Milliseid lihaseid treenib lumengel näoga põranda poole?

Peamiselt töötavad õlgade tagumikud, keskmine ja alumine trapetslihas ning rombjihased, mis kontrollivad käte kaart ja abaluu asendit. Selja sirgestajalihased ja tuharad aitavad kaasa ka rindkere veidi tõstetud hoidmisele.

Miks peavad peopesad jääma lumengel näoga põranda poole harjutuses allapoole?

Allapoole suunatud peopesad asetavad õlad värisesse pöörde, kui käed liiguvad pea kohale, mis rõhutab rotator-mansetit ja alumist trapetslihast. Peopesade üles pööramine nihutab töömu ja võib tekitada õlale ebamugavust.

Kas lumengel näoga põranda poole sobib algajatele?

Jah, see on ainult kehakaalul ja hõlpsasti kohandatav. Algajad võivad veidi painutada küünarnukke, teha väiksema kaare või hoida rindkere täielikult põrandal ja liigutada ainult käsi.

Kas rindkere peaks tõusma põrandalt lumengel näoga põranda poole puhul?

Väike, mugav hõljumine on ok ja lisab ülaselja tööd, kuid see on valikuline. Kui rindkere tõstmine sunnib nimmepiirkonda tugevasti vajuma või koormab kaela, hoia ülakeha all ja liiguta ainult käsi.

Kui palju kordusi lumengel näoga põranda poole ma peaksin tegema?

Kuna koormus on kerge, toimib see kõige paremini vahemikus 8 kuni 15 kordust, 2 kuni 3 seeriat, kas soojendusena enne surumisi või lisaharjutusena seljapäeval. Peatu, kui käte kaar aeglustub või õlad tõmmatakse kõrvade suunas.

Mu alaselja valutab, kui teen lumengel näoga põranda poole. Mida peaksin muutma?

Suru tuharad kokku ja pinguta kõhulihased enne kaart, et piirata selgroo lendumist, ja vähenda rindkere tõstmist. Kui valu jätkub, hoia ülakeha põrandal ja tööta ainult käte kaarega.

Kas ma saan asendada lumengel näoga põranda poole teise harjutusega?

Pöörd-lumengel pingil, kõhul Y-T-W tõstmised või kummilintide levitused treenivad sarnaseid ülaselja lihaseid. Põrandavariant jääb kõige kättesaadavamaks, kuna ei vaja varustust.

Kuidas lumengel näoga põranda poole erineb tavalisest selili tehtavast lumengelist?

Näoga põranda poole variant töötab raskusjõu vastu, kui käed liiguvad pea kohale, mistõttu teevad tõmbetöö tagumikud õlad ja ülaselg, samas kui selili variant treenib peamiselt õla liikuvust ja põranda kontakti teistsuguses ulatuses.

Kas see on ohutu õlgadele, kui pea kohale sirutamine tekitab nõksatust?

Nõksatus õla esiküljel on märk, et lühenda kaart ja peatu vaid veidi enne seda punkti, hoides liikumise valutuna. Kui nõksatus jätkub ka vähendatud ulatuses, laske enne jätkamist ära hinnata.

Lumengel Näoga Põranda Poole

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Lumengel näoga põranda poole on kehakaaluharjutus, mida tehakse kõhuli, kui pühid sirged käed puusadest laia kaarena kõrvade kohale – sama liigutus, mida lapsed värskes lumes teevad, lihtsalt selili asemel kõhuli. Kui käed liiguvad üle pea, tõusevad rindkere, käed ja sageli ka jalad veidi põrandalt ning seejärel langetatakse kõik kontrollitult tagasi. Tundub lihtne, kuid sirgete käede pikk tõmbevarv sunnib ülaselga ja õlgade tagumikku üllatavalt kõvasti töötama.

See harjutus suunab peamiselt õlgade tagumikele osadele, keskmisele ja alumisele trapetslihasele ning rombjihastele – lihastele, mis vastutavad abaluuede allatõmbamise ja kokkutõmbamise ning käede üle pea pööramise eest. Kuna sa oled kõhuli, töötavad samal ajal ka selja sirgestajalihased ja tuharad, hoides rindkeret veidi tõstetud, mis muudab selle kasulikuks neile, kes palju istuvad ja kelle õlad on ümara, ettekumara asendiga. See treenib just vastupidist mustrit tavalisele lauapidamise poosile.

Algasend on olulisem, kui paistab. Lamades sirgelt laup põrandal või vaid natuke selle kohal, püsib kael selgrooga joondatud, ja peopesad on kogu kaare jooksul allapoole. Peopesade allapoole hoidmine käe liikumise ajal sunnib õlga ülemises punktis väärisesse pöörde, just sealt tuleb enamus rotator-manseti ja alumise trapetsi kasust. Kui peopesad pöörduvad üles või õlad tõmmatakse kõrvade suunas, kaotad selle eelise.

Hea soorituse jaoks mõtle pigem pikale kui kõrgele. Tõmba sõrmaluud keha suhtes eemale, kui need liiguvad pea kohal oleva seina poole, hoia käed sirged, kuid mitte lukustatud, ja lase rindkere tõusul tulla ülaseljast, mitte kaela kratsimisest. Käed peaksid põrandast vaid pisut kohal laias ja sujuvas kaares hõljuma – põhjas ei tohi nad kunagi põrandale plaksatada.

Lumengel näoga põranda poole sobib hästi soojendustesse, poosikesksetesse programmidesse ja lõpetusharjutustena selja- või õlapäevadel. Vaja on ainult matja või vaba põrandapinda, nii et see toimib kodus, hotellitoas või õlasoojendusena enne surumisi. Kuna koormus on minimaalne, on peamised ohud liiga paljude korduste tegemine liiga vara ja nimmepiirkonna liigcene osas ülepingutamine – alusta mõõduka liikumisulatusega ja suurenda kaare kõrgust järk-järgult.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama kõhuli harjutusmatil, jalad sirgelt tagapool, jalad umbes puusalaiuse laiusel, laup põrandal või vaid pisut selle kohal.
Aseta käed sirgelt külgedele, peopesad allapoole, sõrmedeotsad puusa juures.
Pinguta kergelt kõhulihased ja suru tuharad kokku, et seada nimmepiirkond neutraalsesse asendisse enne liikumise alustamist.
Hoides küünarnukid sirged ja peopesad allapoole, vii käed laialt laiali ja üles pea kohal oleva seina suunas, nagu lumengeli ülemine pool.
Kui käed läbivad õlakõrgust, lase rindkere ja käedel hõljuda mõni sentimeeter põrandast kõrgemal, hoides kaela pikana ja selgrooga joondatuna.
Ülemises punktis siruta käed pea kohale, biitseps kõrvade lähedal ja peopesad endiselt allapoole, ning hoia ühe hingetõmbe jooksul.
Käi kaar aeglaselt tagasi, liiguta käed sujuvalt puusadeni, vastu pannes küljest raskuselt langetamise soovile.
Langeta rindkere ja käed täielikult põrandale, hinga välja ja taasta kõhu pingestus enne järgmist kordust.
Hinga kogu liikumise jooksul rahulikult – sisse hingates käte üles viimisel ja välja hingates langetamisel.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on õlgade tõmbamine kõrvade suunas, kui käed liiguvad pea kohale; hoia kõrvade ja õlgade vahel ruumi, tõmmates abaluud aktiivselt selja allapoole.
Kui peopesad pöörduvad kaare jooksul lae suunas, kaob väärise pöörde väljakutse; kujutle, et pöörad pöidlaluuud kogu tee jooksul lae suunas.
Ära tõsta lugu, et kõrgemale tõusta; tõstetud pea ei aita ülaselga ja koormab kaela, seega hoia laup põrandal või vaid hõljuvalt.
Kui tunned õla esiküljel nõksatust, vähenda kaart ja peatu kohe, kus nõksatus algab, ning ehita liikumisulatust nädalate jooksul üles, mitte ära sunni seda.
Küünarnukkide painutamine lühendab tõmbevarrast ja muudab liigutuse kergemaks, mis on alguses sobiv, kuid sirgesta need niipea kui võimalik, et saada täielikku alumise trapetsi koormust.
Väldi nimmepiirkonna kõvendamist, kui rindkere tõuseb; tuharate kokkusurumine piirab selgroo lendi ja hoiab töö ülaseljas.
Tee langetav pool tahtlikult aeglasemalt, sest raskusjõud teeb töö ära allapoole liikudes ja lihased arenevad kõige rohkem selle tagasipöördumise kontrollimisest.
Jalgade laiali hoidmine või varajane tõstmine tähendab tavaliselt, et keskkeha on lõdvestanud; lukusta jalad esmalt paigale ja lisa õrn jalgade tõstmine alles siis, kui käte kaar on puhas.
Kui põranda asend on ribide või puusade puhul ebamugav, pane vaagna alla õhuke patja, mitte ära lühenda kätee rada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib lumengel näoga põranda poole?
Peamiselt töötavad õlgade tagumikud, keskmine ja alumine trapetslihas ning rombjihased, mis kontrollivad käte kaart ja abaluu asendit. Selja sirgestajalihased ja tuharad aitavad kaasa ka rindkere veidi tõstetud hoidmisele.
Miks peavad peopesad jääma lumengel näoga põranda poole harjutuses allapoole?
Allapoole suunatud peopesad asetavad õlad värisesse pöörde, kui käed liiguvad pea kohale, mis rõhutab rotator-mansetit ja alumist trapetslihast. Peopesade üles pööramine nihutab töömu ja võib tekitada õlale ebamugavust.
Kas lumengel näoga põranda poole sobib algajatele?
Jah, see on ainult kehakaalul ja hõlpsasti kohandatav. Algajad võivad veidi painutada küünarnukke, teha väiksema kaare või hoida rindkere täielikult põrandal ja liigutada ainult käsi.
Kas rindkere peaks tõusma põrandalt lumengel näoga põranda poole puhul?
Väike, mugav hõljumine on ok ja lisab ülaselja tööd, kuid see on valikuline. Kui rindkere tõstmine sunnib nimmepiirkonda tugevasti vajuma või koormab kaela, hoia ülakeha all ja liiguta ainult käsi.
Kui palju kordusi lumengel näoga põranda poole ma peaksin tegema?
Kuna koormus on kerge, toimib see kõige paremini vahemikus 8 kuni 15 kordust, 2 kuni 3 seeriat, kas soojendusena enne surumisi või lisaharjutusena seljapäeval. Peatu, kui käte kaar aeglustub või õlad tõmmatakse kõrvade suunas.
Mu alaselja valutab, kui teen lumengel näoga põranda poole. Mida peaksin muutma?
Suru tuharad kokku ja pinguta kõhulihased enne kaart, et piirata selgroo lendumist, ja vähenda rindkere tõstmist. Kui valu jätkub, hoia ülakeha põrandal ja tööta ainult käte kaarega.
Kas ma saan asendada lumengel näoga põranda poole teise harjutusega?
Pöörd-lumengel pingil, kõhul Y-T-W tõstmised või kummilintide levitused treenivad sarnaseid ülaselja lihaseid. Põrandavariant jääb kõige kättesaadavamaks, kuna ei vaja varustust.
Kuidas lumengel näoga põranda poole erineb tavalisest selili tehtavast lumengelist?
Näoga põranda poole variant töötab raskusjõu vastu, kui käed liiguvad pea kohale, mistõttu teevad tõmbetöö tagumikud õlad ja ülaselg, samas kui selili variant treenib peamiselt õla liikuvust ja põranda kontakti teistsuguses ulatuses.
Kas see on ohutu õlgadele, kui pea kohale sirutamine tekitab nõksatust?
Nõksatus õla esiküljel on märk, et lühenda kaart ja peatu vaid veidi enne seda punkti, hoides liikumise valutuna. Kui nõksatus jätkub ka vähendatud ulatuses, laske enne jätkamist ära hinnata.