Kehakaaluga Patricki Samm

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Kehakaaluga Patricki samm on ühejalgne samm alla, mis koormab raskelt reie esikülge (quadriceps), eelkõige põlve ümber asuvaid sisemisi reielihaseid. Seisid püsti madalal astmel või platvormil, käed puusadel, sirutad ühe jala ette põrandale, lased selle jalapa pandale ja tõmbad end seejärel tagasi üles, kasutades ainult astmel olevat jalga. Tundub lihtne, aga kuna töötav jalg on kogu korduse jooksul pidevas koormuses, on põlve sirutajatele langev koormus palju suurem, kui esmapilgul tundub.

See liikumine on populaarne põlvetervise ja ennetava treeningu programmides, sest treenib jalga sügavas ulatuses, hoides koormuse siiski mõõduka. Laskumisel liigub esiots põlv hästi varvastest ette, mis arendab jõudu ja taluvust just selles asendis, mida paljud vältivad. Jooksjad, pärast pausi treeningule naasevad tõstjad ja kõik, kelle põlved rasketel kükkadel kaebavad, kasutavad Patricki sammu sageli, et suutlikkust järk-järgult taastada.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Astme kõrgus peaks olema selline, et sirutatav jalg puudutaks põrandat kergelt, ilma et puusad vajuksid alla või torso ette kalduks. Käed püsivad puusadel või kergelt külgedel, mitte ei otsi tuge, nii et töötav jalg teeb kogu pidurdamise ja kogu tõstmise. Hoia kehakaal otse seisva jala kohal, ärge nihkuge põrandale puudutava jala peale.

Hea tehnika puhul mõtle põrandale ulatuvale jalale kui mõõdunoodile, mitte abilisele. See peaks puudutama maad varvaste esiosaga või kannaga, kandma peaaegu null koormust ja tulema kohe tagasi üles, kui tõukad seisva jalaga. Laskumine on aeglane ja vaikne, paus all on lühike ning tagasitõus eesmärgipärane. Kiire laskumine muudab harjutuse hüppeks ja hävitab selle väärtuse.

Tüüpilised kasutusalad hõlmavad soojendust enne jalatreeningut, kõrge kordusarvuga lõpetusi quadriceps'e jaoks ning ühejala jõutööd neile, kes soovivad ühejala oskust ilma välise koormuseta. Kuna iga kordus näitab külgede erinevusi kiiresti, sobib see ka lihtsaks hinnanguks: üks jalg tundub tavaliselt tugevam või kindlam, ja just seda asümmeetriat soovid tasandada.

Ohutuse huvides alusta madala astmega ja lühikese ulatusega, mida saad sujuvalt kontrollida. Jää alla igale sügavusele, mis tekitab põlve esiosas pigistust või valu, ja lase jõul ning ulatusel kasvada nädalate, mitte päevadega. Kui tasakaal on alguses piiravaks teguriks, on korras seista kindlustundeks seina lähedal, eeldusel et sa ei toetu sellele abi saamiseks.

Juhised

• Seisa madalal astmel või kindlal platvormil nii, et töötava jala tall on tervikuna astme esiserva lähedal ja käed toetuvad puusadele.
• Luba teisel jalal kergelt enda taha jääda ja siruta see seejärel ette nii, et see ulatuks astme ees põrandale, ilma et kalduksid ette või vajuksid puusadega alla.
• Pinguta kõhulihased ja hoia rind üles, kehakaal otse seisva jala kohal.
• Painuta aeglaselt seisvat põlve ja lase kehale alla, lasedes esiotsa põlvel liikuda varvastest ette, samal ajal kui sirutatav jalg vajub põranda poole.
• Puuduta põrandat kergelt sirutatava jala varvaste esiosaga, hoides peaaegu kogu koormus astmel olevas töötavas jalas.
• Peatu hetkeks all, ilma et põrkaksid või laseksid kaalu põrandale jäävale jalale.
• Tõuka töötava jalaga põlve sirutades ja tõsta keha tagasi üles, tõstes sirutatava jala tõusmisel selgelt põrandalt.
• Väljahinga laskumisel ja sissehinga tagasi üles tõustes, hoides hingamise kogu seeria jooksul rahulikuna.
• Tee kõik kordused ühel jalal, seejärel seadista hoiak ja vaheta külge, võttes mõlemal poolel kasutusele sama ulatuse ja tempo.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad kõiguvad laskumisel küljelt küljele, lühenda alumise jala ulatust või langetage astme kõrgust, kuni torso püsib töötava jala kohal.
• Kõige levinum viga on lasta põrandale jääval jalal allpool üle võtta; puuduta maad, ära sea end sellele, nii jääb pinge sinna, kuhu ta kuulub.
• Kiire ja müra täis laskumine tähendab, et quadriceps ei tee pärssimist. Püüdle 2–3 sekundi laskumise poole ja vaikse maandumisega.
• Põlve sisse varisemine on punane lipp. Mõtle, et pigistad seisva jalaga põrandat laiali, ja jälgi, et põlv liiguks teise ja kolmanda varba suunas.
• Kui pahkluu esiosa pigistab, kui põlv liigub varvastest ette, leevenda ulatust mõne sentimeetri võrra, ära sunni seda esimesel päeval maksma.
• Hoia sirutatava jala lõdvalt. Varvaste külge kramplikult haaramine või neid põranda poole näppimine näitab tavaliselt, et nihutad kaalu sellele jalale.
• Käed puusadel annavad kohest tagasisidet: kui üks käsi tasakaalu hoidmiseks alla vajub, on kordus kaldunud töötavalt jalalt minema.
• Alusta vähemate kordustega, kui arvad, et vaja läheb. Põlve ümber asuvad reielihased väsivad Patricki sammudel kiiresti ja tehnika laguneb pärast seda väga kiiresti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kehakaaluga Patricki samm treenib?

Peamine liikumistegev lain on quadriceps, koos lisakoormusega põlve lähedal asuvatele reielihastele. Tuharad, sääreluu ja sisereielihased aitavad laskumisel ja tõustes kontrolli ning stabiilsust hoida.

Kuidas kehakaaluga Patricki samm erineb tavalisest astumisest üles?

Astumisel üles tõukab vaba jalg sind tippu, aga Patricki sammus on töötav jalg see, mis sind alla laseb ja tagasi üles tõmbab, samal ajal kui teine jalg ainult puudutab põrandat. Seetõttu on see quadriceps'ele palju koormavam, kuigi väliseid raskusi ei kasutata.

Kas põlve liikumine varvastest ette on selles harjutuses ohtlik?

Enamikule tervetele põlvedele on kontrollitud põlve liikumine varvastest ette normaalne ja kasulik ulatus, ja seda harjutust kasutatakse sageli just sellele taluvuse arendamiseks. Liigu sügavusse järk-järgult ja jää alla asendile, mis tekitab pigistust või valu.

Kas algajad saavad teha kehakaaluga Patricki sammu?

Jah, aga alusta väga madala astmega ja lühikese laskumisega, ulatades alumist jalga põrandale ainult osaliselt. Kui jõud ja tasakaal paranevad, suurenda astme kõrgust ja ulatuse sügavust.

Miks tundub üks jalg palju nõrgemana, kui teen kehakaaluga Patricki sammu?

Ühejala töö paljastab külgede vahelisi erinevusi, mida kahejala harjutused peidavad, seega on jalgade vaheline vahe tavaline. Treeni mõlemat külge sama paljude kordustega ja alusta nõrgemast jalast, et see sätestaks standardi.

Kas sirutatav jalg peaks kandma mingit osa minu kaalust?

Ei, see peaks maad ainult kergelt puudutama varvaste esiosa või kannaga, et anda sügavuse näitu. Kui tunned, et vajutad selle jalaga põrandale, vähenda sügavust või astme kõrgust, kuni töötav jalg suudab kogu koormuse kanda.

Mida saan kasutada, kui mul pole astmeplatvormi?

Sobib mistahes kindel ja mitte-libisev kõrgendik, näiteks madal trepiaste, tugev aeroobikaalus või lame kaaluplaat. Väldi kõike, mis kõigub või libiseb, sest sinu kogu kaal puhkab sellel kogu seeria jooksul.

Mitu kordust ja seeriat kehakaaluga Patricki sammu peaksin tegema?

Enamik inimesi teeb kaks kuni neli seeriat kuuest kuni kaheteistkümne kontrollitud kordusega jala kohta, lõpetades enne, kui tehnika laguneb. Kuna pinge tuleb peamiselt laskumisest, on kvaliteet olulisem kui suurte arvude jahtimine.

Kuhu kehakaaluga Patricki samm mu treeningus sobib?

See töötab hästi soojendusaktiveerijana enne kükkeid või sammkükke või lõpetusliikumisena quadriceps'ele pärast põhilisi tõsteid. Hoia seda enne rasket tööd, kui kasutad seda oskuse ja kontrolli arendamiseks, ja pärast, kui kasutad seda mahutöö jaoks.