Milliseid lihaseid Seistes plaksutus üleval ja selja taga treenib?

See liigutab ja mobiilsetab peamiselt õlgu, kiigu ajavad deltoidsed lihased. Rindkere ja õlgade eesosa pikenemine üleval plaksutamisel, samal ajal kui õlgade tagumine osa ja ülaselja lihased töötavad, kui käed selja taha kiiguvad.

Kas Seistes plaksutus üleval ja selja taga sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega ja kergesti õpitav, mis teeb selle sobilikuks peaaegu kõigile tervete õlgadega inimestele. Algajad peaksid alustama väiksema kaardiga ja kergemate plaksutustega, siis suurendama ulatust, kui õlad lõõgastuvad.

Miks ma ei saa käsi selja taga plaksutada?

Piiratud õlgade ekstensioon ja sisepöördus, sageli tihe rindkere või õlgade eesosa kudede tõttu, on tavaline põhjus. Ulatu tagasi ainult nii kaugele, kui mugav, ja tööta järk-järgult plaksutust madalamale, kui ulatus paraneb.

Kas peaksin tundma Seistes plaksutus üleval ja selja taga alaseljas?

Ei, töö peaks jääma õlgadesse ja ülemisse kehaosasse. Kui tunned alaseljas pinget, tõenäoliselt painutad, et üle pea ulatust saada; pingesta keskkeha ja ulatu üles õlgadest, mitte ära kaldu tagasi.

Millal peaksin tegema Seistes plaksutus üleval ja selja taga treeningul?

See töötab kõige paremini soojendusharjutusena enne surumisi, tõmbeid või üle pea liikumisi, kui õlad on küljad, aga sa tahad tõsta nende temperatuuri ja ulatust. Seda saab kasutada ka kerge liikuvuspausina päeva jooksul.

Mitu kordust peaksin tegema Seistes plaksutus üleval ja selja taga?

Kümme kuni kakskümmend katkematut, sujuvat kiigu on tüüpiline annus soojenduseks. Eesmärk on mugav rütm läbi kogu kaare, mitte väsimus.

Kas ma saan asendada käe ringe Seistes plaksutus üleval ja selja taga asemel?

Käe ringe on mõistlik alternatiiv, kui ruum või õlgade ulatus on piiratud, aga need jätavad välja plaksutuste asendid, mis suruvad õlgade ekstensiooni ja fleksiooni lõppulatustele. Seistes plaksutus üleval ja selja taga annab täielikuma kiigu puusade tagant üle pea.

Kas plaksutuse löök on halb minu õlgadele või randmetele?

Kerged plaksutused on üldiselt kahjutud, aga kõvad löögid lisavad randmele ja käele liigset mõju. Hoia kontakt kiire ja õrn, või plaksuta vahetult enne puudutust, kui randmed on tundlikud.

Minu õlad klõpsivad Seistes plaksutus üleval ja selja taga ajal. Kas ma peaksin lõpetama?

Valutu klõps on õlgades tavaline ja tavaliselt ei ole probleem, kui ebamugavustunne puudub. Kui liikumine põhjustab valu, vähenda ulatust, jäta plaksutused vahele ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.

Seistes Plaksutus Üleval Ja Selja Taga

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Seistes plaksutus üleval ja selja taga on kehakaalul põhinev dünaamiline liikuvusharjutus, kus kiigutad käed selja tagant üle pea ja plaksutad käsi üleval, seejärel pöördud tagasi sama teed pidi ja plaksutad alaselja taga. Harjutus liigutab õlgu läbi ülisuure liikumiskaare ühes katkematus kiigus – seda teeb vaid väga few harjutused. Pildil on näha kaks olulist positsiooni: käed põimu või plaksutades puusade taga all ja käed täielikult sirged üle pea, peopesad üleval kokku löömas.

See harjutus on populaarne soojenduses tõmbe- ja tõukepäevadel, kalisteenika ja võitluskunstide ettevalmistuses ning üldistes õla tervise rutiiinides. See treenib aktiivset õla fleksiooni ja ekstensiit, venitab rindkere ja õla esikülje kudesid, kui käed üles liiguvad, ning koormab õlgade tagakülge ja ülaselga, kui käed selja taha kiiguvad. Kuna seisad ja liigud ilma varustuseta, nõuab harjutus ka seda, et hoiaksid ribilõuuste ja torsо rahuliku, samal ajal kui käed teevad tööd.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Pikk seisjas asend, jalad umbes puusa laiusel, toetatud keskkeha ja lõdval, kuid kontrollitult liikuvad käed hoiavad kiigu sujuva. Kui painutad alaselga või tõstad õlgu kõrvade poole, et käsi üle pea saada, kaotad õlgade soovitud liikumisulatuse ja asendad selle selgroo liikumisega. Plaksutus peaks olema kerge ja kiire, mitte sunnitud – eesmärk on ulatus ja rütm, mitte löök.

Heaks teostamiseks mõtle kätele kui pendeltele, mida õlad liigutavad. Kiigu üles eest, lase peopesadel üle pea kokku tulla, siis las momentum viib käed alla ja selja taha ning plaksuta saba luu või alaselja lähedal, ja kiigu otsekohe uuesti üles, ilma pausita. Hoiakogu terve harjutuse jooksul küünarnukid pikad ja kael lõdvestunud.

Tüüpilised kasutusalad on õlgade ettevalmistus enne treeningut, käte kiigumise taastamine pärast pikki laua taga veedetud päevi ning madala pingutusega liikumispause seeriate vahel või vaheaegadel. Tervetele õlgadele on see üldiselt ohutu, kuid impingement-laadse ebamugavustunde või hiljutise õlavigastusega inimesed peaksid kasutama väiksemat kaart ja jätma plaksutused vahele, kuni kogu tee tundub mugav.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad umbes puusa laiusel, kehakaal jaotatud ühtlaselt mõlemale jalale, käed lõdvalt kõrval.
Tõmba mõlemad käed selja taha ja too peopesad kerge plaksutusega kokku alaselja või saba luu lähedal, hoides rindkere avatud ja õlad õrnalt taga tõmmatud.
Toeta keskkeha kergelt ja hoia ribid vaagna kohal, et liikumine jääks õlgadesse, mitte alaselja.
Plaksutusest selja taga kiigu mõlemad käed alla ja ette, lased momentumil viia nad üles keha ees.
Jätka kiiku, kuni käed on üle pea täielikult sirged, ja plaksuta peopesad üleval kokku, hoides küünarnukid sirged ja biitsepsid kõrvade lähedal.
Pöördud tee sujuvalt tagasi: kiigu käed alla eest, puusade taha ja plaksuta uuesti alaselja taga.
Hinga loomulikult – sisse, kui käed tõusevad, ja välja, kui nad selja taha alla kiiguvad.
Hoida rütm katkematu soovitud korduste arvult, lased iga plaksutusel voolata järgmisesse kiigu ilma pausita.
Viimasel kordusel too käed kontrollitult kõrvale ja võta hetk, et resetida enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui sa ei saa selja taga plaksutada, liiguta käed hoopis lähemale puusadele, mitte ära suru käsi saba luu juures kokku, ja lühenda üleval plaksutus peopesa puudutuseks.
Kõige sagedasem viga on alaselja painutamine ja ribide väljaulatamine, et üle pea ulatust juurde saada; pigista tuharad kergelt kokku ja mõtle õlgadest üles ulatamisele, mitte tagasi painutamisele.
Õlgade tõstmine kõrvade poole üleval plaksutamise ajal viib töö ülemisele trapetsilihasele; hoia kogu kiigu jooksul õlgade ja kõrvade vahel natuke ruumi.
Küünarnukkide painutamine kiigu keskel lühendab kaart ja tühistab harjutuse mõtte; kasuta pildi 'pikad käed', nagu joonistaksid kätega võimalikult suurt ringi.
Kõvad plaksutused võivad tundlike randmete puhul ärritada; tee kontakt kiire ja kerge, või plaksuta vahetult enne puudutust, et kiirust kontrollida.
Hoia pea neutraalne ja pilk ette; käte poole üles vaatamine tõmbab kaela painutusse ja pingestab ülemise trapetsi.
Alusta mõõduka tempos, et tunda kogu tee, siis lisa natuke kiirust, kui kiik tundub sujuv; kiirus peaks kaart suurendama, mitte kontrolli asendama.
Tihke rindkere piirab sageli selja taga plaksutuse asendit; kombineeri seda harjutust rindkere venitustega ukseava või seina ääres, et ulatust aja jooksul parandada.
Kui üks külg plaksutab hõlpsasti, aga teine tundub piiratud, aeglusta ja võta võrdluseks jäigema külje ulatus, et ei tekiks asümmeetriline kiigumismuster.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Seistes plaksutus üleval ja selja taga treenib?
See liigutab ja mobiilsetab peamiselt õlgu, kiigu ajavad deltoidsed lihased. Rindkere ja õlgade eesosa pikenemine üleval plaksutamisel, samal ajal kui õlgade tagumine osa ja ülaselja lihased töötavad, kui käed selja taha kiiguvad.
Kas Seistes plaksutus üleval ja selja taga sobib algajatele?
Jah, see on madala koormusega ja kergesti õpitav, mis teeb selle sobilikuks peaaegu kõigile tervete õlgadega inimestele. Algajad peaksid alustama väiksema kaardiga ja kergemate plaksutustega, siis suurendama ulatust, kui õlad lõõgastuvad.
Miks ma ei saa käsi selja taga plaksutada?
Piiratud õlgade ekstensioon ja sisepöördus, sageli tihe rindkere või õlgade eesosa kudede tõttu, on tavaline põhjus. Ulatu tagasi ainult nii kaugele, kui mugav, ja tööta järk-järgult plaksutust madalamale, kui ulatus paraneb.
Kas peaksin tundma Seistes plaksutus üleval ja selja taga alaseljas?
Ei, töö peaks jääma õlgadesse ja ülemisse kehaosasse. Kui tunned alaseljas pinget, tõenäoliselt painutad, et üle pea ulatust saada; pingesta keskkeha ja ulatu üles õlgadest, mitte ära kaldu tagasi.
Millal peaksin tegema Seistes plaksutus üleval ja selja taga treeningul?
See töötab kõige paremini soojendusharjutusena enne surumisi, tõmbeid või üle pea liikumisi, kui õlad on küljad, aga sa tahad tõsta nende temperatuuri ja ulatust. Seda saab kasutada ka kerge liikuvuspausina päeva jooksul.
Mitu kordust peaksin tegema Seistes plaksutus üleval ja selja taga?
Kümme kuni kakskümmend katkematut, sujuvat kiigu on tüüpiline annus soojenduseks. Eesmärk on mugav rütm läbi kogu kaare, mitte väsimus.
Kas ma saan asendada käe ringe Seistes plaksutus üleval ja selja taga asemel?
Käe ringe on mõistlik alternatiiv, kui ruum või õlgade ulatus on piiratud, aga need jätavad välja plaksutuste asendid, mis suruvad õlgade ekstensiooni ja fleksiooni lõppulatustele. Seistes plaksutus üleval ja selja taga annab täielikuma kiigu puusade tagant üle pea.
Kas plaksutuse löök on halb minu õlgadele või randmetele?
Kerged plaksutused on üldiselt kahjutud, aga kõvad löögid lisavad randmele ja käele liigset mõju. Hoia kontakt kiire ja õrn, või plaksuta vahetult enne puudutust, kui randmed on tundlikud.
Minu õlad klõpsivad Seistes plaksutus üleval ja selja taga ajal. Kas ma peaksin lõpetama?
Valutu klõps on õlgades tavaline ja tavaliselt ei ole probleem, kui ebamugavustunne puudub. Kui liikumine põhjustab valu, vähenda ulatust, jäta plaksutused vahele ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.