Superman Lat-tõmme Ja Jalgade Tõstmine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Treeningumat

Superman lat-tõmme ja jalgade tõstmine on kehakaaluharjutus, mida tehakse kõhuli matil ja mis ühendab ühte kordusesse kaks liikumist: kätega tehtav lamatõmme ja jalgade tõstmine. Alustad pikalt välja venitatuna, käed pea kohale sirutatud, seejärel tõmbad küünarnukid ribide suunas alla, nagu teeksid lat-tõmmet ilma kangita, samal ajal kui jalad tõusevad sind tagant põrandalt üles. Tulemuseks on kogu keha tagakülje kokkutõmme, mis treenib latte nii nende üle pea venitatud asendis kui ka tõmbefunktsioonis.

See harjutus on kasulik kõigile, kes soovivad treenida latte ja ülaselga ilma kaabliseadmeta, tõmbebaari või raskusteta. See on tavaline valik kodutrennis, soojendusrutiinides enne tõmbepäevi ning rehabilitatsioonilaadsetes programmides, kus eelistatakse kontrollitud ja madala koormusega seljatööd. Kuna torso jääb põrandale ankurdatuks, koormab see ka selgroogu ääristavaid lihaseid ning tuharaid, mis peavad jalad raskusjõu vastu üleval hoidma.

Latid töötavad siin kahel viisil. Esiteks vastupanavad nad venitusele, kui käed ulatuvad pea kohale. Teiseks ajavad nad tõmmet, kui küünarnukid liiguvad alla ja sisse külgede suunas, sarnaselt sirgete kätega lat-tõmbe käeliikumisele. Samal ajal sirutab erector spinae selgroogu, et rindkeret üles tõsta, ning tuharad ja reieluu tagakülg tõstavad jalad. Just õla sirutuse ja puusa sirutuse kombinatsioon teebki liikumise efektiivseks kehahoiaku ja selja vastupidavuse jaoks.

Ettevalmistus on tähtsam, kui enamus inimesi arvab. Lamades matil jalad koos, varbad allapoole suunatud ja käed täielikult pea kohale sirutatud, on latid pikas asendis, kus tõmme tegelikult saab toimuda. Kui käed algavad painutatult või käed jäävad õlgade lähedale, lüheneb liikumisulatus ja latid kaotavad venituse. Kerge kõhulihaste pingestamine enne tõstmist kaitseb algselga selle liiga tugeva õõnesasse vajumise eest.

Hea tehnika puhul mõtle enne kõigele pikkusele ja alles siis kõrgusele. Tõstes siruta käed ja jalad üksteisest eemale, seejärel tõmba küünarnukid puusade suunas, mitte laiali hargnedes. Hoia kael neutraalsena, vaadates põrandale, ja väldi tõstetud asendisse näpsatamist. Aeglased, kontrollitud kordused koos lühikese hoidmisega tipus annavad seljajõule rohkem kui kiired, põrkuvad kordused.

Tavalised kasutusalad on kodune seljatrenn, kehahoiakuprogrammid ümarate õlgade jaoks ning soojendus enne lat-tõmbeid, aerutamist või tõmbeid baaril. Inimesed, kes istuvad päev läbi pikalt, avastavad sageli, et see liikumine aitab latidel ja keskmisel seljal taas tööd tunda, sest need lihased jäävad päeva jooksul pikeneduks ja passiivseks. Lõpeta seeria, kui tunned õlgades või algseljas näpistamist, mitte lihastööd.

Juhised

• Situ kõhuli trennimatil, jalad sirged ja koos, jalgade pealised puhkamas põrandal.
• Sirjuta mõlemad käed pea kohale nii, et käed on õlgadega samal joonel või veidi laiemalt, peopinnad põranda suunas.
• Kõvenda kergelt kõhulihaseid ja lase otsmikul veidi mati kohal hõljuda, et kael jääks selgrooga samasse joonda.
• Välja hingates alusta kordust, tõmbates küünarnukid ribide juurde alla ja sisse, nagu teeksid lat-tõmmet, ja tõsta samal ajal sirged jalad põrandalt.
• Pigista lõppasendis, kui küünarnukid on külgede lähedal, rindkeres mõni sentimeeter mati kohal ja jalad on tagapool tõstetud.
• Hoia kokkutõmmet üks kuni kaks sekundit, hoides tuharad ja ülaselga pinges, mitte surudes maksimaalse kõrguse nimel.
• Tagasta liikumine kontrollitult, sirjutades käed taas pea kohale ja langetades jalad matile aeglase, ühtlase temmoga.
• Hinga sisse, kui pöördud põrandale, ja tee kõhulihased enne järgmist kordust uuesti valmis.
• Tee soovitud arv korduseid, seejärel venita latte pea kohal, olles veel lamavas asendis, enne kui tõusid üles.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on selle muutmine klassikaliseks supermaniks, kus käed tegelikult kunagi ei tõmba alla. Kui käed jäävad kogu aeg pea kohale venitatud, keskendu igal kordusel küünarnukkide ajamisele puusade suunas.
• Ära lase küünarnukkidel tõmbamise ajal laiali hargneda. Hoia nad liikumas alla ribide lähedal, et tööd teeksid latid, mitte ülemised trapetslihased.
• Kui algselg valutab pärast seeriat, vähenda jalgade tõstmise kõrgust. Kõrgus ei ole eesmärk; oluline on tunda, kuidas tuharad ja selg koos töötavad.
• Hoia lõug kinni ja pilk matil. Kaela üles tõstmine liikumise ajal on sage harjumus, mis lisab koormust, aga ei paranda tõmmet.
• Hoia varbad sirutatud ja põlved sirged jalgade tõstmise ajal. Põlvede painutamine lühendab liikumist ja laseb jalgadel põrandalt „petta“.
• Tempo on siin tähtsam kui kiirus. Kahe sekundiline tõmme, lühike hoidmine ja kahe sekundiline tagasitulek hoiab latid pinge all, samal ajal kui kiire kordus laseb raskusjõul tööd teha.
• Kui sa ei tunne latte, alusta iga kordust teadlikult käte veel pikemale sirutamisega enne tõmmet. Mida tugevam venitus, seda lihtsam on tõmmet tunda.
• Ära hoia hinge kinni. Välja hinga tõstmise ja tõmbamise ajal, sisse hinga matile tagasi laskumisel.
• Kõval põrandal kasuta mati või kokku voltitud rätikut puusade ja ribide all. Mugavus alumises asendis võimaldab keskenduda liikumisele, mitte pingestuda vastu põrandat.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Superman lat-tõmme ja jalgade tõstmine?

Peamised lihased on latid, mis pikenevad, kui käed ulatuvad pea kohale, ja lühenevad, kui tõmbad küünarnukid alla. Algselg, ülaselg, tuharad ja reieluu tagakülg abistavad, tõstes rindkere ja jalad matilt.

Kuidas see erineb tavalisest Supermanist?

Tavaline superman hoiab käed kogu aeg pea kohale sirutatuna, samal ajal kui Superman lat-tõmme ja jalgade tõstmine lisab tõmbefaasi, kus küünarnukid liiguvad ribide suunas alla. See treenib latte tõmbeliikumise kaudu, mitte ainult pinge all hoides.

Kas Superman lat-tõmme ja jalgade tõstmine sobib algajatele?

Jah, sest see ei nõua varustust ja koormus on madal. Algajad peaksid alustama väiksemate jalgade tõstetega ja lühemate hoidmistega, seejärel suurendama järk-järgult kõrgust ja pinge all veedetud aega, kui kontroll paraneb.

Kas see saab asendada lat-tõmmet või tõmbeid baaril?

Harjutus treenib sama lihast madala koormusega, kuid ei suuda jõu eesmärgi puhul raskustega tehtavat tõmmet täielikult asendada. See toimib kõige paremini soojendusena, abiharjutusena või asendusena, kui varustust pole saadaval.

Miks tunnen algselga latte asemel?

See tähendab tavaliselt, et tõstad torso ja jalad liiga kõrgele, mistõttu hakkavad erector spinae lihased domineerima. Vähenda liikumisulatust, hoia kõhu kinnihoidmine kerge ja rõhuta küünarnukkide tõmbamisele puusade suunas, mitte kõrgemale tõstmisele.

Kui kõrgele peaksin jalgade tõstmise osas jalad tõstma?

Mõni sentimeeter matist on piisav, eeldusel et põlved jäävad sirgeks ja tööd teevad tuharad. Maksimaalse kõrguse järele püüdmine kaldub algselga agressiivselt õõnestama ja nihutab pinge kavandatud lihastelt kõrvale.

Mida saan kasutada trennimati asemel?

Kokku voltitud rätik või vaipkattega põrand sobib hästi. Vaja on lihtsalt piisavat polsterdust puusade ja ribide all, et kõhuli lamades oleks mugav.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest kontrollitud kordusest on hea alguspunkt. Kuna koormus on madal, keskendu tembole ja tõmbe kvaliteedile, mitte paljude korduste lisamisele.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on algselja tundlikkus?

Paljud kerge algselja tundlikkusega inimesed taluvad seda harjutust hästi, sest põrand piirab liikumisulatust, kuid tõsted tuleks hoida väikesena ja lõpetada, kui valu suureneb. Kõigil, kellel on diagnoositud seljaprobleem, tuleb harjutus enne läbi arutada kvalifitseeritud spetsialistiga.