Käed Puusatel Edasi-tagasi Avav Ringliigutus

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Käed puusatel edasi-tagasi avav ringliigutus on lihtne keharaskusega mobilisatsiooniharjutus, mis liigutab õlgasid nende kõige suuremas mugavas ringis. Sead püsti, sõrmustipud vöökohal, ja viid mõlemad küünarnukid aeglaselt ette, üles, taha ja alla, seejärel muudad suunda. Kuna käed jäävad puusadele kinnitatuks, peab iga liikumiskraad tulema õlaliigestest ja abaluid juhtivatest lihastest, mitte käte pendeldamisest.

Peamine töö toimub õlakattes asuvates deltalihastes, abaluvahelises trapets- ja rombilihases ning väiksemates õlavöötme pöörlelihastes, mis juhivad käsivarsi õõnes. Ülaselg saab ka õrna tagasikeeru ja pöörde, kui rind avaneb tagasiliigutuse ajal, mistõttu on see väärtuslik vastuliigutus kõigile, kes veedavad tunde istudes, kirjutades või autos sõites õlgad ette kühvitatuna.

See harjutus sobib loomulikult treeningu algusesse. Kümme aeglast ringi mõlemas suunas soojendab ülaselga ja õlgu, määrib õlaliigesed ja annab kohe ülevaate vasaku-parema poole erinevustest. Paljud tõstjad teevad seda enne surumisi, tõmbeid või pea kohal tehtavaid harjutusi; kontoritöötajad kasutavad seda päeva keskel küürus hoiaku parandamiseks; ja see on piisavalt õrn grupitundide soojendusteks või vanematele harrastajatele, kes vajavad madala koormusega õlgade liikuvusharjutust.

Käed puusadel asend ei ole lihtsalt dekoratsioon — just see muudab liikumise ausaks. Kui käed on vöökohal fikseeritud, peavad küünarnukid tegelikult läbima kogu ümarraja, mistõttu on kohe näha, kui üks pool jääb liiget lühemaks või kui hoopis õlad tõusevad üles, selle asemel et õlg pöörleks. Hoia ringid sujuvate ja tahtliku: kiire, tagumine ring lööb harjutuse mõtte ümber ja võib pigistada õrnaid õlastruktuure.

Liigu valuvoones ulatuses, eriti kui sul on olnud õla pigistusprobleeme. Eesmärk on ringi kvaliteet, mitte selle suurus — veidi väiksem, siidine ring on alati parem kui suur ja jõuga tehtud. Hinga rahulikult läbi kogu liigutuse, hoia ribid vaagnaga samas joones ja lase abalutel libiseda, mitte kokku suruda.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusalaiuses, põlved lõdvad, aga mitte painutatud, ja keharaskus ühtlaselt mõlemal jalal.
• Aseta peopesad või sõrmustipud vöökohale nii, et küünarnukid suunaks kõrvale umbes õlakõrgusel.
• Tõmba õlad korra taha ja alla püsti hoiaku jaoks, aktiviseeri kergelt keskkeha ja hoia ribisid ette kõrvale kallutamast.
• Alusta ettepoole suunduvat ringi, tõmmates mõlemad küünarnukid rindade ees üksteise poole.
• Jätka ringi, tõstes küünarnukid laialt kõrvale ja üles õlakõrgusele, lased abalutel roietel ümber libiseda.
• Viige küünarnukid taha, et rind avaneks, ja lase neil siis külgedele alla vajuda, et täita üks täisring.
• Tee 8-10 sujuvat ringi ettepoole, hoides käed kogu aeg puusadel kontaktses.
• Muuda suunda: alusta küünarnukkide tõstmisega üles ja taha, ava need laialt, tooge rindade ees kokku ja langetage alla — tee nii 8-10 ringi tahapoole.
• Väljuta õrnalt igal ringil tahapoole suunduval, rindu avaval osal ja sisse hingates kui küünarnukid tulevad ette või üles.
• Lõpeta, langetades käed külgedele, keerates õlgade veel ühe korra ja tähelepanelikult hinnates, kas üks pool tundus teisest jäigem.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad roomavad kõrvade poole, suruge abalud tahtlikult alla iga ringi alumises punktis — käed puusadel asend teeb õlgade ülestõstmise kergesti märkamatuks.
• Hoia käed kergelt vöökohal; tugev surumine puusadele lubab petta, kaldutades kere asemel, et õlad liiguks.
• Vaata ennast peeglis küljelt: pea ja kere peaksid jääma samas joones ja paigale, liikuma peaksid ainult küünarnukid ringi joonel.
• Tee tahapoole suunduvad ringid veidi aeglasemalt kui ettepoole suunduvad — enamus inimesi kiirustab just rindu avavat faasi, kus liikuvust kõige rohkem vaja on.
• Kui üks küünarnukk jääb ringi lühemaks, tee sellele poolele lisaseeria, selle asemel et võrdselt liikuvat poolt jäigale poolele vastu käitada.
• Ära lukusta põlvi; lõdvest põlv hoiab vereringe käigus ja takistab tahapoole kallutamast, kui küünarnukid liiguvad taha.
• Kohanda ringi suurus oma õlgade ajaloo järgi — põleda õlgadega kasuta väiksemat kaart ja ära sunni küünarnukke liiga kaugele keha taha.
• Kasuta seda enne lamades surumisi, pea kohal surumisi või tõmbeid; see äratab õlavöötme pöörlelimased palju paremini kui staatiline venitus soojendusena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid käed puusatel edasi-tagasi avav ringliigutus treenib?

See mobiliseerib ja aktiveerib peamiselt õlgade deltalihaseid, kusjuures trapets- ja romblihased juhivad abaluid ning õlavöötme pöörlelimased juhivad käsivarsi. Rind saab tagasiliigutuse ajal ka õrna avava venituse.

Miks käed jäävad selle harjutuse ajal puusadele?

Kätele vöökohal ankruks andmine sunnib küünarnukke läbima kogu ümarraja, nii et liikumine tuleb õlaliigetest, mitte lõdvalt käte pendeldamisest. See annab ka selge punkti, millest näha, kui üks pool jääb liiget lühemaks.

Kas käed puusatel edasi-tagasi avav ringliigutus sobib algajatele?

Jah, see on üks ohutumaid õlgade soojendusi, sest see ei kasuta koormust ja sina kontrollid liiget täielikult. Algajad peaksid alustama väiksemate ringidega ja kasvatama kaart alles siis, kui liigutus jääb sujuvaks ja valutuks.

Kas teha esimesena ettepoole või tahapoole suunduvaid ringe?

Mõlemad järjekorrad töötavad, kuid paljud eelistavad alustada tahapoole suunduvast, et avada rind ja parandada kontorist tulnud küürus hoiak enne ettepoole liikumist. Lihtsalt kindlusta, et mõlemad suunad oleksid kaetud tasakaalustatud liikuvuse jaoks.

Mitu ringi ühes seerias teha?

Kaheksa kuni kümme aeglast ringi mõlemas suunas on hea soojendusdoos. Kui kasutad seda iseseisva hoiakupausina kontoris, töötab hästi kaks-kolm vooru päeva jooksul laiali.

Mu õlad klõpsuvad või prakuvad ringide ajal — kas see on probleem?

Valutu klõps, mis jääb läbi ringi konstandiks, on tavaliselt kahjutu ja väheneb sageli, kui õlad soojenevad. Kui müra kaasneb pigistuse, kinni jäämisega või valuga, vähenda ringi suurust ja kontrolli enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kas saan selle asendada käte pendeldamise või suurte käeringidega?

Vabalt pendeldavad käeringid on kehtiv alternatiiv, kuid need lasevad inertiaall teha suure osa tööst. Käed puusadel versioon eemaldab selle põgenemistee, mistõttu on see parem tõelise õlgade liikuvuse isoleerimiseks.

Miks tundub, et mu kael osaleb selles harjutuses?

Ülemine trapetslihas ühendab kaela abaluuga, nii et õlgade tõstmine või lõuaga ette juhtimine tõmbab kaela liikumisse. Hoia pea püsti ja õlad surutud alla iga ringi alumises punktis, et võtta kael tööst välja.

Millal on parim aeg kasutada käed puusatel edasi-tagasi avavat ringliigutust?

See töötab kõige paremini soojendusena enne ülakeha surumisi, tõmbeid või pea kohal sporte ning päeva keskel pausina kõigile, kes istuvad kontoris. Väldi selle agressiivset tegemist vahetult pärast rasket surumistreeningut, kui õlad on väsinud.