Milliseid lihaseid nurgaseina rinnalihaste venitus sihib?

See venitab esmalt rinnalihaseid rindkere esiküljel, lisaks saab kaudset venitust õlgade esiosa ja õrnalt avanevad ülaselja lihased, kui abaluud hoiakse laiali.

Miks kasutada nurka ühe seina või ukseava asemel?

Nurk võimaldab panna mõlemad käed kahele eraldiseisvale pinnale samal kõrgusel ja sama nurga all, nii et venitus on mõlemal pool ühtlane. Ukseavas on haare sageli ebamugav ja ühe seina puhul koormatakse korraga ainult ühte kätt.

Kui kaugel nurgast peaksin seisma?

Alusta umbes poole kuni ühe meetri kauguselt kerge venitusega, ja liiguta jalgu järk-järgult lähemale ainult siis, kui praegune asend tundub lihtne. Kaugus on sinu peamine vahend intensiivsuse kontrollimiseks.

Kas nurgaseina rinnalihaste venitus sobib algajatele?

Jah, see on väga algajasõbralik, sest sügavust kontrollitakse kehaasendiga ja varustust pole vaja. Lihtsalt alusta ettevaatlikult ja hoia venitus mugava tõmbetundena, mitte pingetusena.

Kui kaua peaks venitust hoidma?

Hoia kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit vooru kohta ja korda kaks kuni kolm korda. Soojenduseks sobivad lühemad hoidmised, kümme kuni viisteist sekundit; pärast treeningut kasuta pikemaid hoidmisi.

Mu õlad klõpsuvad või tunduvad pigistavat, kui tõstan käed kõrgele. Mida peaksin muutma?

Vii käed ja käsivarred seintel madalamale, nii et küünarnukid oleksid veidi õlgadest allpool, ja vähenda kallutuse sügavust. Venitus peaks liikuma tagasi rindkerele ja eemale õlgliigesest; kui pigistamine jätkub, lõpeta ja konsulteerige spetsialistiga.

Kas saan seda venitust iga päev teha?

Jah, see on madala koormusega ja piisavalt õrn igapäevaseks kasutamiseks, mis teeb sellest hea keskpäevase taastumishetke kõigile, kelle õlad on lauästet tingitud ettekaldumisest. Hoia intensiivsus mugavana, mitte agressiivsena.

Mida saan kasutada, kui nurka pole saadaval?

Ukseava sobib asendusena: aseta üks käsivars kummalegi poolele uksepiilist ja sammu ette väljasammu asendisse väga sarnase ühepoolse rinnalihaste venituse jaoks, või kasuta uksepiili ühe käega korraga ja vaheta poolt.

Kas peaksin selle venituse ajal ülaseljas midagi tundma?

Kerge avaneva tunde abaluude vahel on normaalne, sest abaluud levitatakse laiali, kui rindkere laieneb. Terav valu kõikjal, eriti kaelas või selgroos, tähendab, et peaksid venitust leevendama ja positsiooni üle kontrollima.

Millal on parim aeg nurgaseina rinnalihaste venituse tegemiseks?

See sobib hästi enne ülakeha surumisharjutusi soojendusena, pärast rindkere või õlgade treeningut rahustusena ja mis tahes hetkel päevas, kui õlad tunduvad istumisest tingituna ette kaldu.

Nurgaseina Rinnalihaste Venitus

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Keha kaal

Nurgaseina rinnalihaste venitus on kehakaalu põhinev painduvusharjutus, mida tehakse toa nurgas, kus kaks seina kohtuvad täisnurga all. Asetad kummagi käsivarre või käe ligikaudu õlgade kõrgusele vastu seina ja kallutad keha siis õrnalt ette poole, et rind avaneks. See on üks lihtsamaid viise saada sümmeetriline venitus mõlemale poole rindu korraga, sest seinad toimivad käsivarte kindlate ankruna, samal ajal kui kehakaal reguleerib intensiivsust.

See venitus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad pikki tunde laua tagant istudes, autot juhtides või arvutis töötades. Need harjumuslikud asendid tõmbavad õlgu ette ja lühendavad rinnalihaseid, mis omakorda soodustab ettekalduvaid õlgu ja küürus ülakeha. Kontoritöötajad, ujujad ja kõik, kes regulaarselt surumisharjutusi teevad, saavad sellest venitusest kasu paar korda nädalas.

Peamised venitatavad lihased on rinnalihased rindkere esiküljel, lisaks saavad tähelepanu õlgade esiosa ja abaluude vahelised lihased, kui rind avaneb. Kuna mõlemad käed on seinte toel, on venitus vasakult ja paremalt ühtlane, mis aitab paremini märgata ja kõrvaldada ühepoolset pinget.

Nurga kasutamine on olulisem, kui esmapilgund tundub. Ukseavas seistes või ühe seina vastu surudes koormad üht poolt rohkem kui teist, samal ajal kui nurk võimaldab hoida mõlemad käed samal kõrgusel ja sama nurga all. Sinu kaugus nurgast määrab, kui tugev venitus tundub, seega saad seda täpselt häälestada, liigutades jalgu mõne sentimeetri lähemale või kaugemale.

Et harjutus hästi õnnestuks, hoia keha kaelast kreenideni ühes sirges joones, kallutades ette, ja lase rinnal liikuda nurga suunas, mitte ära lükka puusasid tagasi ega kumera nimmelüli. Venitus peaks tundma meeldiva tõmbe tundena rindkere kohal ja õlgade esiosas, mitte kunagi terava valuna õlgliigeses. Hinga aeglaselt ja lase igal väljahingamisel venitusel veidi süveneda.

Kasuta seda venitust osana soojendusest enne ülakeha surumisharjutusi, pausina pikkade tööpäevade ajal või rahustusena pärast rinnalihaste treeningut. Hoia venitust kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, vabasta aeglaselt ja korda kaks kuni kolm vooru. Kui sul on olemasolev õlgade vigastus või hiljutine operatsioon, hoia käenurk madalamal ja kallutus väiksem või konsulteeri kõigepealt kvalifitseeritud spetsialistiga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa nurgaga näkku, kus kaks seina kohtuvad, umbes poole kuni ühe meetri kaugusel nurga tipust.
Tõsta mõlemad käed külgedele ja aseta üks käsivars või käsi tasapinnal igale seinale õlgade kõrgusel, nii et küünarnukid oleksid veidi õlgadest allpool või nendega samal tasemel.
Aseta jalad kergesti eraldi, üks pool sammu ette, ja pehmenta põlvi, et saaksid kaalu ette nihutada ilma jalgu lukustamata.
Pinge kere kergesti ja hoia ribid vaagna kohal, et kallutaksid keha ühe sirge joonena, mitte ei painutuks nimmelülist.
Kalluta rindkere aeglaselt nurga suunas, lase seintel käed paigal hoida, kuni tunned ühtlast venitust mõlemal pool rindu ja õlgade esiosas.
Hoia lõppasendit kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, hingates aeglaselt ja laskmaks venitusel iga väljahingamisega veidi süveneda.
Kui üks pool tundub pingelisem, nihuta väike kogus kaalu pingelisema käe suunas, hoides samal ajal mõlemad pead seinaga kontaktis.
Suru mõlema käega õrnalt vastu seinu, et keha aeglaselt ja kontrollitult püsti tagasi viia, mitte ära tõmbu äkki.
Sammu seinast eemale, keeruta õlgu paar korda ringi, et nad taastuksid, ja korda vajadusel kaks kuni kolm vooru.

Nõuanded & Nipid

Reguleeri intensiivsust jalgadega, mitte kätega: nurgale lähemale sammudes venitus süveneb, tagasi sammudes leevendub, nii et alusta kaugemalt ja liigu järk-järgult lähemale.
Levinud viga on õlgade tõstmine kõrvade suunas kallutamise ajal. Suru käed aktiivselt seintesse ja tõmba abaluud alla enne kallutamist.
Väldi nimmelüli kokkuvarisemist. Kui tunned venitust selgroos rindkere asemel, pinguta kere veidi ja kalluta pahkluudest ühe plokina.
Hoia küünarnukid veidi õlgadest allpool, kui õlgade esiosas tundub pigistamist; madalam käenurk nihutab rõhu rinnalihastele ja eemaldab liigeselt.
Ära pommi lõppasendis. Sein ei anna tagasisidet nagu partner, seega on aeglane ja rahulik kallutus kõige ohutum viis oma piiri leidmiseks.
Kui üks pool on märgatavalt pingelisem, veeta sellel poolel veel kaksteist kuni kakskümmend sekundit, pöörates keret veidi vastasseina suunas, samal ajal hoides kontakti mõlema seinaga.
Soojenda ala esmalt mõne käeringiga või kerge surumisliigutusega, sest soe lihas venib mugavamalt kui külm.
Lõpeta iga kordus sirge seljaga seistes, tõmmates abaluud paariks sekundiks kokku; see õpetab kehale uue liikumisulatuses hoidmist, mitte ainult külastamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid nurgaseina rinnalihaste venitus sihib?
See venitab esmalt rinnalihaseid rindkere esiküljel, lisaks saab kaudset venitust õlgade esiosa ja õrnalt avanevad ülaselja lihased, kui abaluud hoiakse laiali.
Miks kasutada nurka ühe seina või ukseava asemel?
Nurk võimaldab panna mõlemad käed kahele eraldiseisvale pinnale samal kõrgusel ja sama nurga all, nii et venitus on mõlemal pool ühtlane. Ukseavas on haare sageli ebamugav ja ühe seina puhul koormatakse korraga ainult ühte kätt.
Kui kaugel nurgast peaksin seisma?
Alusta umbes poole kuni ühe meetri kauguselt kerge venitusega, ja liiguta jalgu järk-järgult lähemale ainult siis, kui praegune asend tundub lihtne. Kaugus on sinu peamine vahend intensiivsuse kontrollimiseks.
Kas nurgaseina rinnalihaste venitus sobib algajatele?
Jah, see on väga algajasõbralik, sest sügavust kontrollitakse kehaasendiga ja varustust pole vaja. Lihtsalt alusta ettevaatlikult ja hoia venitus mugava tõmbetundena, mitte pingetusena.
Kui kaua peaks venitust hoidma?
Hoia kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit vooru kohta ja korda kaks kuni kolm korda. Soojenduseks sobivad lühemad hoidmised, kümme kuni viisteist sekundit; pärast treeningut kasuta pikemaid hoidmisi.
Mu õlad klõpsuvad või tunduvad pigistavat, kui tõstan käed kõrgele. Mida peaksin muutma?
Vii käed ja käsivarred seintel madalamale, nii et küünarnukid oleksid veidi õlgadest allpool, ja vähenda kallutuse sügavust. Venitus peaks liikuma tagasi rindkerele ja eemale õlgliigesest; kui pigistamine jätkub, lõpeta ja konsulteerige spetsialistiga.
Kas saan seda venitust iga päev teha?
Jah, see on madala koormusega ja piisavalt õrn igapäevaseks kasutamiseks, mis teeb sellest hea keskpäevase taastumishetke kõigile, kelle õlad on lauästet tingitud ettekaldumisest. Hoia intensiivsus mugavana, mitte agressiivsena.
Mida saan kasutada, kui nurka pole saadaval?
Ukseava sobib asendusena: aseta üks käsivars kummalegi poolele uksepiilist ja sammu ette väljasammu asendisse väga sarnase ühepoolse rinnalihaste venituse jaoks, või kasuta uksepiili ühe käega korraga ja vaheta poolt.
Kas peaksin selle venituse ajal ülaseljas midagi tundma?
Kerge avaneva tunde abaluude vahel on normaalne, sest abaluud levitatakse laiali, kui rindkere laieneb. Terav valu kõikjal, eriti kaelas või selgroos, tähendab, et peaksid venitust leevendama ja positsiooni üle kontrollima.
Millal on parim aeg nurgaseina rinnalihaste venituse tegemiseks?
See sobib hästi enne ülakeha surumisharjutusi soojendusena, pärast rindkere või õlgade treeningut rahustusena ja mis tahes hetkel päevas, kui õlad tunduvad istumisest tingituna ette kaldu.