Istuvas Asendis Vahelduv Nelipealihaste Venitus

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Istuvas asendis vahelduv nelipealihaste venitus on põrandal tehtav paindlikkusharjutus, mis sihib nelipealihas ühe jala kaupa. Istud nii, et üks jalg on otse enda ees sirge, samal ajal kui vastaskülg on põlvest painutatud nii, et konts liigub tagasi puusa suunas; seejärel haarad jalast või pahkluust ja teed õrna pingutuse, enne kui vahetad külge. Kuna töötad ühe jala korraga, saad intensiivsust igale küljele eraldi kohandada ega ole piiratud oma pinguluma jala poolt.

See venitus on eriti kasulik jooksjatele, jalgratturitele ja kõigile, kes veedavad pikki tunde istudes, sest pingul nelipealihas ja puusa painutajad on just nendes gruppides kõige levinumad kaebused. Sobib hästi ka treeningjärgsesse lõõgastusse kõhkide, vadude või jalapäeva järel ning toimib igapäevase hooldusvenitusena neile, kes tunnevad üldist pingulust reite esiküljel.

Peamiselt pikeneb siin reie esiküljel asuv nelipealihas, kusjuures erilist rõhku saab rectus femoris, sest see läbib nii põlve kui ka puusa. Painutatud põlve asend tekitab ka kerge venituse sama külje puusa painutajates, mis on üks põhjus, miks see istuv versioon võib tunduda täielikum kui lihtsalt seisvas asendis tehtav reielihaste venitus. Niisama oluline kui jalga asend on selgroo püsti hoidmine; kui vajud tahapoole kokku, väheneb reie esikülje pikenemine ja alaselg saab endale suurema koormuse.

Ülesseadmine on lihtne: istu põrandale või matile mõlemad jalad sirged, painuta üks põlv ja lase põlvel suunata allapoole põrandat, samal ajal kui jalg liigub tagasi puusa kõrvale. Ulata samal pool oleva käega tagasi ja haarajast või pahkluust. Sirge jalg jääb lõdvaks, aga sirgeks, varvad triivivad lae suunas. Kõik toimub stabiilsest, püsti istuvast asendist, nii et venitus ei tohiks kunagi nõuda jõudu ega kiikumist.

Et seda hästi teha, tõmba kontsi õrnalt tuhara suunas või tõsta põlve veidi põrandalt üles ainult nii kaugele, kui see on mugav, hinga rahulikult ja hoia 20 kuni 45 sekundit, enne kui lased lahti ja vahetad külge. Üks voor iga jajaga on lõõgastuses tavaliselt piisav; kaks vooru võib olla kasulik, kui tunned end eriti pingul. Oota tugevat, aga talutavat tõmbetunnet reie esiküljel ja põlve ümber.

Mõned praktilised hoiatused hoiavad selle venituse ohutuna. Liigu asendisse aeglaselt, ära tõmba jalga kunagi äkki tuhara suunas ja hoia tagasi, kui tunned pigistamist just põlveliigeses endas, mitte lihasvenitust reie pikuti. Kui põlvili tehtavad nelipealihaste venitused häirivad sind põlvedest, on see istuv versioon sageli mugavam alternatiiv, sest kaal on istmikluudel, mitte painutatud põlvel.

Juhised

• Istu matile või põrandale nii, et mõlemad jalad on otse sinu ees sirged ja käed toetuvad reitele.
• Istu püsti istmikluudel, õlad puusade kohal, et selg jääks kogu venituse vältel püsti.
• Painuta parem põlv ja libista jalg mööda põrandat tagasi parema puusa suunas, lase põlvel suunata allapoole, kui konts läheneb tuharale.
• Ulguge tagasi parema käega ja haarage paremast jalast või pahkluust, hoides vasaku jala sirge ja lõdvalt, varvad üles poole.
• Toeta kergelt kõhulihaseid ja hoia rind üles, kui tõmbad kontsi veidi lähemale tuharale, kuni tunned püsivat venitust reie esiküljel.
• Hoia asendit 20 kuni 45 sekundit, hingates aeglaselt ja ühtlaselt, hinget kinni pidamata.
• Vabasta haare, lase paremal jalal tagasi sirgesse asendisse libiseda ja tee enne üks hingetõmme paus.
• Korda sama jada vasakul küljel, tõmmates vasaku kontsi vasaku tuhara suunas ja hoides vasaku käega.
• Tee üks kuni kaks vooru igale küljele, liikudes venitusse ja sealt välja aeglaselt, ilma kiikumise ja sundimiseta.

Nõuanded & Nipid

• Kui sa jalale ei ulatu, loopi rätik pahkluu ümber ja hoia selle otsadest kinni, selle asemel et õlga jõuga tahapoole sundida ja selga ümardada.
• Jälgi, et põlv ei kargaks venitamise ajal üles ja eemale põrandast; väike tõus on ok, kuid suur tõus tähendab tavaliselt, et ajad liikumisulatust järele pingega, mitte ei lase nelipealihasel pikeneda.
• Kui painutatud põlv kunagi põranda lähedale ei tule ja puus jääb väga kõrgele, pane selle külje puusa alla kokkumurtud rätik või padi, et mõlemad istmikuluud jääksid samale tasemele.
• Hoia sirge jalg tõeliselt sirge; kerge painutamine muudab venituse küll lihtsamaks, kuid kaotab ära võrdlusasendi, mis hoiab vaagna mõlemal poolel võrdselt.
• Tunne peaks levima mööda reie esikülge. Kui tunned teravat muljumist põlveliigeses sees või ümber, vähenda tõmbet kohe, selle asemel et läbi sundida.
• Väldi kontsi tõmbamist tuhara suunas lühikeste tõmgetega. Aeglane, pidev tõmme annab rectus femoris'le aega lõõgastuda ja pikeneda.
• Kui alaselg ümardub, kui sa tagasi ulatud, pane padi enda taha või lühenda liikumisulatust nii, et käsi ulatuks pahkluuni sirge seljaga.
• Hinga välja, kui vajud venitusse sügavamale; paljud inimesed pingestavad tahtmatult reielihast ja peavad hinget kinni just pingelisemal hetkel.
• Tee seda venitust pärast treeningut, mitte raske soojendusena, kui nelipealihased on soojad ja pikenevad kergemini.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuvas asendis vahelduv nelipealihaste venitus sihib?

See pikendab eelkõige reie esiküljel olevat nelipealihast, suure rõhuga rectus femoris'le, kuna see läbib nii puusa kui põlve. Painutatud põlve asend lisab ka kerge venituse sama külje puusa painutajatesse.

Miks venitada üks jalg korraga, mitte mõlemat nelipealist koos?

Ühe külje kaupa töötades saad iga jala intensiivsust eraldi juhtida, nii et pingulum pool saab korraliku venituse ilma lõdvema poole piiranguta. Samuti on sel viisil lihtsam hoida vaagen tasakõrgel ja selg püsti.

Kas istuvas asendis vahelduv nelipealihaste venitus sobib algajatele?

Jah, ülesseadmine on lihtne ja intensiivsust on kerge reguleerida selle järgi, kui kaugele kontsi tagasi tõmbad. Algajad peaksid alustama mõõduka tõmbega ja lühema hoiuga, umbes 20 sekundit iga külje kohta.

Mu konts ei jõua selles venituses mu tuharani. Kas see on probleem?

Ei, konts ei pea tuharale puutuma, et venitus toimiks. Hoia seal, kus tunned selget, talutavat tõmbet reie esiküljel, ja lase liikumisulatusel nädalate jooksul järk-järgult paraneda.

Kui kaua peaksin iga külge istuvas asendis vahelduvas nelipealihaste venituses hoidma?

Tähtsusta 20 kuni 45 sekundit iga jala kohta. Treeningjärgses lõõgastuses on tavaliselt üks voor külje kohta piisav; kaks vooru võib aidata, kui nelipealihased tunduvad eriti pingul.

Kas ma saan kasutada rätikut, kui ma jalale ei ulatu?

Jah, rätiku loopimine pahkluu ümber ja mõlemast otsast hoidmine on hea lahendus. See võimaldab hoida rindu üles, selle asemel et küürutada või keerata, et jalale haarata.

Miks tunnen seda rohkem põlves kui reies?

See tähendab tavaliselt, et tõmme on sinu praeguse põlve paindlikkuse jaoks liiga agressiivne. Vabanda pinget, et tunne liiguks põlveliigesest nelipealihase lihasele endale, ja lõpeta, kui muljumine püsib.

Mida saan selle asemel kasutada, kui see asend põlvi häirib?

Seisvas asendis reielihaste venitus, hoides tasakaalu jaoks seinast kinni, või külili versioon, kus ülemise jala konts tõmmatakse tuhara suunas, koormavad mõlemad põlve vähem. Teine võimalus on kõhuli asendis nelipealihaste venitus matil.

Kas peaksin seda venitust tegema enne või pärast treeningut?

See toimib kõige paremini pärast treeningut või eraldi paindlikkustreeningu raames, kui lihased on soojad. Jäta sellised pikemad staatilised hoiud lõõgastusesse, mitte soojendusesse.