Milliseid lihaseid treenib püstiasendis käeseljapuudutus ees ja selja taga?

See liigutab ja mobiliseerib eelkõige õlgu, kiiget juhivad deltalihased. Rinnalihased venivad selja taga tehtaval puudutusel ja ülaselja lihased kontrollivad käte tagasitulekut ettepoole.

Kas püstiasendis käeseljapuudutus ees ja selja taga on jõuharjutus või venitus?

Käsitle seda kõige paremini dünaamilise liikuvusharjutusena. See aktiveerib õlalihaseid kergelt, viies samal ajal liigesed ja ümbritsevad kuded läbi täieliku kaare, mistõttu sobib see loomulikult soojendusse, mitte jõutreeningusse.

Kui palju kordusi peaksin soojenduses tegema?

Kaks-kolm seeriat 10 kuni 20 pidevast puudutusest on enamusele inimestele piisav. Pead lõpetama lõdvestunult, mitte väsinult.

Kui tugev peaks puudutus olema?

Kontakt peaks mõlemas suunas olema kerge ja pehme. Tugev plaks ees või laks selja taga tähendab, et viskad käsi liiga suure jõuga ja kaotad kontrolli õla liikumisraja üle.

Miks saan selja taga ühel poolel puudutada, aga teisel mitte?

Erinevused õla ekstensioonis ja rindkere painduvuses on väga levinud, eriti kui sul on domineeriv käsi või vana vigastus. Tööta jäigema poolega pisut kauem ja hoia liikumisulatus mugav, ära sunni ühes sessioonis sümmeetriat.

Kas algajad saavad püstiasendis käeseljapuudutust ees ja selja taga teha?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid õlaharjutusi, sest see ei vaja varustust ega koormust. Alusta väiksema kaare ja aeglasema tempoga ning suurenda kiirust alles siis, kui mõlemad puudutused tunduvad sujuvad.

Mis on kõige levinum viga selles harjutuses?

Kere kaldutamise ja õlgade tõstmise kasutamine hoole saamiseks selle asemel, et kiigutada õlaniveltest. Hoia rind püsti, õlad all ja lase lõdvatel kätel pendli tööd teha.

Millega saab asendada, kui puudutus selja taga on ebamugav?

Piira tagumist osa selle sügavuseni, mis tundub hästi, isegi kui käed ei puutu kunagi kokku, või asenda lihtsate käte ringjoontega ette ja taha, kuni sinu õla ekstensioon paraneb.

Kas on ohutu teha seda harjutust õlavigastusega?

Kui sul on praegune või hiljutine õlavigastus, küsi esmalt kvalifitseeritud spetsialisti nõusolek ja tööta valutute piirides. Harjutus on pehme, aga selja taga asend võib mõningaid seisundeid ärritada.

Püstiasendis Käeseljapuudutus Ees Ja Selja Taga

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Püstiasendis käeseljapuudutus ees ja selja taga on dünaamiline õlgade liikuvusharjutus, mida tehakse täielikult kehakaaluga. Püstiasendis kiigutad mõlemad käed ette nii, et käeseljad puudutavad kergesti üksteist rindkere ees, ja lasked neil siis välja ja tahapoole põrgatada, kuni nad puudutavad üksteist selja taga. Liigutus viib iga õla läbi laia horisontaalse adduktsiooni ja ekstensiooni kaare, mis on just see liikumisulatus, mis tööpäevadel, autosõidul ja pikal istumisel jäigaks muutub.

See harjutus toimib kõige paremini soojendusena enne ülakeha treeningut, viskamist, ujumist või pallimänge. Ettepoole suunatud puudutus ümardab rindkere kergelt ja venitab labaluusid lahku, samas kui puudutus selja taga avab rindkere ja venitab rinnalihaseid. Kuna vahetad neid kaht asendit pidevalt, lühenevad ja pikenevad esiosaga õlad, tagumised õlad, rinnalihased ja ülaselja lihased kordamööda kontrollitult ja rütmiliselt.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Sinu seis ja kehahoiak määravad, kas kiige tuleb õlaniveltest või kas petad kere keerdutamise ja õlgade tõstega. Seisa jalgadega umbes puusalaiusel, põlved pehmetena, roieted vaagna kohal, ja lase kätel lõdvalt nagu pendelitel rippuda. Pinge kätes ja käsivartes tapab kiige ja muudab sujuva liikuvusharjutuse konarlikuks, sunnitud liigutuseks.

Teostus peaks tunduma kontrollitult kiikumisena, mitte jõuga peale surutud venitusena. Käed kiiguvad laiali, kohtuvad kergeks puudutuseks ja põrkuvad jälle välja. Puudutused peaksid olema pehmed kontaktid, mitte plaksutused. Kui märkad, et lõikad käsi jõuga kokku või kiigutad kere ette ja taha, et hoogu juurde saada, aenda tempot ja lase õlal tööd teha.

See harjutus on populaarne üldistes soojendusrutiinides, võitluskunsti tundides ja rehabilitatsioonilistes liikuvusringides, sest see ei vaja varustust ega põrandapinda. See on kasulik ka pika tööpäeva jooksul: kaks-kolm seeriat kümnest kuni viieteistkümnest kiigest võtab jäigalt rindkerelt ja ümaratelt õlgadelt serva maha. Hoia liikumisulatus sujuva ja mugava tunde piires ning arenda kiirust ja kaart järk-järgult, ära sunni esimesel päeval sügavust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Püstiasendis Käeseljapuudutus Ees Ja Selja Taga

Juhised

Seisa jalgadega umbes puusalaiusel, kehakaal jaotatud ühtlaselt mõlemale jalale, põlved kergelt pehmed, mitte lukustatud.
Keera õlad korra taha ja alla, lase kätel lõdvalt külgedel rippuda ja vaata otse ette, roieted puusade kohal.
Kiiguta mõlemad käed samaaegselt külgedelt ette, tõstes need umbes rindkere kõrgusele nii, et käeseljad puudutaksid kergesti üksteist rindkere ees.
Lase puudutuse hooul kätel välja ja tahapoole põrgatada ilma ees peatumata.
Jätka kiiget keha taga nii, et käeseljad puutuksid kergesti kokku alaselja taga, ja tunne, kuidas rindkere avaneb.
Hoia rütm pidev: puudutus ees, kiige laiali, puudutus taga, kiige laiali, jälle puudutus ees.
Hoia küünarnukid pehmetelt painutatud ja randmed lõdvad, et käed liiguksid nagu pendelid, mitte jäigad kangid.
Hoia kere kogu aeg püsti; ära kalduta ees oleva puudutuse ajal ette ega kaara alaselga tagapuudutusel.
Hinga kogu seeria vältel rahulikult ja pidevalt, ilma et pea hinge kinni kummagi puudutuse juures.
Tee seerias kokku 10 kuni 20 puudutust, siis lõpeta, raputa käed lahti ja taasta kehahoiak enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on puudutuse muutmine plaksutuseks. Vali ja jõuline kontakt tähendab, et viskad käsi; sihi kerge puudet, et õlg jääks kontrolli alla.
Kui alaselg kaarneb, kui käed lähevad selja taha, pinguta kergelt kõhulihaseid ja mõtle esmalt puudutusele puusade kõrgusel, siis tõsta puudutuse koht aja jooksul pisut kõrgemale.
Õlgade tõstmine kõrvade suunas ettepuudutusel on märk, et trapetslihased võtavad üle. Lase õlgadel enne iga seeriat alla ja hoia kael pikk.
Ära lukusta küünarnukke. Sirged, jäigad käed koormavad liigest liikumisulatuse lõpus; pehme painde hoia kiige sujuva ja mugavana.
Kui ühel poolel läheb puudutus selja taga kergesti, aga teisel mitte, pühenda mõned lisakiiged jäigemale poolele, mitte ära proovi vaba poole kiirust järele teha.
Kasuta seda harjutust enne tõukemist, tõmbamist, viskamist või ujumist, mitte pärast rasket jõutreeningut, kui õlad on juba väsinud ja vähem reageerivad.
Kiirus on edasijõudmise aste. Alusta aeglaselt, et liikumisulatust kaardistada, ja suurenda tempot järk-järgult, kui mõlemad suunad tunduvad sujuvad.
Klikkimise või pigistamise tunne õla eesmises osas ettepuudutusel tähendab tavaliselt, et kaar on liiga kõrge. Langeta puudutus vöökõrgusele ja ehita sealt uuesti üles.
Hoia pea paigal. Jälgi, et lugu ei ulatuks ette, kui käed mööduvad rindkere eest – see juhtub tavaliselt siis, kui kere hakkab keerlema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib püstiasendis käeseljapuudutus ees ja selja taga?
See liigutab ja mobiliseerib eelkõige õlgu, kiiget juhivad deltalihased. Rinnalihased venivad selja taga tehtaval puudutusel ja ülaselja lihased kontrollivad käte tagasitulekut ettepoole.
Kas püstiasendis käeseljapuudutus ees ja selja taga on jõuharjutus või venitus?
Käsitle seda kõige paremini dünaamilise liikuvusharjutusena. See aktiveerib õlalihaseid kergelt, viies samal ajal liigesed ja ümbritsevad kuded läbi täieliku kaare, mistõttu sobib see loomulikult soojendusse, mitte jõutreeningusse.
Kui palju kordusi peaksin soojenduses tegema?
Kaks-kolm seeriat 10 kuni 20 pidevast puudutusest on enamusele inimestele piisav. Pead lõpetama lõdvestunult, mitte väsinult.
Kui tugev peaks puudutus olema?
Kontakt peaks mõlemas suunas olema kerge ja pehme. Tugev plaks ees või laks selja taga tähendab, et viskad käsi liiga suure jõuga ja kaotad kontrolli õla liikumisraja üle.
Miks saan selja taga ühel poolel puudutada, aga teisel mitte?
Erinevused õla ekstensioonis ja rindkere painduvuses on väga levinud, eriti kui sul on domineeriv käsi või vana vigastus. Tööta jäigema poolega pisut kauem ja hoia liikumisulatus mugav, ära sunni ühes sessioonis sümmeetriat.
Kas algajad saavad püstiasendis käeseljapuudutust ees ja selja taga teha?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid õlaharjutusi, sest see ei vaja varustust ega koormust. Alusta väiksema kaare ja aeglasema tempoga ning suurenda kiirust alles siis, kui mõlemad puudutused tunduvad sujuvad.
Mis on kõige levinum viga selles harjutuses?
Kere kaldutamise ja õlgade tõstmise kasutamine hoole saamiseks selle asemel, et kiigutada õlaniveltest. Hoia rind püsti, õlad all ja lase lõdvatel kätel pendli tööd teha.
Millega saab asendada, kui puudutus selja taga on ebamugav?
Piira tagumist osa selle sügavuseni, mis tundub hästi, isegi kui käed ei puutu kunagi kokku, või asenda lihtsate käte ringjoontega ette ja taha, kuni sinu õla ekstensioon paraneb.
Kas on ohutu teha seda harjutust õlavigastusega?
Kui sul on praegune või hiljutine õlavigastus, küsi esmalt kvalifitseeritud spetsialisti nõusolek ja tööta valutute piirides. Harjutus on pehme, aga selja taga asend võib mõningaid seisundeid ärritada.