Milliseid lihaseid treenib harjutus Seistes ettepoole topeltklõps ja avamine?

Eesmised deltalihased teevad suurema osa tööst, kui käed kaarega ette liiguvad ja õlakõrgusel püsivad, ja ülemine rindkere aitab ettekaarel kaasa. Triceps ja ülemine trapets aitavad käest kogu aeg stabiliseerida ja juhtida.

Miks kasutab see harjutus topeltklõpsu ühe plaksi asemel?

Topeltklõps lisab lühikese pausi täielikult suletud asendis, mis sunnib rindkere ja õlgade esikülge kokkutõmmet hetke kauem hoidma. See takistab ka korduste kiirustumist ühe jõulise plaksuga.

Kas harjutus Seistes ettepoole topeltklõps ja avamine sobib algajale?

Jah, see on väikese koormusega kehakaalul harjutus, mis on kergesti õpitav ja liigestele leebe. Algajad peaksid keskenduma käte hoidmisele õlakõrgusel ja kere paigal hoidmisele, enne kui lisavad rohkem kordusi.

Kas peopesad peaksid avatud asendis olema üles- või ettepoole?

Alusta avatud asendis peopesadega ülespoole, mis soodustab õlgade välist pööret ja mugavat teed. Peopesad pöörduvad üksteise poole, kui käed klõpsu jaoks kokku tulevad.

Mis on selles liikumises kõige levinum viga?

Kõige levinum viga on kere ette kallutamine, et klõpsuni jõuda, ja õlgade tõstmine, kui käed väsivad. Hoia roied puusade kohal ja lõpeta seeria, kui käed langevad õlakõrgusest alla.

Kas ma saan kasutada harjutust Seistes ettepoole topeltklõps ja avamine soojendusena?

See töötab väga hästi soojendusena enne rinna- ja õlgade surumisi või kätekõverdamisi, sest aktiveerib eesmisi deltalihasi ja rindkere väsimata. Kaks seeriat kümnest kuni viieteistkümnest sujuvast kordusest on tavaliselt piisav.

Mida teha, kui õlad pigistavad, kui käed on täiesti üleval?

Langeta käte radu mõned sentimeetrid õlakõrgusest alla ja aeglusta tempot, mis hoiab sama liikumismustri mugavamas vahemikus. Kui pigistus jätkub, lõpeta ja vali teine õlgade harjutus.

Kuidas teha seda harjutust raskemaks ilma varustuseta?

Püsi täielikult avatud asendis kaks sekundit enne iga etteviiget või aeglusta kogu kordust nii, et etteviige võtab neli loendust ja avamine samuti neli. Korduste lisamine kahekümne üle suurendab ka õlgade vastupidavuskoormust.

Kas selle liikumise jaoks on olemas varustusel põhinev asendusharjutus?

Kerged hantli- või köielahendused ja rinnalihaste lend treenivad sarnaseid lihaseid lisakoormusega. Kehakaalul versioon on siiski väärtuslik, sest laia avatud-suletud kaart on raskustega raske taasesitada.

Seistes Ettepoole Topeltklõps Ja Avamine

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Seistes ettepoole topeltklõps ja avamine on kehakaalul põhinev ülakeha harjutus, mida tehakse püsti, sirgest vasaku asendi poolt. Alustad nii, et mõlemad käed on külgedel välja sirutatud umbes õlakõrgusel, viid need kaarega ette, kuni peopesad kohtuvad rindkere ees ja klõpsavad kaks korda kokku, ning avad käed seejärel taas laiale. Nimi kirjeldab rütmi täpselt: ette, topeltklõps, laiali. See näib lihtne, kuid etteviige ja avamine töötavad õlgade esikülge ja ülemist rindkemust läbi pika, kontrollitud kaare, kasutamata ühtegi vahendit.

Põhilised töötavad alad on eesmised deltalihased õla esiküljel ja rinnalihaste rangluuosa, millele aitavad triceps ja ülemine trapets käte sirutamisel ning tagasitulekul kaasa kontrolli hoida. Kuna käed on ilma toeta ja liiguvad ainult omaenda raskuse vastu, tuleb koormus sellest, et käsi hoitakse õlakõrgusel ja liigutatakse sujuvalt, mitte raskest koormast. See teeb harjutusest kasuliku aktiveerimisharjutuse enne surumisi või rinnalihaste lendu ning madala liigesekoormusega võimaluse õlgade vastupidavuse arendamiseks.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Sirge seljaga seismine, kus roied on puusade kohaselt paigutatud, hoiab liikumise õlgades, selle asemel et nimmelüli vajuks õõnesse või kere iga klõpsu juures ette kalduks. Jalad jäävad umbes puusalaiusel, põlved on pehmed, kuid mitte kükitavasse painutatud, ja kael püsib lõdvestunud, et õlad ei hiiliks kõrvade suunas. Kui kere hakkab kõiguma või õlad tõusevad, lakkavad õlad töötamast ja harjutus kaotab oma eesmärgi.

Hea täitmiseks hoia küünarnukid peaaegu sirged, vaid kerge paindega, ja mõtle, et käed joonistavad avatud asendist suletuni laia kaare. Klõpsud peavad olema kerged ja sihilikud, mitte maksimaalse jõuga plaks. Tagasitulek on sama oluline kui klõps: ava käed kontrollitult, tundes kõige laiemas punktis rindkere ja õlgade esikülje kergest venitusest, enne kui alustad järgmist kordust. Kiirustamine muudab harjutuse paslikuks vehkimiseks; aeglustamine hoiab pinge õigetel lihastel.

See harjutus sobib hästi soojendustesse, õlgade taastuslaadsetesse vastupidavusringidesse, kontoripauside harjutustesse ning grupi- või kodutreeningutesse, kus varustust pole. See on ka hea õpetamisvahend neile, kes ei tunne surumiste ajal oma eesmisi deltalihasi, sest isoleeritus ja pikk kaare teevad õla rolli ilmseks. Algajad võivad alustada kümnest kuni viisteistst sujuvast kordusest ja areneda korduste lisamise, tempo aeglustamise või avatud asendi hoidmisega kahel loendusel iga korduse lõpus.

Siin pole raskeid koormusi ega keerukaid asendeid, seega on peamised ohutusnõuanded seotud kehahoiakuga: hoia liikumine õlakõrgusel või vahetult selle all, kui õlad pigistavad, vältida küünarnukkude ülesirutamist ja püsida püsti, mitte ette kalda. Igaüks, kes taastub õlavigastusest, peaks liikuma ainult valutus vahemikus ja vajadusel langetama käte kõrgust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Seistes Ettepoole Topeltklõps Ja Avamine

Juhised

Seisa püsti, jalad umbes puusalaiusel, keharaskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale, ja lase käel hetkeks lõdvestunult külgedel rippuda.
Tõsta mõlemad käed sirgelt külgedele kuni õlakõrguseni, peopesad ülespoole, küünarnukid peaaegu sirged, vaid kerge paindega.
Paiguta roied puusade kohale, tõmba kerge väga kõhulihased kokku ja tõmba õlalihased allapoole, kõrvadest eemale, enne kui hakkad liikuma.
Vii mõlemad käed laia kaart mööda ette, peopesadest eespool, kuni käed kohtuvad rindkere ees.
Klõpsa peopesad kaks korda kokku kerge, kontrollitud kontakiga liikumise esiosas.
Ava käed kontrollitult taas külgedele, hoides need õlakõrgusel ja tundes kõige laiemas punktis kerge venitust üle rindkere.
Väljahinga, kui viid käed ette klõpsu juurde, ja hinga sisse, kui avad käed tagasi laiale.
Hoia kogu aja jooksul kere paigal, vältides ette kõigumist klõpsude ajal või tahapoole kaardumist, kui käed avanevad.
Võta iga korduse alguses kehahoiak uuesti paika: õlad all, küünarnukid pehmed, käed õlgadega ühel tasapinnal, ning alusta järgmist etteviiget.
Täida soovitud kordused sujuva, ühtlase rütmiga, ja lasku käed külgedele, et seeria lõpetada.

Nõuanded & Nipid

Tavaline viga on käte tugev kokkupanek; tee kergeid, sihilikke klõpse, et õlad jääksid kontrollima, selle asemel et käed ette visataks.
Kui õlad tõusevad kõrvade suunas, kui käed tulevad ette, suruge teadlikult õlalihased allapoole ja lühenda kaart kergelt, kuni suudad need madalal hoida.
Ära lase käted õlakõrgusest allapoole langeda, kui väsid; kui avatud asendit enam tasapinnal hoida ei suuda, lõpeta seeria, selle asemel et madalamast nurgast kiigutada.
Hoia küünarnukkides kerge painde; nende täielik lukustamine igal avamisel koormab liigest, aga ei lisa lihastööd.
Kui tunned pigistust õla esiküljel, langeta käte radu mõned sentimeetrid ja aeglusta tempot, mis tavaliselt eemaldab impingement-tunde.
Rindkere ette kaldumine, et klõpsuni jõuda, on märk sellest, et kaar on liiga suur; seisa mõne korduse jaoks vastu seina, et tunda, kuidas paigal kere tundub.
Suruge rindkere hetkeks kokku hetkel, kui peopesad puudutavad, ja ava käed sihilikult, selle asemel et lasta raskusjõul käed tagasi langeda.
Raskemaks muutmiseks püsi täielikult avatud asendis kaks sekundit enne iga etteviiget, selle asemel et laiast punktist kiiresti läbi sõita.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib harjutus Seistes ettepoole topeltklõps ja avamine?
Eesmised deltalihased teevad suurema osa tööst, kui käed kaarega ette liiguvad ja õlakõrgusel püsivad, ja ülemine rindkere aitab ettekaarel kaasa. Triceps ja ülemine trapets aitavad käest kogu aeg stabiliseerida ja juhtida.
Miks kasutab see harjutus topeltklõpsu ühe plaksi asemel?
Topeltklõps lisab lühikese pausi täielikult suletud asendis, mis sunnib rindkere ja õlgade esikülge kokkutõmmet hetke kauem hoidma. See takistab ka korduste kiirustumist ühe jõulise plaksuga.
Kas harjutus Seistes ettepoole topeltklõps ja avamine sobib algajale?
Jah, see on väikese koormusega kehakaalul harjutus, mis on kergesti õpitav ja liigestele leebe. Algajad peaksid keskenduma käte hoidmisele õlakõrgusel ja kere paigal hoidmisele, enne kui lisavad rohkem kordusi.
Kas peopesad peaksid avatud asendis olema üles- või ettepoole?
Alusta avatud asendis peopesadega ülespoole, mis soodustab õlgade välist pööret ja mugavat teed. Peopesad pöörduvad üksteise poole, kui käed klõpsu jaoks kokku tulevad.
Mis on selles liikumises kõige levinum viga?
Kõige levinum viga on kere ette kallutamine, et klõpsuni jõuda, ja õlgade tõstmine, kui käed väsivad. Hoia roied puusade kohal ja lõpeta seeria, kui käed langevad õlakõrgusest alla.
Kas ma saan kasutada harjutust Seistes ettepoole topeltklõps ja avamine soojendusena?
See töötab väga hästi soojendusena enne rinna- ja õlgade surumisi või kätekõverdamisi, sest aktiveerib eesmisi deltalihasi ja rindkere väsimata. Kaks seeriat kümnest kuni viieteistkümnest sujuvast kordusest on tavaliselt piisav.
Mida teha, kui õlad pigistavad, kui käed on täiesti üleval?
Langeta käte radu mõned sentimeetrid õlakõrgusest alla ja aeglusta tempot, mis hoiab sama liikumismustri mugavamas vahemikus. Kui pigistus jätkub, lõpeta ja vali teine õlgade harjutus.
Kuidas teha seda harjutust raskemaks ilma varustuseta?
Püsi täielikult avatud asendis kaks sekundit enne iga etteviiget või aeglusta kogu kordust nii, et etteviige võtab neli loendust ja avamine samuti neli. Korduste lisamine kahekümne üle suurendab ka õlgade vastupidavuskoormust.
Kas selle liikumise jaoks on olemas varustusel põhinev asendusharjutus?
Kerged hantli- või köielahendused ja rinnalihaste lend treenivad sarnaseid lihaseid lisakoormusega. Kehakaalul versioon on siiski väärtuslik, sest laia avatud-suletud kaart on raskustega raske taasesitada.