Milliseid lihaseid treenib Puu joogapoos avatud rinnaga?

Asend venitab peamiselt rindu ja õlgade esikülge, samal ajal treenides suurt tuharalihas (gluteus medius), sügavaid kehamihasid ja seisa-jala puusa, pahkluu ja jala stabiliseerivaid lihaseid. Tõstetud jala asend venitab ka sisereie lihaseid.

Kuidas Puu joogapoos avatud rinnaga erineb tavalisest puuasendist?

Standardversioonis jäävad käed tavaliselt pea kohale või palveasendisse, samas kui see variatsioon avab käed laialdaselt, peopesad üles. See käte asend paneb rinnul venitust tekitama, hoides tasakaalu, tehes sellest kombineeritud mobiilsuse ja stabiilsuse hoidmise.

Ma suudan tasakaalu hoida vaid mõned sekundid. Kas see asend on mulle ikkagi?

Jah. Alustage tõstetud jala vastu säärlihast hoidmisega või hoidke varbad õrnalt põrandal, ja harjutage seina lähedal, sõrmede otsad hõljumas kinnituseks. Tasakaal paraneb kiiresti lühikese ja järjekindla praktikaga.

Kas tõstetud jalg peaks põlve vastu suruma?

Ei. Jala tall kuulub sisereiele või säärlihasele. Otse põlveliigesele surumine paneb sellele küljesuunalist survet ilma mingi kasuta, seega reguleerige jalg kõrgemal või madalamal, kuni kontakt on lihase või luu peal reiel või säärel.

Miks peopesad pöörduvad avatud asendis üles?

Peopesade pööramine lakke pöörab õlgu väljapoole (välisrotatsioon) ja avab rindu, mis on selle variatsiooni määrav omadus. Kui pööramine tundub kitsas, pöörake peopesad ainult osaliselt üles ja töötage täieliku pöörde suunas aja jooksul.

Kui kaua peaksin Puu joogapoos avatud rinnaga hoidma?

Pyüdlege 5-10 aeglast hingetõmmet mõlemal poolel, mis tavaliselt on vahemikus 30 kuni 60 sekundit. Kui tasakaal laguneb varem, on mitu lühemat hoidmist kiirete lähtestamistega produktiivsem kui pika, pingelise hoidmise sundimine.

Kas ma saan seda asendit teha, kui mu puusad on pinges?

Pingelised puusad tähendavad lihtsalt, et jalg ei pruugi seisa-jalal kõrgele tõusta, ja see on korras. Asetage see säärlihasele või hoidke varbad põrandal ja laske vahemikul järk-järgult paraneda; jala sundimine kõrgele moonutab tavaliselt puusasid ja hävitab tasakaalu.

Mu alaselg valutab, kui avan käed. Mida ma teen valesti?

Tõenäoliselt kumerdate nimmelülideed (lumbago), et rindu tõsta, selle asemel et kasutada ülakest. Kaasake õrnalt alumist kõhtu ja mõelge, et õlgasid tõmmatakse kokku rindu avamiseks, hoides ribisid lakke paisumast.

Ei, mis tahes kindel, libisemiskindel pind töötab, sest sa seismad kogu aeg. Matt või paljas põrand on korras; lihtsalt vältige paksu, polsterdatud või ebaühtlasi pindu, mis panevad pahkluu rohkem tööd tegema kui vaja.

Millal on parim aeg Puu joogapoos avatud rinnaga lisamiseks treeningusse?

See töötab hästi soojendusena enne ülakeha tõukelahenduste sessioone, et avada rindu ja õlgusid, või lõpetajana jalgade ja tasakaalu päevadel. See on ka hea iseseisev lähtestamine pärast pikka istumist.

Puu Joogapoos Avatud Rinnaga

Kehapiirkond: Jooga Lihas: Rind Vahend: Keha kaal

Puu joogapoos avatud rinnaga on ühe jalaga tasakaaluhoid, mis pärineb traditsioonilisest puuasendist, kus käte asendit on muudetud nii, et rõhk on rinnal ja õlgade esiküljel avamisel. Alustad püsti seistes, peopesad rinnaku ees kokku surutud, seejärel viid kaalu ühele jalale, toetad teise jala talla vastu sisereit või sääreluu ja avad mõlemad käed külgedele, peopesad üles pööratud. Tulemuseks on asend, mis närib tasakaalu ja ühtlasi venitab rinnalihaseid ning õlgade esikülje kudesid.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes veedavad pikki tunde laua taga või roolis, sest pikk istumine kaldab õlgu ette painutama ja rinnalihaseid lühendama. Käte laialihoidmine peopesadega üles aitab rinnal pikeni asendis hoida, samal ajal kui seisa-jala töö hoiab sind ausana: kui kehahoidlus kokku langeb, läheb tasakaal samuti. Just ülakeha avanemise ja tasakaalunõude kombinatsioon eristab seda varianti tavalisest puuasendist.

Lisaks rinnanõ endale treenib asend seisa-jala puusa ja pahkluu stabilisaatoreid. Suur tuharalihas (gluteus medius) seisa-jalal töötab tõsiselt, et vaagen ühtlasel püsiks, sügavad kehamiha korraldavad vaikselt torso, ja jala ning sääre väiksemad lihased teevad pidevaid mikroparandusi, et sa aluse kohal püsti jääksid. Painutatud põlve asend venitab ka tõstetud jala puusa-sisemisi lihaseid leebelt.

Ettevalmistus on olulisem kui enamik arvab. Seisav jalg peaks olema laiali levinud, varbad lõdvestatud ja põrandasse surutud, ja tõstetud jalg toetuks sisereiele või säärlihasele, mitte kunagi otse põlveliigesele. Seisva põlve pehmet hoidmine (mitte lukus) annab pahkluule ruumi väikesteks parandusteks, mis hoiavad sind püsti. Avatud käte asend peaks tulema ülakestast, mis tõmbab õlgasid õrnalt kokku, mitte alaselja kumerdamisest.

Seda asendit näed joogatundides, soojendusprogrammides ja aktiivsetel taastumispäevadel. See sobib hästi ülakeha-treeningu algusesse, et rind enne tõukelahendusi avada, või jooksu või jalatreeningu lõppu, et hing rahustada ja kehahoidlus lähtestada. Kuna vahendeid ega palju ruumi pole vaja, saab seda kergesti igal pool praktiseerida.

Harjuta paljajalu või lamedates paindlikes jalanõudes libisemiskindlal pinnal. Oota alguses könnimist; see könnimine on stabiliseeriv töö käimas. Kui tasakaal kaob, astu tõstetud jalg lihtsalt alla, seadista kehahoidlus uuesti ja astu tagasi üles. Hoidke mitu rahulikku hingetõmmet mõlemal poolel ja hoia pingetase sellisel tasemel, et hingamine oleks kogu aeg sujuv.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa paljajalu kindlal, libisemiskindlal pinnal, jalad puusa-laiuses ja käed lõdvestatult külgedel.
Suruge peopesad rinnaku kõrgusel rinnul kokku, küünarnukid painutatud ja külgedele suunatud, ja võtke üks aeglane hingetõmme rahuldamiseks.
Viige kaalu vasakule jalale, levitage varbad ja suruge need õrnalt põrandasse, et stabiilne alus luua.
Painutage paremat põlve ja asetage parema jala talla vastu vasaku jala sisereit või säärlihast, suruge jalg sisse ja seisav jalg tagasi, et tekitada õrn vastassurvet.
Hoidke seisav põlv veidi pehmena, mitte lukus, ja levelige puusad, et mõlemad vaagna pooled oleksid samal kõrgusel.
Sissehingates avage mõlemad käed külgedele õlgade kõrgusel, pöörake peopesad lakke ja laskge rinnal tõusta, kui õlgasid õrnalt kokku tõmmatakse.
Hoidke asendit 5-10 aeglast hingetõmmet, pilk fikseeritud punktil sinu ees ja õlad lõdvestatult kõrvadest eemal.
Väljahingates langetage käed tagasi palveasendisse, vabastage parem jalg põrandale ja peatuge hetkeks, et asendit lähtestada.
Korrake kogu jada teisel poolel, seistes paremal jalal, kus vasak jalg on vastu sisereit või säärlihast.
Lõpetage mõlemad jalad põrandal ja võtke kaks või kolm ühtlast hingetõmmet enne järgmist liikumist.

Nõuanded & Nipid

Kui täielik reie-asend tõmbab sind kohe tasakaalust välja, alustage jalgaga vastu säärlihast või varbad põrandal seisa-jala kõrval, ja edasi kui stabiilsus paraneb.
Levinud viga on tõstetud jala poolel puusa küljele välja tõukamine. Suruge see põlv õrnalt keskmise joone suunas ja kujutage ette, et mõlemad puusapunktid on otse ette suunatud.
Ärge suruge tõstetud jalga põlveliigese vastu. Sisereie või säärel on õiged kontaktid; põlv ei ole kunagi riiul.
Kui peopesad pöörduvad üles, hoidke küünarnukid veidi pehmetena, mitte neid sirgeks sundides. Käte ülesurumine kalduvad õlgusid kõrvade suunas roomama.
Kui rinnanõ avamine tuleb alaselja kumerdamisest, haarake alumist kõhtu õrnalt ja mõelge, et tõus toimub ülakestast, mitte vööst.
Kõõrumine tähendab tavaliselt pilgu triivimist. Fikseerige pilk silmatasandil või veidi allpool olevale liikumata punktile ja uuendage seda fookust iga kord, kui könnite.
Vältige hingamise hoidmist. Kui hing muutub lühikeseks või pingeliseks, surute tasakaalu rohkem kui vaja, nii et lühendage hoidmist.
Kui asendist välja kukute, astuge alla tahtlikult, mitte jalga klõpsates. Korduvad rahulikud lähtestamised ehitavad paremat tasakaalu kui raputava hoidmise valgeks nügramine.
Harjutage õppimisel seina või leti lähedal, laskge sõrmede otsad selle kohal hõljuda kinnituseks, ilma et toetuksite sellele.
Vahetage iga sessiooni algust jalga, et kumbki pool ei saaks püsivaks lemmikuks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Puu joogapoos avatud rinnaga?
Asend venitab peamiselt rindu ja õlgade esikülge, samal ajal treenides suurt tuharalihas (gluteus medius), sügavaid kehamihasid ja seisa-jala puusa, pahkluu ja jala stabiliseerivaid lihaseid. Tõstetud jala asend venitab ka sisereie lihaseid.
Kuidas Puu joogapoos avatud rinnaga erineb tavalisest puuasendist?
Standardversioonis jäävad käed tavaliselt pea kohale või palveasendisse, samas kui see variatsioon avab käed laialdaselt, peopesad üles. See käte asend paneb rinnul venitust tekitama, hoides tasakaalu, tehes sellest kombineeritud mobiilsuse ja stabiilsuse hoidmise.
Ma suudan tasakaalu hoida vaid mõned sekundid. Kas see asend on mulle ikkagi?
Jah. Alustage tõstetud jala vastu säärlihast hoidmisega või hoidke varbad õrnalt põrandal, ja harjutage seina lähedal, sõrmede otsad hõljumas kinnituseks. Tasakaal paraneb kiiresti lühikese ja järjekindla praktikaga.
Kas tõstetud jalg peaks põlve vastu suruma?
Ei. Jala tall kuulub sisereiele või säärlihasele. Otse põlveliigesele surumine paneb sellele küljesuunalist survet ilma mingi kasuta, seega reguleerige jalg kõrgemal või madalamal, kuni kontakt on lihase või luu peal reiel või säärel.
Miks peopesad pöörduvad avatud asendis üles?
Peopesade pööramine lakke pöörab õlgu väljapoole (välisrotatsioon) ja avab rindu, mis on selle variatsiooni määrav omadus. Kui pööramine tundub kitsas, pöörake peopesad ainult osaliselt üles ja töötage täieliku pöörde suunas aja jooksul.
Kui kaua peaksin Puu joogapoos avatud rinnaga hoidma?
Pyüdlege 5-10 aeglast hingetõmmet mõlemal poolel, mis tavaliselt on vahemikus 30 kuni 60 sekundit. Kui tasakaal laguneb varem, on mitu lühemat hoidmist kiirete lähtestamistega produktiivsem kui pika, pingelise hoidmise sundimine.
Kas ma saan seda asendit teha, kui mu puusad on pinges?
Pingelised puusad tähendavad lihtsalt, et jalg ei pruugi seisa-jalal kõrgele tõusta, ja see on korras. Asetage see säärlihasele või hoidke varbad põrandal ja laske vahemikul järk-järgult paraneda; jala sundimine kõrgele moonutab tavaliselt puusasid ja hävitab tasakaalu.
Mu alaselg valutab, kui avan käed. Mida ma teen valesti?
Tõenäoliselt kumerdate nimmelülideed (lumbago), et rindu tõsta, selle asemel et kasutada ülakest. Kaasake õrnalt alumist kõhtu ja mõelge, et õlgasid tõmmatakse kokku rindu avamiseks, hoides ribisid lakke paisumast.
Kas matt on vajalik?
Ei, mis tahes kindel, libisemiskindel pind töötab, sest sa seismad kogu aeg. Matt või paljas põrand on korras; lihtsalt vältige paksu, polsterdatud või ebaühtlasi pindu, mis panevad pahkluu rohkem tööd tegema kui vaja.
Millal on parim aeg Puu joogapoos avatud rinnaga lisamiseks treeningusse?
See töötab hästi soojendusena enne ülakeha tõukelahenduste sessioone, et avada rindu ja õlgusid, või lõpetajana jalgade ja tasakaalu päevadel. See on ka hea iseseisev lähtestamine pärast pikka istumist.