Seistes Kergelt Ette Küünitatult Plaks Üle Pea Ja Plaks Selja Taga

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Seistes kergelt ette küünitatult plaks üle pea ja plaks selja taga on dünaamiline kehakaalu harjutus, kus jääda seisab kerge ettekallutuse ja pehmete põlvedega, kiigutad mõlemad käed üle pea ja plaksutad pead kokku pea kohal ning liigutad need kohe alla ja keha taha, plaksutades selja taga. Kaks plaksu on ühendatud üheks pidevaks, rütmiliseks tsükliks, nii et käed liiguvad pidevalt laias kaares kas torso ees või taga. See näib lihtne, kuid kiirus ja liikumisulatus muudavad selle nõudlevaks koordinatsiooni- ja õlgade vastupidavusharjutuseks.

See harjutus koormab peamiselt õlgu, eriti esiosi deltalihaseid, mis tõstavad käed üles ja ette, samuti rindmikku, mis töötab siis, kui käed igale plaksule kiiguvad. Ülaselg ja õlgade tagumine piirkond kontrollivad kiiget keha taga, samas kui kehatuum hoiab torso stabiilsena käte impulsi suhtes. Kuna välist koormust ei ole, tuleb treeningefekt kiirusest, liikumisulatusest ja kordustest, mitte raskusest.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Kerge ettekallutus ja pehme põlvekang hoiavad puusad sinu all ja annavad stabiilse baasi, nii et plaksud tulevad õlgadest ja ülaseljast, mitte alaselja ülepainutamisest. Jalad jäävad umbes puusalaiusesse ja pilv on suunatud ette, mis hoiab kaela lõdvas olukorras, samal ajal kui käed liiguvad läbi suure ulatuse.

Hea soorituse jaoks mõtle käed kui lõdvestunud piitsad, mitte jäigad kangid. Kiigu need üles nii, et pead kohtuvad otse pea kohal, lase neil siis loomulikult kaarjas liikumises keha taha langeda ja plaksuta nimmepiirkonna või puusade kõrgusel. Rütm peaks olema pidev: plaks üleval, plaks taga, korda. Kui liiga palju aeglustad, muutub harjutus kohatuks venituseks; kui kiirustad, laguneb tehnika õlgade tõstmiseks ja torso kallutamiseks.

See harjutus sobib hästi õlgade soojenduseks enne tõuke- või tõmbetreeninguid, liikuvusvooluna üldistes treeningrutiinides ning vastupidavusharjutusena, kui seda tehakse aja peale. See on kasulik ka neile, kes veedavad pikki tunde istudes, sest viib õlad ühe mustriga nii taapainutusse kui pea kohal toimuvasse painutusse. Viske- või reketispordialade sportlased kasutavad sarnaseid käekiige plaksusid, et valmistada õlavöö ette kiireteks, täisulatusega käeliigutusteks.

Hoia pingutus aus ja kontrollitud. Kui sa ei suuda plaksutada puhtalt pea kohal ega selja taga, lühenda kiiget ja tööta esmalt ulatuse kallal. Lõpeta, kui tunned õlgades muljumist, ja väldi kaela sirutamist, kui käed mööduvad kõrvadest. Hea rütmi ja asendiga tehtuna arendab see harjutus õlgade liikuvust, koordinatsiooni ja lihasvastupidavust ilma ühegi vahendita.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusalaiusesse ja lase põlvedesse kerge painde tekkida.
• Painuta puusadest pisut ette, nii et torso langeb kergelt vertikaalist ettepoole, ja aktiveeri kehatuum kergelt, et seda asendit hoida.
• Lõdvesta käed külgedel, pead avatud ja õlad õrnalt allapoole kõrvadest tõmmatud.
• Kiigu mõlemad käed külgedelt üles sujuvas kaares ja plaksuta pead kokku otse pea kohal, käed kõrvade lähedal.
• Ilma pausita ava pead ja lase käed langeda alla ja keha taha, plaksutades pead kokku selja taga umbes puusade kuni nimmepiirkonna kõrgusel.
• Jätka tsüklit, voolades otse selja tagaplaksust järgmisse plaksu pea kohal, et rütm jääks katkematuks.
• Väljuta õhku, kui kiigud üles plaksu tegema, ja hinga loomulikult tagakiige ajal; ära pea hinge kinni.
• Hoia pilk ees ja torso nurk muutumatuna, lase kätel liikuda, mitte puusadel ega alaseljal.
• Tee soovitud arv korduseid või ajavahemik, siis lõpeta kiiged ja lase käed rahulikult külgedele langeda, et enne järgmist seeriat taastuda.

Nõuanded & Nipid

• Enamik inimesi kaotab kerge ettekallutuse väsimisel ja hakkavad plaksul pea kohal selga painutama; kontrolli torso nurka iga paari korduse järel ja sea see enne jätkamist õigesse asendisse.
• Kui plaksu selja taga on raske saavutada, sihi esmalt kergele puudutusele puusade lähedal, pigem kui sundida pead kokku nimmepiirkonnas.
• Hoia käed küünarnukkides kergelt pehmetena. Lukustatud, jäigad käed aeglustavad kiiget ja koormavad plaksu ajal küünarliigeseid.
• Ära lase õlgadel kõrvade poole tõusta, kui pead mööduvad pea kohalt; õlgade tõstmine muudab õlaharjutuse kaelaharjutuseks.
• Jalad peaksid jääma paigale. Kui kiigete tekitamiseks kõigutad kandelt varvastele, tuleb liikumine impulsi suhtest, mitte õlgade kontrollist.
• Alusta väiksema kaarega ja suurenda kiirust järk-järgult. Kiired plaksud külma õlaga on sagedane esiosi deltalihase venituse põhjus.
• Mõtle plaksule nii, et kogu pead kohtuvad tasapinnaliselt, mitte sõrmeotstega kokku lüües, mis hoiab randmed neutraalsed ja mugavad.
• Kui üks külg jääb pidevalt plaksust selja taga ilma, tähendab see tavaliselt, et selle poole rindmik või õlad on pingul; aeglusta selle poole kiiget ja lase sellel ulatuse leida.
• Aseta see harjutus treeningu algusesse, enne rasket tõukelu või tõmbeid, kui õlad on piisavalt värsked, et vabalt liikuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid koormab harjutus Seistes kergelt ette küünitatult plaks üle pea ja plaks selja taga?

Esiosi õlad teevad plaksu pea kohal, rindmik ja õlgade tagumine osa kontrollivad kiigeid ning ülaselg ja kehatuum hoiavad torso stabiilsena. Käed abistavad kogu aeg, kuid suurema osa tööst teeb õlavöö.

Kas Seistes kergelt ette küünitatult plaks üle pea ja plaks selja taga sobib algajatele?

Jah, kui algajad vähendavad kiirust ja aktsepteerivad väiksemat plaksuulatust. Kui plaksu selja taga ei ole kättesaadav, kiigu pead tagasi nii kaugele kui mugav on ja tööta aja jooksul kontakti suunas.

Miks kasutab harjutus kerge ettekallutust, mitte täielikult püsti seismist?

Ettekallutus viib massikeskme stabiilse baasi kohale, nii et käekiiged tulevad õlgadest, mitte alaselja ülepainutamisest. See aitab ka hoida selgroo neutraalsena, kui käed liiguvad läbi suure ulatuse.

Kui kiiresti peaksin plaksusid tegema?

Kasuta kontrollitud, rütmilist temposid, mida saad hoida ilma tehnika lagunemata. Kiirus võib kasvada koordinatsiooni paranemisel, kuid kiige ei tohi kunagi tunduda lohakas või vatune.

Kas ma saan harjutust Seistes kergelt ette küünitatult plaks üle pea ja plaks selja taga kasutada soojendusena?

See töötab väga hästi õlgade soojendusena enne tõuke-, tõmbe- või viskelikumisi, sest viib õlad ühe katkematu mustriga läbi nii painutuse pea kohal kui sirutuse keha taga.

Mis on selle harjutuse kõige sagedasem viga?

Õlgade tõstmine kõrvade suunas ja selga painutamine plaksul pea kohal. Hoia õlad allatõmmatud ja kerge ettekallutus muutumatuna, nii et kiiged teevad käed, mitte torso.

Ma ei saa plaksutada selja taga. Mida saab asendada või muuta?

Lühenda ulatust ja kiigu lihtsalt pead puusade taha nii kaugele kui mugavalt võimalik, töötades esmalt kerge puudutuse suunas. Rindmiku ja õlgade liikuvusharjutused aitavad samuti ajapikku lünka sulgeda.

Kui palju korduseid või kui kaua peaksin seda harjutust tegema?

Soojenduseks piisab tavaliselt 15 kuni 30 sekundist või 10 kuni 20 katkematus plaksutsüklist. Vastupidavuse arendamiseks korda pikemates intervallides, hoides rütmi puhtana.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on õlgade probleemid?

Igaüks, kellel on praegune või hiljutine õlavigastus, peaks enne kiirete plaksude tegemist pea kohal ja selja taga saama luba. Kui liikumine põhjustab muljumist või teravat ebamugavust, lõpeta ja kasuta aeglasemat, väiksema ulatusega käekiiget.