Püstiasendis Forhandi- Ja Backhandsurumine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Püstiasendis forhandi- ja backhandsurumine on kehakaalul tehtav liigutus, mis tehakse püsti seistes, mõlemad käed õlgade kõrgusel külgedele sirutatuna. Sealt pöörad käsivarre ja peopesad forhandi- ja backhandiasendi vahel, surudes samal ajal kätega väljapoole, nagu tõukaksid nähtamatut vastupanu kummaltki küljelt. Rindkere ja esiõlad teevad suurema osa tööst, hoides käed üleval ja lükates välja, samal ajal kui tricepsid, käsivarred ja randmelihased kontrollivad pööret ja käe asendit.

Kuna harjutus ei nõua varustust, sobib see hästi soojendustesse, reisitreeningutesse või madala koormusega ülakeha ringtreeningutesse. Eriti kasulik on see neile, kes veedavad pikki tunde laua taga, sest käte laialdaselt hoidmine koos aktiivse väljapoole surumisega avab rindkere ja äratab õlalihased, mis kumera, ettekalduva asendi puhul kalduvad unisena jääma. See on ka hea ettevalmistus enne surumistreeninguid, push-up'e või reketispordialasid, kus kiire käsivarre pööre ja õlgade vastupidavus on olulised.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa nii, et jalad on umbes puusade laiuses, põlved veidi painutatud ja roided on vaagna kohal. Tõsta käed külgedele õlgade kõrguseni ja hoia neid seal kogu seeria vältel. Kui käed hakkavad vajuma või õlad hiivad kõrvade suunas, lakkavad sihitud lihased töötamast ning kael ja ülemised trapeeslihased võtavad üle, mis läheb liikumise eesmärgist mööda.

Surumise tegemiseks pööra üks käsi ette forhandiasendisse ja suru peopesaga väljapoole, nagu tõukaksid midagi küljelt eemale, seejärel pööra tagasi ja korda teisel küljel backhandiasendis, või tööta mõlema käega korraga, olenevalt valitud variatsioonist. Surumine peaks tulema rindkerest ja õlast, mitte õlgade tõstmisest või kere kaldutamisest. Hoia iga surumine sihipärane ja kontrollitud, mitte randet jõuga näpsutades.

Levinud viga on käte kõrguse kaotus väsimuse saabudes. Kui käed hakkavad vajuma alla õlgade taseme, lõpeta seeria või puhka hetke, sest langetatud kätega surumine muudab nurga ja koormab õlaliigest tarbetult. Teine viga on tüve väändamine ulatuse suurendamiseks. Pööre peaks toimuma käsivarres ja õlas, rindkere püsib kogu aeg ette suunatuna.

Kasuta mõõdukaid kordusi, umbes kümnest kahekümneni kontrollitud surumist külje kohta, ja keskendu sellele, et tunda rindkere ja esiõlgade tööd, mitte kiiruse järelejahtimisele. Kui tunned näppimist õla esiosas, langeta käed veidi madalamale või lühenda surumise ulatust.

Juhised

• Seisa nii, et jalad on puusade laiuses, põlved veidi painutatud ja kehakaal jaotub mõlemale jalale ühtlaselt.
• Siruta mõlemad käed otse külgedele õlgade kõrguseni, nii et need moodustavad kehatüvega laia T kujulise asendi.
• Lõdvesta kaela ja tõmba abaluuud õrnalt alla, et õlad ei tõuseks kõrvade suunas.
• Tõmba kõhulihased kergelt kinni ja hoia rindkere ette suunatuna, roided puusade kohal.
• Pööra üks peopes ette forhandiasendisse ja suru peopesaga väljapoole, tundes, kuidas rindkere ja esiõlg aktiveeruvad.
• Pööra sama käsi tagasi backhandiasendisse, kus käeselg juhib surumist väljapoole.
• Hoia käsi täielikult sirutatuna õlgade kõrgusel kogu forhandi- ja backhandifaasi vältel.
• Hinga rahulikult, väljahingates iga väljapoole surumise ajal ja sissehingates tagasipööramisel.
• Tee kordused ühel küljel või vaheldumisi, seejärel langeta käed kontrollitult ja lase õlgadel rahuneda enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kontrolli käte kõrgust korduste vahel, heites pilgu peeglisse; kui käed on langenud alla õlgade taseme, tõsta need enne jätkamist tagasi õigesse asendisse.
• Kui trapeeslihased põlevad enne rindkeret, siis tõstad õlgu. Väljuta õhku ja tõmba abaluuud teadlikult alla, siis jätka.
• Ära vehi randet backhandipöörde juures. Kiire, näppiv liigutus võib käsivart koormata; pööre peaks olema sujuv ja kontrollitud.
• Kui õla esiotsa tekib näppimine täiel kõrgusel, langeta käed sentimeetri või paariks, ära suru läbi ebamugavustunde.
• Väldi kere küljele kallutamist, et surumise ulatust suurendada. Väljapoole surumine peaks tulema õlast ja rindkerest, mitte keha hoogamisest.
• Alusta vähemate kordustega, kui arvad vajavat. Käte hoidmine õlgade kõrgusel on petlikult nõudev ja väsimus rikkub tehnika kiiresti.
• Kasuta seda soojendusena enne push-up'e või surumisharjutusi; kaks kergemat seeriat äratab rindkere ja esiõlad ilma neid väsitamata.
• Hoia küünarnukid lukustamata, kuid mitte painutatuna. Tugevalt lukus küünarnukk muudab surumise jäika ja võib pikades seeriates liigest ärritada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid püstiasendis forhandi- ja backhandsurumine treenib?

Rindkere ja esiõlad teevad suurema osa tööst, hoides käed laialt ja surudes väljapoole. Tricepsid, käsivarred ja randme stabilisaatorid toetavad pööret ja käe kontrolli.

Kas püstiasendis forhandi- ja backhandsurumine sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega ja ei nõua varustust, mistõttu on see väga hästi ligipääsetav. Algajad peaksid alustama lühematest seeriatest, sest käte hoidmine õlgade kõrgusel väsitab kiiresti.

Miks mu käed langevad püstiasendis forhandi- ja backhandsurumise ajal?

Tavaliselt on põhjuseks õlgade ja rindkere väsimus, mis on märk puhkamisvajadusest, mitte edasi surumisest. Surumine langetatud käte asendist muudab liigese nurka ja vähendab liikumise efektiivsust.

Kas ma peaksin püstiasendis forhandi- ja backhandsurumisel tundma pinget kaelas?

Ei, kaela pinge tähendab tavaliselt, et tõstad õlgu. Tõmba abaluuud alla ja taha, hoia lõualuu lõdvestatuna ja vähenda korduste arvu, kuni suudad asendit ilma pingutuseta hoida.

Mitu kordust ma peaksin püstiasendis forhandi- ja backhandsurumisel tegema?

Kümme kuni kakskümmend kontrollitud surumist külje kohta on enamikule inimestest praktiline ulatus. Panusta sujuvatele pöördele ja ühtlasele käte kõrgusele, mitte kogumahule.

Kas ma saan kasutada püstiasendis forhandi- ja backhandsurumist soojendusena?

Jah, see sobib hästi ettevalmistuseks enne push-up'e, pingisurumist või reketispordialasid, sest see aktiveerib rindkere ja õlgasid ilma raske koormuseta. Hoia pingutus kergena, umbes 50–70% tööseeria koormusest.

Millega saan asendada püstiasendis forhandi- ja backhandsurumise?

Seinasuremised, kerge kummilindiga rindkere surumised või aeglased käeringid õlgade kõrgusel kätavad sarnast tööd. Kui soovid koormusega treenida, sihib köiesurumine või hantlitega rindkere surumine samu peamisi lihaseid.

Kas on ohutu teha püstiasendis forhandi- ja backhandsurumist iga päev?

Enamikule inimestest jah, sest see on madala koormusega kehakaaluliigutus. Kui sul on hetkel õlgade probleem või tekib liigese esiosas näppimine, hoia liikumisulatust lühem ja konsulteeri enne kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kas pööre püstiasendis forhandi- ja backhandsurumisel peaks tulema randmest või õlast?

Käsivarre pööre forhandi- ja backhandiasendi vahel tuleb peamiselt käsivarrest ja õlast koostöös, samal ajal kui väljapoole surumist juhib rindkere. Väldi tüve või puusade väändamist ulatuse suurendamiseks.