Millised lihased töötavad selili ühe jala sirutamisel?

Reie esiosas olevad põlvelihased on peamised liikumise tegijad, sest nad sirutavad töötavat põlve raskusjõu vastu. Käänutatud ja hoitud jala puusafleksorid töötavad staatiliselt ja sügav kere stabiliseerib vaagnat ja kere.

Miks peab üks knee selili ühe jala sirutamisel rinnale jääma?

Ühe knee tõmbamine rinnale lukustab vaagna, et see ei saaks kalduda ega ette pöörduda, samal ajal kui teine jalg liigub. See hoiab alaselja toetatuna ja paneb töötavad reielihased töötama ise.

Kas selili ühe jala sirutamine sobib algajatele?

Jah. Kuna ainus vastupanu on teie enda jala raskus, on koormust lihtne reguleerida kiiruse ja liikumisulatu muutmisega. Algajad peaksid eelistama aeglast, kontrollitud tempot täielikule knee sirutamisele.

Kuidas selili ühe jala sirutamine erineb jalgade sirutamise masinast?

Masin lisab välise koormuse ja toetab kere, samal ajal kui see versioon kasutab ainult jala raskust ja nõuab, et stabiliseerite oma vaagnat ise. See treenib vähem absoluutset jõudu, kuid rohkem ühe jala kontrolli ja koordinatsiooni.

Kui palju kordusi ja seeriaid selili ühe jala sirutamist teha?

Umbes 8 kuni 15 kontrollitud kordust iga jala kohta 2 kuni 3 seeriana töötab hästi, kas soojendusena enne alakeha treeningut või osana kodusest treeningust. Puhka lühidalt külgede vahel.

Mida teha, kui hoitud jala puusafleksori kramp?

Võta knee pisut kaugemale rinnast, hoia haare lõdvalt ja lühenda seeriat. Kramp seal tähendab tavaliselt, et sellelt puusafleksorilt küsitakse rohkem pingeid kui ta harjunud, seega ehita järk-järgult üles.

Kas saan asendada selili ühe jala sirutamise, kui põrandal lamamine on ebamugav?

Võite sama ühe jala põlve sirutust teha pingil või toolil istudes, kuigi kaotate vaagna ankrus hoidmise, mille annavad põrand ja hoitud knee. Kindel padi pea ja puusa all muudab ka põrandaversiooni mugavamaks.

Kas töötav jalg peab osutama otse lakke?

Suunake jalg umbes lae poole, kuid täpne nurk on vähem oluline kui täielikult sirge knee ja stabiilne vaagen. Peatuge sellisel kõrgusel, mis laseb hoitud knee kõhu juures hoida ja alaselja lamedana.

Kas selili ühe jala sirutamist on ohutu teha põlvevaluga?

Lihaspinge reies on normaalne, kuid terav või nõelav valu põlves pole. Vähenda sirutusulatust, aeglusta tempot ja kui valu püsib, laske põlv enne jätkamist üle vaadata.

Selili Ühe Jala Sirutamine

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Selili ühe jala sirutamine on kehakaalu harjutus, mida tehakse selili lamades: üks põlv tõmmatakse õrnalt rinnale, samal ajal kui teine jalg sirutatakse täielikult lae suunas. Sirutav jalg peab töötama raskusjõu vastu ilma hoovusabita ja ilma teise poole toeta, mistõttu teevad põlvelihas ehk reie esiosad peamise töö kogu sirutusliigutuse vältel. Kuna vastasknee hoitakse kõhu suunas, jääb vaagnaluud ankrusse ja alaselja kaitseb läbipaindumise eest, samal ajal kui töötav jalg liigub.

See on vaikse nõudlikkusega harjutus. Välise koormuseta tuleb vastupanu ainult oma jala raskusest ja puusaliigese nurgast, mistõttu treenitakse reie esiosasid, eriti rectus femoris'i, mis läbib nii puusa- kui ka põlveliigest, läbi pika liikumisulatu. Käänutatud ja hoitud jala puusafleksorid töötavad isomeetriliselt, et knee jääks kõhu juurde, ja sügav kere stabiliseerib keskosa kogu liigutuse jooksul. See on kasulik viis põlvi sirutavate lihaste koormamiseks, kui masinad, kummilindid või hoided pole käepärased.

Ettevalmistus on siin olulisem, kui paistab. Kui mitte-töötav jalg triivib kõrvale või hoitud knee lõdveb, kaldub vaagen ja nimmelülg võtab endale liikumise, mis pole tema ülesanne. Selle knee tõmbamine rinnale, hoides käsi reie taga, lukustab vaagna neutraalsesse ja toetatud asendisse, laskes töötaval jalal liikuda puhtalt painutatud knee asendist täielikult sirge jooneni lae suunas ja kontrollitult tagasi.

See harjutus sobib algajatele, kes õpivad põlve kontrollitult sirutama, treeningusse naasvatele inimestele, kes soovivad reitele madala koormusega taasalustust, ja kõigile, kes treenivad kodus või reisil ilma varustuseta. Seda kasutatakse sageli ka soojendusena enne kükkasid või rondaid ning matt-põhistes või pilates-laadsetes tundides, kus ühe jala kontroll on esmatähtis.

Hoia tempo aeglane ja liikumisulat aus. Siruta töötav jalg seni, kuni põlv tunneb end täielikult, kuid mugavalt sirutatuna, tee ülevalt hetk paus, seejärel vii jalg tagasi painutatud algasendisse, laskmata tal kukkuda. Kui tunned nõelamist puusa või põlve esiküljel, vähenda liikumisulatust veidi, mitte ei sunni jalga kõrgemale. Tööta ühe jalaga korraga, tee kõik kordused ühel küljel enne vahetust, ja lõpeta, kui mõni põlv reageerib terava valuga, mitte lihtsa lihaspingega.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili matil, pea puhkab põrandal ja pilk on üles.
Painuta mõlemad põlved, siis haara kätega ühe jala reiest ja tõmba see knee rinnale, et vaagen jääks ankrusse.
Painuta teine jalg nii, et knee osutab lae suunas ja jalg ripub lõdvalt; see on jalg, mis töötab.
Tõmba kerge pingega keskosa kokku ja vajuta alaselg õrnalt mati vastu, et kere jääks kogu aeg rahulikuks.
Siruta töötavat põlve, lükates jalga lae suunas, kuni jalg on nii sirge kui võimalik, ilma et puus tõuseks.
Tee ülevalt hetke paus, kui knee on täielikult sirge ja reielihased pinge all.
Painuta knee uuesti ja vii jalg aeglaselt algasendisse tagasi, pannes raskusjõule vastu allalaskmisel, mitte laskes jalal kukkuda.
Väljuta õhk jalg sirutades ja hinga sisse jalg tagasi painutades.
Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel vaheta käsi teise reie juurde ja korda teise jalaga.

Nõuanded & Nipid

Levinuim viga on hoitud knee eemaldumine rinnast, kui töötav jalg sirutab, mis kallutab vaagnat ja painutab alaselga. Haaruge selle reie tagant iga paari korduse järel uuesti ja hoidke knee kõhu juures.
Ära jahta kõrgust. Eesmärk on sirge knee, mitte jalg, mis iga hinnaga lakke ulatub; kui töötava poole puus tõuseb, oled oma saadaolevast liikumisulatusest kaugemale läinud.
Hoia töötav jalg neutraalses asendis, mitte tugevalt sirutatud ega painutatud, et fookus jääks põlve sirutamisele, mitte ei muutuks sääre ja pahkluu harjutuseks.
Kui hoitud jala reie tagakülg on tihe ja käed ei jõua kohale, pane selle reie taha rätik, et knee püsiks kõhu juures ilma õlgu koormamata.
Liigu allalaskmisel tahtlikult aeglaselt. Kui painutatud jalg kiiresti tagasi lasta, kaob põlvelihaselt suurem osa tööst, mis teeb oma tööd allapoole minnes sama palju kui üles.
Hoia pea ja õlad matil lõdvalt. Pea tõstmine, et jalga vaadata, tõmbab tavaliselt ülaselja põrandalt ja muudab kere vähem stabiilseks.
Kui knee tunneb end täielikult sirutatuna nõelavana, mine tagasi pisut pehmemale sirutusnurgale ja ehita üle treeningute üles, mitte ei sunni lukustust.
Alusta nõrgema või jäigema jalaga, et mõlemad pooled saaksid sama kvaliteediga tööd, kui oled veel värske.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad selili ühe jala sirutamisel?
Reie esiosas olevad põlvelihased on peamised liikumise tegijad, sest nad sirutavad töötavat põlve raskusjõu vastu. Käänutatud ja hoitud jala puusafleksorid töötavad staatiliselt ja sügav kere stabiliseerib vaagnat ja kere.
Miks peab üks knee selili ühe jala sirutamisel rinnale jääma?
Ühe knee tõmbamine rinnale lukustab vaagna, et see ei saaks kalduda ega ette pöörduda, samal ajal kui teine jalg liigub. See hoiab alaselja toetatuna ja paneb töötavad reielihased töötama ise.
Kas selili ühe jala sirutamine sobib algajatele?
Jah. Kuna ainus vastupanu on teie enda jala raskus, on koormust lihtne reguleerida kiiruse ja liikumisulatu muutmisega. Algajad peaksid eelistama aeglast, kontrollitud tempot täielikule knee sirutamisele.
Kuidas selili ühe jala sirutamine erineb jalgade sirutamise masinast?
Masin lisab välise koormuse ja toetab kere, samal ajal kui see versioon kasutab ainult jala raskust ja nõuab, et stabiliseerite oma vaagnat ise. See treenib vähem absoluutset jõudu, kuid rohkem ühe jala kontrolli ja koordinatsiooni.
Kui palju kordusi ja seeriaid selili ühe jala sirutamist teha?
Umbes 8 kuni 15 kontrollitud kordust iga jala kohta 2 kuni 3 seeriana töötab hästi, kas soojendusena enne alakeha treeningut või osana kodusest treeningust. Puhka lühidalt külgede vahel.
Mida teha, kui hoitud jala puusafleksori kramp?
Võta knee pisut kaugemale rinnast, hoia haare lõdvalt ja lühenda seeriat. Kramp seal tähendab tavaliselt, et sellelt puusafleksorilt küsitakse rohkem pingeid kui ta harjunud, seega ehita järk-järgult üles.
Kas saan asendada selili ühe jala sirutamise, kui põrandal lamamine on ebamugav?
Võite sama ühe jala põlve sirutust teha pingil või toolil istudes, kuigi kaotate vaagna ankrus hoidmise, mille annavad põrand ja hoitud knee. Kindel padi pea ja puusa all muudab ka põrandaversiooni mugavamaks.
Kas töötav jalg peab osutama otse lakke?
Suunake jalg umbes lae poole, kuid täpne nurk on vähem oluline kui täielikult sirge knee ja stabiilne vaagen. Peatuge sellisel kõrgusel, mis laseb hoitud knee kõhu juures hoida ja alaselja lamedana.
Kas selili ühe jala sirutamist on ohutu teha põlvevaluga?
Lihaspinge reies on normaalne, kuid terav või nõelav valu põlves pole. Vähenda sirutusulatust, aeglusta tempot ja kui valu püsib, laske põlv enne jätkamist üle vaadata.