused ühtlase tempos ja võta saride vahel seismisasend uuesti paika, kui märkad, et kaela tekib pinge.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle, et tõmbad käsi üksteise suunas justkui rinnalihastega, mitte ei kiiguta neid lihtsalt — käed on vangid, rinnalihased teevad tõmbe.
• Kõige levinum viga on lasta kätel liiga madalale vajuda, mis muudab liigutuse puusakõrguseks plaksutamiseks; hoia ristamise rada rindkere- või rangluukõrgusel, et rõhk oleks rindkere ülemisel osal.
• Kui palveasendis surumise ajal õlgu tõstad, siis siruta teadlikult pea lae suunas ja lase abaluud alla, enne kui uuesti surud.
• Pane isomeetriline faas tööle: laisk peopesasurve annab peaaegu null stimulust, seega suru nii, nagu püüaksid käte vahel paberilehte purustada.
• Hoia kogu ristamise vältel küünarnukis väike paine; täielikult sirged käed teevad liigutuse tõmbliseks ja koormavad küünarliigeseid.
• Aeglusta avamisfaasi tahtlikult — enamus inimesi kiirustab tagasiteed, mis on just koht, kus kaotad korduse teise poole.
• Aktiveeri rindkere enne surumispäeva kahe kerge sarjaga sellest harjutusest; tavaliselt hoiad kangi all pärast seda õlgu paremini paigas.
• Kui käte laiale avamisel tekib õla eesosas pigistustunne, ära ava nii laialt — peatu mõni kraad enne täielikku sirutust ja hoia fookus pigistamisel.
• Kuna vastupanu tekitad ise, ilmneb väsimus hoopis lodiseva tehnikana, mitte kaalu langemisena; lõpeta sari siis, kui pigistuse kvaliteet langeb, mitte mingi suvalise korduste arvu juures.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib seisvas asendis kahe käe ristamine ja palveasendis peopesasurve?

Peamine sihtmärk on rindkere ülemine osa, täpsemalt pectoralis major'i murgiluu pea, kusjuures esiosakad aitavad, kui käed liiguvad ette ja surutakse kokku. Käsivarte ja haaret lihased töötavad isomeetriliselt peopesasurvet hoides.

Kas see harjutus on tõhus ilma raskuste või varustuseta?

Jah, kuid ainult siis, kui tekidad ise tõelist pinget. Palveasendis surumine on sisuliselt tugev isomeetriline pigistus, seega peopesade jõuline vastakuti surumine ja rindkere kokkutõmbamine iga ristamise ajal on see, mis teeb selle kasulikuks.

Kuidas palveasendis peopesasurve erineb liigutuse ristamisosast?

Ristamine on dünaamiline pühkimine üle rindkere, samas kui palveasendis surumine on staatiline, maksimaalse pingutusega peopesasurve keskmisel joonel. Nende kombinatsioon annab nii liigutuse läbi liikumisulatuse kui ka tipukokkutõmbe lõpus.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kuna koormus rakendad ise, töötavad hästi suuremad mahud — 12 kuni 20 kontrollitud kordust sarjas, hoides iga palvepigistust ühe kuni kaks sekundit. Lõpeta siis, kui pigistamise kvaliteet hääbub, ära jälita fikseeritud numbrit.

Kas algajad saavad teha seisvas asendis kahe käe ristamist ja palveasendis peopesasurvet?

See on suurepärane algajate harjutus just seepärast, et välist koormust ei ole ja risk on madal. See õpetab tundma rindkere pigistust, enne kui liikuda edasi hantlite laotamise, köieristamise või surumisliigutuste juurde.

Miks tunnen seda õlgade eesosas, mitte rindkeres?

See tähendab tavaliselt, et käed avanevad liiga laialt, ristuvad liiga madalal või õlad tõusevad kõrvade poole. Lühenda avamisulatust, tõsta ristamise rada rindkerekõrgusele ja tõmba abaluud uuesti alla, enne kui jätkad.

Millega saan asendada, kui see tundub liiga lihtne?

Nihuta käed palveasendis mõne sentimeetri kaugusele üksteisest ja pigista need kokku, või lisa randmete ümber kerge vastupanuriba, mis tekitab väljapoole suunatud pinget, mille vastu pead ristamise ajal võitlema.

Kas see on hea soojendus enne pingil surumist?

Jah, see sobib hästi vähest väsimust tekitava aktivatsiooniharjutusena, sest virgutab rindkere ja esiosakaid, ammutamata surumisjõudu. Kaks kerge sarja, 10 kuni 15 kordust, enne kangi soojendussarju on tavaline lähenemine.

Kas küünarnukid peaksid palveasendis surumise ajal üleval püsima või võivad langeda?

Hoia küünarnukid umbes õlgadega ühel tasemel ja suunatud ette. Küünarnukkide laskmine muudab surve allapoole tõukamiseks ja võtab rindkere ülemise osa liigutusest välja.

Kas see harjutus on ohutu inimestele, kel on õlgprobleemid?

Üldiselt on see õrn, sest välist koormust ei ole, kuid igaüks, kellel on õlg vigastatud, peaks hoidma avamisulatuse mugavana ja vältima palveasendis survet, kui see tekitab valu õla eesosas. Pöördu kvalifitseeritud spetsialisti poole, kui sümptomid püsivad.