Milliseid lihaseid treenib selili lamades jalgade sirutus ja harkimine?

Puusapainutajad hoiavad reide asendis ja liigutavad neid, reielihased (quadriceps femoris) sirutavad põlvi ning välised puusalihased kontrollivad harki tipus. Alumised ja sügavad kõhulihased stabiliseerivad vaagnat ja hoiavad alaselja kogu aeg lamedana.

Kas selili lamades jalgade sirutus ja harkimine sobib algajatele?

Jah, sest põlved on alguses painutatud, mis lühendab jala hoovade ja hõlbustab puusapainutajate tööd. Algajad peaksid piirama harkimist kitsa hargiga ja seadma lamedast alaseljast esikohale liikumisulatusel.

Kas alaselg peaks püsima põrandal selili lamades jalgade sirutuse ja harkimise ajal?

Jah. Nimmelülide piirkond peaks jääma kogu korduse vältel põranda vastu. Kui see tõuseb, painuta põlvi rohkem, vähenda sirutuse ulatust ja aeglusta tempot, kuni saad vaagna neutraalselt hoida.

Kui lai peaksin jalgade harkimise tegema tipus?

Mõõdukas avang umbes puusalaiusele või veidi laiemaks on piisav väliste puusalihaste kaasamiseks. Väga laia harkimise puhul kaldub vaagen asendist välja ja jalgade vertikaalse positsiooni kontroll väheneb.

Miks tunnen selili lamades jalgade sirutust ja harkimist puusade esiosas?

Puusapainutajad töötavad intensiivselt, et hoida ja liigutada reied raskusjõu vastu, seega on töötav tunne puusa esiosas või reie ülapoolel normaalne. Terav pigistus ei ole; kui see tekib, tehke põlvetõmbe madalamaks ja vähendage ulatust.

Kuidas see erineb tavalisest selili jalgatõstest?

Jalgatõstes langetatakse sirged jalad põranda suunas ja tõstetakse tagasi, samas kui siin sirutatakse põlvi kehakõverast asendist vertikaali ja lisandub hark tipus. See koormab rohkem reielihaseid ja väliseid puusasid ning on tavaliselt alaseljale kergem.

Kas saan teha selili lamades jalgade sirutust ja harkimist ilma matita?

Jah, iga kindel ja mugav pind sobib, kuna harjutus on ainult kehakaaluga. Matt lihtsalt pehmendab selgroogu ja käte tagakülge, kui surud neid põranda vastu.

Kui palju kordusi peaksin tegema?

Kas ja viisteist kontrollitud kordust seerias töötab hästi tugevuse ja kontrolli jaoks, või aeglasemate tempodega seeriad kuue kuni kümne kordusega, kui tahad rõhutada stabiliseerimise nõuet. Lõpeta seeria, kui alaselg ei suuda enam lamedana püsida.

Mida saan kasutada, kui soovin selili lamades jalgade sirutusest ja harkimisest suuremat väljakutset?

Aeglusta tempot, lisa hoida hetke jalgade lahku, või pane hüppeliigeste rasked vööd, kui kehakaalu versioon on sujuv ja valutu. Vastupanu lisamine enne vaagna asendi kontrollimist tavaliselt lihtsalt kaasab alaselja.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

Enamikule inimestest saab sellist kehakaaluga puusa- ja keskaineharjutust teha sageli, eriti väikeste mahtudega soojendusannustena. Kui puusa esi- või alaselja osa tundub ärrituvat, võta puhkepäev ja hinda uuesti oma ulatust ja tempot.

Selili Lamades Jalgade Sirutus Ja Harkimine

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Selili lamades jalgade sirutus ja harkimine on kehakaalu põhine põrandaliigutus, mis ühendab kaks tegevust üheks kontrollitud korduseks: sirutad põlved kehakõverast asendist, kuni jalad suunatud otse üles, ja laotad tallad tipus veidi lahku, enne kui tood need jälle kokku. Liigutus tehakse selili lamades, käed keha kõrval, mis tähendab, et kogu stabiliseerimise peab vastu võtma kere, samal ajal kui puusad ja põlved teevad liikumise.

Peamist tööd teevad puusapainutajad, mis hoiavad reied kere suunas kokku tõmmatuna ja seejärel kontrollivad jalgade vertikaali jõudmist, ning põlveliigesed sirutavad reielihased (quadriceps femoris). Väike hark tipus kaasab välised puusilihased, eriti suurel istmikulihasel (gluteus medius) ja pindmise reie pingutajal (tensor fasciae latae), samal ajal töötavad sügavad ja alumised kõhulihased isomeetriliselt, hoides vaagnapõhja ja alaselja vastu põranda surutud.

See harjutus sobib neile, kes soovivad treenida puusa- ja põlvekontrolli ilma varustuseta, mistõttu on see loomulik valik kodutreeninguteks, soojendusteks ja Pilatese stiilis programmideks. Kuna alustad põlvedega rindkere suunas tõmmatuna, on liigutuskäsi kõige raskemas punktis lühike, mistõttu on see üldiselt kättesaadavam kui sirgejalatõsted neile, kes arendavad baastugevust puusapainutajates ja sügavas keskaines.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kogu seljaga põrandal lamades, pead lõdvestades ja käelabad puusade kõrval alla suunatuna on sul stabiilne baas, millele toetuda. Kui alaselja tõuseb põrandalt või vaagen keset kordust ette kaldu, võtab nimmelülide piirkond vastu koormust, mida ta selles asendis kanda ei peaks. Hoia liigutus piisavalt aeglase, et saaksid igal hetkel peatuda ilma asendit kaotamata.

Hea teostamiseks tõmba kõigepealt põlved sisse, pingusta keskaine, seejärel lükka tallad lae suunas, sirutades põlvi. Täielikul sirutusel lahuta jalad mõõdukale kaugusele, umbes puusalaiusele või veidi laiemaks, hoia hetke ja pööra liikumine tagasi, painutades põlvi ja tõmmates need kere suunas. Tagasiteo teenib sama palju tähelepanu kui tõstmine; just jalgade kiire langetamisel kaob enamik kvaliteedist.

Tüüpilised kasutusalad hõlmavad rehabilitatsioonistiilis puusakonditsioneerimist, soojendusaktiveerimist enne kükke või jooksmist ning kõrgemate korduste arvuga keskaineringlusi. Kui tunned seda peamiselt puusa esiosa või reie ülapoolel, on see ootuspärane. Kui tunned seda alaseljas, lühenda liikumisulatust, liigu aeglasemalt või vähenda jalgade harkimise laiust tipus.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Selili Lamades Jalgade Sirutus Ja Harkimine

Juhised

Lama selili matil või kindlal põrandal, käed puhkevad keha kõrval, käelabad allapoole suunatud.
Painuta põlvi ja tõmba mõlemad reied kere suunas, nii et põlved on otse puusade kohal või veidi sellest eemal.
Lõdvesta pead ja õlgu, pikenda kaela tagakülge ning suru käelabadega õrnalt põranda vastu.
Pingusta kõhulihased ja suru alaselja enne liikumist kindlalt põranda vastu.
Välja hingates siruta mõlemad põlved korraga, lükates tallade põhjad lae suunas, kuni jalad on vertikaalsed.
Tipus lahuta jalad mugavale kaugusele, hoides põlved täielikult sirged ja jalad lõdvestunud.
Hoia hetke harkitud jalgadega, seejärel tood jalad jälle kokku, laskmata jalgadel vertikaalist asendist kõrvale kalduda.
Sisse hingates painuta põlvi ja tõmba reied kontrollitult tagasi kere suunas, vastu pannes raskusjõu tõmbele.
Taasta keskaine pingestus ja vaagna asend iga korduse lõpus enne järgmise sirutuse alustamist.

Nõuanded & Nipid

Suru käelabadega ja käte tagaküljega kogu korduse vältel põranda vastu; see ankurdab ribilööse ja takistab ülakeha kõikumist jalgade liikumisel.
Kõige levinum viga on alaselja kaardumine põlvede sirutamisel. Kui tunned, et vöötõmbab üles, siruta põlvi vaid osaliselt ja arenda järk-järgult edasi.
Hoia harkimine väike ja tahtlik. Jalgade äkiliselt laiaks kohmapamine tipus tähendab tavaliselt seda, et tööd teeb hoovus, mitte välised puusalihased.
Ära lase jalgadel liikuda üle pea või näo suunas kalduda; lõppasend on vertikaalne, kus puusad asuvad otse tallade all.
Suuna varbad lae suunas, mitte laskmata jalgadel sisse- või väljapoole lõõgastuda; neutraalne pahkluu hoiab põlvede sirutuse puhtana.
Kui tunned puusa esiosas haaramist või pigistust, vähenda põlvede tõmbamist rindkere suunas alguses ja hoia kehakõverat veidi madalamal.
Siin võidab tempo korduste arvu. Püüdle kahe sekundilise sirutuse, ühe sekundilise hoia ja kahe kuni kolme sekundilise tagasiteo poole.
Hoia pea põrandal. Lõua tõstmine jalgade jälgimiseks ümarustab kaela ja tavaliselt langeb kokku keskaine pingestuse kaotusega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili lamades jalgade sirutus ja harkimine?
Puusapainutajad hoiavad reide asendis ja liigutavad neid, reielihased (quadriceps femoris) sirutavad põlvi ning välised puusalihased kontrollivad harki tipus. Alumised ja sügavad kõhulihased stabiliseerivad vaagnat ja hoiavad alaselja kogu aeg lamedana.
Kas selili lamades jalgade sirutus ja harkimine sobib algajatele?
Jah, sest põlved on alguses painutatud, mis lühendab jala hoovade ja hõlbustab puusapainutajate tööd. Algajad peaksid piirama harkimist kitsa hargiga ja seadma lamedast alaseljast esikohale liikumisulatusel.
Kas alaselg peaks püsima põrandal selili lamades jalgade sirutuse ja harkimise ajal?
Jah. Nimmelülide piirkond peaks jääma kogu korduse vältel põranda vastu. Kui see tõuseb, painuta põlvi rohkem, vähenda sirutuse ulatust ja aeglusta tempot, kuni saad vaagna neutraalselt hoida.
Kui lai peaksin jalgade harkimise tegema tipus?
Mõõdukas avang umbes puusalaiusele või veidi laiemaks on piisav väliste puusalihaste kaasamiseks. Väga laia harkimise puhul kaldub vaagen asendist välja ja jalgade vertikaalse positsiooni kontroll väheneb.
Miks tunnen selili lamades jalgade sirutust ja harkimist puusade esiosas?
Puusapainutajad töötavad intensiivselt, et hoida ja liigutada reied raskusjõu vastu, seega on töötav tunne puusa esiosas või reie ülapoolel normaalne. Terav pigistus ei ole; kui see tekib, tehke põlvetõmbe madalamaks ja vähendage ulatust.
Kuidas see erineb tavalisest selili jalgatõstest?
Jalgatõstes langetatakse sirged jalad põranda suunas ja tõstetakse tagasi, samas kui siin sirutatakse põlvi kehakõverast asendist vertikaali ja lisandub hark tipus. See koormab rohkem reielihaseid ja väliseid puusasid ning on tavaliselt alaseljale kergem.
Kas saan teha selili lamades jalgade sirutust ja harkimist ilma matita?
Jah, iga kindel ja mugav pind sobib, kuna harjutus on ainult kehakaaluga. Matt lihtsalt pehmendab selgroogu ja käte tagakülge, kui surud neid põranda vastu.
Kui palju kordusi peaksin tegema?
Kas ja viisteist kontrollitud kordust seerias töötab hästi tugevuse ja kontrolli jaoks, või aeglasemate tempodega seeriad kuue kuni kümne kordusega, kui tahad rõhutada stabiliseerimise nõuet. Lõpeta seeria, kui alaselg ei suuda enam lamedana püsida.
Mida saan kasutada, kui soovin selili lamades jalgade sirutusest ja harkimisest suuremat väljakutset?
Aeglusta tempot, lisa hoida hetke jalgade lahku, või pane hüppeliigeste rasked vööd, kui kehakaalu versioon on sujuv ja valutu. Vastupanu lisamine enne vaagna asendi kontrollimist tavaliselt lihtsalt kaasab alaselja.
Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?
Enamikule inimestest saab sellist kehakaaluga puusa- ja keskaineharjutust teha sageli, eriti väikeste mahtudega soojendusannustena. Kui puusa esi- või alaselja osa tundub ärrituvat, võta puhkepäev ja hinda uuesti oma ulatust ja tempot.